Scusa Spike..
Quando scrivi 5x8@50% dello squat, intendi il 50% di un 8rm o il 50% di 1rm di Squat?

dell' 1rm
auguri anche a te

1° SETTIMANA

24/12/2013

front squat 5x8@80kg. non sono riuscito a rispettare la % prescritta in quanto ho grossi problemi di gestione del bilanciere sulle spalle...spero di migliorare con la pratica.
panca inclinata 5x8@62kg.
rematore 5x8@62kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg.
spinte con manubri su piana 5x12@18kg.
tricipiti del lottatore 5x15@20kg.
tricipiti ai cavi 5x20@15kg.

27/12/2013

military press 5x8@44kg.
pressa 5x8@200kg.
monorematore 6x8@20kg.
dip 5x4@10kg.
leg curl 5x8@20kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

28/12/2013

panca stretta RAMPING 5 ripetizioni
1° giro da 60 a 92,5kg. - 2° giro da 60 a 87,5kg. - 3° giro da 60 a 82,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 80kg. + 1x6@70kg. + 4x6@65kg.
perfect curl 8x2@42kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@14kg.
leg extention monolaterale 4x20@7,5kg.
perfect curl 5x10@22kg.

2° SETTIMANA

30/12/2013

front squat 5x8@84kg.
panca inclinata 5x8@65kg.
rematore 5x8@65kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg.
spinte con manubri su piana 5x12@20kg.
tricipiti del lottatore 5x15@22kg.
tricipiti ai cavi 5x20@20kg.

E questo era l'ultimo allenamento del 2013 :D
Spero che l'anno nuovo sia proficuo per me e per tutti voi sotto
ogni punto di vista ed in particolare quello allenante naturalmente:):):):)

02/02/2014

military press 5x8@46,5kg.
pressa 5x8@220kg.
monorematore 6x8@22kg.
dip 5x4@12kg.
leg curl 5x8@20kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

03/01/2014

panca stretta RAMPING 5 ripetizioni
1° giro da 60 a 92,5kg. - 2° giro da 60 a 87,5kg. - 3° giro da 60 a 82,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@44,5kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@16kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@24,5kg.

07/01/2014

front squat 5x8@90kg.
panca inclinata 5x8@70kg.
rematore 5x8@70kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg. (saltati-problema all'inguine:mad:)
spinte con manubri su piana 5x12@22kg.
tricipiti del lottatore 5x15@24,5kg.
tricipiti ai cavi 5x20@22,5kg.

09/01/2014

military press 5x8@50kg.
pressa 5x8@230kg.
monorematore 6x8@24kg.
dip 5x4@14kg.
leg curl 5x8@22,5kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

10/01/2014

panca stretta RAMPING 4 ripetizioni
1° giro da 65 a 97,5kg. - 2° giro da 65 a 92,5kg. - 3° giro da 65 a 87,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@47kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@16kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@25,5kg.

4° e ultima SETTIMANA

13/01/2014

front squat 5x8@95kg.
panca inclinata 5x8@75kg.
rematore 5x8@75kg.
affondi in avanzamento 5x5+5@18kg. (saltati- ANCORA problema all'inguine)
spinte con manubri su piana 5x12@24kg.
tricipiti del lottatore 5x15@27kg.
tricipiti ai cavi 5x20@25kg.

4 settimane

giorno 1

squat 10x10@30% // 10x8@40% // 10x6@60 // 10x6@70
panca come lo squat
squat con pausa in buca 5x4@50// 5x3@60// 5x2@70 // 4x2@75
trazioni 14 serie con più ripetizioni possibili


giorno 2

military press 10x10@18% // 10x8@24% // 10x6@36 // 10x6@42% percentuali della panca
stacco 10x10@30% // 10x8@40% // 10x6@60 // 10x6@70
dip 5x3 se ce la fai con sovraccarico ma lontano dal cedimento
iperestensioni 4x10
crunch 5x10


giorno 3

panca con il giorno 1
squat come il giorno 1
panca stretta 4x8@50// 4x6@60// 5x4@70 // 6x2@80
trazioni 14 serie con più serie possibili

Grazie mille Spike :D:D:D

15/01/2014

military press 5x8@50kg.
pressa 5x8@240kg.
monorematore 6x8@26kg.
dip 5x4@16kg.
leg curl 5x8@25kg.
calf rise in piedi 4x20@40kg.
oxford 2 giri@4kg.

