Per accoppiamento intendi i primissimi istanti di inizio della risalita quando ancora si è in buca ?

14/03/2014

PANCA 5@65 4@75 3@87,5 3@95 2@100 2x2@107,5 2x1@112,5
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@24
TRAZIONI 14x2@BW

l'inversione di verso. quando passi dalla fase eccantrica a quella concentrica

Chiarissimo. Grazie :)

panca 107,5kg. 1°serie 14/03/2014
panca 107,5kg. 1°serie 14/03/2014 - YouTube

panca 107,5kg. 2°serie 14/03/2014
Panca 107,5kg 2° serie 14/03/2014 - YouTube

panca 112,5kg 1°serie 14/03/2014
panca 112,5kg 1°serie 14/03/2014 - YouTube

panca 112,5kg 2°serie 14/03/2014
panca 112,5kg 2°serie 14/03/2014 - YouTube

15/03/2014

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
MILITARY PRESS 10x6@50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5x10@27
TRICIPITI AI CAVI 5x10@30
CURL 5x10@27

Archiviamo anche questa scheda:D:D:D

17/03/2014

SCARICO

SQUAT 5x3@137,5
PANCA 5x3@87,5
PRESSA 5x8@160
PULLDOWNS 4x10@80
ROW 4x10@60
CURL BILANCIERE 3x8@22

19/03/2014

SCARICO

STACCO 5x3@145
REAR KICK 5x8@20
SHOULDER PRESS 7x6@40
ALZATE LATERALI 1 BRACCIO 4x10@5
TRICIPITI CON CORDE 5x10@30

21/03/2014
TEST MASSIMALE di SQUAT

Come suggeritomi dal coach Spike ho cercato un massimale più
tecnico possibile (profondità e velocità di accoppiamento).
Non so se ci sono riuscito o meno, cmq questo è il reportage :o

SQUAT test 1x170
https://www.youtube.com/watch?v=paME...ature=youtu.be

SQUAT test 1x180
https://www.youtube.com/watch?v=0u_7...ature=youtu.be

SQUAT test 1x190
https://www.youtube.com/watch?v=qUt3...ature=youtu.be

video privati bubux, cambia impostazioni che vogliamo vedere!!! :)

Strano, non ho toccato niente...dove sono le impostazioni relaive alla pubblicazione dei video ? :(:(
Grazie :D:D

A ok !!!! Da youtube :D:D:D
Adesso si dovrebbero vedere :p

22/03/2014
TEST MASSIMALE DI PANCA E SQUAT

PANCA KG.135
STACCO KG. 210

a breve i video ;)

Spike come mi regolo la prossima settimana ? :o
Grazie :D:D

1
front squat 10x10@50
rematore prono 5x5@60
dip 10x1 valuta tu se mettere o no un sovraccarico
spinte in panca 5x10
calf rise in piedi 5x12

2
front squat 8x8@70
push press 10@30 5@40 3@50 2@60 1@70 1@75 1@75
rematore supino 5x5@70
spinte in piedi 5x8
iperestensioni 4x10 senza sovraccarico

3
front squat 6x6@80
strappo grezzo 5x10@10
panca inclinata 5,5,4,4,2,2 alzando sempre il peso in modo da cercare l'esplosività ottimale poi ricominci 5,5,4,4,2,2 come sopra ma non è detto che tu utilizzi i soliti pesi, magari ti sei accorto di avere esagerato alla prima onda oppure te la senti di osare di più
pulley 6x10
perfect curl 8x4

4
front squat 6x5@90
pressa 5x6
panca inclinata 5,5,4,4,3,3,2,2 seguita da 5,4,3,2,2,1,1,1
spinte in piedi 5x8
pulley 6x10

seconda settimana

1
front squat 6x4@100
strappo grezzo 5x10@15
rematore prono 5x5@70
spinte in panca 5x10
calf rise in piedi 5x15

2
front squat 6x3@110
dip 10x2 vluta tu se mettere o no un sovraccarico
spinte in piedi 5x8
pulley 6x10
iperestensioni 4x10 con 10kg dietro la testa

3
front squat 6x3@100
push press 5@30 4@40 4@50 4x3@60
pressa 5x6
rematore supino 5x5@80
spinte in panca 5x10

4
front squat 6x3@95
pressa 5x8
pulley 6x10
perfect curl 5x10
tricipiti del lottatore 5x10

Per prima cosa GRAZIE !!!:D:D
Poi volevo chiederti se i numeri a destra delle @ sono KG. :confused:

si non sono percentuali ma kg, ovviamente dura solo 2 settimane. dove non ci sono indicate significa che devi trovare un peso che ti renda l'esercizio "tirato" ma lontano dal cedimento ovviamente

PANCA test 1x130kg.
https://www.youtube.com/watch?v=psxR...ature=youtu.be


PANCA test 1x135kg.
https://www.youtube.com/watch?v=lETB...ature=youtu.be


STACCO test 1x200kg.
https://www.youtube.com/watch?v=R62V...ature=youtu.be

STACCO test 1x210kg.
https://www.youtube.com/watch?v=Ix_l...ature=youtu.be

Lo stacco subito dopo la panca ne ha risentito, ma l'inverso
sarebbe stato oltremodo penalizzante per la panca :o

Ciao Bubux,

occhio a non staccare il sedere dalla panca. Specie nel video dei 130, si ha l'impressione che non tocchi proprio, anche se e' solo una impressione.

