Ah ah ah!

Situazione neve decisamente migliorata.
Qunidi oggi niente allenamento funzionale,
non vedo intorno neanche un copertone da sollevare :(.
Rischio seriamente di deallenarmi Principe :D.

20/01/2017

Ultima seduta settimanale senza intoppi.
Piano piano mi sto adattando anche al nuovo metodo
ed ai suoi volumi di lavoro. Soddisfatto.

Bench press

5@70kg.
5@85kg.
5@90kg.
5@95kg.
5@98kg.
5@101kg.
5@104kg.
5@107kg.
3@93kg.
3@96kg.
3@99kg.
3@102kg.
3@105kg.
3@108kg.
2@94kg.
2@97kg.
2@100kg.
2@103kg.
2@106kg.
2@109kg.
2@112kg.
2@105kg.
2x2@102kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

trazioni 1x10s@bw

superset 5 serie
tricipiti del lottatore 8@38kg.
pressa 10@150kg.
croci su panca piana 10@8+8kg.

Non mi dire che nel vicinato non c'e' una catasta di legna da tagliare.

Buona serata.

Da tagliare no ma da accatastare sì, mio padre ha una classica stufa a legna.
Purtroppo ho già data prima dell'inverno :(.

3° settimana

23/01/2017

Direi bene. Limitato alla doppia dell'ultima serie del 2° round di squat
l'indolenzimento dei bicipiti femorali. Raggiunte le 20 serie totali di squat nel 1° round.

Squat
5@100kg.
5@120kg.
5@130kg.
5@135kg.
5@140kg.
5@145kg.
5@150kg.
3@130kg.
3@135kg.
3@140kg.
3@145kg.
3@150kg.
3@155kg.
2@130kg.
2@135kg.
2@140kg.
2@145kg.
2@150kg.
2@155kg.
1@145kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

26/01/2017

La notizia odierna è che ho abbassato la durata l'impegno nello stacco da 1h e un quarto ad 1h poco più.
Sinceramente sono stupito anch'io, non l'ho fatto di proposito.
Appena conclusa l'ultima serie ho guardato l'orologio e non ci credevo
nemmeno io. Potrebbe essere uno stato di grazia irripetibile.
Monitorerò attentamente l'allenamento di stacco della prossima settimana.

Stacco
5@120kg.
5@145kg.
5@155kg.
5@160kg.
4@165kg.
4@170kg.
4@175kg.
4@180kg.
4@185kg.
2@160kg.
2@165kg.
2@170kg.
2@175kg.
2@180kg.
2@185kg.
5@180kg.
5@175kg.
5@170kg.
5@165kg.
5@160kg.
5@155kg.
5@150kg.
5@145kg.

Incline Bench press
10x2s@42kg.
5x2s@56kg.
3x2s@70kg.
3x4s@85kg.

Trazioni Ladder 45rip.
12341234123412312312

23 serie di stacco in un'ora e poco piu'...
Hai un team che ti cambia i pesi, come ai campionati del mondo, giusto?

Buona giornata.

Eh eh eh !!! Purtroppo sono da solo, ma ormai organizzato come il box Ferrari (quando era vincente of course).

27/01/2017

Ultima seduta settimanale.
Oggi mi sentivo un pò appesantito e la prima parte
del ramping su panca ne ha risentito.
Molti attriti e poca velocità. Poi tutto si è aggiustato
ed ho ritrovato un certo feeling con il movimento.
C'è scappata anche una doppia in più a quota 115.

Bench press

5@70kg.
5@85kg.
5@90kg.
5@95kg.
5@98kg.
5@101kg.
5@104kg.
5@107kg.
3@93kg.
3@96kg.
3@99kg.
3@102kg.
3@105kg.
3@108kg.
2@94kg.
2@97kg.
2@100kg.
2@103kg.
2@106kg.
2@109kg.
2@112kg.
2@115kg.
2@108kg.
2x2@105kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

trazioni 1x10s@bw

superset 5 serie
tricipiti del lottatore 8@38kg.
pressa 10@150kg.
croci su panca piana 10@8+8kg.

Buon weekend a tutti !!!