17/01/2014

panca stretta RAMPING 4 ripetizioni
1° giro da 65 a 100kg. - 2° giro da 65 a 92,5kg. - 3° giro da 65 a 87,5kg.
trazioni prone 10x1@BW
front squat RAMPING 5 ripetizioni
da 40 a 90kg. + 1x6@80kg. + 4x6@75kg.
perfect curl 8x2@47kg.
spinte con manubri in piedi 6x8@18kg.
leg extention monolaterale 4x20@8,5kg.
perfect curl 5x10@25,5kg.

NUOVO ALLENAMENTO

1° SETTIMANA

20/1/2014

SQUAT 10x10@60
PANCA 10x10@40
SQUAT pausa in buca 5x4@100
TRAZIONI 14x44 reps@BW

22/01/2014

MILITARY PRESS 10x10@25kg.
STACCO 10x10@65kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@60kg.

24/01/2014

PANCA 10x10@40kg.
SQUAT 10x10@60kg.
PANCA STRETTA 4x8@65kg.
TRAZIONI 14x48reps@BW

2° SETTIMANA

27/1/2014

SQUAT 10x10@76kg.
PANCA 10x10@50kg.
SQUAT pausa in buca 5x4@110kg.
TRAZIONI 14x53 reps@BW

29/01/2014

MILITARY PRESS 10x10@30kg.
STACCO 10x10@85kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

31/01/2014

PANCA 10x8@50kg.
SQUAT 10x8@76kg.
PANCA STRETTA 4x6@80kg.
TRAZIONI 14x49reps@BW

3° SETTIMANA

03/02/2014

SQUAT 10x6@120kg.
PANCA 10x6@75kg.
SQUAT pausa in buca 5x2@120kg.
TRAZIONI 14x43 reps@BW

05/02/2014

MILITARY PRESS 10x6@45kg.
STACCO 10x6@125kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

ERRATA CORRIGE:D:D:D:D

27/1/2014

SQUAT 10x8@76kg.
PANCA 10x8@50kg.
SQUAT pausa in buca 5x3@110kg.
TRAZIONI 14x53 reps@BW

MILITARY PRESS 10x8@30kg.
STACCO 10x8@85kg.
DIP 5x3@18kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

07/02/2014

PANCA 10x6@75kg.
SQUAT 10x6@120kg.
PANCA STRETTA 5x4@87,5kg.
TRAZIONI 14x47reps@BW

4° e ultima SETTIMANA

10/02/2014

SQUAT 10x6@135kg.
PANCA 10x6@87,5kg.
SQUAT pausa in buca 4x2@140kg.
TRAZIONI 14x36 reps@BW

12/02/2014

MILITARY PRESS 10x10@52,5kg.
STACCO 10x10@145kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

allenamento partito in sordina, ma in crescendo mostruoso :D:D:D
le gambe mi stanno letteralmente scoppiando !!
e tutto questo senza serie a cedimento con l'acido lattico
che ti arriva alle orecchie by old school ;)

Caro Spike sarei pronto per la prossima scheda.
La mia dsponibilità anche su 4 volte settimanali :)
Ringrazio anticipatamente...

ERRATA CORRIGE scusate :(

MILITARY PRESS 10x6@52,5kg.
STACCO 10x6@145kg.
DIP 5x3@20kg.
IPERESTENSIONI 4x10@10kg.
CRUNCH al CAVO 5x10@65kg.

4 settimane

giorno 1

squat 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
panca 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
front squat 5x5@55% dello squat
pressa 5x5 con ampio buffer
trazioni 14x2@2,5kg incrementando di 2,5kg ogni settimana se te la senti


giorno 2

stacco 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
Panca 1x8@50 1x7@55 1x6@60 1x5@65 1x4@70 1x3@75 1x2@80 1x1@85 e poi rifai le stesse serie nel ritorno ma fai due serie in quella che è stata la peggior serie in andata
stacco fino al ginocchio 6@50 6@60 5x4@65
iperestensioni 4x10
crunch 5x10


giorno 3

panca 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 // 5@50 4@60 3x3@70 4x3@75 5x2@80 // 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 3x1@85 // 5@50 4@60 3@70 3@75 2@80 2x2@85 2x1@90
squat 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
panca 5x5@70
dip 5x3@20
trazioni 14x2 senza sovraccarico


giorno 4

panca stretta 6x2@75%
stacco 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80
military press 10x6@42% percentuali della panca
tricipiti del ottatore 5x10
tricipiti ai cavi 5x10
curl 5x10

mi raccomando correttezza ed esplosività

Grazie mille Spike :D:D:D

14/02/2014

PANCA 10x6@87,5kg.
SQUAT 10x6@135kg.
PANCA STRETTA 6x2@100kg.
TRAZIONI 14x38 reps@BW

Nuovo Allenamento
1° SETTIMANA

17/02/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@85 mi sono tenuto più basso per i noti problemi di impugnatura
TRAZIONI 14x2@2,5