Ed il tuo spotter dovrebbe tenere le mani ben lontane dalla sbarra.

In ogni caso, 130 (e cinque) congratulazioni.

Buona giornata.


PS
Il tuo massimale di stacco e' piu' alto, in entrambi i lift avevi un margine notevole.

Grazie Principe per le tue preziose osservazioni.
In effetti il sedere svolazza un pò e il mio aiutante è un pò troppo premuroso :D:D
Buona giornata anche a te !!

1° SETTIMANA

24/03/2014
front squat 10x10@50
rematore prono 5x5@60
dip 10x1@20
spinte in panca 5x10@22
calf rise in piedi 5x12@40

26/03/2014
front squat 8x8@70
push press 10@30 5@40 3@50 2@60 1@70 1@75 1@75
rematore supino 5x5@70
spinte in piedi 5x8@18
iperestensioni 4x10 senza sovraccarico

28/03/2014

front squat 6x6@80
strappo grezzo 5x10@10
panca inclinata 1° onda 2x5@60 2x4@65 2x2@75 // 2°onda 2x5@65 2x4@70 2x2@80
pulley 6x10@55
perfect curl 8x4@32

29/03/2014

front squat 6x5@90
pressa 5x6@200
panca inclinata 1° onda: 5@65 5@67,5 4@70 4@72,5 3@75 3@77,5 2@80 2@82,5 2° onda: 5@67,5 4@72,5 3@77,5 2@82,5 2@85 1@87,5 1@90 1@92,5
spinte in piedi 5x8@18
pulley 6x10@55

2° ed ultima SETTIMANA

31/03/2014

front squat 6x4@100
strappo grezzo 5x10@15
rematore prono 5x5@70
spinte in panca 5x10@24
calf rise in piedi 5x15@40

puoi allenarti sempre 4 volte?

Sì grazie :)

02/04/2014

front squat 6x3@110
dip 10x2@20
spinte in piedi 5x10@20
pulley 6x10@60
iperestensioni 4x10@10

04/04/2014

front squat 6x3@100
push & press 5@30 4@40 4@50 4x3@60
pressa 5x6@220
rematore supino 5x5@80
spinte in panca 5x10@24

giorno 1

squat 30%x10rx20s tutte profonde
panca 30%x10rx20s tutte con il fermo evidentissimo
squat 30%5x5

la seconda settimana usare il 35%, la terza il 40, la quata il 43%

giorno 2

stacco 25%x10rx20s tutte spinte e nessuna tirata
military 17%x10rx10s fai 4 minuti di pausa e poi riparti con
military 17%x10rx10s
panca 25%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il 5% in meno del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%
il military invece va così:17-20-23, la quarta settimana la prima decina passa a 25 mentre la seconda rimane a 23


giorno 3

panca come il giorno 1
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 2 o 4 kg per intenderci, scapole addottissime

giorno 4
front squat 10x10 stesso peso dello squat del giorno 1
military 5rx10s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 5rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 5rx5s alza ancora 5kg
panca piana 5rx5s alza ancora 5kg

Grazie Spike !!!! :)
Brrr.. comincio già ad avvertire i DOMS :D:D:D:D:D

ultimo allenamento di questo mini-ciclo

05/04/2014

front squat 6x3@95
pressa 5x8@200
pulley 6x10@60
perfect curl 5x10@22
tricipiti del lottatore 5x10@22

nuovo allenamento

1° SETTIMANA

07/04/2014

squat 30%x10rx20s@57
panca 30%x10rx20s@42,5
squat 30%5x5@57

09/04/2014

stacco 25%x10rx20s@52,5
military 17%x10rx10s@24
military 17%x10rx10s@24
panca fermo di 5 secondi 25%x5x5@35

11/04/201

panca 30%x10rx20s@42,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw

12/04/2014

front squat 10x10@57
military 5rx10s@24
panca inclinata 5rx5s@29
panca stretta 5rx5s@34
panca piana 5rx5s@39

2° SETTIMANA

14/04/2014

squat 35%x10rx20s@67
panca 35%x10rx20s@47,5
squat 35%5x5@67

16/04/2014

stacco 30%x10rx20s@63,5
military 20%x10rx10s@27,5
military 20%x10rx10s@27,5
panca fermo di 5 secondi 30%x5x5@42,5

18/04/2014

panca 35%x10rx20s@47,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

19/04/2014

front squat 10x10@67
military 5rx10s@27,5
panca inclinata 5rx5s@32,5
panca stretta 5rx5s@37,5
panca piana 5rx5s@42,5

