6/3/2019

Bench press 3x4s@105kg.
Squat 3x4s@150kg.

08/03/2019

TEST MASSIMALI

Nottata prima dei test, il maledetto raffreddore mi ha rovinato in parte il sonno. Non immaginate il nervoso.
Seduta movimentata e perfino interrotta da una chiamata di un quarto d'ora e da una visita di un caro amico. Ma non sono qui ad accampare scuse ;).
Si la delusione (relativa) è stata lo squat, nel senso che mi aspettavo di migliorare seppure leggermente il risultato del 2018. Ero talmente sicuro che ho testato i 215 (precedente PR) senza farmi riprendere e sono passato ai 220. Inaspettatamente dopo l'inversione il blocco ed il conseguente fallimento (ho il video:(). In effetti se ci penso nelle ultime sessioni di squat non mi sentivo brillantissimo e solidissimo, insomma qualche incertezza di troppo su un'alzata a me abbastanza familiare, ma tant'è....
Piuttosto deluso vado a predisporre la panca ed arriva la chiamata che mi "ruba" 15 minuti e che mi riporta ad una annosa questione, seguita a stretto giro dall'arrivo dell' amico, che seppure estremamente discreto e consapevole del momento, minimamente mi ha distratto. Recupero faticosamente la concentrazione, serie di avvicinamento fino ai 150 (precedente PR). Venuti su bene. Decido per i 155, andati, nuovo PR sulla panca (ho il video). Riprendo energie ed entusiasmo e vado di stacco.
Solito ramping fino ai 250 (precedente PR). Decido per i 260, andati, nuovo PR sullo stacco (ho il video).
Piccolo siparietto. Avendo esaurito i dischi da 20 e da 10, ho fatto una ammucchiata di tre dischi da 5, ma non potendo inserire le molle per mancanza di spazio ho legato insieme i dischi con una fascetta (dio benedica l'inventore delle fascette :D).
Ricapitolando seduta partita disattendendo un pò le aspettative, ma finita in crescendo.

Squat 215kg.
Panca 155kg.
Stacco 260kg.

Belin, pur di avere giornate deludenti come la tua, sarei disposto a tollerare anche una visita da parte della Fornero.

Congratulazioni enormi.

Condivido e sottoscrivo o.O

Alla faccia xD

-Oh, ma la ghisa che fine ha fatto?
-Bubux sta testando i massimali
-Ancora? Ma non può dare un po' di preavviso? Vabbè, vado a fare la lat machine.
-E' occupata, ci ha appeso l'asciugamano.


Congratulazioni.
Ma con quei carichi saresti competitivo anche nelle gare, o la "stazza" ti colloca in una categoria di sollevatori disumani?

Mi sono permesso di fare una ricerca :D.

Bubux è un Master2 classic (senza equipaggiamento) che rientra nella categoria di peso -120 kg (o -105?).

In Italia, nel 2018, avrebbe stravinto, questi gli ultimi risultati (pagg. 12-13):

https://www.powerliftingitalia-fipl....compressed.pdf

Se fosse interessato questo il prossimo evento:

https://www.powerliftingitalia-fipl....202018%20-.pdf


Per quanto riguarda la questione a livello internazionale, nell'ultimo campionato mondiale, con un totale di 630 kg, si sarebbe classificato al 5° nella -120 kg:

https://www.powerlifting.sport/filea...oresheet_m.htm

>

:D

:D

Dopo la pubblicazione dei carichi, questa l'ha messa oggi su Instagram con tanto di complimenti e commenti ammirati.

4 settimane

giorno 1

Tricipiti del lottatore 8x5s
Alzate laterali 10x5s
Leg curl 8x4s
Pressa monopodalica 10x5s
Crunch lenti TUT 5-2-5 10x5s
Polpacci da seduto 15x4s
Tibiali 15x4s
Alzate 90° 10x5s
Aperture a L 15x4s
Wrist curl 15x4s


giorno 2

Tricipiti del lottatore 20x5s
Barbel curl 8x5s
Legcurl 12x4
Leg extention 10x4s
Crunch TUT 5-2-5 20x5s
Iperestensioni 15x4s
Tibiali 20x5s
Croci su piana 10x5s
Aperture a L 20x4s
Polpacci da in piedi 6x6s


giorno 3

Burbel curl 12x5s
Alzate laterali 20x5s
Leg extention 20x4s
Pressa monopodalica 15x4s
Iperestensioni 20x3s
Polpacci da seduto 25x3s
Croci su piana 15x5s
Alzate 90° 12x4s
Polpacci da in piedi 15x4s
Wrist curl 20x4s


ovviamente se le ripetizioni sono maggioriusa un carico inferiore.
fai sempre una serie di avvicinamento con carico facilissimo (non è considerata nel computo della sceda). Recuperi il minimo indispensabili, se vedi che degradi il movimento significa che hai troppo peso e la prossima settimana devi adeguarlo

