10/05/2014

front squat 8x8@78
military 5rx8s@32,5
panca inclinata 4rx5s@37,5
panca stretta 4rx5s@42,5
panca piana 4rx5s@47,5
curl 8x3s@32

2° settimana

12/05/2014

squat 45%x8rx15s@87,5
panca 45%x8rx15s@60
squat 45%5x5@87,5
panca 45%x15x1@60

14/05/2014

military 25%x8rx10s@34,5
stacco 40%x8rx15s@85
military 25%x8rx10s@34,5
panca con fermo di 5 secondi 45%x5x5@60

16/05/2014

panca 45%x8rx15s@60
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

17/05/2014

front squat 8x8@87,5
military 5rx8s@34,5
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8x3s@34,5

no questa frase
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%

era da sostituire con
prima settimana 35, seconda 40 terza 45 quarta 50

Grazie Spike per la precisazione.

3° settimana

19/05/2014

squat 50%x8rx15s@97,5
panca 50%x8rx15s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 50%x15x1@67,5

21/05/2014

military 27%x8rx10s@37,5
stacco 45%x8rx15s@95
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 50%x5x5@67,5

23/05/2014

panca 50%x8rx15s@67,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@35

24/5/2014

front squat 8x8@87,5
niente lo squat frontale è la mia dannazione:confused:, mentalmente e fisicamente oggi i 97,5 non ci stavano, ho ripetuto a stento la
precedente sessione di squat frontale :(:(:(:(
military 5rx8s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@50
panca piana 4rx5s@55
curl 8x3s@37,5

4° e ultima settimana

26/05/2014

squat 53%x8rx15s@105
panca 53%x8rx15s@70
squat 53%5x5@105
panca 53%x15x1@70

28/05/2014

military 30%x8rx10s@40
stacco 50%x8rx15s@105
military 27%x8rx10s@37,5
panca con fermo di 5 secondi 53%x5x5@70

30/05/2014

panca 53%x8rx15s@70
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@37,5

Spike per la prossima scheda, poichè ci avviciniamo all'estate e non sempre potrò allenarmi il sabato, pensavo di impostarla su 3 sedute settimanali, ma comunque mantenere una 4° seduta, però decisamente opzionale, qualora riesca ad effettuarla. Grazie !:)

giorno 1

squat 45%x6rx10s tutte profonde
panca 45%x6rx10s tutte con il fermo evidentissimo
squat 50%5x5
Panca 45%x10x1

la seconda settimana usare il 50%, la terza il 55, la quata il 58%

giorno 2

military 25%x6rx8s
stacco 45%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 25%x6rx8s
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 60%
il military invece va così:25-27-30-32


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x10)
front squat 6x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi usa un peso più òeggero del 10% percento rispetto all'ultima volta e non cambiarlo nelle 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Grazie Spike !!! :):)

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

03/06/2014

squat 45%x6rx10s@87,5
panca 45%x6rx10s@60
squat 50%5x5@97,5
Panca 45%x10x1@60

04/06/2014

military 25%x6rx8s@35
stacco 45%x6rx8s@95
military 25%x6rx8s@35
panca 45%x5x5 con fermo di 5 secondi@60

06/06/2014

6rx10s@60
front squat 6x6@87,5
trazioni 2x30serie
croci 10rx5s@5

07/06/2014

20rx3s@32,5
military 5rx6s@35
panca inclinata 4rx5s@40
panca stretta 4rx5s@45
panca piana 4rx5s@50
curl 8rx3s@32


2° SETTIMANA

09/06/2014

squat 50%x6rx10s@97,5
panca 50%x6rx10s@67,5
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@67,5

04/06/2014

military 27%x6rx8s@37,5
stacco 50%x6rx8s@105
military 27%x6rx8s@37,5
panca 50%x5x5 con fermo di 5 secondi@67,5

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

13/06/2014

panca 6rx10s@67,5
front squat 6x6@97,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@5

14/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@37,5
panca inclinata 4rx5s@42,5
panca stretta 4rx5s@47,5
panca piana 4rx5s@52,5
curl 8rx3s@34,5

