08/05/2015
Front squat 2x2s@88 2x2s@92 1@96 1@100 1@96 1@92 Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155 Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65)per 4 volte poi 3x3s@65 Chin ups 2x8s@bw Lateral raises 15x4s@ 2° settimana 11/05/2015 Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140)per 3 volte poi 3x3s@140 Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5)per 3 volte poi 3x3s@97,5 Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@160 YTWL 12x3s@2 |
12/05/2015
Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165)per 3 volte poi 3x3s@165 Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85)per 3 volte poi 3x3s@85 Military press 10x5s@38 Good morning 10x5s@70 Bicipiti con bilanciere 6x4s@30 14/05/2015 Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140)per 3 volte poi 3x3s@140 Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5)per 2 volte poi 5x4s@97,5 Military press 10x5s@35 Orizzontal pull 6x5s Rope pushdown 10x4s@35 15/05/2015 Front squat 1@88 2x2s@92 1@96 2x2s@100 2x2s@96 Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155 Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65 5@70)per 3 volte poi 3x3s@70 Chin ups 2x8s@bw Lateral raises 15x4s@5 3° settimana Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150)per 2 volte poi 3x3s@150 Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105)per 2 volte poi 3x3s@105 Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@160 YTWL 12x3s@2 Nonostante il graduale aumento di intensità settimanale, il tempo impiegato a completare i fondamentali ed in generale le progressioni suggerite, sta via via diminuendo. Occorre sempre una forte concentrazione nervosa, ma muscolarmente parlando, il sistema si sta abituando bene a questo andamento a onde. |
19/05/2015
Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165 5@175)per 2 volte poi 3x3s@175 Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 2 volte poi 3x3s@90 Military press 10x5s@38 Good morning 10x5s@70 Bicipiti con bilanciere 6x4s@34 21/05/2015 Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150)per 2 volte poi 3x3s@150 Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105 3x5s@105 Military press 10x5s@30 Orizzontal pull 8x5s Rope pushdown 10x4s@37 |
22/05/2015
Front squat 2x3s@92 2x2s@96 2x2s@@96 2x2s@@92 1@88 Deadlift on Box 5@90 4@110 4x4s@130 3x3s@155 Incline bench press (5@40 5@45 5@50 5@60 5@65 5@70 5@80)per 2 volte poi 3x3s@80 Chin ups 2x8s@bw Lateral raises 15x4s@5 4° ed ultima settimana 25/05/2015 Squat 5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150 2x10s@150 Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 5@105 2x10s@105 Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@140 YTWL 12x3s@2 Sono entrato nell'ultima settimana di questa dura, ma avvincente scheda, naturalmente mantendo elevato il livello di vitamina S (sonno) :D:D Nelle 10 serie da 2 sono riuscito a mantenere una buona dinamicità esecutiva, come da istruzioni. |
26/05/2015
Stacco 5@110 5@120 5@130 5@140 5@155 5@165 5@175 2x10s@175 le 10 serie finali di stacco mi sembravano insormontabili...ma alla fine lo sfangata anche con discreta dinamicità ;) Close bench press 5@50 5@60 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 2x10s@90 Military press 10x5s@38 Good morning 10x5s@70 Bicipiti con bilanciere 6x4s@34 |
Caro Spike sto terminando anche questo ciclo d'allenamento.