Grazie Principe, ma l'immagine della Fornero è davvero quanto di più disinibente a livello motivazionale si possa concepire ;-)
Perfetta sintesi del Bubux pensiero :-).
Grazie Milo, sono lusingato. Ho sempre ripudiato il mondo delle gare,almeno quelle di BB a cui però mi piaceva assistere ...Certo il mondo del PL è un'altra cosa e competere sulla forza mi intriga assai...vediamo...vediamo. Posso aggiungere che senza Spike che mi segue e mi motiva non sarei propabilmente mai arrivato a questi traguardi personali?
:D:D

Grazie mille Spike !!

Grande! complimenti :eek:

Grazie!!!

1° settimana nuova programmazione

Prima seduta della nuova scheda. Tanti esercizi di isolamento e di ipertrofia locale. Senza squat, panca e stacco sembra tutto fin troppo facile, dovrò abituarmi ;-). Scarico attivo post-test secondo strategia già ampiamente collaudata. E' inutile dirlo ormai ma mi fido ciecamente.

11/03/2018

Tricipiti del lottatore 8x5s@36kg.
Alzate laterali 10x5s@6+6kg.
Leg curl 8x4s@25kg.
Pressa monopodalica 10x5s@60kg.
Crunch lenti TUT 5-2-5 10x5s@50kg.
Polpacci da seduto 15x4s@15+15kg.
Tibiali 15x4s@30kg.
Alzate 90° 10x5s@6+6kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Wrist curl 15x4s@20kg.

Ci sono chance per quella piccola prova di salto sul plinto?

:-)

Si si... primo tentativo effettuato dopo l'allenamento B dell'attuale programmazione dopo aver accumulato un bel pò di acido lattico: 81 cm. ma ho intenzione di riprovare ;-)

13/03/2019

Tricipiti del lottatore 20x5s@16kg.
Barbel curl 8x5s@26kg.
Legcurl 12x4s@20kg.
Leg extention 10x4s@30kg.
Crunch TUT 5-2-5 20x5s@40kg.
Iperestensioni 15x4s@10kg.
Tibiali 20x5s@25kg.
Croci su piana 10x5s@7+7kg.
Aperture a L 20x4s@elastico giallo medio
Polpacci da in piedi 6x6s@100kg.+asta multipower

15/03/2019

Burbel curl 12x5s@22kg.
Alzate laterali 20x5s@4+4kg.
Leg extention 20x4s@25kg.
Pressa monopodalica 15x4s@40kg.
Iperestensioni 20x3s@bw
Polpacci da seduto 25x3s@10+10kg.
Croci su piana 15x5s@5+5kg.
Alzate 90° 12x4s@5+5kg.
Polpacci da in piedi 15x4s@60kg.
Wrist curl 20x4s@15kg.

2° settimana

Tricipiti del lottatore 8x5s@28kg.
Alzate laterali 10x5s@7+7kg.
Leg curl 8x4s@25kg.
Pressa monopodalica 10x5s@70kg.
Crunch lenti TUT 5-2-5 10x5s@50kg.
Polpacci da seduto 15x4s@15+15kg.
Tibiali 15x4s@30kg.
Alzate 90° 10x5s@6+6kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro
Wrist curl 15x4s@20kg.

Chiedo a Milo ma anche a chiunque abbia esperienza diretta o indiretta di gare. Allora sto seriamente valutando, anche grazie alle "pressioni" di FU :), di andare a disputare la mia prima gara. Tuttavia andando a spulciare il regolamento per potermi iscrivere se ho capito bene devo essere tesserato presso una società affiliata alla FIPL. La mia palestra non è affiliata alla FIPL. Come dovrei comportarmi ? :confused: Qualcuno in rete dice (anche se il parere risale al 2012) :"mi fu spiegato a suo tempo che dovresti cercare e contattare la palestra affiliata più vicina a dove abiti....nel sito federale trovi l'elenco di tutte le palestre affiliate alla FIPL! Se non ne trovi nessuna in zona...penso che poi tu possa iscriverti con qualsiasi squadra previa richiesta anche solo se sei un simpatizzante!". Comunque ho anche inviato una mail alla FIPL. mo vediamo.

