Ciao bubux di dove sei? forse te l'ho già chiesto ma non mi ricordo. Perché se capito dalle tue parti almeno ci conosciamo di persona

Coach Spike quale onore, sarebbe fantastico. Io sono di Cattolica (RN) a pochi km. di distanza da Rimini. :)

E comunque leggo località Arezzo sul tuo nick, non so se è ancora attuale. Sono molto legato a quella città. Fino a qualche anno fa venivo spesso da quelle parti, specialmente in occasione del mercatino dell'antiquariato ;)

non sto spesso ad arezzo adesso, però il fine settimana capita di esserci. Quindi se sei da quelle parti fammi sapere come io farò altrettanto se passo in riviera

Puoi contarci !!! Sarò molto gratificato dalla tua conoscenza. Un saluto e un arrivederci :)

02/12/2015

Deadlift 1x10s@180kg.
Bench press 4x5s@100kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Military press 10x5s@40kg.
Deadlift 3x3s@160kg.

04/12/2015

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 3x2s@95kg. 2x3s@110kg. 1x4s@115kg. 2@110kg. 4@100kg. 5@95kg. 6@88kg. 8@80kg.
Trazioni 14serie x 42rip. totali
Bench press 10x4s@55kg.
1@68kg. 1@80kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@112kg. 1@115kg. 1@118kg. 1@122kg. chiuse tutte:D

ultima singola 1@122kg.
http://www.youtube.com/watch?v=XN3Jx...ature=youtu.be

4° ed ultima settimana

07/12/2015

Squat 1x10s@165kg.
Bench press 6x6s@88kg.
Squat 5x5s@135kg.
Leg press 10x5s@150kg.
Squat 4x4s@125kg.

una singola delle 1x10s@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=bE5eT...ature=youtu.be

Dura arrivare alla fine....:D:D. Però mi sento bene e le gambe funzionano come non mai. Ci vuole tanta testa perchè cmq il fisico ancora regge :D

09/12/2015

Deadlift 1x6s@190kg.
Bench press 4x5s@100kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Military press 10x5s@42kg.
Deadlift 3x3s@160kg.

Seduta gratificante, le sei singole di stacco sono andate piuttosto bene :)
una singola delle 1x6s@190kg.
https://www.youtube.com/watch?v=PboT...ature=youtu.be

Caro Spike venerdì effettuerò l'ultimo allenamento della scheda. Se non ti reco troppo disturbo ti chiedo come potrei proseguire. Poichè andiamo verso le vacanze natalize pensavo di rimanere ancora sulle 3 volte allla settimana. Ringrazio ancora. :)

11/12/2015

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 3x2s@95kg. 2x3s@110kg. 1x4s@115kg. 2@110kg. 4@100kg. 5@95kg. 6@88kg. 8@80kg.
Trazioni 14serie x 42rip. totali
Bench press 10x4s@55kg.
1@68kg. 1@80kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@112kg. 1@115kg. 1@118kg. 1@122kg.

Ultimo allenamento di un programma che mi ha soddisfatto non poco. Credo di essermi rafforzato nel fisico, nella tecnica e nello spirito :D . Nessun inceppamento articolare ed alla mia età non è poco ;). Ragazzi questa non è una delle possibili vie, ma è l'unica via per assicurarsi longevità a pane e ghisa :D:D
Vorrei concludere con una immagine che mi fa rodere non poco:
:eek::eek::eek:

Ma i talloni alzati non invalidano l'alzata? :rolleyes:

Immagino di sì Milo, ma anche al netto dei talloni, mi accontenterei anche di qualcosa di meno del suo arco dorsale :D:D:D

Caro Spike venerdì ho eseguito l'ultimo allenamento della vecchia scheda.Ti chiedo come potrei proseguire. Pensavo di rimanere ancora sulle 3 volte la settimana. Un ringraziamento ed un saluto sinceri.

Giorno 1

Squat 80%x3x3s//85%x2x4s//87,5%x2x3s//90%x1x5s + 92,5x1x2s
Bench press 70x5x5s // 80x2x7s // 75x3x6s // 85x2x3s
Squat 65%x5x5s
Leg press 5x5s con lo stesso peso con cui ai fatto l'ultimo allenamento facendo il 10x5s


Giorno 2

Deadlift 80%x2x4s//85%x2x5s//87,5%x1x9s//90%x1x6s
Bench press 70%x5x5s
Military press 5x5s con lo stesso peso dell'ultimo 10x5s
Deadlift 70%x3x4s

Giorno 3

Bench press 80%x2x6s//85%x2x8s//87,5%x1x10s//90%x1x3s + 92,5x1x4s
Squat 72,5x5x5s // 82,5x2x7s // 72,5x3x6s // 82,5x2x3s
Trazioni 10serie non a cedimento
Bench press 65%x6x4s 70%x1 75%x1 80%x1 85%x1

puoi aumentare le pause fra le serie dato che comunque gli allenamenti ti risulteranno più brevi

Grazie mille coach, mi metterò subito al lavoro !

