04/08/2014

Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW

Dopo un paio di settimane di assoluto riposo torno in pista :D:D
Dalla prossima settimana riprenderò gli allenamenti.
Come potrei riprendere Spike considerando l'abbondante sosta ?
Su 4 volte volte settimanali.
Grazie !!!!!

RIPRESA DEGLI ALLENAMENTI

28/08/2014

In attesa delle direttive del coach Spike, ripresa degli allenamenti molto soft, riadattando una tabella di alcuni mesi fa:


Squat 10x10@60kg.
Panca 10x10@40kg.
Squat con pausa in buca 5x4@100kg.
Trazioni 14x2@BW

4 settimane

giorno 1

Box squat 5x5@60 2x5@65
5x5@60 2x5@65 2x5@70
5x6@60 2x5@65 2x5@70 4@75
8@60 2x6@65 3x5@70 3x4@75

Bench press 6@50 6x6 @60
6@ 50 6@ 60 4x6@ 65
6@ 50 6@ 60 5x6@ 65
6@ 50 6@ 60 6x6@65

Leg press 4x8

Trazioni 10serie

giorno 2

Stacco dai blocchi 5x5@60 2x4@65
4x5@60 2x4@65 2x4@70
4x6@60 2x4@65 2x4@70 3@75
6@60 2x5@65 3x4@70 3x3@75

Military press

good morning seduto 5x5

trazioni 10 serie

giorno 3

Bench press 6@ 50 5@ 55 4@ 60 3x3@65
6@ 50 5@ 55 4@ 60 4@ 65 2x3@70
6@ 50 5@ 60 5@ 65 2x3@70
6@ 50 6@ 60 5@ 65 4x4@70

Box squat 6x6@60
6@60 2x6@65 2x6@70
4x6@60 3x5@65 2x4@70 2x3@75
8@60 6@65 2x5@70 5x4@75

Hanging leg rise 4x10

rematore bilanciere 5x5

giorno 4

Squat 6x5@60
5@60 2x5@65 2x5@70
4x5@60 3x4@65 2x3@70 2x2@75
6@60 5@65 2x4@70 5x3@75

panca presa stretta 6@50 6x6 @60
6@ 50 6@ 60 4x6@ 65
6@ 50 6@ 60 5x6@ 65
6@ 50 6@ 60 6x6@65

Stacco 5x5@50 2x4@55
4x5@50 2x4@55 2x4@60
4x6@50 2x4@55 2x4@60 3@65
6@50 2x5@55 3x4@60 3x3@65

rematore manubri 4x8

Ben ritrovato Spike e grazie per la consueta puntualità.
Comincerò il nuovo programma la prossima settimana...:)

Scusa Spike nel Military Press non vedo serie e ripetizioni.
Andrebbe bene un onesto 5x5 ?:D

27/08/2014

Military Press 10x10@25kg.
Stacco 10x10@65kg.
Incline Chest Press 6x6@40kg.
Triceps Dip 4x8@80

29/08/2014

Squat 10x8@80kg.
Panca 10x8@55kg.
Trazioni Prone Strette 14x2@BW
Triceps Dip 4x8@90

meglio 6 rip e 5 serie

1° settimana


01/09/2014

peso corporeo kg. 97

Box squat 5x5@115kg. 2x5@125kg.
Bench press 6@67,5kg. 6x6@80kg.
Leg press 4x8@160kg.
Trazioni 10seriex34rip. totali@bw

03/09/2014

Stacco dai blocchi (+10cm) 5x5@125kg. 2x4@135kg.
Military Press 5x6@50kg.
Good morning da seduto 5x5@90kg.
Trazioni 10seriex37rip. totali@bw

05/09/2014

Bench press 6@67,5kg. 5@75kg. 4@80kg 3x3@87,5kg
Box squat 6x6@115kg.
Hanging leg rise 4x10
Rematore bilanciere 5x5@70kg.

06/09/2014

Squat 6x5@115kg.
Panca stretta 6@67,5kg. 6x6@80kg.
Stacco 5x5@105kg. 2x4@115kg.
Rematore con manubrio 4x8@24kg.

2° settimana

08/09/2014

Box squat 5x5@115kg. 2x5@125kg. 2x5@135kg.
Bench press 6@67,5kg. 6@80kg. 4x6@87,5kg.
Leg press 4x8@200kg.
Trazioni 10seriex30rip. totali@bw

10/09/2014

Stacco dai blocchi (+10cm) 4x5@125kg. 2x4@135kg. 2x4@145kg.
Military Press 5x6@50kg.
Good morning da seduto 5x5@95kg.
Trazioni 10seriex36rip. totali@bw

12/09/2014

Bench press 6@67,5kg. 5@75kg. 4@80kg 4@87,5kg 2x3@95kg.
Box squat 6@115kg. 2x6@125kg. 2x6@135kg.
Hanging leg rise 4x10
Rematore bilanciere 5x5@80kg.