Ciao Bubux, non ho mai preso parte a gare FIPL, le mie esperienze sono state tutte nella FIPE, tuttavia ricordo che 7-8 anni fa mi ero informato per partecipare ad un trofeo ed allora era possibile prendervi parte anche come atleta indipendente, pagando una quota federale e presentando il certificato medico di idoneità (ti consiglio di informarti per tempo se serve quello per la pratica agonistica o non agonistica, spesso i tempi di prenotazione nei centri medico sportivi sono piuttosto lunghi).

E' un vero peccato che nel forum non ci siano più atleti agonisti di esperienza come Yashiro, Doc e Gianlu, avrebbero potuto sicuramente darti informazioni precise, comunque molti gareggiano per società al di fuori della loro regione di appartenenza quindi non credo vi siano vincoli territoriali.

Oltre che alla federazione potresti telefonare direttamente ad una società affiliata e parlare con il responsabile (trovi l'elenco nel sito FIPL), sono sicuro che presentandoti con i tuoi numeri sono loro che farebbero a gara per tesserarti :D.

Mi rendo conto che senza conoscenze è difficile scegliere, io cercherei tra i club più quotati o semplicemente a simpatia, avere una persona che ti può seguire in gara, anche nello sgravarti da responsabilità burocratiche, è un grosso aiuto ;).

Grazie Milo. Sempre generoso ed esauriente. Ad oggi, stante ancora il "silenzio" della Federazione ho preso contatti con una società di Pesaro. Sabato mi presenterò e vedremo.

20/03/2019

Seduta caratterizzata da incazzatura in diretta con la Telecom. Sono ormai sei giorni che è "sparita" la mia storica casella di posta elettronica, così dall'oggi al domani. Piccolo teatrino in palestra dove mi sono alterato con l'operatrice di turno che al termine della chiamata mi ha pure fatto notare che per la consulenza, inutile, mi sarebbero state addebitate 30 euro sulla prossima bolletta, e per fortuna sono in scarico !!. Questa preoccupazione mi sta avvelenando le giornate, potete immaginare rimanere senza posta e pensare a tutti i portali dove vi siete registrati con quella mail. Per il resto attendo con ansia l'incontro con la società di PL pesarese e solo dopo aver ricevuto rassicurazioni scomoderò il sommo Spike mettendolo di fronte al dilemma di fare una mini-preparazione in vista della gara dopo aver testato i massimali solo un paio di settimane fa.


Tricipiti del lottatore 20x5s@18kg.
Barbel curl 8x5s@28kg.
Legcurl 12x4s@20kg.
Leg extention 10x4s@30kg.
Crunch TUT 5-2-5 20x5s@40kg.
Iperestensioni 15x4s@10kg.
Tibiali 20x5s@25kg.
Croci su piana 10x5s@7+7kg.
Aperture a L 20x4s@elastico giallo medio
Polpacci da in piedi 6x6s@100kg.+asta multipower

Belin che angoscia. Hai almeno un back-up dei messaggi piu' importanti?

questo segno (//) indica la divisione fra le settimane (che sono 4)

Giorno 1

Squat 110x10x5s // 130x7x7s // 150x6x6s + 160x5x2s // 170x3x10s
Panca 80x5 95x4 110x3x2s 125x2x6s
Lat machine presa prona 8x4s
Military press 5x5
Push up 10x5s
Tricipiti 12x3s


Giorno 2

Stacco sui blocchi 105x8x8s // 130x6x6s // 155x5x5s // 155x5x3s 165 3x2s 175x3x2s
Panca inclinata 4x6s
Stacco (130x10 140x5 150x3 160x1)x4volte // (130x10 140x5 150x3 160x1)x5volte // 170x3x10s // 180x2x2 200x2x2 190x2x2 200x2x2 210x2x2 190x2x2
Panca stretta 80x5 95x4 110x2x2s 95x5x5s
Crunch 10x5s
Iperestensioni 12x4s

Giorno 3

Front squat 6x4s
Panca 80x10x4s+90x10x2s // 95x8x4s+ 105x7x2s // 110x6x4s + 120x4x2s + 95x8 // 125x4x6s + 135x1 +145x1x2s
Croci 10x5s
Chin up 3x10s
Squat 150x5x6s
Aperture a L 15x4s


Giorno 4jolly

Deadlift 130x5 155x4 180x3 205x2x2s
Panca stretta 95x5x4s
Panca 95x4 110x3x2s 125x2x2s 135x1x2s
Superset:
Polpacci in piedi senza sovraccarico un piede alla volta 10x5s
Curl 12x4s
Pressa monopodalica 10x3s

Si quello per fortuna lo eseguo periodicamente. Comunque allo stato attuale il servizio assistenza Telecom mi ha finalmente risposto e mi ha dato le indicazione per il reset della password. Risultato: adesso ricevo la posta ma non riesco ad inviarla. Altro giro di email con l'assistenza tecnica. La storia continua.....

