Squat 3x4s@140kg.
Benché press 3x4@100kg.

17/03/2017

Appena reduce dalla seduta dei massimali, ho ancora
le mani tremanti :D.
Giudizio complessivo: eccellente.

Panca: 145kg. (nuovo PR)
Squat: 210kg. (nuovo PR)
Stacco: 230kg.

Ecco l'unica nota dolente riguarda proprio lo stacco che normalmente
è il mio punto di forza. Probabilmente lo squat mi ha prosciugato.
Poteva essere anche un 235, ma dopo i 230, poichè le energie
scarseggiavano ho provato direttamente il vecchio PR a 240,
ma ho fallito.
A breve qualche video.
Ringrazio ancora Gabriele a cuii dedico questa giornata.

Bravo Bubux, complimenti davvero.

Bestia!

Grazie Milo troppo gentile.

Solo un allievo diligente ;-)

sono le bestie migliori:D

da ora in poi devi usare i massimali di questa seduta perciò 230 di stacco!!!

per tre settimane facciamo qualcosa di rigenerativo

Giorno 1

Iperestensioni 20x3s
crunch 10x4s
Push up con tre inclinazioni (piedi più alti delle mani, piedi alti quanto le mani, piedi più bassi delle mani di 20cm) per ogni tipo fai 10ripetizioni con 30" di pausa. il tutto per 5 serie (fra le serie recuperi quanto vuoi)
Front squat 20%x20 30%x8 40%x5x2s 60%x5x2s
trazioni orizzontali 6x6s
tricipiti 30x2s leggerissimi


Giorno 2

Iperestensioni 20x3s
crunch 10x4s
dips 6x6 con sovraccarico ma facile
monorematore 8x4s
Stacco rumeno 40-60kg 10x4s
leg press monolaterale leggero 10x3s alternato a leg curl monolaterale 12x3s

Giorno 3

Iperestensioni 20x3s
crunch 10x4s
Cedute 50kgx(5+5)x10s
trazioni orizzontali 8x3s
hammer curl con i pesi della barbie 40x2s
alzate laterali 12x4s
calf raise in piedi uno alla volta massima escursione 15x4s
calf raise seduto 20kg sul ginocchio 20x4s

E tutti uno dopo l'altro, come in gara.


Penso sia una delle ragioni per cui in gara si mette lo squat per primo e la panca in mezzo.
Ma sono quisquilie.
Congratulazioni.

Mi fai arrossire :o

L'intenzione era quella. Fare una simulazione per affrontare (ovviamente con tutte le limitazioni del caso) lo stress psico-fisico che la gara comporta.
In effetti ero al corrente di questa sequenza, ma ho volutamente privilegiato la panca mettendola come primo esercizio per spuntare qualche cosa in più, sfruttando le condizioni di massima freschezza. Poi non so se ho fatto bene. Magari prossimamente farò l'esperimento con la corretta sequenza. Grazie per le congratulazioni.

1° settimana ciclo rigenerrativo
21/03/2017

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.

Push up con tre inclinazioni (piedi più alti delle mani, piedi alti quanto le mani, piedi più bassi delle mani di 20cm) per ogni tipo fai 10ripetizioni con 30" di pausa. il tutto per 5 serie (fra le serie recuperi quanto vuoi)
Un'altra sfida raccolta :D. Per un volume totale di 150 flessioni :eek:.

Front squat 20@42kg. 8@63kg. 5x2s@84kg. 5x2s@105kg.
Nell'ultima serie ho considerato una percentuale del 50%
anzichè del 60% perchè diversamente (125kg.) non ce l'avrei
fatta.
Perdonami Spike ;-)

trazioni orizzontali 6x6s@bw
push down tricipiti 30x2s@15kg.

fantastico!!!!

22/03/2017

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.
dips 6x6s@10kg.
monorematore 8x4s@32kg.
Stacco rumeno 10x4s@60kg.

leg press monolaterale 10x3s@60kg.
alternato a leg curl monolaterale 12x3s@7kg.

tieni pure il 50%, o incrementa di poco, nel front squat

Ciao Gabriele !! Ok grazie.

