3° settimana

25/01/2016

Squat 2x6s@155kg.
Bench press 3x6s@100kg.
Hyperestensioni 15x6s@BW
crunch manubrio dietro la nuca 15x5s@5kg.

squat 2@155kg
http://www.youtube.com/watch?v=YE7Pu...ature=youtu.be

Facili e profonde direi, forse anche troppo.

Grazie Milo. Sono "ossessionato" dalla profondità nello squat e penso sempre di poterla migliorare. Ritieni che la schiena non tenga ?:o
Buon allenamento :)

Vedendo le tue serie di stacco con 190 kg direi che la tua schiena tiene eccome.

Nello squat ho notato l'inversione della curva lombare nel punto basso e, leggendo dell'affaticamento lombare di qualche giorno fa, ho pensato che le due cose siano collegabili.

Condivido la scelta di acquistare delle scarpe da pesistica.

Ciao bubux,
Secondo me, alcune volte se si parte troppo tesi all'inizio, si finisce inevitabilmente per perdere la schiena. Io quando squatto parto gobbo, ma solo sopra e mi trovo nel punto più basso in condizioni decenti.

Grazie Milo per il tuo rilievo e la tua preoccupazione. Ma aldilà dello squat credo che sia un irrigidimento dovuta all'intensificazione generale dell'allenamento da un paio di schede a questa parte e che comunque ora vira verso percentuali quasi di scarico in vista dei test massimali. Comunque oggi ho staccato regolarmente senza grossi problemi. Non ti nascondo che ho grosse aspettative per le scarpe da pesista. Un saluto :)

A testimonianza che ogni regola non è scritta nella roccia, anche per quanto riguarda l'esecuzione dello Squat. Si procede per tentativi ed aggiustamenti e terrò conto del tuo personale approccio. Grazie per essere intervenuto e buon allenamento :D

26/01/2016

Deadlift 2x6s@180kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Spinte in alto con manubri 5x5s@18+18kg.

28/01/2016

Bench press 3x2s@102kg. 3@105kg. 3@110kg. 3@112,5kg. 3@115kg.
Squat 5x5s@135kg.
Trazioni 5s x 15rip. totali

Finalmente l'autoregalo...


Sensazioni a caldo sullo squat.....
Che dire.... Le scarpe non sono più un problema. Sembrano incollate a terra. Le scarpe finora indossate, dopo l'inversione del movimento, sembravano decollare con te. Queste al contrario pare facciano aumentare la gravità sotto i piedi, tirandoti in basso con forza contraria a quella di risalita, e di tutta la propulsione di cui sei capace, scaricando a terra, non ne va sprecata mezza e l'accelerazione può avvenire senza intoppi e cedimenti. Sono commosso, sinceramente non pensavo :D:D

Adipower! Complimenti e buon divertimento :)

Grazie Milo....a volte introdurre qualche novità nell'allenamento serve al fisico e al morale :D:D:D

4° ed ultima settimana

Settimana di scarico prima dei test.

01/02/2016

Squat 3x5s@140kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Hyperestensioni 15x6s@BW
crunch manubrio dietro la nuca 15x5s@5kg.

03/02/2016

Deadlift 2x5s@160kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Spinte in alto con manubri 5x5s@18+18kg.

03/02/2016

Bench press 3x5s@100kg.
Squat 5x5s@130kg.
Trazioni 5s x 15rip. totali

4° ed ultima settimana TEST !!!

Dopo la settimana di scarico ecco la settimana dei test. Si comincia con lo Squat. Arrivato a 190kg. ho tentato direttamente i 200kg. (195kg. era il precedente massimale). Ho rischiato, ma le forze erano minime e l'idea di raggiungere la fatidica soglia mi ha indotto a fare il tentativo. Ecco i video.:)

Squat 1@190kg.
http://www.youtube.com/watch?v=_ncRU...ature=youtu.be
Squat 1@200kg.
https://www.youtube.com/watch?v=CIAH...ature=youtu.be

10/02/2016

Massimale di panca orizzontale. La panca si conferma essere la mia bestia nera. La notizia buona è che comunque il precedente massimale di 135kg. si è rivelato abbastanza agevole e ho quindi "attaccato" i 140kg. Ho fallito i 145kg.
Ecco il resoconto video:

panca 1@135kg.
http://www.youtube.com/watch?v=rNyS5...ature=youtu.be
panca 1@140kg.
http://www.youtube.com/watch?v=mwZV1...ature=youtu.be

Complimenti! :)

Grazie Milo !!! Ora mi aspetto grandi cose dallo stacco :D. Speriamo.

