16/11/2013

PANCA 6x3@100
STACCO 7x1@175
PULL UP 6x4@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

Terminata anche questa scheda. Mi sono riposizionato nei carichi di squat e stacco. Nella panca, considerando i precedenti infortunii, sto
riprendendo gradualmente quota.
La prossima scheda mi aspetta.
Un saluto a tutti !!!

1° settimana

18/11/2013

SQUAT 3x3@160 1@170 1@175 1@180 3x3@160
Discretamente bene. Meglio i 180 dei 175.
SQUAT slowmotion 5x5@80

PANCA 3X3@105 1@115 1@125 1@130 FALLITA 3x2@105
la singola da 125 era già tiratissima, infatti il fallimento
è arrivato a quota 130:(.
Sbalzi di 10kg. alla volta sulla panca per me in questo momento forse sono troppi.
Come mi debbo regolare in futuro Spike con questo allenamento e anche con il terzo allenamento della settimana ?
Grazie.
PANCA slowmotion 5x5@45
CHIN UP 7x3@BW

per il futuro vediamo intanto questo allenamento riparti facendolo 1@115 1@120 1@125 e poi 3x2@105

Per il terzo allenamento c'è un 3x2 con 125 che non penso di poter rispettare. Andrebbe bene una sequenza del tipo:

panca 3x2@100 1@105 1@110 1@115 3x2@120 1@105 1@110 1@115 1@120

Grazie ancora x la tua pazienza.

sì prova così ma se dovesse essere troppo anche questo non preoccuparti. Fai alzate dinamiche e di qualità questo è l'obiettivo

20/11/2013

STACCO 3x2@175 3x2@170 3x2@160
PANCA 6x3@95
DIP 5x8@BW
CRUNCH 5x10@45

22/11/2013

PANCA 3x2@100 1@105 1@110 1@115 3x2@120 1@105 1@110 1@115 1@120
SQUAT 6x3@160
PANCA occhi chiusi 6x6@45
TRICIPITI SPACCACRANIO 5x10@8

23/11/2013

STACCO 1@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@170 1@175 1@180 1@190 1@195
18/11/2013

2° SETTIMANA

25/11/2013

SQUAT 3x3@165 1@175 1@180 1@185 3x3@165
Nello squat ho provato ad aumentare 5kg.: è andata discretamente bene ;)
SQUAT slowmotion 5x5@85
PANCA 3X3@105 1@115 1@120 1@125 3x2@105
Con questo nuovo settaggio del peso sono riuscito a completare
le serie di panca con una esecuzione piuttosto fluida.
CHIN UP 7x3@BW

27/11/2013

STACCO 3x2@180 3x2@175 3x2@165
Serie di stacco convincenti nonostante l'aumento del peso. Soddisfatto:D
PANCA 6x3@95
DIP 5x9@BW
CRUNCH 5x10@70

Correggo
23/11/2013

PANCA 6x3@95
STACCO 1@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@170 1@175 1@180 1@190 1@195
Chin Up 7x3@BW
CRUNCH 5x10@70

29/11/2013

PANCA 3x2@100 1@105 1@110 1@115 3x2@120 1@105 1@110 1@115 1@120
SQUAT 6x3@165
PANCA occhi chiusi 6x6@45
TRICIPITI SPACCACRANIO 5x10@9

30/11/2013

PANCA 6x3@95
STACCO 1@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@170 1@180 1@185 1@195 1@200
Chin Up 7x3@BW
CRUNCH 5x10@70

3° SETTIMANA

2/12/2013

SQUAT 3x3@165 1@175 1@180 1@185 3x3@165
Nello squat ho mantenuto il peso della scorsa settimana per non
sacrificare tecnica e fluidità di movimento.
SQUAT slowmotion 5x5@85
PANCA 3x3@107,5 1@117,5 1@122,5 1@127,5 3x2@107,5
CHIN UP 7x3@BW