Scusa Spike nelle sedute di "richiamo" di panca,squat e stacco del tipo 5@50 4@60 2x3@70 2x3@75 4x2@80 il carico si mantiene fisso
nelle settimane o posso aumentare qualcosa se fattibile ?
Grazie :):)

no, lascialo fisso, quello che deve aumentare è sicuramente la velocità di esecuzione della singola alzata (unitariamente alla correttezza)

Squat 1x2 155kg.
squat 1x2 155kg. - YouTube

evidente miglioramento
nelle serie di avvicinamento concentrati a sentire i talloni in terra e ad allargare spaventosamente le ginocchia

Grazie Spike. Sto cominciando anche a risparmiare per acquistare
un paio di scarpe serie :D:D:D

19/02/2014

STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@10
CRUNCH 5x10@70

panca 1x107,5 kg.
panca 1x107,5 - YouTube

stacco 1x170 kg.
stacco 1x170kg. - YouTube

stacco: allarga un po' le punte e avvicna con convinzione e tensione l'ombelico al bilanciere prima di partire.

Nella panca devi abbassare ancora di più le spalle e devi risultare molto più duro di così: per quanto tu ti stia impegnando sei uno slaimer durante l'esecuzione

Grazie per i tuoi rilievi. :D:D
Panca bestia nera :(:( (proverò ad alzare un pò la panca con
delle zeppe per vedere se acquisto maggior stabilità e compattezza)

21/02/2014

PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@20
TRAZIONI 14x2@BW

22/02/2014

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
MILITARY PRESS 10x6@50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5x10@26
TRICIPITI AI CAVI 5x10@25
CURL 5x10@26

24/02/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 3x3@137,5 4x3@147,5 5x2@155
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@85
PRESSA 5x5@160
TRAZIONI 14x2@5

26/02/2014

STACCO 5@105 4@127,5 3x3@150 4x3@157,5 5x2@170
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@10
CRUNCH 5x10@70

28/02/2014

PANCA 5@65 4@75 3x3@87,5 4x3@95 5x2@100
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@22
TRAZIONI 14x2@BW

01/03/2014

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170
MILITARY PRESS 10x6@50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5x10@27
TRICIPITI AI CAVI 5x10@27,5
CURL 5x10@27

03/03/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155 3x1@165
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@87,5
PRESSA 5x5@180
TRAZIONI 14x2@7,5

05/03/2014

STACCO 5@105 4@127,5 2x3@150 2x3@157,5 4x2@170 3x1@180
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 2x3@95 2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@14
CRUNCH 5x10@70


07/03/2014

PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100 3x1@107,5
SQUAT 5@97,5 4@117,5 2x3@137,5 2x3@147,5 4x2@155
PANCA 5x5@87,5
DIP 5x3@22
TRAZIONI 14x2@BW

Purtroppo per questa settimana sarò costretto a disertare l'allenamento del sabato :(:(:(
Per il resto questo scheda mi sta piacendo assai, veramente tanta roba ;)

4° e ultima SETTIMANA

10/03/2014

SQUAT 5@97,5 4@117,5 3@137,5 3@147,5 2@155 2x2@165 2x1@175
a breve i video dello squat odierno :)
PANCA 5@65 4@75 2x3@87,5 2x3@95 4x2@100
FRONT SQUAT 5x5@90
PRESSA 5x5@190
TRAZIONI 14x2@10

la prossima settimana scarichi e a fine settimana fritesti i massimali....mi serve un test intermedio: in generale meglio 5kg in meno e un esecuzione più corretta

per scaricare va bene un 5x3@70/80% sui fondamentali ?:)

12/03/2014

STACCO 5@105 4@127,5 3@150 3@157,5 2@170 2x2@180 2x1@190
PANCA 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2@100 1@107,5 8@62,5 7@70 6@75 5@82,5 4@87,5 3@95 2x2@100 1@107,5
STACCO fino al ginocchio 6@105 6@125 5x4@137,5
IPERESTENSIONI 4x10@16
CRUNCH 5x10@75

squat 2x165kg 10/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=LAlUe5JwmGQ

squat 1x175kg. 10/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=A9hJRq3-HSE

stacco 2x180kg 12/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=jMcQ2-WyM8c

stacco 1x190kg 12/03/2014
https://www.youtube.com/watch?v=bNfT8YiD9VE

ok con la profondità nello squat ora ci sei. A questo punto, mantenendo la profondità, devi provare a forzare la velocità di esecuzione soprattutto l'accoppiamento e la risalita.
nello stacco, tenendo i piedi a questa stance prova ad allargare leggermente le punte.