31/10/2014

Front squat 5x5s@75kg
Panca stretta 6x5s@70kg.
Triceps Machine 10x5s@120kg.
Low row machine 8x5s@30kg.

1° SETTIMANA nuovo allenamento

03/11/2014

Squat 8x6s@65% 125kg.
Panca 8x6s@65% 87,5kg.
Leg press 10x6s@180kg.
Trazioni 14sx 42 rip. totali

05/11/2014

Stacco 5x5s@60% 125kg.
Military press 5x5s@60kg.
good mornining in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 28 rip. totali

06/11/2014

Panca 8x3s@55% 75kg. 6@60% 80kg. 4@65% 87,5kg. 2@70% 95kg.
Squat 8x6s@65% 125kg.
Dips 3x6s@ 10kg.
Tricipiti dip machine 10x5s@100kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s@26kg.

08/11/2014

Front squat 5x5s@45% 85kg.
Panca stretta 8x5s@60% 80kg.
Stacco dai blocchi 4x4s@65% 135kg.
Rematore in piedi con 2 manubri 8x4s@32kg.

10/11/2014

Squat 6x5s@70% 135kg.
Panca 6x5s@70% 95kg.
Leg press 10x6s@190kg.
Trazioni 14sx 57 rip. totali

12/11/2014

Stacco 8x4s@65% 135kg.
Military press 5x5s@62,5kg.
good mornining in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 25 rip. totali

13/11/2014

Panca 10x5s@55% 75kg. 4@60% 80kg. 3@65% 87,5kg. 1@70% 95kg. 1@75% 102,5kg.
Squat 6x5s@70% 135kg.
Dips 3x6s@ 10kg.
Tricipiti dip machine 10x5s@105kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s@27kg.

15/11/2014

Front squat 5x5s@50% 95kg.
Panca stretta 8x5s@60% 80kg. 7@60% 80kg.
Stacco dai blocchi 4x4s@70% 150kg.
Rematore in piedi con 2 manubri 8x4s@34kg.

3° settimana

17/11/2014

Squat 5x8s@75% 145kg.
Panca 5x8s@75% 100kg.
Leg press 10x6s@200kg.
Trazioni 14sx 46 rip. totali

19/11/2014

Stacco 7x6s@65% 135kg.
Military press 5x5s@62,5kg.
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 22 rip. total

20/11/2014

Panca 8x5s@60% 80kg. 6@65% 87,5kg. 2@67,5% 90kg. 1@70% 95kg.
Squat 5x8s@70% 145kg.
Dips 3x6s@ 15kg.
Tricipiti dip machine 10x5s@110kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s@28kg.

22/11/2014

Front squat 5x5s@55% 100kg.
Panca stretta 6x5s@65% 87,5kg.
Stacco dai blocchi 4x4s@75% 160kg.
Rematore in piedi con 2 manubri 8x4s@34kg.

4° SETTIMANA e ultima settimana

24/11/2014

Squat 4x5s@77,5% 150kg.
Panca 4x5s@77,5% 105kg.
Leg press 10x6s@210kg.
Trazioni 14sx 46 rip. totali

Squat 1x4 150kg.
https://www.youtube.com/watch?v=VV83...ature=youtu.be
Squat 1x4 150kg. da angolazione più bassa
https://www.youtube.com/watch?v=mvpD...ature=youtu.be
Panca 1x4 105kg.
https://www.youtube.com/watch?v=3pwp...ature=youtu.be

Ciao Bubux, non so quali siano le tue percezioni ma a vederti nello squat a me sembra che scendendo tendi ad avere il peso piuttosto sbilanciato sulle punte dei piedi, magari invece dipende dalla prospettiva di ripresa e mi sbaglio.