13/09/2014

Squat 5@115kg. 2x5@125kg. 2x5@135
Panca stretta 6@67,5kg. 6@80kg. 4x6@87,5
Stacco 4x5@105kg. 2x4@115kg. 2x4@125kg.
Rematore con manubrio 4x8@26kg.

3° settimana

15/09/2014

Box squat 5x6@115kg. 2x5@125kg. 2x5@135kg. 4@145kg.
Bench press 6@67,5kg. 6@80kg. 5x6@87,5kg.
Leg press 4x8@200kg.
Trazioni 10seriex34rip. totali@bw

17/09/2014

Stacco dai blocchi (+10cm) 4x6@125kg. 2x4@135kg. 2x4@145kg. 3@155kg.
Military Press 5x6@52,5kg.
Good morning da seduto 5x5@97,5kg.
Trazioni 10seriex33rip. totali@bw


19/09/2014

Bench press 6@67,5kg. 5@80kg. 5@87,5kg 2x3@95kg.
Box squat 4x6@115kg. 3x5@125kg. 2x4@135kg. 2x3@145kg.
Hanging leg rise 4x10
Rematore bilanciere 5x5@80kg.

13/09/2014

Squat 4x5@115kg. 3x4@125kg. 2x3@135kg. 2x2@145kg.
Panca stretta 6@67,5kg. 6@80kg. 5x6@87,5
Stacco 4x6@105kg. 2x4@115kg. 2x4@125kg. 3@135kg.
Rematore con manubrio 4x8@28kg.

4° e ultima settimana

22/09/2014

Box squat 8@115kg. 2x6@125kg. 3x5@135kg. 3x4@145kg.
Bench press 6@67,5kg. 6@80kg. 6x6@87,5kg.
Leg press 4x8@220kg.
Trazioni 10seriex35rip. totali@bw

Seduta piuttosto dura ;) ma siamo agli sgoccioli :D

24/09/2014

Stacco dai blocchi (+10cm) 6@125kg. 2x5@135kg. 3x4@145kg. 3x3@155kg.
Military Press 5x6@55kg.
Good morning da seduto 5x5@100kg.
Trazioni 10seriex36rip. totali@bw

25/09/2014

Bench press 6@67,5kg. 6@80kg. 5@87,5kg 4x4@95kg.
Box squat 8@115kg. 6@125kg. 2x5@135kg. 5x4@145kg.
Hanging leg rise 4x10
Rematore bilanciere 5x5@85kg.

Siamo a fine scheda e si sente ;)
Oggi box squat durissimo, però mooolto gratificante :D:D

4 settimane

giorno 1
Squat 55x10x5
55x12x5
60x10x5
60x10x6s
Bench press 55x10x5
55x12x5
60x10x5
60x10x6s

Leg press 20x5s
Trazioni 14serie

giorno 2

Stacco 55x8x5
55x10x5
55x12x5
60x8x6s

Military press 4x6s

good morning in piedi 10x5s
trazioni 7 serie

giorno 3

Bench press 55x10x3 60x8 65x5
55x12x5 60x6 65x4 70x2
60x10x5 65x8 67,5x4
60x10x6s 65x6 70x4 75x2

Squat 55x10x5
55x12x5
60x10x5
60x10x6s

dips 3x6s
tricipiti 10x5s
bicipiti 10x5s

giorno 4
front squat 35x10x5
35x12x5
40x10x5
40x10x6s

panca presa stretta 55x8x5
55x10x5
60x8x5
60x8x6s

Stacco dai blocchi 55x8x5
55x8x5
60x8x5
60x8x6s

rematore manubri 8x4s

Grazie mille Spike.

07/09/2014

Squat 6@115kg. 5@125 2x4@135 5x3@145
Panca stretta 6@67,5kg. 6@80kg. 3x6@87,5kg. poi il crollo :( 5@87,5kg. 2x4@87,5kg.
Stacco 6@105kg. 2x5@115kg. 3x4@125kg. 3x3@135kg.
Rematore con manubrio 4x8@30kg.

Nuova Scheda
29/09/2014

Squat 10x5s@55% 105kg.
Panca 10x5s@55% 75kg.
Leg press 20x5s@80kg.
Trazioni 14sx 41 rip. totali

01/10/2014

Stacco 8x5s@55% 115kg.
Military press 4x6s@60kg.
good morning in piedi 10x5s@80kg.
Trazioni 7sx 26rip. totali

03/10/2014

Panca 10x3s@55% 75kg. 8@60% 80kg. 5@65% 87,5kg.
Squat 10x5s@55% 105kg.
Dips 3x6s@BW
Tricipiti con corda 10x5s@27,5kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

04/10/2014

Front squat 10x5s@35% 65kg.
Panca stretta 8x5s@55% 75kg.
Stacco dai blocchi 8x5s@55% 115kg.
Rematore con manubrio 8x4s@30kg.

