Se in generale reputi di non essere un tipo anzioso, allora stacca completamente caffeina o eccitanti dalla dieta.

questo segno (//) indica la divisione fra le settimane (che sono 3)

Giorno 1

Squat (vedi di venir su con estrema dinamicità nel punto di SP) 170x3x5s 180x2 // 180x2x7s // 195x1x9s
Panca pulisci la tecnica qualità soprattutto sulla prima ripetizione 80x5 100x4 115x3x2s 130x2x4s
Lat machine presa prona 8x3s
Military press 4x4s stesso peso con cui facevi il 5x5
Tricipiti 12x3s


Giorno 2

Stacco non aver fretta sulla partenza 210x2x7s // 220x2x7s // 235x1x10s
Panca stretta importantissima la traiettoria 80x4 100x3 115x2x2s 130x1x6s
Crunch 10x5s
Iperestensioni 10x3s

Giorno 3

Panca il bilaciere dobrebbe temerti 125x3x6s // 130x2x2s 135x2x2s 130x2x2s 135x1 // 140x2-1-1-2-1x5s 145x1x2s
Croci 10x4s leggere come non le hai mai fatte di recupero
Chin up 3x7s
Squat gas in salita 170x2x6s
Aperture a L 15x4s


Giorno 4jolly

Deadlift pulisci la tecnica 130x4 155x3 180x2 205x1x3s
Panca 80x5 100x4 115x3x2s 130x2x4s come il giorno 1
Crunch 10x5s
Aperture a L 15x4s

Molto bella e intrigante coach !!
Davvero apprezzate perchè finalizzate anche le varie raccomandazioni.
E così si fa di nuovo sul serio.

1° settimana nuova programmazione

23/04/2019

Squat 3x5s@170kg. 2@180kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Lat machine presa prona 8x3s@60kg.
Military press 4x4s@60kg.
Tricipiti pulldown 12x3s@20kg.

Ma sei già tornato... pensavo facessi il ponte fino al 1° maggio

ahahahahaha !!! in questo periodo mi sento al contrario un sabotatore di ponti. Gli altri provano a proporli e io li demolisco :D.

24/04/2019

Nello stacco come da raccomandazione mi sono impegnato ad "non aver fretta sulla partenza". Effettivamente aiuta a sprigionare tutta la potenza di cui glutei e femorali sono capaci anche se la sensazione è quella di non "decollare" mai, ma superata la linea del ginocchio la forza accumulata viene efficacemente restituita.

Stacco 2x7s@210kg.
Panca stretta 4@80kg. 3@100kg. 2x2s @115kg. 1x6s@130kg.
Crunch 10x5s@35kg. cavo più duro
Iperestensioni 10x3s@10kg.

Quando hai finito con le gare, potresti fare un passo in Valpolcevera, che senno' a smontarlo un pezzo alla volta quel belin ponte finiamo di demolirlo l'anno prossimo.

Grazie.

:-)

Solito balletto all'italiana, dichiarazioni roboanti e gli immancabili ritardi. Assolderei invece una truppa di crossfittari che così oltre al funzionale farebbero anche del socialmente utile ;-)

26/04/2019

Panca 3x6s@125kg.
Croci 10x4s@4+4kg.
Chin up 3x7s@bw
Squat 2x6s@170kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

27/04/2019

Deadlift 4@130kg. 3@155kg. 2@180kg. 1x3s@205kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Crunch 10x5s@35kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

2° settimana

29/04/2019

Squat 2x7s@180kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Lat machine presa prona 8x3s@60kg.
Military press 4x4s@60kg.
Tricipiti pulldown 12x3s@20kg.

Qui mi permetto dissentire in parte. Comune e Regione hanno gestito la vicenda, e in particolar modo la fase immediatamente successiva al disastro, in modo davvero apprezzabile. Grazie anche alla mobilitazione pronta del governo, sono riusciit a mitigare per quanto possibile i disagi immani causati dal crollo.

Di contro, e questo va riconosciuto, alcune dichiarazioni sulle tempistiche della ricostruzione si sono rivelate affrettate; non so se perche' frutto di cattivi consigli, o della voglia di strafare.