4/12/2013

STACCO 3x2@185 3x2@180 3x2@170
PANCA 6x3@97,5
DIP 3x10+2x9@BW
CRUNCH 5x10@75

6/12/2013

PANCA 3x2@102,5 1@107,5 1@112,5 1@117,5 3x2@122,5 1@107,5 1@112,5 1@117,5 1@122,5
SQUAT 6x3@165
PANCA occhi chiusi 6x6@50
TRICIPITI SPACCACRANIO 5x10@10

7/12/2013

PANCA 6x3@97,5
STACCO 1@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@170 1@180 1@185 1@190 1@200 1@205
Chin Up 7x3@BW
CRUNCH 5x10@75

4° SETTIMANA

9/12/2013

SQUAT 3x3@170 1@180 1@180 1@185 1@190 3x3@170
Ho fatto qualche video, presto li posterò. I 190 mooolto stentati.:(
SQUAT slowmotion 5x5@85
PANCA 3x3@110 1@120 1@125 1@130 3x2@110
Ho fatto qualche video anche qui, presto li posterò.
PANCA slowmotion 5x5@50
CHIN UP 7x3@BW

Squat 1x3@170
https://www.youtube.com/watch?v=rlL6gfmGgRI

Squat 1x180
https://www.youtube.com/watch?v=Henid9VsX6E

Squat 1x185
https://www.youtube.com/watch?v=tUvX9bMarhU

Panca 1x3@110
https://www.youtube.com/watch?v=1oTlOIUmnRw

Panca 1x125
https://www.youtube.com/watch?v=ymB4MZWidz8

Panca 1x130
https://www.youtube.com/watch?v=60Hf0BpLVLw

Nei video di panca debbo cambiare angolazione altrimenti
non si è in grado di valutare il fermo :confused:

Stacco 1x190
https://www.youtube.com/watch?v=ntyJ0tB6B9o

Stacco 1x195
https://www.youtube.com/watch?v=nDClLKVOjYY

Stacco 1x205
https://www.youtube.com/watch?v=jlw7R2RwbyA

l'angolazione non è che altera il tempo. il fermo è insufficiente e comunque non è sufficientemente dominato. QUando gfai il fermo comandi tu, non è una sosta fra due sforzi.

Secondo me anche nello squat sei alto

Grazie Spike. Nella panca effettivamente avevo la stessa sensazione. Dovrò necessariamente diminuire il carico e reimpostarla. Idem nello
Squat. :(
I prossimi saranno gli ultimi 2 allenamenti di questa scheda.
Come debbo procedere la prossima settimana ?

Ciao bubux io invece ti volevo chieder perche' la panca occhi chiusi?

Pensa che a me sembra valido.
Di pochissimo, mi piacerebbe vedere una profondita' che non lascia dubbi, ma rispetto ai primi video che avevo visto su questo diario, mi pare che il miglioramento ci sia.

Buona giornata.

ti fermerai per qualche giorno per natale capodanno?
sempre 4 volte a settimana?

11/12/2013

STACCO 3x2@190 3x2@185 3x2@175
PANCA 6x3@100
DIP 5x10@BW
CRUNCH 5x10@75

13/12/2013

PANCA 3x2@105 1@110 1@115 1@117,5 3x2@120 1@110 1@115 1@120 1@125
Qui, dopo i suggerimenti di Spike, ho eseguito una progressione basata sul rigido rispetto del fermo. Presto posterò qualche video.
SQUAT 6x3@170
Qui ho cercato di concentrarmi sulla profondità dell'accosciata.
Spero di esserci riuscito... a presto dei video.
PANCA occhi chiusi 6x6@50
TRICIPITI SPACCACRANIO 5x10@10

Penso che Spike potrebbe fornirti la migliore spiegazione.;)
Tuttavia penso che lo scopo sia di portarti a visualizzare
mentalmente, senza punti di riferimento spaziali, le varie
fasi del movimento di panca. Aggiungo che anche il fatto
stesso di non "guardare in faccia il bilanciere", ti porta a
concentrarti maggiormante sui gruppi muscolari reclutati
e sul lavoro da essi svolto durante il sollevamento.