1° settimana

14/12/2015

Squat 3x3s@155kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Squat 5x5s@125kg.
Leg press 5x5s@150kg.

16/12/2015

Deadlift 2x4s@180kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Military press 5x5s@42kg.
Deadlift 3x4s@160kg.

18/12/2015

Bench press 2x6s@110kg.
Squat 5x5s@140kg.
Trazioni 10seriex 22 rip. totali
Bench press 6x4s@88kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@115kg.

Prima settimana della nuova programmazione conclusa. Sempre buone sensazioni e percezione ottimale dei carichi di allenamento.

2° settimana

22/12/2015

Squat 2x4s@165kg.
Bench press 2x7s@110kg.
Squat 5x5s@125kg.
Leg press 5x5s@150kg.

squat 2@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=Gjdb7...ature=youtu.be

22/12/2015

Deadlift 2x5s@190kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Military press 5x5s@42kg.
Deadlift 3x4s@160kg.

stacco 2@190kg.
http://www.youtube.com/watch?v=5Obki...ature=youtu.be

Caro Spike nella speranza che con il nuovo anno si concretizzi l'occasione per incontrarci :), ti inviio i miei migliori auguri di buon Natale e felice anno nuovo :D.

Auguri anche a te :)

23/12/2015

Bench press 2x8s@115kg.
Squat 2x7s@160kg.
Trazioni 10seriex 24 rip. totali
Bench press 6x4s@88kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@115kg.

Anche questa seconda settimana si è conclusa in modo più che soddisfacente considerando il tre su tre a cui mi hanno costretto le festività. Nonostante l'incremento graduale, ma inesorabile dei carichi di allenamento la struttura regge bene e per più serie ;). Peccato (dal punto di vista allenante eh ;)) per il Natale che comporta sempre un certo sfasamento e frammentazione degli impegni in palestra.
Approfitto anch'io dell'occasione per augurare un sereno Natale a tutti gli amici del forum :):)

3° settimana

28/12/2015

Avevo qualche timore dopo 4 gg. di sosta "forzata", ma tutto si è risolto per il meglio. ;).
Diverse serie di avvicinamento al peso nel caso dello squat, per arrivare pronto e carico dal punto di vista fisico e nervoso
alle "sole" tre serie.

Squat 2x3s@170kg.
Bench press 3x6s@100kg.
Squat 5x5s@125kg.
Leg press 5x5s@150kg.

squat 2@1705kg.
http://www.youtube.com/watch?v=O7EG_...ature=youtu.be

29/12/2015

Deadlift 1x9s@197kg.
Qualche problemino nella presa (nel senso che mi faceva male, mi si è creata una piccola bolla poprio sul palmo sinistro:confused:), per il resto chiuse tutte abbastanza bene.
Bench press 5x5s@95kg.
Military press 5x5s@42kg.
Deadlift 3x4s@160kg.

30/12/2015

ultimo allenamento del 2015:D

Bench press 1x10s@120kg.
Squat 3x6s@140kg.
Trazioni 10seriex 30 rip. totali
Bench press 6x4s@88kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@115kg.

Tutto ok...:) anche per quest'anno il mio tributo alla ghisa è stato onorato :D:D:D. Sempre grande passione e divertimento !!!!
Un ringraziamento particolare al coach Spike e a tutti quelli che mi seguono da tempo. Buon anno a tutti !!!!

4° ed ultima settimana

05/01/2016

Temevo di nuovo la pausa festiva in coincidenza con l'ultima settimana di allenamento con le % più alte in assoluto. La prima seduta dell'anno non è andata poi così male :)

Squat 1x5s@175kg. 1x2s@180kg.
Bench press 2x3s@115kg.
Squat 5x5s@125kg.
Leg press 5x5s@150kg.

squat1@175kg
http://www.youtube.com/watch?v=2Ix_X...ature=youtu.be

squat1@180kg
http://www.youtube.com/watch?v=jjWGq...ature=youtu.be

07/01/2016

Deadlift 1x6s@202,5kg. Andati su piuttosto bene. Non pensavo di riuscire a replicarli per 6 serie :):)
Bench press 5x5s@95kg.
Military press 5x5s@42kg.
Deadlift 3x4s@160kg.

