In attesa delle direttive del Coach ecco il resoconto
della settimana dedicata ai test massimali: Squat 195kg. (falliti, squat parallelo): https://www.youtube.com/watch?v=I4UL...ature=youtu.be Squat 190kg. ritentati due giorni dopo: https://www.youtube.com/watch?v=_IMU...ature=youtu.be Panca 130kg. falliti i 135kg. (la panca si riconferma la bestia nera !!) https://www.youtube.com/watch?v=XtLa...ature=youtu.be Stacco 220kg. (visione laterale) https://www.youtube.com/watch?v=uEMa...ature=youtu.be Stacco 220kg. (visione frontale) https://www.youtube.com/watch?v=AjuH...ature=youtu.be Questa settimanariposo completo. Mi sento stanco (l'età è quella che è :D:D:D) e ho le braccia moooolto indolenzite. :( |
Ciao Bubux, i tuoi video non si possono vedere perché privati. Se non vuoi che risultino pubblici, ma comunque visibili da questo forum, abilita la funzione non elencato dal tuo canale youtube.
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Grazie Milo dovrei aver rimediato.
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Infatti, ora si vedono.
Ho notato che nei due video di squat usi scarpe differenti, come mai, che tipo sono? |
Sto terminando la settimana di scarico totale. Mi sento bene e motivato a ripartire. Se il coach Spike è come al solito paziente, mi rivolgo a lui per il proseguimento. :):)
Debbo una risposta a Milo: per lo stacco uso delle normali Adidas a fondo piatto, per lo squat delle vecchie Reebok che fanno poco powerlifting, ma possiedono un leggero tacco e sono estremamente rigide e perciò mi danno molta sicurezza. Rimango cmq sempre in attesa di investire su Adidas da sollevamento :( |
E' un pò che non sento il coach Spike :(:(. Mi sento abbandonato :D:D
A parte gli scherzi gli mando un caloroso saluto. Allora....... avevo pensato di farmi 4 settimane di un classicissimo Sheiko 29, con qualche aggiunta che riguarda i complementari. Premetto: mai fatto Sheiko in vita mia :D:D Se il mitico coach o altri volessero darmi consigli in proposito li accetterò volentieri. |
Fai questa e la prossima settimana senza toccare panca trazioni stacco e squat
tieni pure varianti come trazioni orizzontali, front squat e pure military non fare tante ripetizioni (max 4)non fare alti pesi (max 70%)non fare alto volume (max35 rip per esercizio) per il resto sbizzarrisciti pure |
Quote:
Sempre grato . |
05/03/2015
Front squat 4x8s@88kg Trazioni orizzontali 4x9s@bw Pulley 6x5s@55kg. Circuito Oxford 10x3s@5kg. Curl cavi incrociati 8x4s@15+15kg. Addome |
09/03/2015
Front squat 3x10s@90kg Rematore con bilanciere 6x6s@60kg. Trazioni lat-machine 8x5s@5 5kg. Dips piedi avanti 6x5s@bw Spinte in alto con manubri in piedi 10x3s@15+15kg. Pushdown 8x4s@20kg |
11/03/2015
Walking lunges 10x4s@6+6kg. Pressa orizzantale 6x6s@150kg Leg extension 15x2s@20kg. Trazioni orizzontali 4x8s@bw Facepull 8x4s@35kg. Curl bilanciere 6x5s@30kg. Addome |
Caro Spike oggi completerò le 2 settimane di scarico attivo.