Il peggio rimane comunque appannaggio del ministro Toninelli; stiamo ancora aspettando la revoca della concessione ad Autostrade, per non parlare di vederne i dirigenti in galera. Esito improbabile; Auotstrade si sta comprando a poco a poco tutte le parti danneggiate, offrendo soldi in cambio della rinuncia ad azioni legali. Quando si aprira' il processo, non so quante parti civili si costituiranno, si dice che saranno poche, se non pochissime.

Buona giornata.

Grazie per i chiarimenti. La revoca mi pareva dalle dichiarazioni immediata e perentoria, sono curioso anch'io di vedere le sorti di Autostrade ed il gioco delle responsabiltà.

30/04/2019

Stacco 2x7s@220kg.
Panca stretta 4@80kg. 3@100kg. 2x2s @115kg. 1x6s@130kg.
Crunch 10x5s@35kg. cavo più duro
Iperestensioni 10x3s@10kg.

02/05/2019

Panca 2x2s@130kg. 2x2s@135kg. 2x2s@130kg. 1@135kg.
Croci 10x4s@4+4kg.
Chin up 3x7s@bw
Squat 2x6s@170kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

Aggiornamento gara.
Ho rischiato alla fine di rimanere senza squadra. La palestra di Pesaro, a cui comunque devo dei ringraziamenti per aver visionato la mia tecnica esecutiva, è appena reduce da una rottura societaria ed il socio rimasto, in buona fede, riteneva che il suo gruppo fosse ancora affiliato alla FIPL ma in realtà non lo era più come ho avuto modo di accertare dopo che finalmente la federazione ha risposto alla mia ennesima richiesta di informazioni ed ho avuto la possibilità di contattare direttamente il segretario nazionale che mi ha dato la triste notizia. Allo stesso ho spiegato la mia situazione e lui mi ha fornito il numero del responsabile della squadra dei Barbarian's di Parma. Quest'ultimo, dopo una chiacchierata al telefono dove mi ha esposto le condizioni per poter far parte del gruppo, ha accettato la mia candidatura ed iscritto alla gara. Dalle nomination della gara Master sul sito della FIPL risulto finalmente iscritto come Master 2 categoria sotto i 105kg. !!
Ho dato un'occhiata anche ai miei ipotetici avversari e devo dire che un paio hanno dei numeri decisamente importanti anche se non sono riuscito a stabilire se gareggieranno RAW o GEAR, dalle nomination non si evince. Se Milo volesse darci un'occhiata gliene sarei grato. Tralaltro dalle nomination si evince anche che sono l'unico rappresentante di categoria dei Barbarian's e quindi mi sento investito di una bella responsabilità ;-).
Per il resto mi sto allenando sodo e mangiando da dio, anche se francamente non so quanto possa valere ora. Risposte più precise a riguardo le avrò probabilmente la prossima settimana dove i carichi si avvicineranno sensibilmente ai miei precedenti PR.

Senza ironia, questa andrebbe stampata sullo stipite di ogni palestra, o per lo meno su una t-shirt. Ti auguro di riuscire a dare il tuo meglio in gara.

Buona giornata.

Sono entrambi gli attuali detentori dei record italiani master M2 cat. 105 kg.

B.G. per quanto riguarda il "classic" o raw (categoria senza equipaggiamento):

https://www.powerliftingitalia-fipl....m-master-2.pdf

Risalgono però al 2016, credo sia stato lontano dalle gare per un po' di tempo perchè non ho trovato suoi risultati recenti, magari mi sono sfuggiti.


Z.D. detiene invece i record "equipped":

https://www.powerliftingitalia-fipl....a-master-2.pdf

Non ho idea di quanto possa alzare quest'ultimo raw ma a febbraio ha staccato 290 kg con la sola cintura.
Ha partecipato ai campionati mondiali 2017 con attrezzatura, digitando "cognome nome powerlifting" escono diversi link ad articoli e pagine social, con più calma provo a cercare meglio.

In ogni caso hai di che divertirti :)

Ma perché per gareggiare bisogna essere iscritti ad una società?
Nel running puoi fare gare anche da solo, basta portare copia della visita di idoneità sportiva e da qualche anno della tessera della federazione che fai anche da solo e costa pochi euro all'anno.