Grazie Milo per il rilievo. Effettivamente anche a me da questa sensazione.
Mi dovrò concentrare di più sulla posteriorizzazione del movimento ed evitare tatticamente quelle scarpe lì che sono logore anche e soprattutto sul tacco :(:(
Grazie ancora per il tuo intervento. :D

effettivamente non dovresti trascurare i tuoi difetti: la schiena non tiene, le ginocchia implodono e il peso va in avanti.
Ogni maledetto lift si fa bene o si fa male l'importante è vedere se si fa bene o male cercando di migliorarsi

Grazie Spike, severo ma giusto :D:D
Era un pò in effetti che non mi riprendevo...
Cercherò di far tesoro di questi consigli....grazie ;)

26/11/2014

Stacco 4x8s@70% 150kg.
Military press 5x5s@65kg.
good morning in piedi 10x5s@95kg.
Trazioni 7sx 25 rip. totali

4 settimane

giorno 1
Squat 75x5x5s
75x3x2s 80x2x3s 85x2x3s
70x3x2s 80x3x2s 85x2x3s
70x3x2s 80x3x2s 85x2x5s
Bench press 75x5x5s
70x4 80x4x3s
70x4 80x3x4s 85x1x3s
70x4 80x3x2s 85x2x5s

Leg press 6x6s
Trazioni 14serie

giorno 2

Stacco 70x5x5s
70x4 75x3 80x2x3s
70x3 75x3x2s 80x2x2s 85x1x3s
70x3 75x3x2s 802x3s 85x2x2s

Military press 5x5s
spinte su piana 10x5s
Stacco 70x5x5s
good morning in piedi 10x5s
trazioni 7 serie

giorno 3

Bench press 70x3x2s 80x3x5s
70x4 80x3x2s 85x2x3s
70x4 80x3x2s 90x1x2s
70x4 80x3x2s 85x2x2s 90x1x2s

Squat 70x6x4s
75x3x3s 80x2x3s
70x3x3s 80x3x4s
70x3x4s 80x3x4s

Bench press 70x5x5s
70x4 75x4x3s
70x4 75x3x4s 80x1x3s
70x4 75x3x2s 80x2x5s

dips 3x6s

tricipiti 10x5s
bicipiti 10x5s

giorno 4
front squat 55x5x5
60x5x5s
65x5x5s
70x4x5s

panca presa stretta 65x6x5
65x6x6s
65x6x7s
65x6x8s

Stacco sui blocchi 65x3x4
70x3x4
70x3x6
75x2x5s

rematore manubri 8x4s

Grazie mille Spike !!! :):)

27/11/2014

Panca 8x6s@60% 80kg. 4@65% 87,5kg. 2@70% 95kg. 1@75% 100kg. 1@80% 110kg.
Squat 4x5s@77,5% 150kg.
Dips 3x6s@ 15kg.
Tricipiti spinte in basso 10x5s@20kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s@30kg.

29/11/2014

Front squat 5x5s@60% 105kg.
Panca stretta 6x6s@65% 87,5kg.
Stacco dai blocchi 4x4s@75% 160kg.
Rematore in piedi con 2 manubri 8x4s@34kg.

Dopo un pò di assenza rieccomi. :)
Dopo qualche problema lavorativo torno al mio buon diario e lo aggiorno.....

1° settimana nuovo allenamento

01/12/2014

Squat 5x5s@75% 145kg.
Panca 5x5s@70% 95kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 150
Trazioni alla sbarra 14x42 rip.

03/12/2014

Stacco 5x5s@70% 150kg.
Military press 5x5s 65kg.
spinte su panca piana 10x5s 22kg.
Stacco 5x5s@70% 150kg.
good morning in piedi 10x5s 85kg.
Trazioni alla sbarra 7x22 rip.

04/12/2014

Panca 3x2s@70% 95kg. 3x5s@80% 110kg.
Squat 6x4s@70% 135kg.
Panca 5x5s@70% 95kg.
Dips 3x6s 10kg.
Tricipiti con corda 10x5s 15kg.
Bicipiti con manubri 10x5s 12kg.

06/12/2014

Front squat 5x5s@65% 105kg.
Panca stretta 6x5s@65% 87,5kg.
Stacco dai blocchi 3x4s@65% 135kg.
Rematore con manubrio 8x4s 32kg.

2° settimana

09/12/2014

Squat 3x2s@75% 145kg. 2x3s@80% 150kg.2x3s@85% 160kg.
Panca 4@70% 95kg. 4x3s@80% 110kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 160
Trazioni alla sbarra 14x53 rip.

10/12/2014

Stacco 4@70% 150kg. 3@75% 158kg. 2x3s@80% 168kg.
Military press 5x5s 65kg.
spinte su panca piana 10x5s 22kg.
Stacco 5x5s@70% 150kg.
good morning in piedi 10x5s 85kg.
Trazioni alla sbarra 7x28 rip.