Ringrazio Gabriele per avermi sostenuto in questa ardita virata in corsa. Cambio di programmazione repentino e per certi versi azzardato visto i tempi ristretti. Ma ce la metterò tutta, potete contarci ;-).

Hai tutto il nostro sostegno morale.

Ora che hai ripristinato almeno un uso basilare della mail fuggi. Potresti già avere un account gmail, altrimenti fanne una lì, o anche Microsoft.
Poi aggiorna tutti i tuoi account on la nuova mail e tanti saluti a tim.
è nota la propensione delle aziende telefoniche a creare problemi, vuoi per incapacità, vuoi per spillare soldi, vuoi per entrambe le cose (creano casini perché sono incapaci, e già che hanno fatto casino ti fanno pagare).

Grazie Milo questo mi conforta e mi fornisce ulteriori stimoli.
Anche se ora ho parzialmente ripristinato le funzionalità della casella ho anch'io preso in considerazione di "migrare" verso un nuovo indirizzo email possedendo già da qualche tempo un account gmail il cui sistema di sicurezza effettivamente sembra fornire più garanzie.

1° settimana nuova programmazione

25/03/2019

Squat 10x5s@110kg.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@55kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

26/03/2019

Stacco sui blocchi 8x8s@105kg.
Panca inclinata 4x6s@70kg.
Stacco (10@130kg. 5@140kg. 3@150kg. 1@160kg.)x4volte
Panca stretta 5@80kg. 4@95kg. 2x2s@110kg. 5x5s@95kg.
Crunch 10x5s@50kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

Primo allenamento in "ambiente ostile" in quel di Pesaro. Così per farmi conoscere e per stabilire un rapporto. Tutto ok. Sono tuttavia in ansia per le pratiche burocratiche a cui ho delegato il responsabile della palestra, devo ancora ricevere risposta. Venerdì o massimo sabato ho in programma di ritornarci per definire il tutto.

29/03/2019

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@180kg. 2x2s@205kg.
Panca stretta 5x4s@95kg.
Panca 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x2s@125kg. 1x2s@135kg.
Superset:
Polpacci in piedi senza sovraccarico un piede alla volta 10x5s@bw
Curl 12x4s@20kg.
Pressa monopodalica 10x3s@solo pedana

2° settimana

01/04/2019

Squat 7x7s@130kg.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@55kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

02/04/2019.

Seduta di stacco lunga e tostissima.
Però ottime sensazioni e per ora anche buona capacità di recupero generale.

Stacco sui blocchi 6x6s@130kg.
Panca inclinata 4x6s@75kg.
Stacco (10@130kg. 5@140kg. 3@150kg. 1@160kg.)x5volte
Panca stretta 5@80kg. 4@95kg. 2x2s@110kg. 5x5s@95kg.
Crunch 10x5s@50kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

04/04/2019

Front squat 6x4s@90kg.
Panca 8x4s@95kg.+ 7x2s@105kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Chin up 3x10s@bw
Squat 5x6s@150kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

Leggo bene? Novantacinque alzate complessive (piu' le trentasei dai blocchi)?

Immagino che a Spike hanno fischiato parecchio le orecchie.

:D

Si è stata dura, soprattutto a livello mentale. E' chiaro ormai sono adattato a questi volumi, ciò non toglie che ogni volta mi senta "lievemente" spiazzato ;-).
Devo dire che ho vacillato parecchio, ma alla fine il coach ha sempre ragione :D.

06/04/2019

Proficua seduta effettuata in quel di Pesaro. Ho chiesto all'allenatore della palestra di verificare le mie esecuzioni di stacco e panca. Direi che mai sono stato visionato dal vivo ed in effetti, come supponevo, qualche correzione si è resa necessaria. Per quanto riguarda lo stacco mi è stato consigliato di richiamare e,quindi, sfruttare maggiormente glutei e femorali e, di conseguenza, rimanere in basso qualche frazione di tempo in più per garantirmi una completa attivazione della catena muscolare posteriore. Inoltre più enfasi nel sollevare il petto al momento della spinta. Corretta anche la mia tendenza a guardare in basso il pavimento, piuttosto che un punto più rialzato, in quel caso coincidente con il battiscopa della palestra.
Nella panca non mi concentro sufficientemente sul leg drive.
Tendo a sfruttare lo sviluppo di braccia e schiena attivando minimante le gambe.
Insomma alla fine con questi aggiustamenti posso pensare, se non nell'immediato, di spremere ancora qualcosa dai mie 105kg.
Venerdì toccherà allo squat.