Come mi devo regolare la prossima settimana ? |
13/03/2015
Front squat 6x6s@80kg Military press 4x8s@52kg. Arnold press 10x4s@24kg. Monorematore Gruzza 8x4s@24kg. Alzate 90° cavi incrociati 10x4s@15+15kg. Addome |
Se un esercizio ha una sola riga vuol dire che devi farlo sempre, se invece a più righe ne fai una a settimana (in tutto 6 serie)
Giorno 1 Squat 50x5x2s 60xmax rip 50x max ripfatte al 60% x 5s 55x max rip fatte al 60%x 4s 50x max ripfatte al 60% x6s 55x max ripfatte al 60% x6s 60x 1/2 delle max rip fatte al 60% x6s Bench press come lo squat Dips 8x5s metti un sovraccarico congruo Chin ups 1 serie massime ripetizioni seconda quarta settimana 1/4 delle serie massime per 10serie terza e quinta settimana 1/2 delle serie massime per 6 serie sesta settimana 1/3 delle massime ripetizioni x8s Leg press 10x5s YTWL 12x3s Giorno 2 Deadlift come lo squat del giorno 1 Close bench press 50x5x2s 60x4x4s 50x5x2s 60x4x2s 70x3x2s 50x5 60x4x2s 70x3x2s 75x2x2s 50x5 60x4 70x3x2s 75x2x2s 80x1x2s 50x5 60x4 70x3 75x2x3s 80x1x3s 50x5 60x4 70x3 75x2 80x1 Military press 5x5s Good morning 10x5s Orizzontal pull 8-10x5s Bicipiti a piacere Giorno 3 Squat come il giorno 1 Bench press 50x10x3s 60x6x4s 50xmax rip al 60% x3s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x4s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x2s 60%x max rip al60%-3 x1s 70%x max rip al60%-6 x1s Militry press 10x5s Hyperextention 10x5s Orizzontal pull 8-10x5s Tricipiti a piacere Giorno 4 Frontsquat 30%x5 35%x4 40%x3 45%x2x6s 35%x5 40%x4 45%x3 50%x2x6s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x2x10s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x3x8s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x5x5s Deadlift 50x5 60x4 70x3x3s 80x2x2s Incline bench press 40x5 50x5x5s 40x5 50x4x4s 60x3x2s 40x5 50x4x3s 60x3x2s 70x2x2s 40x5 50x4x2s 60x3x2s 70x2x2s 75x1x2s 40x5 50x4 60x3x2s 70x2x2s 75x1x2s 80x1x2s 40x5 50x4 60x3 70x2 75x1 80x1 Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x8s Push up 10x5s Spalle a piacere |
Quote:
Lo è talmente che mi riservo di decidere se iniziarla la prossima settimana, visto che questa è per me complicatissima. Grazie Spike per l'ottimo lavoro. Spero di esserne all'altezza! |
Scusa Spike quando scrivi per esempio: "max rip al 60% -3 x 2s"
significa che devo eseguire 2 serie per il massimo delle ripetizioni al 60% meno 3 ? Grazie !!!! |
Un altra domanda:
Mi sono accorto che per la bench press del giorno 3 ci sono istruzioni per 7 settimane, per il front squat del giorno 4 ci sono istruzioni per 5 settimane. Come mi devo comportare ? Grazie mille :):):) |
ti riscrivo la bench del 3 e il front del 4
Bench press 50x10x3s 60x6x4s 50xmax rip al 60% x3s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x2s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x4s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x5s 60%x max rip al60%-3 x3s 70%x max rip al60%-6 x2s 50xmax rip al 60% x2s 60%x max rip al60%-3 x1s 70%x max rip al60%-6 x1s Frontsquat 30%x5 35%x4 40%x3 45%x2x6s 35%x5 40%x4 45%x3 50%x2x6s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x2x10s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x3x8s 35%x5 40%x5 45%x5 50%x5x5s 35%x5 40%x5 45%x4 50%x3x3s |
Quote:
ti ricordi le massime ripetizioni che hai fatto quando avevi il 60% del carico? ecco, rifai quel numero esatto (anche se adesso la percentuale e differente e ti permetterebbe un numero diverso di rip massime) sottraendo 3 da quel numero. il tutto lo fai 2 volte |
Quote:
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1°settimana