4° settimana

30/01/2017

Squat
5@100kg.
5@120kg.
5@130kg.
5@135kg.
5@140kg.
5@145kg.
5@150kg.
3@130kg.
3@135kg.
3@140kg.
3@145kg.
3@150kg.
3@155kg.
2@135kg.
2@140kg.
2@145kg.
2@150kg.
2@155kg.
1@145kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Immagino 47 minuti...ma solo perche' hai dovuto cambiare la stringa ad una scarpa.

:-)

Buona giornata.

:D:D:D

02/02/2017

Buona performance nello stacco. Dopo le prime incertezze
e difficoltà di adattamento che ha caratterizzato segnatamente
la prima settimana ramping style, ora tutto procede
con una certa qual inesorabile regolarità.
Per gli amanti delle statistiche aggiungo di aver concluso
la sessione di stacco in un 1h e 10'. Non male considerando
che ho chiuso due serie in più rispetto all'allenamento precedente.

Stacco
5@120kg.
5@145kg.
5@155kg.
5@160kg.
4@165kg.
4@170kg.
4@175kg.
4@180kg.
4@185kg.
2@160kg.
2@165kg.
2@170kg.
2@175kg.
2@180kg.
2@185kg.
2@190kg.
5@185kg.
5@180kg.
5@175kg.
5@170kg.
5@165kg.
5@160kg.
5@155kg.
5@150kg.
5@145kg.

Incline Bench press
10x2s@42kg.
5x2s@56kg.
3x2s@70kg.
3x4s@85kg.

Trazioni Ladder 45rip.
12341234123412312312

Bella forza, alle due del mattino chi vuoi che ti faccia perdere tempo in palestra?

:D Caro Principe effettivamente gli orari di aggiornamento del mio diario sono indecenti. Per fortuna quelli dedicati all'allenamento sono ancora umani ;).

03/02/2017

Ultima seduta della 4° settimana.
Confermata la doppia a 115. Buon risultato
considerato che oggi, accusando una certa stanchezza,
avrei scommesso su un volume di serie minore rispetto
agli allenamenti precedenti. La sessione di panca è stata
completata in 55 minuti.

Bench press

5@70kg.
5@85kg.
5@90kg.
5@95kg.
5@98kg.
5@101kg.
5@104kg.
5@107kg.
3@93kg.
3@96kg.
3@99kg.
3@102kg.
3@105kg.
3@108kg.
2@94kg.
2@97kg.
2@100kg.
2@103kg.
2@106kg.
2@109kg.
2@112kg.
2@115kg.
2@108kg.
2x2@105kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

trazioni 1x10s@bw

superset 5 serie
tricipiti del lottatore 8@38kg.
pressa 10@150kg.
croci su panca piana 10@8+8kg.

Buon weekend

dopo la prossima settimana ecco le 4 successive

giorno 1

Squat 160x2x4s // 170x2x4s // 170x2 180x2 175x2 170x2 // 180x2x2s 175x2x2s
Bench press110x2x6s // 120x2x2s 130x2 140x2 120x2 // 120x2x5s // 130x2x4s
Squat 140x5x5s
miltary press 10x5s


giorno 2

Deadlift 190x2x4s // 200x2x4s // 210x1x6s // 220x1x4s
panca 100x4x6s
squat 150x4x6s
trazioni ladder a 40 rip


giorno 3

Bench press 110x2x4s // 120x2 130x2x2 140x2 130x2 // 125x2x5s // 130x2x3s
Squat 160x3x6s
stacco 165x4x6
panca 110x3x6s

Progetto ambizioso vedo.
Sfida accettata.
Grazie mille Gabriele, the greatest coach ever !!.