3° SETTIMANA

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 45%x10x1@75


Scusa Spike nella seconda sessione di squat del primo allenamento settimanale (5x5) sto mantenendo il 50%,
faccio bene o dovrei aumentare ogni settimana ?

correzione

16/06/2014

squat 55%x6rx10s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 50%5x5@97,5
panca 55%x10x1@75

no lascia il 50% ma ricordati di andare profondo

ok grazie :D:D

18/06/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x5x5 con fermo di 5 secondi@75

20/06/2014

panca 6rx10s@75
front squat 6x6@107,5
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

21/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@34,5

4° e ultima SETTIMANA

23/06/2014

squat 58%x6rx10s@115
panca 58%x6rx10s@78
squat 50%5x5@97,5
panca 58%x10x1@78

25/06/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 58%x5x5 con fermo di 5 secondi@78

Per la prossima scheda Spike, anche se per questa scheda sono riuscito comunque ad allenarmi quattro volte, propenderei sempre per uno schema su 3 volte settimanali con la quarta seduta opzionale.
Grazie. :D:D

giorno 1

squat 55%x6rx8s tutte profonde
panca 55%x6rx8s tutte con il fermo evidentissimo
squat 55%5x5
Panca 55%x10x1

la seconda settimana usare il 60%, la terza il 65, la quata il 70%

giorno 2

military 30%x6rx8s
stacco 55%x6rx8s tutte spinte e nessuna tirata
military 30%x6rx8s
panca 55%x4x5 con fermo di 4 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 70%
il military invece va così:30-32-35-37


giorno 3

panca come il giorno 1 (il 6x8)
front squat 5x6 stesso peso dello squat del giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 4 o 6 kg per intenderci, scapole addottissime



giorno 4
tricipiti ai cavi come le ultime 4 settimane fai 20 ripetizioni di fila per 3 serie
military 5rx6s stesso peso del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Ancora grazie Spike :D:D:D
L'unico appunto riguarda lo squat frontale. Poichè nell'ultimo allenamento della scheda precedente al 58% ho realizzato un 4x6 forzatissimo poi il crollo 1x3 ed 1x2 :(:(, non credo assolutamente di poter rispettare le percentuali della nuova scheda.
Cosa faccio accetto la perdita di ripetizioni o adeguo le percentuali ?

adegua le percentuali

27/06/2014

panca 6rx10s@78
front squat 4x6@115 1x3@115 1x2@115
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

28/06/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@32,5
military 5rx6s@45
panca inclinata 4rx5s@50
panca stretta 4rx5s@55
panca piana 4rx5s@60
curl 8rx3s@35,5

Nuova Scheda
1° SETTIMANA

30/06/2014

squat 55%x6rx8s@107,5
panca 55%x6rx10s@75
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

02/07/2014

military 30%x6rx8s@42,5
stacco 55%x6rx8s@115
military 30%x6rx8s@42,5
panca 55%x4rx5s con fermo di 5 secondi@75

04/07/2014

panca 6rx10s@75
front squat 5rx6s@90

ho "riposizionato" il front squat per recuperare una esecuzione dignitosa dopo le forzature dell'ultima scheda

trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

05/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@42,5
panca inclinata 4rx5s@47,5
panca stretta 4rx5s@52,5
panca piana 4rx5s@57,5
curl 8rx3s@35,5

2° SETTIMANA

07/07/2014

squat 60%x6rx8s@117,5
panca 60%x6rx8s@80
squat 55%5x5@107,5
panca 60%x15x1@80

09/07/2014

military 32%x6rx8s@45
stacco 60%x6rx8s@125
military 32%x6rx8s@45
panca 60%x4rx5s con fermo di 4 secondi@80