23/03/2015 Squat 5x2s@95kg. 10@115kg Bench press 5x2s@65kg. 11@80kg Dips 8x5s@bw+5kg. Chin ups 6@bw qui pago il peso corporeo di 100kg.:( (non grassissimi eh :D:D) Leg press 10x5s@150kg. (aumentabile) YTWL 12x3s@2+2kg 24/03/2015 Deadlift 5x2s@110kg. 10@130kg Close bench press 5x2s@65kg. 4x4s@80kg Military press 5x5s@54kg. Good morning 10x5s@84kg. Horrizontal pull 8x4s@bw 6@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@26kg. |
26/03/2015
Squat 5x2s@95kg. 10@115kg Bench press 10x3s@65kg. 6x4s@80kg Military press 10x5s@38kg. Hyperestension 10x5s@5kg. Horizzontal pull 8x3s 6x2s Pushdown 10x3s@20kg. |
27/03/2015
Front squat 5@58kg. 4@68kg. 3@76kg. 2x6s@86kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 5x5s@65kg. Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@12kg. |
2° settimana
30/03/2015 Squat 5x5s@115kg Bench press 5x5s@80kg. Dips 8x5s@bw+5kg. Chin ups 2x10s@bw Leg press 10x5s@170kg. YTWL 12x3s@2+2kg 31/03/2015 Deadlift 5x5s@130kg. Close bench press 5x2s@65kg. 4x2s@80kg 3x2s@90kg Military press 5x5s@56kg. Good morning 10x5s@85kg. Horizontal pull 8x5s@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@28kg. |
02/04/2015
Squat 5x5s@115kg spero di aver interpretato bene questa linea di iistruzioni per la Bench:confused :, nell'immediato mi pareva chiarissima :D:D Quote:
Military press 10x5s@38kg. Hyperestension 10x5s@8kg. Horizzontal pull 8x5s Pushdown 10x3s@22kg. |
03/04/2015
Front squat 5@66kg. 4@76kg. 3@86kg. 2x6s@95kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 4x4s@65kg.3x2s@80kg. Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@13kg. 3° settimana 07/04/2015 Squat 6x4s@115kg Bench press 6x4s@80kg. Dips 8x5s@bw+6kg. Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@170kg. YTWL 12x3s@2+2kg |
Aggiorno il diario...l'allenamento procede a gonfie vele ;)
Molto vario, a volte faticoso, ma moooolto intrigante :D:D 08/04/2015 Deadlift 6x4s@130kg. Close bench press 5@65kg. 4x2s@80kg 3x2s@90kg 2x2s@95kg Military press 5x5s@58kg. Good morning 10x5s@85kg. Horizontal pull 8x5s@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@30kg. 09/04/2015 Squat 6x4s@115kg Bench Press 5x4s@80kg. 3x2s@80kg. 1x2s@80kg. Military press 10x5s@40kg. Hyperestension 10x5s@8kg. Horizzontal pull 8x5s Pushdown 10x3s@23kg. 10/04/2015 Front squat 5@68kg. 5@76kg. 5@86kg. 2x10s@95kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 4x3s@65kg.3x2s@80kg. 2x2s@90kg. Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@14kg. 4°settimana 13/04/2015 Squat 5x6s@115kg Bench press 5x6s@80kg. Dips 8x5s@bw+6kg. Chin ups 2x10s@bw Leg press 10x5s@180kg. YTWL 12x3s@2+2kg 14/04/2015 Deadlift 5x6s@130kg. Close bench press 5@65kg. 4@80kg 3x2s@90kg 2x2s@95kg 1x2s@105kg. Military press 5x5s@58kg. Good morning 10x5s@85kg. Horizontal pull 8x5s@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@30kg. 16/04/2015 Squat 5x6s@115kg Bench Press 5x4s@80kg. 3x3s@80kg. 1x2s@80kg. Military press 10x5s@42kg. Hyperestension 10x5s@10kg. Horizzontal pull 8x5s Pushdown 10x3s@23kg. |
17/04/2015
Front squat 5@68kg. 5@76kg. 5@86kg. 3x8s@95kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 4x2s@65kg.3x2s@80kg.2x2s@90kg. 1x2s@97,5kg. Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@14kg. Stacco 2@175kg. https://www.youtube.com/watch?v=rwS5...ature=youtu.be |
5° settimana
20/04/2015 Squat 6x6s@115kg Bench press 6x6s@80kg. Dips 8x5s@bw+7kg. Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@180kg. YTWL 12x3s@2+2kg 21/04/2015 Deadlift 6x6s@130kg. Close bench press 5@65kg. 4@80kg 3@90kg 2x3s@95kg 1x3s@105kg. Military press 5x5s@60kg. Good morning 10x5s@85kg. Horizontal pull 8x5s@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@32kg. 23/04/2015 Squat 6x6s@115kg Bench Press 5x5s@80kg. 3x3s@80kg. 1x2s@80kg. Military press 10x5s@42kg. Hyperestension 10x5s@10kg. Horizzontal pull 8x5s Pushdown 10x3s@25kg. |
Molto buono lo stacco Bubux!