5° ed ultima settimana

Sembra ieri che guardavo questo ciclo con una certa soggezione
e con il dovuto timore reverenziale, ed eccomi qui a raccontare
l'ultima settimana di allenamento.
Sono moderatamente affaticato, ma sorprendentemente efficiente,
anche se i doms non risparmiano più nemmeno le dita della mano.
Tra sabato e domenica frizionate a più riprese di arnica ad avambracci
polsi e mani.
Oggi lo squat è andato via liscio, muscolatura piuttosto sciolta ed agile,
ed ho pure guadagnato qualcosa.
Un pò spento alla fine dal punto di vista nervoso, ma ci sta.
Ecco il resoconto:

06/02/2017

Squat
5@100kg.
5@120kg.
5@130kg.
5@135kg.
5@140kg.
5@145kg.
5@150kg.
3@130kg.
3@135kg.
3@140kg.
3@145kg.
3@150kg.
3@155kg.
3@160kg.
2@140kg.
2@145kg.
2@150kg.
2@155kg.
2@160kg.
1@150kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

Bench press
5x2s@70kg.
4x2s@85kg.
3x2s@100kg.
2x2s@105kg.
2x2s@110kg.

09/02/2017

Stacco
5@120kg.
5@145kg.
5@155kg.
5@160kg.
4@165kg.
4@170kg.
4@175kg.
4@180kg.
4@185kg.
2@160kg.
2@165kg.
2@170kg.
2@175kg.
2@180kg.
2@185kg.
2@190kg.
5@185kg.
5@180kg.
5@175kg.
5@170kg.
5@165kg.
5@160kg.
5@155kg.
5@150kg.
5@145kg.

Incline Bench press
10x2s@42kg.
5x2s@56kg.
3x2s@70kg.
3x4s@85kg.

Trazioni Ladder 45rip.
12341234123412312312

10/02/2017

Ultima seduta di questo ciclo di allenamento.
5 settimane toste dove ho accumulato parecchio lavoro
e spero di non aver accumulato troppa fatica
visto il ciclo che andrò a cominciare la settimana
prossima.
Buona performance nella panca (tripla a 111
e doppia a 118), squat un pò meno.
La parte superiore piuttosto affaticata
e meno solida ha tolto compattezza all'esercizio.

Bench press

5@70kg.
5@85kg.
5@90kg.
5@95kg.
5@98kg.
5@101kg.
5@104kg.
5@107kg.
3@93kg.
3@96kg.
3@99kg.
3@102kg.
3@105kg.
3@108kg.
3@111kg.
2@94kg.
2@97kg.
2@100kg.
2@103kg.
2@106kg.
2@109kg.
2@112kg.
2@115kg.
2@118kg.
2@111kg.
2x2@108kg.

Squat
5@100kg.
4@120kg.
3x3s@140kg.
2x4s@160kg.

Qui si è conclusa la seduta odierna per mancanza di......benzina ;).

1° settimana nuovo ciclo

13/02/2017

Squat 2x4s@160kg.
Bench press 2x6s@110kg.
Squat 5x5s@140kg.
Military press 10x5s@45kg.

Buon debutto nella nuova programmazione.
Seduta relativamente breve: 1h e 10'.
Ma non mi illudo, questa è una settimana tutto
sommato interlocutoria rispetto a ciò che
mi aspetta nelle prossime. Per allora spero di essere
ben recuperato fisicamente e mentalmente.

15/02/2017

Deadlift 2x4s@190kg.
Stacco eseguito con le scarpe da sollevatore per
non dover procedere ad un ulteriore cambio in previsione
dello squat.
Scelta che si è rivelata non felicissima visto il carico.
Non sono riuscito a spingere come avrei voluto.
Farò tesoro di questa esperienza per le prossime sedute.

Bench press 4x6s@100kg.

Squat 4x6s@150kg.
Abbastanza sofferto lo squat dopo lo stacco, ma
era prevedibile, me la sono cavata dilatando
un pò i recuperi.

trazioni ladder a 40 rip 123412341234

17/02/2017

Bench press 2x4s@110kg.
Squat 3x6s@160kg.
Stacco 4x6s@165kg.
Bench press 3x6s@110kg.

2° settimana

20/02/2017

Seduta che attendevo con una certa trepidazione.
Lo squat tutto ok. Ho anche il filmato che
pubblicherò a breve.
Squat 2x4s@170kg.

Nella panca le doppie a 140kg. sono
degradate a due singole (d'altra parte i 140 costituivano
il massimale precedente).
Bench press 2x2s@120kg. 2@130kg. 1x2s@140kg. 2@120kg.