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@180kg. 2x2s@205kg.
Panca stretta 5x4s@95kg.
Panca 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x2s@125kg. 1x2s@135kg.
Superset:
Polpacci in piedi senza sovraccarico un piede alla volta 10x5s@bw
Curl 12x4s@20kg.
Pressa monopodalica 10x3s@solo pedana

3° settimana

08/04/2019

Squat 6x6s@150kg.+5x2s@160kg.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@55kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

10/04/2019

Stacco sui blocchi 5x5s@155kg.
Panca inclinata 4x6s@75kg.
Stacco 3x10s@170kg.
Crunch 10x5s@50kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

Comincio ad accusare, maggiore frequenza ed intensità crescente mi stanno spremendo l'snc. Per cui questa settimana opto per tre sedute di cui l'ultima in quel di Pesaro dove spero finalmente di definire la parte burocratica dell'iscrizione alla gara.

12/04/2019

Front squat 6x4s@90kg.
Panca 4x6s@110kg.+ 4x2s@120kg.+8@95kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Chin up 3x10s@bw
Squat 5x6s@150kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

Oggi lo squat sotto i riflettori. L'allenatore pesarese mi ha suggerito di sfruttare maggiormente glutei e femorali che non mi difettano. Effettivamente in alcune ripetizioni in cui mi sono concentrato particolarmente la spinta mi è sembrata ancora migliore e l'indolenzimento dei glutei finale mi ha confermato che prima non li attivavo a sufficienza. Altro materiale su cui riflettere e lavorare.....

4° ed ultima settimana

15/4/2019

Squat 3x10s@170g.
Panca 5@80kg. 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x6s@125kg
Lat machine presa prona 8x4s@60kg.
Military press 5x5@60kg.
Push up 10x5s@bw
Tricipiti del lottatore 12x3s@26kg.

Ho cercato nello squat di concentrarmi sulla spinta dei glutei dopo l'inversione. Non sempre ci sono riuscito però tutto sommato sto migliorando e continuerò a lavorarci sopra. Idem massima attenzione sul leg-drive nella panca.

17/04/2019

Stacco sui blocchi 5x3s@155kg. 3x2s@165kg. 3x2s@175kg.
Panca inclinata 4x6s@80kg.
Stacco 2x2s@180kg. 2x2s@200kg. 2x2s@190kg. 2x2@200kg. 2x2s@210kg. 2x2s@190kg.
Panca stretta 5@80kg. 4@95kg. 2x2s@110kg. 5x5s@95kg.
Crunch 10x5s@56kg.
Iperestensioni 12x4s@10kg.

Sessione di stacco pazzesca. Già allo stacco sui blocchi sono sopravvissuto a stento ma con le gambe a pezzi, poi la cavalcata tra i 180 e i 210 ha fatto il resto. Per completare la seduta ho fatto appello ad una "motivazione superiore" e direi che ha funzionato ;-).

oops! 16/04/2019

18/4/2019

Front squat 6x4s@95kg.
Panca 4x6s@125kg. + 1@135kg. +1x2s@145kg.
Croci 10x5s@6+6kg.
Chin up 3x10s@bw
Squat 5x6s@150kg.
Aperture a L 15x4s@elastico blu duro

20/4/2019

Allenamento in quel di Pesaro e quindi supervisionato.
Difficile oggi seguire alla lettera i consigli che mi arrivavano, visto che ero decisamente cotto, condizione notata anche dall'allenatore...."stai sollevando più di rabbia che di tecnica...".Ultimamente, spinto dall'entusiasmo, ci ho dato dentro, forse troppo, allenandomi alla settimana più 4 volte che 3, inoltre sono in lieve restrizione calorica per rientrare nei 105 (ora peso 108) per cui presento vari segnali di stanchezza.
Auguro a tutti una Pasqua serena.

Deadlift 5@130kg. 4@155kg. 3@180kg. 2x2s@205kg.
Panca stretta 5x4s@95kg.
Panca 4@95kg. 3x2s@110kg. 2x2s@125kg. 1x2s@135kg.
Qui ho concluso l'allenamento.....