3° SETTIMANA

22/04/2014

squat 40%x10rx20s@78
panca 40%x10rx20s@55
squat 40%5x5@78

23/04/2014

stacco 35%x10rx20s@73,5
military 23%x10rx10s@32,5
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 35%x5x5@47,5

24/04/2014

panca 40%x10rx20s@55
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
croci 5x10@4

26/04/2014
allenamento del Sabato saltato per ferie :D:D:D

4° ED ULTIMA SETTIMANA

28/04/2014

squat 43%x10rx20s@82,5
panca 43%x10rx20s@58
squat 43%5x5@82,5

30/04/2014

stacco 40%x10rx20s@85
military 25%x10rx10s@35
military 23%x10rx10s@32,5
panca fermo di 5 secondi 38%x5x5@52,5

Sono in dirittura di arrivo....le gambe mi scoppiano :D:D:D:D
Bello, bello :p:p

mi ricordo quando feci le 20 serie di Sala...il primo giorno di squat 10 reps x 20 serie non riuscii a scendere la scale per uscire dalla palestra (maledetto secondo piano)....arrivato a casa dopo 20 minuti di macchina: i crampi più lancinanti e bestiali che abbia mai avuto, volevo chiamare i pompieri:D:D:D, ho fatto spiderman lunge fino alla porta di casa urlando. Ci ho messo 30 minuti tipo...panico totale.

Io non a questi livelli, tuttavia ho avvertito in queste ultime settimane un doms continuo alle coscie che ha reso i più comuni gesti quotidiani (sedersi. alzarsi. entrare e uscire dall'auto....) mooolto complicati :D
A volte credo proprio che siamo autolesionisti inside :D:D:D

02/05/2014

In attesa del nuovo programma ;) riporto il
penultimo allenamento di questa scheda sofferta :D:D

panca 43%x10rx20s@58
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw (faticosissime e penosissime,
non riuscivo quasi più a flettere le braccia :D:D:D)
croci 5x10@4

giorno 1

squat 40%x8rx15s tutte profonde
panca 40%x8rx15s tutte con il fermo evidentissimo
squat 40%5x5
Panca 30%x15x1

la seconda settimana usare il 45%, la terza il 50, la quata il 53%

giorno 2

military 23%x8rx10s fai 4 minuti di pausa e poi riparti con
stacco 35%x8rx15s tutte spinte e nessuna tirata
military 23%x8rx10s
panca 40%x5x5 con fermo di 5 secondi

le percentuali del military sono calcolate sul massimale della panca
la panca del secondo giorno fa sempre il peso del giorno 1
mentre lo stacco aumenta del 5% ad ogni settimana fino al 40%
il military invece va così:23-25-27, la quarta settimana la prima decina passa a 30 mentre la seconda rimane a 27


giorno 3

panca come il giorno 1 (l'8x15)
trazioni 2x30serie in realta devi fare la prima serie con presa prona stretta (tocca le mani o quasi), la seconda serie con presa supina stretta, la terza serie con presa prona larga (20cm più della presa standard). e poi ricominci come la prima serie, facendo quindi in tutto 10 giri.
croci 10rx5s leggerissime con 2 o 4 kg per intenderci, scapole addottissime
tricipiti ai cavi trova un peso che ti porta quasi all'esaurimento con 20 ripetizioni e fia una serie da 20

giorno 4
front squat 8x8 stesso peso dello squat del giorno 1
military 5rx8s stesso peso della prima decina del giorno 2
panca inclinata 4rx5s stesso peso del military ma aumenta di 5kg
panca stretta 4rx5s alza ancora 5kg
panca piana 4rx5s alza ancora 5kg
curl 8x3s

Grazie Spike, puntuale come al solito :):)
Scheda tosta sulla falsariga della precedente :D

03/05/2014

recuperato allenamento di sabato scorso

front squat 10x10@78
military 5rx10s@32,5
panca inclinata 5rx5s@37,5
panca stretta 5rx5s@42,5
panca piana 5rx5s@47,5

NUOVO ALLENAMENTO

1° settimana

05/05/2014

squat 40%x8rx15s@78
panca 40%x8rx15s@42,5
squat 40%5x5@78
panca 30%x15x1@42,5

07/05/2014

military 23%x8rx10s@32,5
stacco 35%x8rx15s@73,5
military 23%x8rx10s@32,5
panca con fermo di 5 secondi 40%x5x5@55

09/05/2014

panca 40%x8rx15s@42,5
trazioni circuito di 3 prese 2x30@bw
diventate difficilissime (anche a causa del peso corporeo che attualmente sfiora i 105kg. :D:D:D). Qualche ripetizione ovviamente sporca e qualche singola nella prona larga nel finale :(:(
croci 10rx5s@4
tricipiti ai cavi 1x20@30

Scusa Spike... poichè il 40% lo raggiungo già la 2° settimana, poi mantengo ?
Grazie :D