Squat 5x5s@140kg.
Military press 10x5s@45kg.

15/02/2017

Deadlift 2x4s@200kg.
Stacco questa volta eseguito con le scarpe
all stars. La differenza si è avvertita in positivo
a quota 200, che peraltro non frequentavo da
un pò. Direi alzate soddisfacenti con buona
tenuta della schiena.

Bench press 4x6s@100kg.

Squat 4x6s@150kg.
Questa volta leggermente penalizzato dalle
scarpe indossate lo squat, scarpe che ho mantenuto
dallo stacco e non ho voluto sostituire. Quadricipiti
in fiamme, al termine assoggettati a duro e doloroso
trattamento a base di foam roller e stretching vigliacco.

trazioni ladder a 40 rip 1234123412341234

24/02/2017

Effettivamente accuso una certa stanchezza e mi sento un
pò snervato. Niente di irrecuperabile si intende, però qualche
segnale c'è. Oggi lo avvertito sulla panca dove non sono
riuscito, a differenza di lunedì, a chiudere nemmeno una singola a 140.
Piuttosto bene invece squat e stacco.

Bench press 2@120kg. 2x2s@130kg. 2(fallite)140kg. 2@130kg.
Squat 3x6s160kg.
Stacco 4x6s@165kg.
Bench press 3x6s@110kg.

3° settimana

27/02/2017

Oggi intense squat workout.:D
Mi sono piaciuto più nella seconde
ripetizioni che non nelle prime, dovuto probabilmente
all'effetto spiazzante del carico:
Squat 2@170kg. 2@180kg. 2@175kg. 2@170kg.

Squat 2@170kg.
http://www.youtube.com/watch?v=XROKi...ature=youtu.be

Squat 2@180kg.
http://www.youtube.com/watch?v=8fwYk...ature=youtu.be
Panca direi bene, buon dinamismo e fermo rispettato in tutte le serie:
Bench press 2x5s@120kg.

Squat 5x5s@140kg.

Spalle un pò fritte. Persa qualche ripetizione nel military:
Military press 10x3s@45kg. 8@45kg. 9@45kg.

01/03/2017

Seduta comlessivamente molto positiva.
Buone esecuzioni e ....qualche esperimento.
Ho finalmente acquistato delle ginocchiere in
neoprene 7mm. come consigliate da Cicciodila.
La mia intenzione è di usarle
nello squat su carichi impegnativi. Tuttavia oggi
ho provato a testarle su uno squat medio
e visto che le avevo ormai indossate le ho utilizzate
anche per lo stacco pesante.
L'incidenza sullo stacco sinceramente non l'ho percepita,
mentre, come auspicabile, nello squat mi è piaciuto l'effetto riscaldante generale,
il maggiore incentivo a buttare in fuori le ginocchia,
l'ottimo supporto all'articolazione al momento dell'inversione.
La prima impressione è stata: non kg. in più,
ma consolidamento della tecnica direi di sì.

Deadlift 1x6s@210kg.

stacco singola 1° serie
http://www.youtube.com/watch?v=MdvNb...ature=youtu.be
stacco singola 2° serie
http://www.youtube.com/watch?v=xqif9...ature=youtu.be
stacco singola 3° serie
http://www.youtube.com/watch?v=Btkf9...ature=youtu.be

Bench press 4x6s@100kg.

Squat 4x6s@150kg.
video un pò tagliati perchè
volutamente focalizzati sul lavoro delle ginocchiere:

squat 4@150kg. 1°serie
http://www.youtube.com/watch?v=jYzU-...ature=youtu.be
squat 4@150kg. 2°serie
http://www.youtube.com/watch?v=jYzU-...ature=youtu.be

trazioni ladder a 40 rip 1234123412341234

03/03/2017

Conclusa anche la 3° settimana della programmazione attuale.
Seduta odierna sempre piuttosto intensa,
lo stacco immediatamente dopo lo squat
è sempre "eccitante". Stacco peraltro
eseguito con le scarpe da sollevatore,
poichè il carico lo permetteva.

Bench press 2x5s@125kg.
Squat 3x6s160kg.
Stacco 4x6s@165kg.
Bench press 3x6s@110kg.