Deadlift 1@202,5kg.
http://www.youtube.com/watch?v=yXLAJ...ature=youtu.be

Direi, in effetti sono piuttosto veloci. Quella del video è una delle prime singole?

Ero a metà. Ma comunque anche le successive sono state discretamente dinamiche, anche perchè poi di solito scaldandomi vado anche meglio.

Caro coach Spike oggi mi avvio ad effettuare l'ultimo allenamento del programma attuale. Come potrei proseguire dalla prossima settimana ? Un saluto ed un grazie gigantesco:):)

08/01/2016

ultimo allenamento scheda attuale:
ho accusato un pò di stanchezza sulle gambe, mentre la parte superiore ha risposto piuttosto bene.

Bench press 1x3s@122kg. 1x4s@125kg.
Squat 2x3s@160kg.
Trazioni 10serie x 24 rip. totali
Bench press 6x4s@88kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@115kg.

panca 1@122kg.
http://www.youtube.com/watch?v=FrHKa...ature=youtu.be
panca 1@125kg.
https://www.youtube.com/watch?v=UbxX...ature=youtu.be

Caro Spike ti invio il solito messaggio di fine scheda....qualora lo avessi già visto ti prego di ignorarlo...saluti :):):)

Giorno 1

Squat 90%x1x3s+85x2x2s+80x2x2s// 85%x2x2s + 85%x1x4s // 80%x2x6s // 70%x3x5s
Bench press 85x2x3s // 80x2x8s // 75x3x6s // 70x5x5s
Hyperestensioni e crunch alto volume ma bassa intensità


Giorno 2

Deadlift 90%x1x3s+ 80%x2x3s // 85%x2x5s // 80%x2x6s 70%x2x5s
Bench press 67,5%%x5x5s
Spinte in alto con manubri 5x5s con l'80% del peso totale con cui hai fatto military la scorsa settimana

Giorno 3

Bench press 80%x2x2s poi sali di singole aumentando del 2,5% finché viene bene, non rischiare il cedimento // 80%x2x2s sali di doppie aumentando del 2,5% finché viene bene // 75%x3x2s sali di triple finché viene bene incrementando del 2,5% // 75%x3x5s
Squat 75x5x5s // 72,5%x5x5s // 70%x5x5s // 67,5x5x5s
Trazioni 5serie non a cedimento

la settimana dopo proverai i massimali

Grazie mille !!!:):):)

Nuovo allenamento !!!

12/01/2016

Squat 1x3s@175kg. 2x2s@165kg. 2x2s@155kg.
Bench press 2x3s@115kg.
Hyperestensioni 10x6s@BW
crunch ai cavi 15x5s@40kg.

squat 1@175kg.
http://www.youtube.com/watch?v=GF8v5...ature=youtu.be
squat 2@165kg.
http://www.youtube.com/watch?v=9KxWP...ature=youtu.be

13/01/2016

Deadlift 1x3s@202,5kg. 2x3s@180kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Spinte in alto con manubri 5x5s@18+18kg.

15/01/2016

Bench press 2x2s@110kg. 1@112kg. 1@115kg. 1@120kg. 1@125kg.
Squat 5x5s@145kg.
Trazioni 5s x 15rip. totali

Bench press 1@125kg.
http://www.youtube.com/watch?v=fevOm...ature=youtu.be

2° settimana

18/01/2016

Squat 2x2s@165kg. 1x4s@165kg.
Bench press 2x8s@110kg.
Hyperestensioni 12x6s@BW
crunch ai cavi 15x5s@45kg.

20/01/2016

Deadlift 2x5s@190kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Spinte in alto con manubri 5x5s@18+18kg.

1° serie 2@190kg.
http://www.youtube.com/watch?v=_XzI_...ature=youtu.be
3° serie 2@190kg.
http://www.youtube.com/watch?v=FCczO...ature=youtu.be

22/01/2016


Seduta discreta. Soddisfazione per aver raddoppiato le singole del ramping della settimana precedente senza rischiare il cedimento.
Leggero affaticamento della bassa-schiena avvertibile nello squat.
Sto seriamente valutando (finalmente ;)), l'acquisto di un paio di scarpe da powerlifting. Sinceramente ne ho sempre rimandato l'acquisto quasi fosse un asso da calare in un momento di difficoltà e/o stallo. Spero mi darannoo soddisfazione :D:D

Bench press 2x2s@110kg. 2@112kg. 2@115kg. 2@120kg. 2@125kg.
Squat 5x5s@140kg.
Trazioni 5s x 15rip. totali