Come potrei procedere dalla settimana prossima? Arriva l'estate e ti chiedo gentilmente se è possibile organizzare l'allenamento su 3 volte la settimana invece di 4. Ti ringrazio e ti saluto calorosamente :):):) |
In attesa delle direttive di Spike per il prossimo programma,
posto il penultimo allenamento di quello attuale: 28/05/2015 Squat 5@95 5@105 5@115 5@125 5@135 5@140 5@150 2x10s@150 Bench press 5@65 5@70 5@80 5@85 5@90 5@97,5 4@105 2x5s@110 Military press 10x5s@35 Orizzontal pull 6x5s debolissime, siamo alla frutta :D:D Rope pushdown 10x4s@37 |
Giorno 1
Squat 55%x5 65%x4 75%x3 85%x2x6s 55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 87,5x2x5s 55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 90x2x4s 55%x5 65%x4 75%x3 85%x2 92,5x2x3s Bench press come lo squat Chin ups 1/2 delle rip massime che riesci a fare per 4 serie poi fai una serie alla morte Leg press 20x3s veramente leggere YTWL 12x3s Giorno 2 Deadlift come lo squat del giorno 1 -il 2,5% in tutto Close bench press come lo squat del giorno 1 ma il 10% in meno Military press 5x5s lontano dal cedimento Good morning 10x5s Bicipiti 3x10s belli pesanti Giorno 3 Squat come il giorno 1 ma togli sempre due serie finali e aggiungi una singola con il 5% in più dell'ultimo peso Bench press (50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3)per 3 volte poi 75%x3x4s (50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3) per 2 volte poi 80%x3x3s 50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3 85%x3 poi 85%x3x2s 50%x5 55%x4 60%x3 65%x3 70%x3 75%x3 80%x3 85%x3 90%x2 90%x1x3s Military press 5x5s come il giorno 2 Orizzontal pull 8-10x5s tricipiti ai cavi 20x3s Giorno 4 Frontsquat il peso con cui l'ultima volta facevi il 2x8s però ci fai un 3x5s Deadlift from box 60x5 70x4 80x3x3s 85x3x3s 90x1x2s Incline bench press come la panca del giorno 1 ma con il 20% in meno Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x6s e ala fine fai un'altra serie alle massime ripetizioni possibili Scrollate 20x2s pesantissime senza ruotare le spalle e senza incassare il collo |
la quarta giornata la fai solo se trovi il tempo senza patemi, puoi tagliarla tutte le settimane farla sempre o farla solo una volta come preferisci
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Quote:
Grazie ancora per il tuo prezioso lavoro :):):) |
1° settimana
01/06/2015 Squat 5@105 4@115 3@140 2x6s@160 Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2x6s@110 Chin ups 3x4s@bw 5@bw Leg press 20x3s@110 YTWL 12x3s@2 03/06/2015 Stacco 5@115 4@135 3@160 2x6s@180 Close bench press 5@60 4@70 3@85 2x6s@97,5 Military press 5x5s@55 Good morning 10x5s@75 Bicipiti con bilanciere 3x10s@46 |
04/06/2015
Squat 5@105 4@125 3@140 2x4s@160 1@168 Bench press 3x(5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5) 3x4s@97,5 Military press 5x5s@45 Orizzontal pull 8x5s Tricipiti ai cavi 20x3s@20 Questa settimana sono riuscito ad allenarmi 4 volte... 05/06/2015 Front squat 3x5s@90 Deadlift from Box 5@30 4@155 3x3s@175 3x3s@185 1x2s@190 Incline bench press 5@50 4@60 3@70 2x6s@85 Chin ups 2x6s@bw 6@bw Scrollate con 2 manubri 20x2s@26,5+26,5 |
2° settimana
08/06/2015 Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x5s@165 Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x5s@115 Chin ups 3x4s@bw 5@bw Leg press 20x3s@110 YTWL 12x3s@2 09/06/2015 Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x5s@190 Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x5s@100 Military press 5x5s@57,5 Good morning 10x5s@75 Bicipiti con bilanciere 3x10s@48 squat 2@165kg https://www.youtube.com/watch?v=Cw2T...ature=youtu.be Panca 2@115kg https://www.youtube.com/watch?v=l2B_...ature=youtu.be |
11/06/2015
Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x3s@165 1@175 Bench press 2x(5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105) 3x3s@105 Military press 5x5s@50 Orizzontal pull 8x5s Tricipiti ai cavi 20x3s@20 Anche questa settimana son riuscito ad allenarmi una quarta volta ma sarà anche l'ultima...:( 12/06/2015 Front squat 3x5s@90 Deadlift from Box 5@30 4@155 3x3s@175 3x3s@185 1x2s@195 Incline bench press 5@50 4@60 3@70 2@85 2x5s@88 Chin ups 2x6s@bw 6@bw Scrollate con 2 manubri 20x2s@26,5+26,5 3° settimana 15/06/2015 Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x4s@170 Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x4s@117 Chin ups 3x4s@bw 6@bw Leg press 20x3s@120 YTWL 12x3s@2 |
11/06/2015 Squat 1@175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=hpCv...ature=youtu.be |
17/06/2015
Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x4s@195 Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x4s@105 Military press 5x5s@57,5 Good morning 10x5s@80 Bicipiti con bilanciere 3x10s@48 |
19/06/2015
Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x2s@170 1@180 La 180 non mi è piaciuta troppo, purtroppo non ho il video:( Bench press 5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105 3@110 3x2s@110 Military press 5x5s@54 Orizzontal pull 10x3s 8x2s Tricipiti ai cavi 20x3s@21 4° ed ultima settimana 22/06/2015 Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 2x2s@175 1@175 Bench press 5@70 4@85 3@97,5 2@110 2x3s@120 Chin ups 3x4s@bw 6@bw Leg press 20x3s@120 YTWL 12x3s@2 Stacco 2@195kg 17/06/2015 https://www.youtube.com/watch?v=kBdX1eUBt04 Squat 2@175kg 22/06/2015 https://www.youtube.com/watch?v=QSES...ature=youtu.be Panca 2@110kg 22/06/2015 https://www.youtube.com/watch?v=Orme...ature=youtu.be Panca 2@120kg 22/06/2015 https://www.youtube.com/watch?v=pU3M...ature=youtu.be |
24/06/2015
Stacco 5@115 4@135 3@160 2@180 2x3s@200 Close bench press 5@60 4@70 3@85 2@97,5 2x3s@108 Military press 5x5s@60 Good morning 10x5s@80 Bicipiti con bilanciere 3x10s@48 Stacco 2@200kg. https://www.youtube.com/watch?v=5u8G...ature=youtu.be |
Ciao Bubux, molto buono lo stacco, complimenti :).