Buon weekend a tutti !!!

Ciao Bubux, la facilità apparente, con cui stacchi questi 210 kg da terra, mi fa quasi pensare che tu ti stia allenando su un altro pianeta, con una forza di gravità inferiore a quella terrestre...

No Milo mi trovo su questo pianeta ed in terra romagnola dove si prende tutto sempre con un certo grado di ....leggerezza :-)).

4° ed ultima settimana

06/03/2017

Squat 2x2s@180kg. 2x2s@175kg.
Buona spinta e verticalità.

Bench press 2x4s@130kg.
Ultima serie soffertissima.
Nella 2° ripetizione il bilanciere non arrivava mai ai supporti.

Squat 5x5s@140kg.
2° round di squat ormai fluido e veloce nonostante la
stanchezza accumulata nel 1° round.

miltary press 10x5s@45kg.
Chiuse tutte a differenza della settimana scorsa.

8/3/2017

Seduta topica di stacco nella giornata delle donne.
Nessuna distrazione, concentrato sul pezzo
e tutto è andato per il meglio ;-).
Deadlift 1x4s@220kg.

stacco 1° singola 220kg
http://www.youtube.com/watch?v=m2EhO...ature=youtu.be

stacco 2° singola 220kg.
http://www.youtube.com/watch?v=PCblr...ature=youtu.be

stacco 3° singola 220kg
http://www.youtube.com/watch?v=hCHcq...ature=youtu.be

stacco 4° singola 220kg
http://www.youtube.com/watch?v=nwN1q...ature=youtu.be

Bench press 4x6s@100kg.
Squat 4x6s@150kg.
trazioni ladder a 40 rip 1234123412341234

La prossima settimana niente trazioni

il primo allenamento arrivi a fare 4 o 5 doppie al 70% di stacco
bench press 3 triple al 75% e qualche singola all'80%-85%
spinte in alto con manubri leggeri 6-10 colpi per 3-5 serie vai a sensazione

il secondo allenamento fai uno squat e una panca al 70% x3x4s e stop

terzo allenamento provi i massimali

Grazie mille Gabriele. Solo una domanda: il test dei massimali posso spalmarlo in 2/3 sedute ?
Un saluto cordiale.

Certo però tieni a mente che:

-non è detto che ne trarrai un vantaggio diretto (più di una volta ho visto l'attivazione dello squat dare vantaggi nella prova di stacco)
-se protrai troppo il tempo delle prove rischi di trovarti in un onda di taper non proprio ideale

per il resto vai pure a sensazione, sei un campo molto personale e anche questo fa esperienza

Molto chiaro e convincente come sempre.
Opterò per la sessione unica dei test massimali,
anche per fare esperienza come dici tu.
La sequenza sarà: panca, squat e stacco.

10/03/2017

Ultimo allenamento della settimana ed ultimo allenamento
di questa ennesima, potente programmazione.
Allenamento tosto, ma l'dea che fosse the last one mi
ha fornito energie inattese. La panca scorbutica come
sempre, ma portata a casa. Bene squat e stacco.

Bench press 2x3s@130kg.
Squat 3x6s@160kg.
Deadlift 4x6s@165kg.
Bench press 3x6s@110kg.

13/03/2017

Seduta di scarico. Ci voleva.
Devo ricaricarmi in vista di venerdì.
Ma come a volte accade in queste occasioni
la testa molla un pò e la seduta si rivela non
proprio una passeggiata.

Deadlift 2x5s@165kg.
Bench press 3x3s@105kg. 1x2s@110kg. 1@115kg. 1@115kg.
spinte in alto con manibri 8x3s@18kg+18kg. 6x2s@18kg.+18kg.

15/03/2017

Oggi più che un allenamento un blitz.
In mezz'ora ho chiuso la pratica.
La tensione sale....nonostante le percentuali
in gioco tutto oggi sembrava pesare maledettamente.
Muscoli impastati e poco reattivi.
Spero sia solo un fattore ansiogeno.
Vorrei sempre arrivare al top all'appuntamento dei test massimali, ma questa volta mi sento più nervoso che mai, forse perché ho lavorato duro e le aspettative sono alte.