11/12/2014

Panca 4@70% 95kg. 3x2s@80% 110kg. 2x3s@85% 115kg.
Squat 3x3s@75% 145kg. 2x3s@80% 150kg.
Panca 4@70% 95kg. 4x3s@75% 100kg.
Dips 3x6s 10kg.
Tricipiti con corda 10x5s 15kg.
Bicipiti con manubri 10x5s 12kg.

4°allenamento della settimana saltato.

3° settimana

15/12/2014

Squat 3x2s@70% 135kg. 3x2s@80% 150kg. 2x3s@85% 160kg.
Panca 4@70% 95kg. 3x4s@80% 110kg. 1x3s@85% 115kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 170
Trazioni alla sbarra 14x48 rip.

16/12/2014

Stacco 3@70% 150kg. 3x2s@75% 158kg. 2x2s@80% 168kg. 1x3s@85% 178kg.
Military press 5x5s 65kg.
spinte su panca piana 10x5s 24kg.
Stacco 5x5s@70% 150kg.
good morning in piedi 10x5s 85kg.
Trazioni alla sbarra 7x28 rip.

18/12/2014

Panca 4@70% 95kg. 3x2s@80% 110kg. 1x2s@90% 120kg.
Squat 3x3s@70% 135kg. 3x4s@80% 150kg.
Panca 4@70% 95kg. 3x4s@75% 100kg. 1x3s@80% 110kg.
Dips 3x6s 12kg.
Tricipiti con corda 10x5s 17kg.
Bicipiti con manubri 10x5s 13kg.

19/12/2014

recupero del 4° allenamento saltato la scorsa settimana:

Front squat 5x5s@57% 108kg.
Niente la mia bestia nera. Nel front non sono riuscito
a rispettare la % indicata. Ho aumentato di un misero 2% :(:(
Panca stretta 6x6s@65% 87,5kg.
Stacco dai blocchi 3x4s@70% 150kg.
Rematore con manubrio 8x4s 35,5kg.

Ho deciso, causa festività, di "spalmare" l'ultima settimana di allenamento in 2 settimane.
Approfitto dell'occasione per augurare al coach Spike i migliori auguri di nuovo anno e ringraziandolo ancora per la disponibilità e pazienza dimostratami.
Estendo gli auguri anche a tutti gli amici del forum :):):):)


4° e ultima settimana

22/12/2014

Squat 3x2s@70% 135kg. 3x2s@80% 150kg. 2x5s@85% 160kg.
Panca 4@70% 95kg. 3x2s@80% 110kg. 2x5s@85% 115kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 180
Trazioni alla sbarra 14x49 rip.

23/12/2014

Stacco 3@70% 150kg. 3x2s@75% 158kg. 2x2s@80% 168kg. 2x2s@85% 178kg.
Military press 5x5s 68kg.
spinte su panca piana 10x5s 25,5kg.
Stacco 5x5s@70% 150kg.
good morning in piedi 10x5s 90kg.
Trazioni alla sbarra 7x24 rip.

auguri anche a e

Oggi terminerò l'ultimo allenamento di questo programma.:D
Cosa potrei fare Spike la prossima settimana ? Pensavi ai test ?
Grazie.

In attesa delle direttive di Spike posto i miei ultimi 2 allenamenti della scheda precedente:

29/12/2014

Panca 4@70% 95kg. 3x2s@80% 110kg. 2x2s@85% 115kg. 1x2s@90% 120kg.
Squat 3x4s@75% 145kg. 3x4s@80% 150kg.
Panca 4@70% 95kg. 3x2s@75% 100kg. 2x5s@80% 110kg.
Dips 3x6s 12kg.
Tricipiti con corda 10x5s 18kg.
Bicipiti con manubri 10x5s 13kg.

30/12/2014

Front squat 5x5s@57% 110kg.
Panca stretta 6x7s@65% 87,5kg.
Stacco dai blocchi 3x6s@70% 150kg.
Rematore con manubrio 8x4s 35,5kg.