Sei sicuro? Perché so che anche nel powerlifting ci sono società che organizzano gare promozionali libere nella partecipazione, ma qui stiamo parlando di un campionato italiano di federazione riconosciuta a livello internazionale.

Ai campionati italiani della FIDAL si può partecipare anche senza affiliazione?

Mi era sfuggito che era il campionato italiano e partiva subito puntando al piatto grosso:D

Comunque io parlo solo della strada, su pista non so come funziona. Ma maratone e mezze puoi andarci anche per i fatti tuoi, l'unico limite che ci può essere è sul numero di partecipanti.
Poi ovvio che a mondiali e olimpiadi fanno selezione all'ingresso :p (il campionato italiano non so come funziona, se è un evento organizzato ad hoc o viene scelta una maratona aperta a tutti), ma il running è uno degli sport meno elitari proprio perché non c'è distinzione tra gare dei pro e gare per amatori.

Per il running se non sei tesserato in qualche società, puoi fare la Runcard, 30 Euro e diventi tesserato direttamente Fidal e puoi partecipare alle loro gare

Faq | Runcard

Grazie Milo per l'interessamento. Qualcosa avevo cercato pure io e in qualche caso sono arrivato alle tue stesse conclusioni. Ora però mi sono ripromesso di concentrami solo su me stesso cercando di ottenere il massimo da questa preparazione piuttosto compressa e poi vada come vada. Magari il prossimo anno avrò modo di programmare meglio e avrò finalmente un'esperienza di gara. Si Milo mi divertirò in ogni caso visto che la sto prendendo seriamente ma non troppo ;-)

04/05/2019

La seconda settimana si conclude con la 4° seduta (jolly).
Me la sono concessa perchè mi sentivo bene e ben recuperato.
La prossima, ultima settimana di intensificazione, mi sono ripromesso di allenarmi su tre sedute perchè passi l'entusiasmo ma non vorrei strafare e arrivare cotto all'appuntamento.

Deadlift 4@130kg. 3@155kg. 2@180kg. 1x3s@205kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Crunch 10x5s@35kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

3° ed ultima settimana

06/05/2019

Ecco finalmente l'ultima settimana di carico ricca di speranze ed aspettative. I carichi scelti da Spike cominceranno a svelare l'arcano su quanto valgo realmente ora. Seduta odierna incentrata sullo squat e le nove singole da 195kg. Andate piuttosto bene, chiuse tutte con sufficiente padronanza. Bene anche la panca, i 130kg. sono tornati ad essere piuttosto solidi.

Squat 1x9s@195kg.
Panca 5@80kg. 4@100kg. 3x2s@115kg. 2x4s@130kg.
Lat machine presa prona 8x3s@60kg.
Military press 4x4s@60kg.
Tricipiti pulldown 12x3s@20kg.

08/05/2019

10 massimalini di stacco. Impegno severissimo.Le ultime tre serie di una sofferenza inaudita. Però alla fine chiuse tutte. Confortante.
Spero che al momento opportuno il tutto si traduca in qualcosa di buono.

Stacco 1x10s@235kg.
Panca stretta 4@80kg. 3@100kg. 2x2s @115kg. 1x6s@130kg.
Crunch 10x5s@40kg. cavo più duro
Iperestensioni 10x3s@10kg.

Lunedì


Entra già nell'idea che stai facendo la gara, perciò prendi le prime serie come stretching articolare in cui indugi nel movimento e via via ricerca prima la profondità perfetta, poi l'esplosività dello stickingpoint. Il 2x2 deve essere micidiale, la singola anche perfetta
Squat 85x10 110x5 130x4 150x3 170x2x2s 195x1

Idem per la panca, esagera con il fermo ben più di un secondo, la traiettoria deve essere perfetta
Panca 60x6 80x5 95x3 110x3 125x2x2s 140x1

cura la partenza, non devono esserci minime sbavature, trova l'angolo giusto e falle tutte uguali senza fretta nello spingere i piedi a terra
Stacco 130x4 155x3 180x2 210x1 235x1