24/03/2017

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.
Cedute 50kgx(5+5)x10s
trazioni orizzontali 8x3s
hammer curl 40x2s@3+3kg.
alzate laterali 12x4s@5+5kg.
calf raise in piedi 15x4s@asta del multipower
calf raise seduto 20x4s@20kg.

2° settimana ciclo rigenerrativo
27/03/2017

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.
Push up con tre inclinazioni (piedi più alti delle mani, piedi alti quanto le mani, piedi più bassi delle mani di 20cm) per ogni tipo10ripetizioni x 5 serie.
Front squat 20@42kg. 8@63kg. 5x2s@84kg. 5@105kg.5@110kg.
trazioni orizzontali 6x6s@bw
push down tricipiti 30x2s@15kg.

è un po' che non aggiorni non so se va tutto bene, in caso queste sono le prossime 4 settimane

Giorno 1

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Bench press 60x6 alzi di 10kg e fai sempre 6 ripetizioni finché vengono bene, poi riparti da 60 con 6 ripetizioni ma stavolta con una progressione di 5kg alla volta finché viene bene

Squat come la panca ma le serie sono da 8 ripetizioni e parti da 70kg

Cedute 60kgx(6+6)x6s

Pressa 12x5s

Trazioni 1x14s le prime due settimane e 2x14s le altre 2


Giorno 2

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Trazioni 2x14s massima dinamicità senza usare lo slanco del corpo ovviamente

Military press 6x6s

Push up come stai facendo adesso

Alzate laterali in stripping (cioè il primo numero di ripetizioni va fatto con 4kg in più del successivo, cambi manubri senza pausa) 8+6x4s

Deadlift 80x5 100x5 poi alzi di 10kg finché viene bene
ripeti dall'inizio uguale ma al massimo ti fermi dove prima anche se miracolosamente dovesse venire meglio

calf raise gambe tese 20x1



Giorno 3

crunch alternato alle iperestensioni 10x2s di entrambi

Squat 70x8 alzi di 10kg e fai sempre 6 ripetizioni finché vengono bene

Front squat 40x8 alzi di 5kg finché vengono bene

Trazioni 1x14s

Monorematore bello pesante 4x4s

pulley 20x2s

curl 10x3s

Bench press presa stretta 60x5 alzi di 5kg fiché viene bene

Bench press presa standard 60x6 alzi di 5kg finché viene bene

Grazie mille Gabriele. In effetti ho un urgente problema familiare che mi impedisce la consueta regolarità. Dalla prossima settimana conto di tornare ad allenarmi regolarmente. Grazie ancora, sempre gentilissimo.

05/04/2017

Ripresi gli allenamenti dopo una breve sospensione.
Ho scelto di ripartire da questo allenamento piuttosto soft
perchè le condizioni psicologiche non permettavano di più.
Dedico questo allenamento al mio adoratissimo Artù.

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.
dips 6x6s@bw
monorematore 8x4s@32kg.
Stacco rumeno 10x4s@60kg.
leg press monolaterale 10x3s@60kg.
alternato a leg curl monolaterale 12x3s@7kg.

31/03/2017

Mi scuso per essere così telegrafico in questo periodo.
Ma già è una notizia che riesca ad allenarmi.

Iperestensioni 20x3s@bw
crunch al cavo 10x4s@50kg.
Cedute 50kgx(5+5)x10s
trazioni orizzontali 8x3s
hammer curl 40x2s@3+3kg.
alzate laterali 12x4s@5+5kg.
calf raise in piedi 15x4s@asta del multipower
calf raise seduto 20x4s@20kg.

Di qualsiasi cosa si tratti, ti auguro di poter continuare ad allenarti al meglio.

I miei migliori auguri.

Ho letto ma non ho commentato perche' non volevo sembrare ficcanaso. Vedo che pero' Milo ha piu' carggio di me, quindi mi accodo a lui nell'augurarti di poter superare questo momento.

Vi ringrazio Milo e il Principe per la vostra delicatezza e sensibilità.
E' capitato che ho perso Artù il mio micio, troppo presto e troppo in fretta. Viveva in casa insieme a me ed alla mia compagna.
Comer vedete nonostante i muscoli sono un tenerone.
Grazie ancora compagni di allenamento e non solo.

Ma il cuore è sempre quello. Mi spiace.

Vero, vero. Grazie Orange.

Povero piccolo!