Carissimo Spike oggi concluderò la settimana dei test massimali. Quindi mi rivolgo di nuovo a te e faccio appello alla tua pazienza per il programma successivo. Pensavo di introdurre una 4° seduta settimanale chiedendoti nel contempo e se possibile, di focalizzarmi sui fondamentali e pochi complementari per questioni di tempo legate alla durate delle singole sedute.
Un ringraziamento ed un saluto cordialissimi.

Caro Spike ti invio il solito messaggio di fine scheda....qualora avessi già visto il mio precedente ti prego di ignorarlo. Grazie mille !!!:):):)

Complimenti bubux per i tuoi risultati.
A parte il record di panca, io vedo che i 135 kg li hai fatti in pieno controllo, e mi è sembrata un'alzata da allenamento.

Grazie per l'apprezzamento !! Si i 135kg. sono ormai consolidati nonostante tutto:D. Ora devo far meglio i 140kg.;)

Ciao Bubux, e lo stacco? Non lo hai testato?

In attesa delle direttive del coach per il nuovo programma ecco il resoconto del test di stacco di venerdì 12 febbraio.

Deadlift 1@210kg.
http://www.youtube.com/watch?v=dCjRt...ature=youtu.be
Deadlift 1@230kg.
http://www.youtube.com/watch?v=Co6E_...re=youtu.be0kg.
Deadlift 1@240kg.
http://www.youtube.com/watch?v=M2jSf...ature=youtu.be

Si certo appena postato ;) Mi hai letto nel pensiero :D

Non conosco il tuo peso corporeo ma se anche fossi attorno ai 100 kg, con un totale raw master 2 di 580 kg, quale hai fatto, il tuo ranking è "eccellente", inferiore solo all'elite. Mai pensato di gareggiare?

Considera che, se non ho letto male, il tuo totale è di 25 kg superiore all'attuale record italiano di categoria.

giorno1

Pressa 10x10
push up (metti dei rialzi nelle mani e nei piedi altrimenti batti la pancia) 10x6s
trazioni orizzontali 6x6s
polpacci in piedi 15x5s

giorno 2

pressa monopodalica con 2/5 del peso del giorno 1 10x5s
spinte in alto con manubri 6x8s
rematore pendlay (riappoggi ad ogni rip) 4x8s
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s

giorno 3

alzate laterali in stripping 20x5s
bicipiti e tricipiti a piacere
leg curl leggera 50x3s

questo per 2 settimane

Grazie Milo per queste informazioni !! Mi gratificano non poco, non sapevo. In assoluto non escludo mai nulla, ma per il momento è decisamente improponibile. Grazie ancora Milo per la inaspettata provocazione :D:D

Grazie Spike, che grande piacere ritrovarti !!!!

Nuovo programma

16/02/2016

Pressa 10x10s@150kg.
push up bw@10x6s
trazioni orizzontali bw@6x6s
polpacci in piedi al multipower 15x5s@40kg.

18/02/2016

pressa monopodalica 10x5s@60kg.
spinte in alto con manubri 6x8s@15kg.
rematore pendlay 4x8s@90kg.
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s@11kg.

19/02/2016

alzate laterali in stripping 10@5kg.+10kg.@4kg x 5s
curl in piedi con manubri 10x5s@11kg.
pushdown tricipiti 12x5s@20kg.
leg curl 50x3s@10kg.

2° ed ultima settimana

22/02/2016

Pressa 10x10s@160kg.
push up bw@10x6s
trazioni orizzontali bw@6x6s
polpacci in piedi al multipower 15x5s@45kg.

