22/06/2016

Bench press 3x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@10+10kg.
Squat 3x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

Devo dire che il programma attuale mi sta dando ottime soddisfazioni. Vuoi per una certa attenuazione dell'intensità,
vuoi per l'introduzione di esercizi più votati all'ipertrofia,
mi sento più riposato e più pieno, insomma più "pompato":D:D.
Senzazione quest'ultima che anche se personalmente non costituisce da tempo finalità prioritaria dell'allenamento,
tuttavia è sempre piacevole ed
aumenta l'autostima ;).

24/06/2016

Deadlift 3x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@55kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

2° settimana

27/06/2016

Squat 4x6s@130kg.
Bench 4x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@12+12kg.
Board press stretta 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@19kg.

28/06/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

29/06/2016

Bench press 4x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@10+10kg.
Squat 4x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

01/07/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

3° settimana

04/07/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench press 5x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@12+12kg.
Board press stretta 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

05/07/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

06/07/2016

Bench press 5x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 5x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

08/07/2016
Ultimo allenamento della settimana all'insegna del caldo opprimente.
Mani sempre imbiancate di gesso per garantirmi una presa decente nello stacco poichè senza il bilanciere lo sentivo viscido come una serpe :(.
Litri d'acque e di sudore.... ma non si molla :D


Deadlift 5x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Dips 5x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni peso sulla testa 10x5s@5kg.
crunch su fitball con palla medica 15x5s

4° settimana

11/07/2016

Squat 6x6s@130kg.
Bench press 6x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Temperatura cocente ma il più ormai era fatto. ho dovuto interrompere qui l'allenamento odierno per motivi "extra-pesistici" :mad:.

12/07/2016

Deadlift 6x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

13/07/2016

Bench press 6x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@6+6kg.
Squat 6x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@55kg.

15/07/2016

Deadlift 6x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@22kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

5° ed ultima settimana

18/07/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench press 5x6s@90kg.
trazioni 2x10s

Mi avvio al termine di questo ciclo allenante che, nonostante il caldo e altri problemini, mi ha dato non poche soddisfazioni, anche in termini ipertrofici. Gli allenamenti di questa ultima settimana sono anche relativamente brevi come si addice al periodo. Questo è il resoconto dei due ultimi allenamenti.

19/07/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@55kg.
trazioni 1x10s

20/07/2016

Bench press 5x6s@90kg.
Squat 5x6s@130kg.
trazioni 2x10s

Caro Spike con oggi vado a concludere anche questo ottimo ciclo di allenamento. Mi permetto di disturbarti nonostante il periodo
e ti chiedo se mi puoi dare qualche indicazione su come concludere la "stagione" prima delle ferie.
Ritengo di avere a disposizione massimo 3 settimane prima dello stop e conto di allenarmi 3 volte settimanali.
Approfitto dell'occasione per farti ancora i complimenti per il lavoro che mi hai proposto, spero ci sia prima o poi il modo di farteli di persona.
Ti ringrazio anticipatamente per l'incomodo e ti invio i miei più cordiali saluti !!!!!!

finché non vai in vacanza fai questa roba: anche tutti i giorni (più spesso a fai meglio è)

Squat 5rip
Bench press 5rip
Trazioni appesantite o lat machine 5 rip
Spinte in alto 8 rip
Deadlift 5 rip

cerca di trovare il tuo 8rm e fai poche serie di avvicinamento 2 o 3.
nelle spinte in alto ti occorrerà almeno un 8rm

puoi faqre degli aggiustamenti ma devono essere micro poiché non dovrebbe succedere di ritrovarsi un giorno senza energie e di dover tagliare seduta o pesi


quando ritorni dalle vacanze
rifai l'ultima scheda fatta ma invece di 5 settimane fai solo le prime tre.

Grazie mille Coach. Felice di sentirti. Auguri di buone vacanze anche a te e buon lavoro !!!

22/07/2016
Ultimo allenamento del ciclo precedente:

Deadlift 5x6s@160kg.
trazioni 1x10s
Core

Allenamenti pre-ferie:

Data la brevità delle sedute per ora sono riuscito ad allenarmi tutti i giorni:

27/07/2016
28/07/2016
29/07/2016

Squat 5@135kg.
Bench Press 5@95kg.
Trazioni appesantite 5@bw+10kg.
Spinte in alto 8@25+25kg.
Deadlift 5@165kg.

Allenamenti pre-ferie:

01/08/2016
02/08/2016
03/08/2016
04/08/2016
05/08/2016

Ho ritoccato qualche peso.

Squat 5@140kg.
Bench Press 5@100kg.
Trazioni appesantite 5@bw+10kg.
Spinte in alto 8@25+25kg.
Deadlift 5@165kg.