Mercoledì

Squat 110x5 130x4 150x3x4s devi falrle brillanti e precise

Bench press 80x5 100x4 110x3x3s 120x1x3s spingi ma meglio lente che sbagliate. Anche quì fai il fermo lunghetto





sabato
in bocca al lupo

Il resoconto della gara. Scusate ma non ho il dono della sintesi ;-)

Partenza la sera di venerdì 17 (data da far tremare i polsi) per Milano. Un'accompagnatrice di eccezione la mia compagna che fino a qualche giorno prima scambiava la sigla powerlifting per un trattamento di bellezza definitivo ma che poi al termine di questa avventura è diventata un’esperta. Pernottiamo in un bell’Hotel convenzionato nella periferia milanese. Entrando in camera estraggo la bilancia elettronica dallo zaino e la deposito a terra. Penso che è stato il mio incubo di queste ultime settimane e sta continuando a perseguitare anche in trasferta. Apro le tendine, il tempo è indecente, pioggia e ancora pioggia. Consumo l’ultimo pasto frugale prima di andare a dormire, un panino integrale imbottito di rosbeef, pomodoro e insalata. La camera è confortevole, una bella tv alla parete, imposto il timer e spero di addormentarmi. In effetti ci riesco, ma dopo mezz’ora eccomi con gli occhi ben spalancati. Riaccendo la tv e mi riaddormento. Come prevedibile la tensione sale e a intervalli regolari apro gli occhi e guardo la sveglia puntata alle 7.00, dalle 8.00 in poi ci sono le operazioni di pesatura. Notte a dir poco tormentata per un cultore del sonno come il sottoscritto. Finalmente le 7.00, anticipo la sveglia, consumo l’altra metà del panino della sera prima e ancora frestornato salto sulla bilancia, ormai fa parte del mio rito mattutino. Il responso è ok ma ormai mi sento una teeneger con la paura di ingrassare. Scendiamo alla reception, consumiamo fugacemente un caffè. Tempo grigio, piovoso e tristissimo, certo che gasarsi con questa roba è dura. Imposto il navigatore, destinazione Palafipl. Tragicamente interpretiamo male una indicazione e finiamo in autostrada in direzione opposta. Erano 10 minuti dall’Hotel che si trasformano in mezz’ora di strada in più. Fortunatamente l’orario di pesatura è piuttosto elastico ed arrivo in tempo. Controllo del materiale di gara, dichiarazione delle altezze dell'attrezzatura di gara e finalmente la pesatura. Salgo sulla bilancia “atomica” della federazione e leggo 102,5. Alla fine dagli ultimi massimali un paio di mesi fa ho perso ben 6 chilogrammi, pagherò dazio ? mi chiedo. Infine la dichiarazione dei pesi di entrata nelle tre alzate. Mi ero ripromesso di partire con carichi semplici per saggiare il mio stato di forma e per non prendere subito un nullo che avrebbe avuto su di me un effetto devastante. Per cui scelgo Sq. 190 Bp.140 e Dl. 235. Consumo la prima barretta proteica e vado in palestra. Mi guardo intorno per vedere se vedo qualcuno della mia squadra. Comincio il riscaldamento allo squat. Un ragazzo gentilissimo di Vercelli che assisteva un amico atleta mi aiuta, mi “adotta” perché intuisce il mio stato d’animo da neofita spaesato. Gli chiedo di controllarmi la profondità dello squat, tutto ok. La presenza di questo ragazzo a cui va tutto il mio ringraziamento, unitamente ad un altro atleta junior di Torino saranno fondamentali nella strategia di gara. Già… la gara. Una vera maratona, tre categorie contemporaneamente in competizione con un numero di atleti, a detta di tutti, molto superiore all’anno scorso. Alla fine la gara inizierà alle 10.00 e si concluderà alle 15.00 !!! Finalmente vedo anche i miei “rivali”, sopra tutti i “pluridecorati” Battisti e Zaino. Zaino in particolare assomiglia come corporatura ed espressione ad una macchina da guerra. Penso di non averlo mai sorpreso a sorridere. Tornando alla durata interminabile della gara è stato assolutamente difficile programmare un riscaldamento adeguato, perché oltre a concentrarsi su questo occorreva calcolare approssimativamente il tempo a disposizione prima della chiamata sulla base della durata delle prove degli atleti che ti precedevano. Per fortuna mi è venuto in soccorso il prode ragazzo di Vercelli che gentilmente mi comunicava la probabile tempistica. Finalmente la 1° chiamata, prova di squat. Lo speaker