06/10/2014

Squat 12x5s@55% 105kg.
Panca 12x5s@55% 75kg.
Leg press 20x5s@90kg.
Trazioni 14sx 43 rip. totali

08/10/2014

Stacco 10x5s@55% 115kg.
Military press 4x6s@60kg.
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 28rip. totali

10/10/2014

Panca 12x5s@55% 75kg. 6@60% 80kg. 4@65% 87,5kg. 2@70% 95kg.
Squat 12x5s@55% 105kg.
Dips 3x6s@BW
Tricipiti con corda 10x5s@30kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

11/10/2014

Front squat 12x5s@35% 65kg.
Panca stretta 10x5s@55% 75kg.
Stacco dai blocchi 8x5s@55% 115kg.
Rematore con manubrio 8x4s@30kg.

13/10/2014

Squat 12x5s@60% 115kg.
Panca 10x5s@60% 80kg.
Leg press 20x5s@100kg.
Trazioni 14sx 49 rip. totali

15/10/2014

Stacco 12x5s@55% 115kg. micidiali:D:D:D
Military press 4x6s@60kg. braccia stanche e confuse:D
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7sx 25rip. totali

17/10/2014

Panca 10x5s@60% 80kg. 8@65% 87,5kg. 4@67,5% 90kg.
Squat 10x5s@60% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.
Tricipiti con corda 10x5s@30kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

18/10/2014

Front squat 10x5s@40% 75kg.
Panca stretta 8x5s@60% 80kg. soffertissime !!:(:(
Stacco dai blocchi 8x5s@60% 125kg.
Rematore con manubrio 8x4s@32kg.

4° ed ultima SETTIMANA

20/10/2014

Squat 10x6s@60% 115kg.
Panca 10x5s@60% 80kg. 9@60% 80kg.
Leg press 20x5s@110kg.
Trazioni 14sx 42 rip. totali

22/10/2014

Stacco 8x6s@60% 125kg.
Military press 4x6s@65kg.
good morning in piedi 10x5s@90kg.
Trazioni 7s x 24rip. totali

24/10/2014

Panca 10x6s@60% 80kg. 6@65% 87,5kg. 4@70% 95kg. 2@75% 100kg.
Squat 10x6s@60% 115kg.
Dips 3x6s@5kg.
Tricipiti con corda 10x5s@32,5kg.
Bicipiti con manubri 10x5s@12kg.

Anche questa scheda sta per andare in porto :D:D
Estenuante non è stato il carico ma il dover concentrarsi il più possibile sulla tecnica in presenza di un elevato volume di ripetizioni.
Feedbacks concreti legati a ipertrofia-pompaggio non da sottovalutare ;)

Ultimo allenamento della attuale scheda :D:D:D

25/10/2014

Front squat 10x6s@40% 75kg.
Panca stretta 8x6s@60% 80kg.
Stacco dai blocchi 8x6s@60% 125kg.
Rematore con manubrio 8x4s@32kg.

27/10/2014

Oggi in attesa delle direttive del coach Spike, mi sono allenato
a "sensazione", ecco il resoconto:

Squat 5x6s@120kg
Pressa 10x5s@180kg.
Standing leg curl 10x3s@20kg.
Leg extension 15x3s@20kg.
Panca 5x6s@90kg
Incline chest press 10x5s@40kg.
Pulldowns 4x6s@80kg.

4 settimane

giorno 1
Squat 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s
Bench press 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s

Leg press 10x6s
Trazioni 14serie

giorno 2

Stacco 60x5x5s
65x8x4s
65x7x6s
70x4x8s

Military press 5x5s

good morning in piedi 10x5s
trazioni 7 serie

giorno 3

Bench press 55x8x3 60x6 65x4 70x2
55x10x5 60x4 65x3 70x1 75x1
60x8x5 65x6 67,5x2 70x1
60x8x6s 65x4 70x2 75x1 80x1

Squat 65x8x6s
70x6x5s
75x5x8s
77,5x4x5s

dips 3x6s
tricipiti 10x5s
bicipiti 10x5s

giorno 4
front squat 45x5x5
50x5x5
55x5x5
60x5x5s

panca presa stretta 60x8x5
60x8x6s
65x6x5
65x6x6s

Stacco dai blocchi 65x4x4
70x4x4
75x4x4
75x4x4s

rematore manubri 8x4s

Grazie mille Spike :D:D
Per questa settimana "cazzeggio" un pò ;)
anche perchè sabato è festivo e non mi potrei cmq allenare.
Da lunedì prossimo comincerò con la nuova scheda.
Saluti !!!

29/10/2014

Stacco 5x6s@125kg
Shoulder Press 6x6s@60kg.
Row Machine 5x5s@60kg
Triceps Machine 10x5s@90kg.
Biceps Machine 10x4s@20kg.