Dopo 15 gg di pausa riprendo gli allenamenti. Su suggerimento del coach riprendo la penultima scheda estiva fino alla 3° settimana. Faccio un saluto a tutti gli amici del forum e vado con il resoconto dellla prima seduta:

1° settimana ripresa allenamenti

22/08/2016

Squat 3x6s@130kg.
Bench 3x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg. (qui ho dovuto rettificare il peso al ribasso -10kg. rispetto alla % precedente)
Monorematore 8x4s@20kg.

23/08/2016

Nonostante i 15gg. di stop buona ripresa tutto sommato senza grossi problemi e indolenzimenti relativamente blandi.

Deadlift 3x6s@160kg.
Military press 6x6s@45kg. (qui ho dovuto rivedere il carico al ribasso per un ricondizionamento più graduale delle spalle)
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@12+12kg.
trazioni orizzontali 5x6s

24/08/2016

Bench press 3x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 3x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

26/08/2016

Ultima seduta di questa settimana di ripresa degli allenamenti. Che dire tutto bene, piacevolmente stupito dalla quasi totale assenza di "danni collaterali", visto che comunque avevo sospeso per 15gg. abbondanti durante i quali non ho fatto praticamente nulla :D.

Deadlift 3x6s@160kg.
trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

Buon fine settimana a tutti !!

:)

2° settimana ripresa allenamenti

29/08/2016

Squat 4x6s@130kg.
Bench 4x6s@90kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

30/08/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@13+13kg.
trazioni orizzontali 5x6s

31/08/2016

Bench press 4x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 4x6s@130kg.
pressa 6x6@150kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

02/09/2016

Deadlift 4x6s@160kg.
trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

3° settimana ripresa allenamenti

Entro nell'ultima settimana di questa programmazione tri-settimanale.
Come già alcuni qui dentro mi debbo lamentare del caldo. Di solito non lo faccio,
ma ormai sta diventando un fattore limitante dell'allenamento.

05/09/2016

Squat 5x6s@130kg.
Bench 5x6s@90kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@10+10kg.
Board press stretta 5x4s@100kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

06/09/2016

Oggi temperatura accettabilissima visto i numerosi piovaschi in zona.
Allenamento effettuato in trasferta in una palestra semi-commerciale in zona. Mi sono potuto atrezzare bene con pesi, bilancieri e postazione dedicata allo stacco. Degno di nota: ho visto anccanto ad attrezzi di ultima generazione altri che pensavo ormai estinti. Roba da bodybuinding anni 70/80. Per i cultori si potrebbe prestare a visite a pagamento sul modello museale. Altra nota simpatica il solito istruttore di turno che propone una serie di sbarra con presa prona larga ad un principiante. Immaginatevi come possa essersi risolta la cosa. L'allievo non si è mosso di un mm. ed hanno ripiegato su un più classico lat-machine;).

Deadlift 5x6s@160kg.
Military press 6x6s@50kg.
trazioni 1x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@15kg.
spinte in alto con manubri 12x4s@13+13kg.
trazioni orizzontali 5x6s

Per altre 3 settimane

Giorno 1

Squat 70%x3x6s//70%x4x6s//70%x5x6s
Bench press uguale
trazioni 3x10s la prima 2x10 la seconda e la terza
Affondi in avanzamento (5+5)x5s
Board press larga (5cm) 80%x5x4s
Monorematore 8x4s

Giorno 2

Deadlift come lo squat
Military press 5x5
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s
spinte in alto con manubri 12x4s (un braccio alla volta)
polpacci a piacere

giorno 3

Bench press come il giorno 1
croci su piana 10x5s
Squat come il giorno 1
pressa 10x5
trazioni come il giorno 1
lat machine presa prona 20x4s

giorno 4

stacco come il giorno 2
trazioni come il giorno 2
iperestensioni e addominali a manetta
tricipiti a piacere

Grazie mille coach :):)
Un saluto cordiale e buon lavoro.

07/09/2016

Bench press 5x6s@90kg.
croci su piana 10x5s@7+7kg.
Squat 5x6s@130kg.
pressa 6x6@160kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 12x4s@50kg.

09/09/2016

Deadlift 5x6s@160kg.
Un pò appesantito nello stacco e come sensazione generale.
Giunto al termine dell'ultima settimana dello
schema di ripresa e dopo la pausa è inevitabile
che affiori qualche lieve cedimento.
Anche il caldo con alti e bassi ha reso le cose un pò più complicate.

trazioni 1x10s@bw
Dips a terra 10x5s@bw
Pulley 8x4s@60kg.
iperestensioni 10x5s@10kg.
crunch in piedi al cavo 12x5s@50kg.

