In attesa delle direttive del mitico coach per la prossima scheda posto l'ultimo allenamento del ciclo precedente;)

28/09/2016

Deadlift 5x6s@170kg.
trazioni 2x10s@bw
iperestensioni 12x4s@10kg.
crunch in ginocchio al cavo 15x5s@55kg.
tricipiti con corda 12x5s@35kg.

La settimana è iniziata con qualche complicazione extra palestra. Inoltre ancora Spike non è passato da queste parti :( e mi manca naturalmente il suo parere illuminante sui miei "incerti e pesanti " destini :D.
Per cui mi prendo la libertà di formulare l'intera settimana all'insegna dello scarico, beninteso che qualsiasi intervento del coach Spike sarà ovviamente ben accetto.
Pensavo in questa settimana di allenarmi 3 volte, con un classico 5x3@70% sui fondamentali e complementari veramente ridotti all'osso.

Ecco per esempio la tranquilla ed essenziale seduta di ieri:

03/10/2016

squat 3x5s@140kg.
panca 3x5s@100kg.
sbarra 5x5@bw

buona serata a tutti !!!

Ancora seduta all'insegna dello scarico. Seduta breve, nessun problema.

05/10/2016

stacco 3x5s@170kg.
military press 5x5s@50kg.
sbarra 5x5@bw
trazioni al lat-machine 8x4s@55kg.

Caro Spike ho terminato anche questa settimana di scarico...vorrei proseguire coerentemente con i programmi precedenti e senza la tua approvazione non vorrei prendere iniziative :(. Grazie ancora per il disturbo che ti reco e spero di risentirti presto:).

Prosegue questo periodo di "sospensione" dell'allenamento. Procedo a sensazione e a grandi linee...Spero di recuperare al più presto la "linea" con Spike e rilanciarmi dal punto di vista motivazionale :(.
Così ho concluso mestamente la settimana di scarico:

07/10/2016

squat 3x5s@140kg.
panca 3x5s@100kg.
sbarra 2x10s@bw
core

mentre ho iniziato la nuova settimana cercando di non fare troppi danni ;). Avendo ben consolidato i carichi di queste ultime settimane ho pensato di aumentare un ulteriore 5%. Questo è il resoconto della seduta odierna:

10/10/2016

Squat 3x6s@150kg.
Bench 3x6s@105kg.
trazioni 2x10s
Board press stretta 2x5s@115kg.
core

11/10/2016

Stacco 3x6s@180kg.
Direi bene chiuse tutte abbastanza velocemente (tempi di recupero al minimo indispensabile), con buona tenuta e ottimo grip sul bilanciere.

Military press 3x6s@60kg.
Trazioni presa neutra 2x10s@BW
iperestensioni 10x5s@21,5kg.
spinta in alto monolaterale 12x4s@13kg.

13/10/2016

Allenamento mattutino. Partito un pò depresso e poi via via meglio. E' un periodo strano, sono metereopatico, amo la luce e l'autunno mi sta affossando, inoltre qua e là qualche preoccupazione familiare che non giova alla causa. Ieri tolto anche un dente del giudizio, ma senza troppe complicazioni, oggi sono riuscito ad allenarmi regolarmente. Questo mini schema che sto utilizzando non mi esalta e non so dove mi porterà e questo costituisce ulteriore motivo di scoramento. Mi sto accorgendo che l'assenza del coach Spike mi sta decisamente minando dal punto di vista motivazionale.
E comunque chiedo venia agli amici del forum per tutto questo lagnarmi e vado a parlare finalmente di allenamento ;):

Bench press 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@105kg. 2x3s@110kg.
croci su piana 10x5s@5+5kg.
Squat 5@110kg. 4@130kg. 3x2s@150kg. 2x3s@160kg.
pressa 6x6s@160kg.
lat machine presa prona larga 10x4s@55kg.

14/10/2016

Deadlift 5@130kg. 4@160kg. 3x2s@180kg. 2x3s@190kg.
trazioni alla sbarra 2x10s@BW
trazioni al rowing 6x5s@55kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.

Ciao bubux,

mi permetto di intervenire sul tuo diario per farti i complimenti, in generale, per carichi ed esecuzioni (dai pochi video che ho visto mi parevano buone), soprattutto considerata la tua età... che non è affatto una forma di scherno, anzi, è una constatazione di bravura ulteriore, dato che muovi dei pesi davvero ottimi a mio parere. Ogni tanto ti leggo, e spero di arrivare alla tua età con lo stesso grado di performance...