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Quote:
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A me conforterebbe alzare i tuoi carichi o quanto meno avvicinarli :p
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24/04/2015
Front squat 5@68kg. 5@76kg. 5@86kg. 5x5s@95kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 4@65kg.3x2s@80kg.2x2s@90kg. 2x1s@97,5kg. 1x2s@105kg. soddisfattissimo per la panca inclinata...:D:D:D l'avevo sempre sofferta molto soprattutto dal punto di vista articolare :mad: Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@14kg. 6° ed ultima settimana 27/04/2015 Squat 3x6s@115kg Bench press 3x6s@80kg. Dips 8x5s@bw (anche qui mi sono concesso uno scarico di peso) Chin ups 2x8s@bw Leg press 10x5s@150kg. (altro scarico di peso) YTWL 12x3s@2+2kg |
28/04/2015
Deadlift 3x6s@130kg. Close bench press 5@65kg. 4@80kg 3@90kg 2@95kg 1@105kg. Military press 5x5s@50kg. (scarico) Good morning 10x5s@85kg. Horizontal pull 8x5s@bw Bicipiti bilanciere 10x3s@32kg. 29/04/2015 Squat 3x6s@115kg Bench Press 5x2s@80kg. 3@80kg. 1@80kg. Military press 10x5s@42kg. Hyperestension 10x5s@10kg. Horizzontal pull 8x5s Pushdown 10x3s@25kg. |
Anche queste sei settimane sono scivolate via....ottimo allenamento e buonissime sensazioni generali.
Carissimo Spike ti interpello per la prossima settimana dove mi trovo di nuovo "disoccupato" :D:D Ti ringrazio anticipatamente e ti mando i miei migliori saluti :) |
E con questo allenamento ho terminato senza intoppi questo favoloso ciclo di allenamento.
Resto in trepidante attesa delle direttive di Coach Spike :) 30/04/2015 Front squat 5@68kg. 5@76kg. 4@86kg. 3x3s@95kg. Deadlift 5@110kg. 4@130kg. 3x3s@155kg. 2x2s@175kg. Incline bench press 5@50kg. 4@65kg.3@80kg.2@90kg.1@97,5kg. 1@105kg. Chin ups 2x8s@bw Push up 10x5s@bw Spinte con manubri in piedi 12x4s@14kg. |
sono in ritardo, scusami
Giorno 1 Squat (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5)per 4 volte poi 70%x3x3s (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5) per 3 volte poi 75%x3x3s ( 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5) per 2 volte poi 80%x3x3s 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 poi 80%x2x10s esplosivissime Bench press come lo squat Chin ups 1/2 delle rip massime che riesci a fare per 6 serie Leg press 10x5s YTWL 12x3s Giorno 2 Deadlift come lo squat del giorno 1 Close bench press come lo squat del giorno 1 ma il 10% in meno Military press 10x5s mi raccomando leggero Good morning 10x5s Bicipiti a piacere Giorno 3 Squat come il giorno 1 Bench press (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5)per 3 volte poi 70%x5x5s (50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5) per 2 volte poi 75%x5x4s 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x5 poi 80%x3x5s 50%x5 55%x5 60%x5 65%x5 70%x5 75%x5 80%x4 85%x2x5s Militry press 10x5s come il giorno 2 Orizzontal pull 8-10x5s Tricipiti a piacere Giorno 4 Frontsquat trovare un peso facile in cui riesci a farfe un 2x8s è aggiustabile anche durante la seduta se credi ma tutte dinamicissime Deadlift on box 40x5 50x4 60x4x4s 70x3x3s Incline bench press come la panca del giorno 1 ma con il 20% in meno Chin ups 1/3 delle massime ripetizioni x8s Spalle a piacere |
Quote:
Ancora grazie a te e a tutti gli amici del forum, a cui spero di dare un piccolo contributo :) |
1° settimana
04/05/2015 Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135)per 4 volte poi 3x3s@135 Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 4 volte poi 3x3s@90 Chin ups 3x6s@bw Leg press 10x5s@150 YTWL 12x3s@2 05/05/2015 Stacco (5@110 5@120 5@130 5@140 5@155)per 4 volte poi 3x3s@155 Close bench press (5@50 5@60 5@65 5@70 5@80)per 4 volte poi 3x3s@80 Military press 10x5s@38 Good morning 10x5s@70 Bicipiti con bilanciere 6x4s@30 Prime due sedute tostissime. Volume alto, da un'ora e un quarto ad un'ora e mezzo di impegno sui fondamentali. Alla fine però grande soddisfazione. :) |
07/05/2015
Squat (5@95 5@105 5@115 5@125 5@135)per 4 volte poi 3x3s@135 Bench press (5@65 5@70 5@80 5@85 5@90)per 4 volte poi 5x5s@90 Military press 10x5s@38 Orizzontal pull 8x5s Rope pushdown 10x4s@35 |
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