pronuncia il mio nome, tocca a me. Il palco, le luci, i tabelloni, i giudici, il pubblico. Inizia lo spettacolo. Concludo egregiamente la prima prova di squat e non prendo il nullo. Piccola nota di consolazione: poi mi riferiranno degli apprezzamenti fatti dai giudici di sedia (donne), alla forma esecutiva di squat e panca. (Peccato non poter assegnare anche un punteggio extra per questo xD). Chiudo la seconda e anche la terza prova di squat a 210, saliti bene forse ne avevo ancora un po’. Già dalla prima prova Zaino dimostra di essere di un altro pianeta. Ci si prepara alla seconda prova: panca. Archiviato lo squat su cui avevo mille timori mi rifugio nelle “certezze” di panca e stacco. Ecco ho imparato che le certezze in gara non esistono. Affronto il riscaldamento della panca, devo dire molto raffazzonato e interrotto di frequente per l’estrema dilatazione dei tempi di attesa. Alla fine penso di aver fatto qualche serie in più per non raffreddarmi e di aver testato il peso di entrata una volta di troppo. Il ragazzo di Torino mi da i comandi di gara per abituarmi all’idea, già i comandi una tra le insidie maggiori per chi è debuttante. Nella panca sono addirittura tre. Chiamata alla prima prova di panca. 140 facili. Questo ci conforta e ci porta a fissare la 2° prova a 147,5 tralaltro nuovo record di categoria. Affronto la prova fiducioso, dopo il press distendo ma sento subito che qualcosa non funziona, le braccia non spingono sufficientemente e mi blocco a tre quarti della concentrica. Nullo. Delusione profonda. Terza ed ultima prova di panca sempre a 147,5. Stacco il bilanciere ed aspetto il comando del giudice che sembra non arrivare mai, sento degli schiamazzi poi il silenzio e finalmente il giù, ma ormai sono passati 5 secondi e la prova fallisce miseramente. Anche i miei assistenti si domandano perché tutto quel tempo con il bilanciere staccato ed il comando così tardivo. Sono stanco ed innervosito, cerco di recuperare le energie residue e mangiare qualche cosa in vista dell’ultima prova: stacco. Comincio il riscaldamento con percentuali questa volta calibrate ed arrivo ad una singola a 215. L'avverto pesantissima. Ho come un presentimento, incomincio a valutare i 230 di entrata. Troppi, rischio altissimo. Corro a cercare uno dei miei due assistenti in campo. Faccio ancora tempo a modificare il peso di entrata? La risposta è positiva. Mi rassereno e riacquisto fiducia. Nuovo peso confortevole di entrata nello stacco: 220. Chiamata alla 1° prova di stacco, 220 saliti ed estesi facilmente. Intanto do uno sguardo ai monitor di gara, sono terzo. Zaino sta facendo gara a sé, Battisti che pure temevo non è poi così lontano. 230 la seconda prova di stacco. Agevole. La gara è salva e la possibilitò di piazzamento ora è concreta. Battisti intanto, consapevole di essere fortissimo di stacco, ha fissato la 2° prova a 275. Sorprendentemente si prende due rossi su tre. La prova è nulla. I miei assistenti guardano i monitor, hanno un sussulto.Mi chiedono entusiasti se me la sento di tentare un 252,5, coè più di 20kg. rispetto all’alzata precedente. Il peso mi dicono è calcolato al millesimo per prendersi l’argento qualora Battisti fallisca l’ultimo tentativo a 275. Accetto la sfida, non ho più nulla da perdere, l’idea di battagliare fino all’ultimo con uno dei miei rivali mi fornisce nuove energie e motivazione. Salgo sul palco. Il bilanciere sale a stento ma sale. Ce l’ho, aspetto il giù del giudice e mi volto verso lo schermo. Valido !!! Salto di gioia liberatorio. Io il mio l’ho fatto ora tocca a lui. Ultima prova di Battisti che ritenta i 275. Il bilanciere sale lentissimo, per un attimo ho pensato….vabbè, ma Battisti è un campione al 2° tentativo l’alzata riesce, sono terzo. E’ stata una esperienza dura, logorante con alti e bassi paurosi, ma me la sono gustata fino all’ultimo ed ho conosciuto gente consapevole di fare un vero sport, poco propagandato, poco pubblicizzato magari, ma non per questo meno dignitoso ed entusiasmante. Ho conosciuto una umanità semplice, sorridente (Zaino escluso xD), che si fa un mazzo così per allenarsi, spesso nei ritagli di tempo, ma che in pedana si trasforma.