24/02/2016

pressa monopodalica 10x5s@65kg.
spinte in alto con manubri 6x8s@16kg.
rematore pendlay 4x8s@90kg.
wrist curl in super set con wrist extention 20x3s@13kg.

26/02/2016

alzate laterali in stripping 10@5kg.+10kg.@4kg x 5s
curl in piedi con manubri 10x5s@12kg.
pushdown tricipiti 12x5s@22kg.
leg curl 50x3s@10kg.

Carissimo Coach Spike oggi ho concluso le 2 settimane interlocutorie dopo i test massimali. Quindi mi rivolgo di nuovo a te. Pensavo di introdurre una 4° seduta settimanale con focus sui fondamentali e pochi complementari per esigenze di tempo.:(
Un ringraziamento e saluti cordialissimi.:):)

giornata 1

Squat discesa in 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana
Panca 50%x5x2s 60%x4x2s 70%x3x2s 80%x2x2s
Squat 40%x20x5s alza di 5kg ogni settimana solo se ce la fai
trazioni 5 serie non al limite
Core e iperestensioni a piacere


giornata 2

Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
Panca con fermo di 5 secondi 50%x10x5s alza di 5kg ogni settimana se ce la fai
Stacco 40%x10 50%x8 60%x6 70%x4 65%x5 55%x7 45%x9
trazioni 5 serie non al limite (non è detto che tutti i giorni siano uguali)
Gambe a piacere

Giornata 3

Panca stretta 50%x8x2s 55%x7x2s 60%x6x2s 65%x5x2s 70%x4x2s 75%x3x2s
Front squat 40%x10x5s ogni settimana fai una serie in più
Military press 6x6s
trazioni 5 serie non al limite
spalle a picere

Giornata 4

Stacco 50%x5 60%x4 70%x3 75%x2 80%x1 70%x6 80%x1 60%x8 75%x1 50%x10
Panca inclinata (40%x6 50%x5 60%x4 65%x3 70%x2)x2 volte
braccia a piacere se hai tempo

Un ringraziamento sincero Spike, in attesa di suggellare la mia stima con un incontro !!!! Buona serata e buon lavoro.

Nuovo programma

1° settimana

29/02/2016

Squat discesa in 5 secondi 10x5s@100kg.
Veramente tosto;). Trattenere la discesa è stato impegnativo dal punto di vista fisico ma anche,soprattutto, mentale. A un certo punto la testa voleva mollare :(...ma alla fine sono riuscito a trattenerla :D:D:D
Panca 5x2s@70kg. 4x2s@95kg. 3x2s@100kg. 2x2s@110kg.
Squat 20x5s@80kg.
Ecco qui è stato veramente duro convincere la testa a ributtarsi sotto lo squat !!!!. Sono arrivato alle ripetizioni finali ansimando non poco, quasi in rest-pause. Nonostante il carico modesto sono rimasto a corto di fiato:(:(. Ho sbuffato come una locomotiva :D:D:D
trazioni 5 serie x 15rip. totali
iperestensioni 10x5s@5kg.
crunch al cavo 10x5@50kg.

01/03/2016

Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
Panca con fermo di 5 secondi 10x5s@60kg.
Qui ho dovuto togliere 10kg. rispetto alla % proposta per poter rispettare il fermo :(:(
Stacco 10@95kg. 8@120kg. 6@145kg. 4@165kg. 5@155kg. 7@130kg. 9@110kg.
trazioni 5 serie x 10rip. tot. Arrivato stanchissimo, non ne avevo più.
leg extension 15x3s@15kg.

hai fatto bene

Grazie Spike. Mi piace mettermi alla prova anche con questi protocolli "lattacidi". Duro, ma molto stimolante ;)

03/03/2016

Panca stretta 8x2s@70kg. 7x2s@76kg. 6x2s@84kg.5x2s@90kg. 4x2s@98kg. 3x2s@105kg.
Front squat 10x5s@80kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 5serie x 15rip. totali
alzate laterali in piedi 10x5s@4+4kg.