Buon proseguimento :)

Intervieni pure quando vuoi. Mi fa molto piacere che tu abbia scritto sul mio diario e ti ringrazio per gli apprezzamenti. Il lavoro che sto portando avanti da anni, grazie anche al contributo tecnico e di conoscenze di questo forum, mi sta garantendo una longevità d'allenamento e di resistenza ai carichi che nemmeno io avrei mai immaginato. Spero che voi "ragazzi" possiate fare tesoro di questa piccola esperienza personale di passione e amore smodato per l'arte dei pesi.
Buon proseguimento anche a te :).

Nuova settimana vecchio ciclo. Ancora non ho avuto contatti con il mio mentore Spike. Mi sento depresso e abbandonato (sportivamente parlando ;)). Il tempo passa e le motivazioni per buttarmi sotto i pesi ........aumentano (lo so data la premessa ci sarebbe aspettati un bel "diminuiscono"). Sensazione strana la testa dice male, ma le gambe, ebbene sì, vanno benissimo, scorrono che è una meraviglia, ma mi sento come un'auto di grossa cilindrata chiusa nel garage. Le gambe mi invogliano a sfidare grossi carichi, ma la testa è come frenata e nello stesso tempo la sua parte razionale sente che in questo momento sarebbe opportuno altro..... tipo accumulo ? densificazione ? Sheiko ? Smolov ? Mozart :D.....

Lo so potrei buttare giù qualcosa e/o rifarmi a periodizzazioni più o meno recenti, ma avverto come una sorta di noia interiore. C'è una logica, una intelligenza, una capacità di vedere lontano che fino ad ora ha fatto sì che riuscissi ad alzare il livello delle mie prestazioni e riuscissi ad affrontare i periodici test massimali preparato e,non scontato data l'età, sicuro della mia tenuta fisica e mentale. E questo quando precendemente di riffa o di raffa un qualche problema fisico mi impediva sistematicamente ulteriori progressi. Quello che ha permesso questo piccolo miracolo è il coach, il mio talismano e portafortuna , unitamente al parere e l'incoraggiamento di molti di voi.
L'intenzione sarebbe di continuare così, indefinitamente e qualsiasi ipotesi di "staccare la spina" a questo "luogo" mi suscita una rabbia smisurata.

Me ne starò per ora in trincea, in attesa di riprendere in qualche modo una strategia di movimento. Voglio pensare positivo e pensare che qualcuno o qualcosa vegli su questa oasi di appassionati. Sono ormai 32 anni che mangio ghisa a colazione, ho ancora fame, tanta e sento che passerà anche questa.

17/10/2016

Squat 3x6s@150kg.
Bench 3x6s@105kg.
trazioni 2x10s@bw
Board press stretta 2x6s@115kg.
core

Seguo molto spesso il tuo diario, e sono rimasto molto colpito dai tuoi progressi, tanto che nei mesi precedenti ho eseguito le tue prime pianificazioni fornite da Spike. (sperando che non abbiano il copyright o brevetto :D )
hai una passione infinita e questo aumenta la mia ammirazione e rispetto nei tuoi confronti.
Purtroppo non sono utile come il "Coach" ma almeno posso consigliarti di sfruttare questo periodo di "abbandono" per sperimentare qualche programmazione che non hai ancora provato, oppure riprovare un ciclo che ti ha dato ottimi risultati in passato. Sarebbe un peccato non sfruttare tutta quella fame!!
Avere qualcuno che ci dica cosa fare in palestra ci toglie dubbi e fornisce "certezze" e con queste ultime possiamo pensare solo a spingere! Tu al momento hai vari pensieri e dubbi... Definisci 4settimane e poi vai a mangiare sotto il bilanciere!! per il resto speriamo che nel frattempo si faccia vivo Spike
Goodlift!

Domanda stupida: hai provato via MP / email?