Ciao Bubux, ho appena finito li leggere il tuo emozionante resoconto :).

Complimenti per il tuo splendido esordio e per il podio!

Grazie Milo !!!!

Grande Bubux!:)

Grazie orange !!!

Echissenefrega della sintesi, quanto l'analisi e' cosi' bella e viva, e ti regala sorprese tipo la battuta sul powerlifting come trattamento estetico. Per non parlare della constatazione che si puo' pensare ad un record italiano di categoria cosi', come fosse una cosa normale; mi pare di poter dire che e' stato un esordio fuori dal comune.

Magari mi sbaglio, ma ho la sensazione che questa non sara' la tua ultima gara; e che i dirigenti della tua squadra non ti lasceranno scappare tanto presto.

Congratulazioni tante.

Grazie per le tue parole Principe....No in effetti non credo sarà l'ultima.Adesso avrò motivazioni supplementari per allenarmi e se possibile ancora con maggior impegno cercando di affinare ulteriormente la tecnica ed imparando dagli errori commessi.
Intanto questa settimana riposo assoluto, ordini di Spike ;-)

Visto che questa settimana non mi devo allenare, smaltita la sbornia e l'adrenalina, in preda all'inevitabile "down" cerco di fissare dei punti, alcune sono semplici riflessioni altre buone intenzioni, anche se consapevole che l'inferno ne è lastricato.
Ripenso al "tradimento" della panca e alle possibili cause. In allenamento 140 e 145kg. li ho macinati fino all'ultima settimana per tacere dei 155 fatti solo due mesi fa.
L'aver perso peso corporeo ed un riscaldamento non proprio a regola d'arte possno avermi indubbiamente penalizzato, ma certamente dovrò rivedere e farmi rivedere l'esecuzione e gli errori commessi in gara.
Per quanto riguarda i buoni propositi per la nuova stagione:
1)PANCA:consolidare a prova di gara i 150kg. sulla panca.
2)SQUAT: mettendo a frutto gli esperimenti già effettuati ultimamente su un nuovo setup del bilanciere collocato più in basso rispetto al passato, cercandolo di togliere al massimo la tensione in alto e proiettare il peso maggiormente sul pavimento (sto a questo proposito guardando e riguardando un interessante video di Ado), pensare ad un massimale di 220-225kg.
3)STACCO: già testato in gara. Lo stacco è un esercizio lento, volontariamente e maledettamente lento e devi stare lì nel primo tratto a cercare di generare più forza possibile. Devo ripropormi di non indugiare troppo sulla tecnica, perchè la tecnica fine a se stessa diventa inutile. Diciamo 80% tecnica 20% ignoranza. Solo così posso pensare di rivaleggiare con i 270-275kg. di Battisti.

.......dimenticavo importantissimo. Quest'inverno mi voglio imporre di non non andare oltre i 105 massimo 106kg. di peso corporeo. Non voglio allenarmi con troppo più peso rispetto a quello di gara per poi dovere efferttuare una decurtazione di calorie in extremis che mi va a spompare. Il mio corpo dovrà abituarsi al'idea di gestire gli stessi carichi ma con meno kg. addosso.

Stavo guardando le categorie di peso, essendoci fino a 100 kg e fino a 110 kg, perché devi stare massimo a 106? O meglio, perché sei arrivato a 102 alla gara?:p

Si in effetti c'è anche la categoria -120kg., la mia scelta di gareggiare nella categoria -105kg. deriva dal fatto che li c'erano quest'anno i più forti di categoria. Poi alla fine sarebbe bastato anche un peso di 104,9 per dire, ma è difficile impostare la dieta con tale precisione.