Dopo le festività e la conseguente discontinuità di allenamento ero alla ricerca di un consolidamento delle % di peso raggiunte nella scheda precedente. Il timore di "perdere" il rapporto con quei carichi mi ha indotto a organizzare una settimana che si può considerare un' appendice del vecchio programma. Una settimana di "quasi massimali" nei fondamentali dove mi sono spinto fino a percentuali anche del 90-95%. ..Non so se ho fatto bene...ma in attesa delle istruzioni del coach Spike questo mi sentivo.

05/01/2015

Squat 3x2s@70% 135kg. 2x2s@80% 150kg. 2x2s@85% 160kg. 1@87,5% 165kg. 1@90% 170kg.
Panca 3x2s@70% 95kg. 2x2s@80% 110kg. 1x2s@90% 120kg. 1@95% 128kg.
Trazioni alla sbarra 5sx20 rip. totali
Pulley 10x6s@45kg.

07/01/2015

Stacco 3x2s@70% 150kg. 3x2s@75% 160kg. 2x2s@80% 170kg. 1x2s@85% 180kg. 1@90% 190kg. 1@92% 200kg.
Rematore con bilanciere 8x5s@78kg.
Trazioni al lat-machine 10x5s@50kg.
Bicipiti con bilanciere 8x4s@32,5kg.

ripetila scheda precedente ma alza tutto del 5%, abbassa ttutto di una ripetizione

eccezione: quando le ripetizioni sono singole allora alza la percentuale del 2,5% e togli una serie

D'accordo Spike. Grazie mille :):)

1° settimana nuovo allenamento

12/01/2015

Squat 4x5s@80% 150kg.
Panca 4x5s@80% 108kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 190
Trazioni alla sbarra 14x48 rip.

13/01/2015

Stacco 4x5s@80% 168kg.
Military press 5x5s 52kg. qui ho ribassato i carichi per maggior
stanchezza derivante dall'appesantimento degli stacchi e per cercare di farlo più fluido possibile
spinte su panca piana 10x5s 22kg.
Stacco 4x5s@70% 150kg. qui non ho ripetuto la % della prima tornata per oggettiva stanchezza
good morning in piedi 10x5s 80kg.
Trazioni alla sbarra 7x21 rip.

15/01/2015

Panca 4x5s@80% 108kg.
Squat 4x6s@70% 140kg.
Panca 4x5s@80% 108kg.
Dips 3x6s@BW
Tricipiti push down 10x5s 20kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s 26kg.

16/01/2015

Front squat 4x5s@55% 105kg. dovendo allenarmi due giorni consecutivi le gambe ne risentono pesantemente per cui il front squat è già così tiratissimo :(
Panca stretta 5x5s@70% 92,5kg.
Stacco dai blocchi 2x4s@70% 145kg.
Rematore con manubrio 8x4s 32kg.

19/01/2015

Squat 2x2s@80% 150kg. 1x3s@85% 160kg. 1x3s@90% 170kg.
Panca 3@75% 100kg. 3x3s@85% 115kg.
Leg Press orizzontale 6x6s 190
Trazioni alla sbarra prona medio-larga 14sx38 rip.

20/01/2015

Stacco 3@75% 155kg.2@80% 170kg. 1x3s@85% 180kg.
Military press 5x5s 58kg.
spinte su panca piana 10x5s 22kg.
Stacco 4x5s@70% 150kg.
good morning in piedi 10x5s 85kg.
Trazioni alla sbarra presa inversa 7sx23 rip.

22/01/2015
Panca 3@75% 100kg. 2x2s@85% 115kg. 1x3s@90% 120kg.
Squat 2x3s@80% 150kg. 1x3s@85% 160kg.
Panca 3@75% 100kg. 3x3s@80% 110kg.
Dips 3x6s@BW
Tricipiti pushdown 10x5s 22kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s 28kg.

23/01/2015
Front squat 4x5s@57% 110kg.
Panca stretta 5x6s@70% 95kg.
Stacco dai blocchi 2x4s@75% 160kg.
Rematore con manubrio 8x4s 32kg.

3° SETTIMANA

26/01/2015
Squat 2x2s@75% 145kg. 2x2s@85% 160kg. 1x3s@90% 170kg.
Panca 3@75% 100kg. 2x4s@85% 115kg. 1x3s@90% 120kg.
Leg Press orizzontale 6x6s@194kg.
Trazioni alla sbarra presa neutra 14sx40 rip. tot.