Bentrovato Ken. Mi fa estremamente piacere risentirti e piacevolmente stupito per il tuo interesse per le mie vicende personali legate all'allenamento. Non vorrei che assumesse i connotati di un intrigo internazionale :D:D. A parte gli scherzi sì, ci sono momenti come quelli che sto vivendo ora dove vorresti pensare solo a spingere, a comando, sulla fiducia, modello "schiavista" :D, l'importante non pensare troppo e concentrrsi solo su ogni singola alzata. Per ora sto portando avanti uno schemino semplice semplice di "tenuta" dei carichi e consolidamento della tecnica che occorre per gestirli in attesa di tempi migliori. Tu ti stai allenando ? Di nuovo il benvenuto :):).

Principe non è affatto stupida la tua domanda. Merita una piccola premessa. Il mio rapporto con Spike è sempre stato trasparente e visibile su questo forum, perchè è grazie a quest'ultimo che è nato e si è consolidato. Non ho mai voluto approfittare della generosità del coach e di utilizzare il forum come "piattaforma di lancio";), perciò ho sempre cercato di essere rispettoso e di non essere troppo indiscreto. Ci eravamo ripromessi di vederci in una qualche occasione ma, dati i suoi importanti impegni personali, non l'abbiano ancora fatto. Non ho un suo indirizzo email.....nè, sempre per rispetto e "timidezza", ho mai proposto il mio.
Due domande Principe nel caso..... a) email e MP si evincono dal profilo personale (in tal caso mi sembra che l'indirizzo email non compaia a differenza del mio profilo), b) l'MP implica comunque che tu ti debba collegare al forum o sbaglio ?. Mamma quanto sono rompi....:D. Grazie per il tuo interessamento, davvero ;).

18/10/2016

Allenamento mattutino e appuntamento con lo stacco. Mi sono presentato un pò più scarico e meno recuperato del solito.
Quando si verificano queste condizioni temo fortemente per la tenuta della schiena.
Riscaldamento generale più accurato del solito, qualche serie di avvicinamento prudenzialmente in più, tempi di recupero più dilatati e alla fine è andata.

Deadlift 3x6s@180kg.
Military press 3x6s@60kg.
trazioni 3x10s@bw
iperestensioni appesantite 10x5s@25,5kg.
core

Ciao Bubux,,

Il forum ti da due possibilita' di comunicare con un utente.
La prima e' tramite un MP.

In questo caso, l'utente destinatario del MP puo' ricevere notifica sulla sua mail personale (se ha attivato l'opzione); oppure vedra' un pop-up sullo schermo la prossima volta che si colleghera' col forum (anche qui, c'e' una opzione da scegliere, ma mi pare sia di default).

Quindi, nel caso si sia scelta la notifica via email, non e' necessario loggarsi sul forum per sapere di avere un MP.


Oltre a questa, il forum da anche la possibilita' di mandare una email, nel senso che puo' visualizzare l'indirizzo email dell'utente desiderato (basta cliccare sulla voce appostia del profilo). Naturalmente, per vedere l'indirizzo email, occorre che l'utente (in questo caso Spike) abbia deciso di renderlo accessibile. Spike questa opzione non ce l'ha, purtroppo.

Riassumendo: manda un MP.

Buona serata.

Tutto chiarissimo Principe. Grazie assai !
Buona serata anche a te.

20/10/2016

Bench press 5@70kg. 4@90kg. 3x2s@105kg. 2x2s@110kg. 2x2s@115

Panca 2@115kg
http://www.youtube.com/watch?v=9htUN...ature=youtu.be

croci su piana 10x5s@6+6kg.

Squat 5@110kg. 4@130kg. 3x2s@150kg. 2x2s@160kg. 1x3s@170kg.

squat 2@160kg.
http://www.youtube.com/watch?v=GKaru...ature=youtu.be
squat 1@170kg.
http://www.youtube.com/watch?v=vPKqy...ature=youtu.be

pressa 6x6s@160kg.
trazioni alla sbarra 1x10s@bw

Ciao Bubux, belle esecuzioni, però manca il video della pressa :)

Beh quello lo vedrà solo una ristretta cerchia di privilegiati...quelli che "quanto fai di pressa" ;). Ciao Milo !!!

21/10/2016

Tornato in esplorazione nella terra dei 200. Test tutto sommato soddisfacente visto che per un lungo periodo ne sono rimasto a debita distanza. No vistosi rallentamenti e con un certo margine.