Nello squat sei un temerario, a farlo senza bumper e/o dispositivi di sicurezza, ma evidentemente è per te un carico che sai di gestire bene. Tra i tre la panca è l'esercizio che mi sembra soffri di più, è così? |
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Carissimo Spike anche questo allenamento volge al termine. Non ti nascondo che sono abbastanza stanco complice anche un minimo di dieta estiva. Come potrei proseguire la settimana prossima, preferibilmente su 3 sedute ? Ringrazio anticipatamente .
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qual'è il tuo piano ferie?
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Giorno 1
Squat 50%x5 60%x4 70%x3 80%x2x2s poi sali del 5% di singole finché ti viene bene, quando sei insicuro riscendi del 5%, se ti senti di nuovo sicuri incrementi di nuovo e vai avanti così finché non hai fatto 5 singole. Non c'è nessun record da battere può essere che una settimana sei forte e quella dopo no e poi la terza magari vien bene per terminare la quarta malissimo. pensa solo alla qualitàdell'alzata Bench press come lo squat Chin ups 2 rip con sovraccarico che ti permetta di essere dinamico per almeno 6 serie meglio 8 (ma se perdi velocità fermati prima) bicipiti a piacere YTWL 12x3s Giorno 2 Deadlift come lo squat del giorno 1 bench press 70%5x5s fermo 2" Military press 5x5s lontano dal cedimento Good morning 10x5s tricipiti a piacere Giorno 3 Squat 50x5 60x4 70x3 80x2x12s tutte esplosivissime Bench press come il giorno 1 ma abbassa tutto del 10% e fai un fermo di 3" Orizzontal pull 8x5s splalle a piacere per 4 settimane |
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26/06/2015
Ultimo allenamento scheda precedente Squat 5@105 4@125 3@140 2@160 1x2s@175 1@185 Bench press 5@65 4@70 3@80 3@85 3@90 3@97,5 3@105 3@110 2@117 1x3s@120 Military press 5x5s@55 Orizzontal pull 8x5s Tricipiti ai cavi 20x3s@21 Nuovo Allenamento 1° SETTIMANA 29/06/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160 Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@120 Chin ups 2x8s@bw+10kg. Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@11kg. YTWL 12x3s@3+3kg. |
01/07/2015
Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@195 1@210 Bench press fermo 2" 5x5s@90 Military press 5x5s@50 Good morning 10x5s@80kg. Tricipiti con corda 15x4s@25 03/07/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150 Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110 Military press 5x5s@50 Orizzontal pull 8x5s Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5 2° SETTIMANA 06/07/2015 Seduta condizionata dal caldo...ma alla fine sono sopravvissuto :D:D Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160 Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@120 Chin ups 2x8s@bw+12,5kg. Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg. YTWL 12x3s@3+3kg. |
08/07/2015
Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@210 1@220 Nello stacco oggi mi sentivo ispirato e nonostante il caldo la 5° singola è praticamente il massimale più recente :) Bench press fermo 2" 5x5s@90 Military press 5x5s@55 Good morning 10x5s@80kg. Tricipiti con corda 15x4s@25 10/07/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150 Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110 Military press 5x5s@55 Orizzontal pull 8x5s Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5 3° SETTIMANA 13/07/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@170 1@160 Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@130 Nell'ultima singola di panca c'è scappato il recente massimale. Chin ups 2x8s@bw+15kg. Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg. YTWL 12x3s@3+3kg. |
15/07/2015
Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@220 1@175 ripetuto in allenamento il recente massimale :) Bench press fermo 2" 5x5s@90 Military press 5x5s@55 Good morning 10x5s@80kg. Tricipiti con corda 15x4s@25 17/07/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150 Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110 Military press 5x5s@55 Orizzontal pull 8x5s Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5 4° ed ultima SETTIMANA 20/07/2015 Squat 5@95 4@115 3@135 2x2s@150 1@160 1@170 1@180 1@190 1@170 ho provato in allenamento il recente massimale, ero talmente pessimista sull'esito che non l'ho filmato :(. Invece mi è sembrato buono !! Bench press 5@65 4@80 3@90 2x2s@105 1@110 1@115 1@120 1@125 1@130 ripetuto in allenamento il recente massimale Chin ups 2x8s@bw+15kg. Bicipiti con manubri in piedi 8x4s@12kg. YTWL 12x3s@3+3kg. 22/07/2015 Deadlift 5@110 4@135 3@155 2x2s@175 1@185 1@195 1@210 1@185 1@175 Bench press fermo 2" 5x5s@90 qui è terminata la seduta di oggi. La fatica comincia a farsi sentire e il caldo certo non aiuta. |
Carissimo Spike un altro allenamento e poi avrò concluso anche questo ciclo.