Mi dispiace bubi! Ti sono vicino! <3

Ti ringrazio veramente tanto.

1°settimana nuova programmazione
10/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 6@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg.

Squat 8@70kg. 8@80kg. 8@90kg. 8@100kg. 8@110kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg. 8@85kg. 8@90kg. 8@95kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.
Pressa 12x5s@100kg.
Trazioni 1x14s@bw

12/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Trazioni 2x14s@bw
Military Press 6x6s@50kg.
Push up (tre inclinazioni) 150 flessioni totali
Alzate laterali in stripping 8@7+7kg.+6@3+3kg.x4s

Ecco oggi mi sono fatto letteralmente stordire dallo stacco, ovvero "ubi maior minor cessat":
Deadlift 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg. 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.

Bubux! Avevo letto del workout dedicato ad Artu` e mi era venuto il dubbio. Poi ero indecisa sul nome da cane o da gatto per darti il mio supporto e ho atteso fino a scoprire che...avrei sbagliato specie :)
Facezie a parte capisco la morbidezza verso l'amore felino anche di un duro come te - mi spiace! gattonero e gattobianco qui presenti si rendono disponibili per coccole sostitutive!

Fin da piccolo ho sviluppato un attaccamento quasi morboso verso questi ammassi di peli a quattro zampe. Ti sono grato per l'interessamento e la sincera preoccupazione e
dato lo stato d'animo accetto di buon grado ogni proposta di coccola sostitutiva ;-)

14/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@42kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg.

Buona Pasqua a tutti gli amici di FU !!!

2° settimana

18/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Bench press 6@60kg. 6@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg. 6@90kg.

Squat 8@70kg. 8@80kg. 8@90kg. 8@100kg. 8@110kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg. 8@85kg. 8@90kg. 8@95kg.

Cedute (6+6)x6s@60kg.
Pressa 12x5s@110kg.
Trazioni 1x14s@bw

19/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Trazioni 2x14s@bw
Military Press 6x6s@50kg.
Push up (tre inclinazioni) 150 flessioni totali
Alzate laterali in stripping 8@7+7kg.+6@3+3kg.x4s

Lo svolgimento della prima parte, dove preaffatico l'upper,
richiede un'ora abbondante.

L'ultima parte, dedicata allo stacco, mi prende un'altra ora.
La stanchezza accumulata nella prima parte mi obbliga
a recuperi piuttosto sostanziosi.

Deadlift 5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.
5@80kg. 5@100kg. 5@110kg. 5@120kg. 5@130kg. 5@140kg. 5@150kg. 5@160kg.

Complimenti, davvero, non sono mai stato capace di reggere allenamenti come i tuoi se non per qualche sporadica seduta.

D'altronde la differenza di risultati, in termini di sviluppo e carichi alzati, è tangibile.

Un saluto :)

ciao milo...
non cìè nulla di personale o genetico nell'affrontare allenamenti del genere, occorre solo un periodo molto lungo di adattamento.
bubux non è partito da 0 a tutto. L'adattamento al volume è quello più facile da raggiungere e realisticamente anche quello più veloce(mesi). Visti i tuoi alleamenti l'adattamento all'intensità richiede invece un percorso molto più lungo (anni)e di solito chi ha la testa per riuscire nell'uno riesce anche nell'altro.

Grazie Gabriele, sono d'accordissimo, non avrei potuto spiegarlo meglio.

21/04/2017

crunch al cavo 10x2s@50kg.
alternato
alle iperestensioni 10x2s@10kg.

Squat 8@70kg. 6@80kg. 6@90kg. 6@100kg. 6@110kg. 6@120kg. 6@130kg.6@140Kg.
Front squat 8@40kg. 8@45kg. 8@50kg. 8@55kg. 8@60kg. 8@65kg. 8@70kg. 8@75kg. 8@80kg.

Trazioni 1x14s@bw
Monorematore 4x4s@45kg.
pulley 20x2s@45kg.
curl con manubri 10x3s@10+10kg.

Bench press presa stretta 5@60kg. 5@65kg. 5@70kg. 5@75kg. 5@80kg. 5@85kg. 5@90kg. 5@95kg.
Bench press presa standard 6@60kg. 6@65kg. 6@70kg. 6@75kg. 6@80kg. 6@85kg.