Deadlift 5@130kg. 4@160kg. 3x2s@180kg. 2x2s@190kg. 1x3s@200kg.

stacco 2@190kg.
http://www.youtube.com/watch?v=SAm2B...ature=youtu.be
una singola con 200kg.
http://www.youtube.com/watch?v=X5xrf...ature=youtu.be
altra singola con 200kg.
http://www.youtube.com/watch?v=NJ8r8...ature=youtu.be
trazioni alla sbarra 2x10s@BW
trazioni al rowing 6x5s@55kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.

24/10/2016

Persiste il "silenzio" del coach Spike :(.
Inizio anche questa nuova settimana con quello spirito di "improvvisazione" che ha caratterizzato le ultimissime settimane.
Rimango sui binari tracciati dal coach, senza troppe deviazioni e attendo speranzoso il suo ritorno.

Questa settimana sul 1° allenamento dedicato ai fondamentali passerò da un 3x6s ad un 2x8s aumentando il peso del 2/4%.
Nella 2°, seduta sempre dedicata ai fondamentali, non ho ancora deciso.
Questo il resoconto dell'allenamento odierno:

Squat 2x8s@155kg.
Bench 2x8s@110kg.
trazioni 2x10s@bw
Board press presa stretta 2x5s@115kg.
core

qualcuno mi cercava?
spiritosaggini a parte, chiedo veramente scusa.
Bubux ti ho risposto al PM
quà riparliamo di ghisa:)

1 settimana

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat come la panca
trazioni 1x14s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s



giorno 2

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Stacco 50x4x2s 60x3x2s 70x2x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s


giorno 3

come il giorno 1 ma le trazioni come il giorno 2

giorno 4

come il giorno 2 ma le trazioni come il giorno 1

fatta questa settimana parti con le successive 2

La ragazza coi capelli rossi sullo sfondo ha una discreta impostazione, ma avrebbe bisogno di qualche consiglio aggiuntivo per migliorare ancora il proprio squat. Ci pensi tu?

:-)

2 settimane così

giorno 1

Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Squat 50x10x3s 60x4 70x3x3s 50x10x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s

giorno 2

Incline bench press 40x6x2s 50x5s2x 60x4x3s
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1 70x3x2s 60x5x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Front Squat 40x4 50x3 60x3x2s 65x2x2s 70x1 60x3x3s 40x10x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
trazioni 2x14s
kick back 20x5s

Certo, un pò l'avevo già impostata io, rincarerò la dose :D.

Bentornato grande Spike. Non devi scusarti...la colpa è mia
che vado nel panico quando è un pò che non ti sento :D:D.
Colgo l'occasione per ringraziare anche i ragazzi del forum per avermi sopportato e supportato.

25/10/2016

Allenamento effettuato con molta soddisfazione. ;)
Poeta mode on:
Non c'è verso, l'allenamento, come tanti altri casi della vita, vive di sensazioni, emozioni, stati d'animo del momento,
ribaltamenti d'umore inaspettati, cadute e risalite ......vabbè mi avete capito.
Poeta mode off.:D
Caricatissimo, col sorriso stampato in faccia ho sfidato lo stacco e....il bilanciere è volato.

Deadlift 2x8s@185kg.
Military press con girata alla prima rip. 3x6s@60kg.
Trazioni orizzontali 6x7s
core

Questa settimana la concluderò così....dalla prossima settimana si ricomincia :).
Buona serata a tutti !!

27/10/2016

Settimana "libera" e, infatti, anche in questa seduta ho stravolto i piani. Con un occhio al nuovo ciclo di allenamento che mi attende, oggi ho dedicato la seduta a testare un esercizio con il quale ho un "conticino" in sospeso :D: lo squat frontale. Ho sempre fatto a cazzotti con questo esercizio e, per chi segue il mo diario, sa che una volta sono anche finito a ko :mad:.
Ho un problema di flessibilità al polso destro (rottura del polso in età giovanile) per cui la presa sotto il bilanciere è meno affidabile e si stanca e duole molto prima, in più le mie mani sono forti, ma piccole e questo non aiuta. Insomma ho sempre avuto una certa repulsione verso questo esercizio anche se, naturalmente, da vecchio nemico quale è, lo considero potentissimo.
Ho provato vari settaggi per quanto riguarda la presa e vedere a che punto sono nella gestione del carico in questo esercizio.
Dopo un elaborato riscaldamento ho fatto:

Front Squat: 10@40kg. 5x2s@50kg. 5x2s@70kg. 5x2s@80kg. 4@90kg. 3x2s@100kg. 2x3s@110kg. 1x2s@115kg.