Mi sono sottoposto in ultimo ad una ampia e particolareggiata seduta di stretching finale
per contrastare gli indolenzimenti e le scorie
accumulate in queste ultime 3 settimane.

1° settimana nuovo allenamento

12/09/2016

Squat 3x6s@140kg.
Bench 3x6s@100kg.
trazioni 3x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@20kg.

Alzata l'asticella del 5%. Confortante la buona tenuta nei fondamentali.
Anche la board press larga non mi ha creato grossi problemi, un pò la temevo visto il lavoro e l'affaticamento che la precede.

14/09/2016

Anche qui l'ha fatta da padrona il caldo umido da togliere il fiato.

Deadlift 3x6s@170kg. Tosti anche se penalizzati dal caldo. Sto pensando già alle prossime settimane :D.
Military press 5x5s@55kg.
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@20kg.
spinte in alto ad 1 braccio 12x4s@12kg.
polpacci al multipower 15x4s@40kg.
Alla fine un allenamento da un ora e mezzo circa durato più di due ore a causa delle lunghe pause dedicate a rinfrescarmi e recuperare.

15/09/2016

Bench press 3x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 3x6s@140kg.
pressa 10x5s@120kg.
trazioni 3x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

17/09/2016

Ultima seduta di questa 1°settimana del nuovo programma. Da segnalare l'indolenzimento persistente dei polpacci in quanto era un pò che non li allenavo. Qualche riflesso negativo sull'esecuzione dello stacco in termini di spinta lo hanno avuto, ma niente di insormontabile. La doppia seduta di stacco settimanale un pò lo accusata, fortunatamente è cessato il caldo umido delle giornate precedenti.

Deadlift 3x6s@170kg.
trazioni 2x10s@bw
iperestensioni 12x4s@10kg.
crunch in piedi al cavo 15x5s@50kg.
tricipiti con corda 10x5s@35kg.

Buon fine settimana a tutti !!

2° settimana

19/09/2016

Squat 4x6s@140kg.
Bench 4x6s@100kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@23,5kg.

Allenamento mattutino. Difficoltà a carburare. Poi subito lo stacco che mi ha procurato una serie di sbadigli interminabili succhiando quei pochi zuccheri che sono riuscito a incamerare nella colazione di appena un'ora prima.
Deadlift 4x6s@170kg. Ho cercato la miglior compattezza spingendo al massimo la pancia verso il bilanciere.
Military press 5x5s@55kg. Ho tentato anche i 60kg. ma il pre-stancaggio dovuto allo stacco mi ha fatto subito cambiare idea.
trazioni 2x10s
iperestensioni appesantite 8x5s@20kg.
spinte in alto ad 1 braccio 12x4s@12kg.
polpacci al multipower 15x4s@40kg.

22/09/2016

Bench press 4x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 4x6s@140kg.
pressa 10x5s@130kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

Una delle sei serie da 4 rip. di squat:
https://www.youtube.com/watch?v=mnNS...ature=youtu.be

23/09/2016

Deadlift 4x6s@170kg.
trazioni 2x10s@bw
iperestensioni 12x4s@10kg.
crunch in ginocchio al cavo 15x5s@54kg.
tricipiti con corda 10x5s@35kg.

Una delle sei serie da 4 rip. di stacco:

http://www.youtube.com/watch?v=yHkcF...ature=youtu.be

Sei dimagrito? In senso positivo.

Sì, in estivo ho perso 3/4kg.:D

3° ed ultima settimana

Nelle tre settimane da 3 a 5 ripetizioni con peso costante. Prime due sedute di questa ultima settimana del programma. Temevo lo squat ma, soprattutto lo stacco. Invece è andata piuttosto bene.
Nello stacco la temperatura "fresca" ha favorito il recupero e la presa sul bilanciere.;)
Senza troppi patemi anche la panca.
Ecco il resoconto:

26/09/2016

Squat 5x6s@140kg.
Bench 5x6s@100kg.
trazioni 2x10s
Affondi in avanzamento (5+5)x5s@11+11kg.
Board press larga 5x4s@110kg.
Monorematore 8x4s@25,5kg.

27/09/2016

Deadlift 5x6s@170kg.
Military press 5x5s@55kg.
trazioni 2x10s
Qui ho terminato l'allenamento per mancanza di tempo.

29/09/2016

Oggi lo squat dopo la panca mi ha fatto un pò penare. Ampi tempi di recupero ed è andata.

Bench press 5x6s@100kg.
croci su piana 10x5s@8+8kg.
Squat 5x6s@140kg.
pressa 10x5s@130kg.
trazioni 2x10s
lat machine presa prona 20x4s@40kg.

Caro Spike oggi completerò anche questo programma trisettimanale......ti ringrazio fin d'ora e attendo fiducioso:D.
Un saluto !!!