Dopo la sosta riprendo con un ciclo rigenerativo della durata di tre settimane.

1° settimana

27/05/2019

Front squat 6x6s@100kg.
Pressa monopodalica 10x5s@70kg.
Spinte su panca piana con manubri 10x5s@20+20kg.
Croci 10x5s@5+5kg.
Rematore presa prona 8x6s@60kg.

Allora OK, avevo cercato le categorie ma c'erano fasce da 10 Kg, con da 100 a 110, non una a meno di 105 Kg. Per quello non capivo l'apprensione per il peso visto che saresti stato abbondantemente tranquillo.
Ora devo capire in che sito ero finito o che sport era, però sono quasi sicuro che era PL (Pendolari Lussuriosi?)

:D:D:D

29/05/2019

Stacco rumeno 10x3s@100kg. 8x3s@110kg.
Spinte in alto con manubri 8x6s@16+16kg.
Tricipiti del lottatore 12x4s@30kg.
Lat machine presa prona 10x6s@60kg.
Barbell curl 8x4s@30kg.

31/05/2019

Front squat 3x8s@120kg.
Good morning 10x4s@70kg.
Push up (mani e piedi rialzati con 10kg di sovraccarico fra le scapole) 10x5s@10kg.
Trazioni orizzontali 6x8s@bw
Lat machine presa supina 10x4s@55kg.

2° settimana

03/06/2019

Front squat 6x6s@100kg.
Pressa monopodalica 10x5s@70kg.
Spinte su panca piana con manubri 10x5s@20+20kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Rematore presa prona 8x6s@60kg.

Questa settimana tre allenamenti consecutivi. Ho in programma un weekend lungo alle terme. Andiamo a rilassarci un pò, spero solo non faccia troppo caldo.

04/06/2019

Stacco rumeno 10x3s@100kg. 8x3s@110kg.
Spinte in alto con manubri 8x6s@17+17kg.
Tricipiti del lottatore 12x4s@30kg.
Lat machine presa prona 10x6s@60kg.
Barbell curl 8x4s@34kg.

05/06/2019

Front squat 3x8s@120kg.
Good morning 10x4s@70kg.
Push up (mani e piedi rialzati con 10kg di sovraccarico fra le scapole) 10x5s@10kg.
Trazioni orizzontali 6x8s@bw
Lat machine presa supina 10x4s@60kg.

3° ed ultima settimana

Rientrato dopo la breve sosta dedicata al relax.
Ho lavorato tantissimo con i getti d'acqua nelle zone più contratte a mo di massaggio e digito pressione, seguiti da posizioni di stretching in acqua. Niente non riesco proprio a stare fermo XD.
Direi effetti assolutamente apprezzabili e ha indubbiamente giovato alla ripresa degli allenamenti.

10/06/2019

Front squat 6x6s@100kg.
Pressa monopodalica 10x5s@75kg.
Spinte su panca piana con manubri 10x5s@20+20kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Rematore presa prona 8x6s@65kg.

percentuali di gara

3 settimane


giorno 1

Bench press 50%x10x5s incrementa il peso del 5% a settimana
Squat 50%x10x5s incrementa il peso del 5% a settimana
Chin up 1x14s, incrementa una ripetizione a settimana
Dips 6x6s senza sovraccarico
Trazioni orozzontali 8x6s
Leg curl leggero 10x4s


giorno 2

Deadlift 50%x10x5s incremnta del 3% ogni settimana
Military press 6x6
Chin up 1x14s, incrementa di una ripetizione a settimana
Panca inclinata 6x6s
Polpacci a gambe tese 15x5s peso corporeo
Aperture a L 12x8s




giorno 3

Front squat 40%x10x5s, incrementa del 5% ogni settimana
Squat 50%x10x1s
Close bench press 50%x10x4s incrementa del 3% ogni settimana
Bench press 60%x8x2s incrementa del 3% ogni settimana
Chin up 1x14s sempre così
Iperestensioni 10x8s
Crunch 10x6s