Solita constatazione: le gambe e la schiena reggono bene, la presa un pò meno. Comunque alla fine moderatamente soddisfatto.

Bench press 3x6s@100kg.
Trazioni alla sbarra 2x10s@bw

Qui ho concluso la seduta.

28/10/2016

Deadlift 2x6s@170kg.
Bench press 5x2s@90kg. 4@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@110kg. 1x3s@115kg.
trazioni alla sbarra 1x10s@bw

Nuova programmazione:
1° settimana:

31/10/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@150kg. 2x2s@160kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

02/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Deadlift 4x2s@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 2x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

Buona seduta. Settimana ad alta intensità e due tornate di panca a seduta. Un pò di fatica, soprattutto psicologica, per riabituarsi al doppio impegno, ma a parte questo sono arrivato bene e in controllo.

03/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Squat 5x2s@100kg. 4x2s@120kg. 3x2s@140kg. 2x2s@150kg. 2x2s@160kg.
trazioni 2x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

04/11/2016

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
Deadlift 4x2s@120kg. 3x2s@145kg. 2x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1x2s@190kg.
trazioni 1x14s@bw
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg.

2° settimana

07/11/2016

Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.

Squat 10x3s@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 10x2s@100kg.

Squat da 10 ripetizioni. Con il fiato arranco un pò, manca l'abitudine. Meglio le ultime serie che le prime, meno attriti e sfruttato l'effetto di post-attivazione.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg. (da aumentare)

Sono a dieta, ma non troppo. Ho la pressione un pò alta, non posso permettermelo. Eliminate schifezze varie e bibite energetiche (di una in particolare ne sono ghiotto). Un solo sgarro il sabato sera :D.

finite le prossime 2 settimane passa a

programma per 3 settimane

giorno 1

Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Close bench press 50x6x2s 60x5s2x 70x3x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s


giorno 2

Military press 5x5 quasi facili
Deadlift 50x4 60x3 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s
trazioni 2x14s
superset 5 serie:
-tricipiti del lottatore 8
-Tricipiti ai cavi 15
-kick back 8
pressa 10x3s facile
trazioni 1x6s

giorno 3

Board press 8cm 50x5 60x3 70x3 80x3x3s 85x2x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s
Squat 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x4s
Board press 10cm 55x5 65x3 75x3 85x3x3s 90x2x2s
Front squat 40x8 50x5 60x4x2s 70x3x2s
Bench press 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 80x2x2s

Grazie mille Gabriele ;).

09/11/2016

Incline bench press 6x2s@60kg. 5x2s@70kg. 4x3s@85kg.
Deadlift 4@120kg. 3@145kg. 3x2s@165kg. 2x2s@180kg. 1@190kg. 3x2s@165kg. 5x2s@145kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
Tricipiti ai cavi 15x5s@25kg.

Buona tenuta generale. Rispolverata la panca inclinata che da un pò non frequentavo. Buono anche lo stacco, le serie di back-off sono volate dopo i 180/190.
Oggi ricordavo ad un amico le schede a cedimento, piuttosto che quelle del breve, intenso ecc... e le menate sui micro-incrementi ...quanta fatica inutile e schede buttate al cesso :(:(.

11/11/2016

Board press 8cm 5@70kg. 3@85kg. 3@100kg. 3x3s@110kg. 2x2s@120kg.

Front Squat 4@80kg. 3@100kg. 3x2s@105kg. 2x2s@115kg. 1@120kg. 3x3s@105kg. 10x2s@80kg.
Dalla 3°serie in poi ho dovuto abbassare i carichi di 15/20kg. rispetto alle percentuali proposte per poterle portare a termine :(.

Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
kick back 20x5s@5+5kg.

3°settimana

14/11/2016

Close bench press 6x2s@70kg. 5x2s@85kg. 3x2s@100kg.
Squat 10x3s@100kg. 4@120kg. 3x3s@140kg. 10x2s@100kg.
Bench press 5x2s@70kg. 4x2s@85kg. 3x2s@100kg. 2x2s@105kg. 2x2s@110kg.
trazioni 2x14s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.