27/01/2015
Stacco 2@75% 155kg. 2x2@80% 170kg. 1x2s@85% 180kg. 1x3s@90% 190kg.
Military press 5x5s@50kg. ridimensionato il carico per i postumi dello stacco
spinte su panca piana 10x5s 22kg.
Stacco 2x5s@75% 160kg. nella seconda tornata dello stacco ho aumentato un 5% portando però le rip. a 2
good morning in piedi 10x5s@85kg.
Trazioni alla sbarra presa prona medio larga 7sx14 rip. tot.

29/01/2015
Panca 3@75% 100kg. 2x2s@85% 115kg. 1x2s@95% 125kg.
Squat 2x3s@75% 145kg. 2x4s@85% 160kg.
Panca 3@75% 100kg. 2x4s@80% 110kg. 1x3s@85% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.
Tricipiti pushdown 10x5s@22kg.
Bicipiti con bilanciere 10x5s@28kg.

30/01/2015
Front squat 4x5s@59% 112kg.
Panca stretta 5x7s@70% 95kg.
Stacco dai blocchi 2x6s@75% 160kg.
Rematore con manubrio 8x4s@34kg.

4° E ULTIMA SETTIMANA

02/02/2015

Squat 2x2s@75% 145kg. 2x2s@85% 160kg. 1x5s@90% 170kg.
Panca 3@75% 100kg. 2x2s@85% 115kg. 1x5s@90% 120kg.
Leg Press orizzontale 6x6s@200kg.
Trazioni alla sbarra presa neutra 14sx 47rip. tot.

03/02/2015

Stacco 2@75% 160kg. 2x2@80% 170kg. 1x3s@85% 180kg. 1x2s@90% 190kg.
Military press 5x5s@55kg._
spinte su panca piana 10x5s@24kg.
Stacco 3x5s@75% 160kg.
Good morning saltato perchè la bassa schiena mi chiedeva pietà :D:D
Trazioni alla sbarra presa prona medio larga 7sx23 rip. tot.

Sto per terminare anche questa tornata di allenamento.
Coach Spike come dovrei procedere la prossima settimana ?
Grazie :)

ok scarico e testa di nuovo i massimali

Scusa Spike intendi una settimana di scarico e la successiva i test, oppure test massimali sui fondamentali e scarico sugli altri nella stessa settimana? Grazie

o fai una settimana piena e poi provi la settimana successiva o fai uno scarico durante la settimana e provi i massimali nel fine settimana

Grazie Spike.
Propendo per la prima ipotesi, sia per una certa stanchezza che comunque sto accusando, sia per un altro fastidioso problemino fisico che sto trattando.

05/02/2015
Panca 3@75% 100kg. 2x2s@85% 115kg. 1x2s@90% 120kg. 1x2s@95% 125kg.
Squat 2x4s@80% 150kg. 2x4s@85% 160kg.
Panca 3@75% 100kg. 2x2s@80% 110kg. 1x5s@85% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.

06/02/2015
Front squat 4x5s@59% 112kg.
Panca stretta 5x8s@70% 95kg.
Stacco dai blocchi 1x5s@80% 175kg.
Rematore con manubrio 8x4s 35kg.

SETTIMANA DI SCARICO

09/02/2015

Squat 3x6s@75% 140kg.
Panca 3x6s@75% 100kg.
Trazioni al lat-machine 6x6s@55kg.
Trazioni al rowing 8x5s@35kg.
Alzate a 90° 10x5s@5kg

11/02/2015

Stacco 3x6s@75% 155kg.
Military 5x5s@50kg.
Trazioni al collo con corda 10x6s@25kg.
Alzate a 90° ai cavi incrociati 10x5s@10kg
Tricipiti dietro con corda 8x4s@25kg

13/02/2015

Panca 3x5s@70% 95kg.
Squat 3x5s@70% 130kg.
dips 5x5s@BW
pulley 10x5s@50kg.
bicipiti alt.ti con manubri 8x4s@11kg

A breve resoconto ed immagini della settimana di massimali ;)
Come potrei ripartire la prossima Spike ?
Ringrazio anticipatamente :)