Nell’ultimo anno di allenamento, che , a dispetto del precedente, si è svolto senza interruzioni di sorta, grazie al coach Spike, ritengo di aver portato ho portato a casa circa 4/5 kg. di massa muscolare. :D:D
Gli anni precedenti arrivavo all’appuntamento dell’estate con un peso corporeo variabile tra 95 i 100kg. Mettendomi a dieta, ma senza strafare eh...:D, sono solito perdere quei 6/8 kg. durante il periodo estivo. Quest’anno mi sono presentantato a quota 105 kg. (ora già sceso a 100), busto ma, soprattutto gambe più impressive e strutturate (eh sì lo squat, soprattutto quello profondo, fa moooolto male;). Considerando la tendenza degli anni precedenti, stimo di arrivare sgrassato, anche se non superdefinito, a quota 94/95kg. che per uno della mia veneranda età basta e avanza, e tutto questo senza nessun fastidio muscolare o articolare e senza versare ettolitri di acido lattico.
A Spike ed a tutti i partecipanti di questo Forum un GRAZIE sincero.
Tanto vi dovevo :)

vedi di non perdere troppi chili

Personalmente sono io che ringrazio te,per aver condiviso il tuo percorso con noi,oltre al fatto che hai costretto Spike ad essere più presente,:D dai cui non nego di prendere spunti quando sono indeciso sul da farsi.
P.s.sarei curioso di conoscere un po come ti regoli sulla dieta in generale,se ti va.

Non ci penso nemmeno Spike ;), troppa fatica buttarli sù.
Quel tanto che basta per eliminare l'effetto panza :( che proprio non riesco a tollerare, specialmente d'estate :D

Sei molto gentile:). Spero solo di poter dare un piccolo contribuito alla causa dimostrando la bontà e fondatezza, non solo teorica, di questo modo di allenarsi che molti di noi stanno condividendo e che io, personalmente, ritengo l'unico in gradi di garantire risultati e longevità ad un natural normodotato come lo sono anch'io.
Per quanto riguarda la dieta ti rispondo volentieri anche se, come scoprirai, non c'è nulla di eccezionale.
Alla mattina: 30/40 gr. di proteine + 200 ml. di latte parzialmente scremato oppure (ma ultimamente ho sempre meno voglia e tempo per preparli) 200/250 gr. di bianchi d’uovo con fiocchi mix avena e mandorle o noci. 1 cucchiaio raso di lecitina di soia, 1 cucchiaio raso di fruttosio.
A metà mattina: 400/500 gr di yogurt greco magro oppure 2 mozzarelle light oppure 200gr. di fiocchi di latte oppure 60/80gr di bresaola oppure 100 gr. di fesa di tacchino oppure 1 scatola grande di tonno al naturale + 1 frutto (in questo periodo mele verdi) + una manciata di mandorle.
A pranzo: 80gr. di pasta integrale o farro al pomodoro (in questo periodo spesso la salto) + porzione abbondante di verdura cruda o cotta + 200/250 gr. di carni bianche ma anche rosse, oppure 200 gr. di ricotta magra + spremuta di arancio. No pane.
A metà pomeriggio come a metà mattina.
A sera come a pranzo ma solo secondo e contorno.
A volte spuntino pre-nanna 250gr di yogurt greco alla frutta o yogurt di soia.
Integrazione ridotta al minimo: 1 multivitaminico, omega 3, lecitina, magnesio, vitamina C. No amminoacidi, no creatina.

Grazie per La tua disponibilità e precisione.
In questo periodo staccherai con i pesi o farai qualcosa di particolare per il dimagrimento(se posso approfittare della tua cortesia).

Staccarmi dai pesi ??? Non posso, sono rimasto incollato da piccolo :D:D:D:D
A parte gli scherzi solitamente sospendo una settimana, massimo due in agosto in coincidenza con le mie misere ferie :(:(:(:(
Per il dimagrimento, oltre ad osservare un minimo regime low-carb, aggiungo, durante il periodo estivo qualche corsetta o nuotata, ma senza esagerare....Il grosso lo fanno l'alimentazione e l'allenamento con i pesi.

11/07/2014

panca 6rx8s@75
front squat 5rx6s@95
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6

12/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@45
panca inclinata 4rx5s@50
panca stretta 4rx5s@55
panca piana 4rx5s@60
curl 8rx3s@37

i Tuoi risultati sono sicuramente frutto di esperienza personale e lungi da me a darti consigli anzi spero di potermi capire meglio,magari prendendo qualche spunto da te,ma io con una dieta così povera di carboidrati complessi non dormirei per mesi.
Buon allenamento e buona fortuna per tutto.