Nonostante il clima torrido mi sono divertito molto. Ora prima della pausa mi restano 2 settimane. Come potrei procedere ? Grazie !!! |
Questa settimana farei doppie all'80%, la prossima dopo una o due giornate con triple al 70% rifarei i test
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Quote:
Grazie mille :):):) Saluti |
24/07/2015
ultimo allenamento del vecchio ciclo: Squat 5@95 4@115 3@135 2x12s@150 Bench press fermo 3" 5@50 4@65 3@80 2x2s@90 1@97,5 1@105 1@110 1@120 1@110 Military press 5x5s@57 Orizzontal pull 8x5s Alzate Laterali con manubri 12x4s@5+5 27/07/2015 Fondamentali: 8 serie da 2 rip. all'80% Per il resto cazzeggio :D Squat 2x8s@150 Bench press 2x8s@105 Pressa 10x4s@140 Lat machine avanti 10x5s@50 Row machine 8x5s@40 Bicipiti al cavo basso 15x3s@20 |
29/07/2015
Stacco 2x8s@175 Panca 5x5s@90 fermo 2" Rematore bil. 5x5s@60 Lat mac. presa inversa 12x4s@40 31/07/2015 Squat 2x6s@150 Panca 2x6@105 Chin up 2x8s@bw Lat mac. presa prona larga 15x3s@55 Pulley 15x3s@40 Tricipiti con corda 20x3s@25 02/08/2015 Squat 3x5s@135 Panca 3x5s@90 Military 5x5s@48 Chin up 3x6s@bw Pulley 8x5s@55 Bicipiti cavo basso 10x4s@30 |
05/08/2015
Arrivo a questa prima sessioni di massimali piuttosto stanco, ma molto motivato, anche se lo stop stagionale dietro l'angolo psicologicamente è un'arma a doppio taglio. Oggi il caldo è reltivamente elevato, ma la tensione da massimale lo rende ancor meno percepibile. Oltretutto mi trovo in palestra da solo con il solo ausilio dei nuovi fermi di sicurezza artigianali che peraltro vado a testare quasi in diretta. Massimale di squat poi di panca. Questo il resoconto video: Squat 195kg. Migliorato di 5kg. rispetto al max. precedente https://www.youtube.com/watch?v=MjM1...ature=youtu.be Panca 135kg. Migliorato di 5kg. rispetto al max. precedente https://www.youtube.com/watch?v=z3X6...ature=youtu.be In panca ho provato anche i 140kg. ma li ho falliti. Nonostante il periodo, leggera dieta ...caldo..la testa in vacanza sono discretamente soddisfatto da questa prima sessione di massimali, soprattutto per la tenuta dell'aspetto psico-fisico. |
07/08/2015
Ultima seduta prima dello stop. Sessione dedicata al massimale di stacco da terra. Qui avevo delle aspettative.....Mai mi sono sentito così compatto e deciso in un esercizio... Ringrazio ancora il coach Spike per tutto questo che, seppur migliorabile e rivedibile, rappresenta per me un grosso traguardo fisico e... morale :o Arrivederci a dopo le ferie :):) Stacco 230kg https://www.youtube.com/watch?v=iKqJ...ature=youtu.be |
buone vacanze anche a te.
Hai lavorato veramente bene e con ocstanza in tutto questo tempo, ciò che ti deve rallegrare di più non sono solo i 5kg in più che sei riuscito a mettere a il fatto che sei riuscito a farlo migliorando anche la tecnica. Questo non accade per caso ma è un successo che avviene solo a seguito di un serio impegno |
Quote:
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Complimenti per i tuoi miglioramenti Bubux, alzate belle e potenti, il tuo squat in particolare è portentoso :).
Ciao e buone ferie! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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