La conoscenza del proprio corpo è fondamentale, ma ci si arriva per gradi. Negli anni si possono raggiungere forme di controllo e modulazione impensabili, anche sotto il profilo dell'alimentazione. Tutto questo senza eccessi, forzature e compromissione dello stato di salute generale.
Ai miei esordi ho avuto la fortuna di incontrare un maestro intelligente ed equilibrato che, nonostante il panorama desolante di allora, aveva conoscenze superiori alla media, anche dal punto di vista nutrizionale. Non ti nascondo che negli anni, nonostante le mode, le novità più strampalate in questo campo, quello schema è sempre stato il mio punto di riferimento, con ovvi aggiustamenti ed integrazioni.
Buon allenamento e buona fortuna anche a te :)

3° SETTIMANA

14/07/2014

squat 65%x6rx8s@125
panca 65%x6rx8s@87,5
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

16/07/2014

military 35%x6rx8s@47,5
stacco 65%x6rx8s@135
military 35%x6rx8s@47,5
panca 65%x4rx5s con fermo di 4 secondi@87,5

18/07/2014

panca 6rx8s@87,5
front squat 5rx6s@100
trazioni 2x30serie@BW
croci 10rx5s@6


19/07/2014

tricipiti ai cavi 20rx3s@40
military 5rx6s@47,5
panca inclinata 4rx5s@52,5
panca stretta 4rx5s@57,5
panca piana 4rx5s@62,5
curl 8rx3s@37

4° e ultima SETTIMANA

21/07/2014

squat 70%x6rx8s@135
panca 70%x6rx8s@95
squat 55%5x5@107,5
panca 55%x15x1@75

23/07/2014

military 37%x6rx8s@50
stacco 70%x6rx8s@145
military 37%x6rx8s@50
panca 70%x4rx5s con fermo di 4 secondi@95 (qui fatta solo una serie poi crollo fisico e nervoso :(...non ho proseguito)

Seduta faticosissima, la stanchezza e la dieta leggermente low-carb cominciano a farsi sentire.

Caro Spike terminata questa settimana avrei solo 2 settimane per potermi allenare, possibilmente su 3 volte, poi, se tutto va bene, dovrei potermi concedere due settime di riposo totale in coincidenza con le ferie estive:D.

Allora fai una cosadel genere per le prossime 2 settimane (non sono chili mapercentuali dei vecchi massimali)

Giorno 1

Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 75x4 80x3 85x2 80x3 85x2 90x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Complementari a piacere

Giorno 2

Panca 80x3 85x2 90x1 92,5x1 90x2 92,5x1
Squat 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
complementari a piacere

Giorno 3

Stacco 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Panca 80x3x2s 85x2x3s 90x1x2s
Stacco 80x3x2s 85x2x5s

Grazie mille Spike !!!

25/07/2014

Un pò perchè non sono sicuro come riuscirò a gestire gli allenamenti prima della sosta (dovesse capitarmi un last..last minute :D:D:D potrei anche anticipare le ferie), un pò perchè le percentuali di "mantenimento" proposte da Spike mi allarmavano e incuriosivano allo stesso tempo, ho deciso di effettuare oggi il 1° allenamento della nuova programmazione bisettimanale.
Devo dire che qualche difficoltà fisica e psicologica l'ho avuta in quanto ultimamente mi sono allenato per un periodo abbastanza lungo con percentuali piuttosto lontane dagli ultimi massimali.
Tuttavia me la sono cavata discretamente :) e il "teorema Spike" ancora una volta ha funzionato.:D


Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW

28/07/2014

Panca 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120 92,5%x1@125 90%x2@120 92,5%x1@125
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 80%x3x2s@108 85%x2x3s@115 90%x1x2s@120
Spinte in alto con manubri in piedi 8x5s@14

30/07/2014

Stacco 80%x3x2s@165 85%x2x3s@175 90%x1x2s@185
Panca 80%x3x2s@108 85%x2x3s@115 90%x1x2s@120
Stacco 80%x3x2s@165 85%x2x5s@175
Pulldowns purestrength 10x5s@80
Tricipiti dip purestrength 6x6s@90

01/08/2014

Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Panca 75%x4@100 80%x3@108 85%x2@115 80%x3@108 85%x2@115 90%x1@120
Squat 80%x3x2s@155 85%x2x3s@165 90%x1x2s@175
Parallele 5x5@BW