Sì Spike qualche giorno sarò costretto a fermarmi :(.
Pensavo tuttavia di riuscire, per almeno questo periodo, a gestire
un allenamento su 3 volte settimanali.
Grazie !!!

Ho cercato di concentrarmi sul fermo al petto...a voi il giudizio

Panca1x2 105
panca1x2 105 - YouTube
Panca1@110
panca1x1 110 - YouTube
Panca1x2 120
panca1x2 120 - YouTube

Nello Squat ho cercato di scendere maggiormente....

Squat1x3 170 - YouTube

Buone esecuzioni Bubux, nel vederti mi è perfino apparso il Cristo (ultimo video di panca).

:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D
Grazie Milo.....per quanto riguarda la "mistica visione" trattasi di un mio
carissimo amico che ho salvato da anni di frustrante allenamento da
bodybuilder e sta seguendo le nostre orme ;)

7/12/2013

Ultimo allenamento di questo ciclo :D

PANCA 6x3@100
STACCO 1@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@170 1@180 1@190 1@195 1@205 1@210
Chin Up 7x3@BW
CRUNCH 5x10@75

Scusa Spike cosa pensavi per la prossima scheda?
Ancora grazie e perdona la mia insistenza.

comunque prima proviamo i massimali.
prima fai un paio di allenamenti leggeri al 70-75% triple con un totale di 10-15 rip solo squat panca e stacco. Al primo allenamento puoi mettere anche dei tricipiti leggeri

16/12/2013

Seduta di scarico sui tre fondamentali:

SQUAT 5x3@140
PANCA 5x3@95
STACCO 5x3@150

18/12/2013

2° seduta di scarico sui tre fondamentali:

SQUAT 5x3@140
PANCA 5x3@95
STACCO 5x3@150

20/12/2013

Seduta massimali.


Squat 1x190
squat 1x190 20 12 2013 - YouTube

Squat 1x195
squat 1x195 20 12 2013 - YouTube

dopo lo squat avevo le braccia molto indolenzite...ho
cercato di rispettare il fermo...falliti i 130....mediamente soddisfatto

Panca 1x120
panca 1x120 20 12 2013 - YouTube

Panca 1x125
panca 1x125 20 12 2013 - YouTube

Domani ultima seduta di massimali, tocca allo Stacco !

Ciao Bubux, davvero degli ottimi test e secondo me non hai espresso cmq al massimo il tuo potenziale ;)
Nello squat (davvero forte e molto controllato) ci stavano sicuro i 200kg e nella panca credo che l'unico motivo per cui tu abbia fallito i 130kg sia stata la stanchezza dello squat fatto in precedenza, soprattutto vedendo i 125kg che sono saliti a cannone :D

Complimenti :), aspettiamo lo stacco che con quello squat dovrebbe fare scintille :)

Grazie Shade è un piacere sentirti.
Cerco di rispettare le direttive del coach Spike in materia di esecuzioni, inoltre, a causa anche dell'età, ho un approccio prudenzialista che mi porta a non rischiare oltremisura.
Grazie ancora !!!

21/12/2013

Ultima seduta di massimali

Stacco 1x200kg.
https://www.youtube.com/watch?v=3XKsA_rlgC0

Stacco 1x210kg.
https://www.youtube.com/watch?v=XuQcjTOuOJI

Pronto per il prossimo allenamento...le feste romperanno non poco...
Aspettando le direttive di Spike un saluto a tutti gli amici del Forum !!

Hai una tonnellata di margine, UNA TONNELLATA :D ;)

Buone feste :)

Non esageriamo :D:D:D
Buone feste anche a te ;)

Allora oggi, in attesa di istruzioni per la nuova scheda, intendevo fare un allenamento "cazzeggio mode", purtroppo nemmeno ho potuto fare quello a causa di un principio influenzale:mad:

4 settimane

giorno 1

front squat 5x8@50% dello squat se facile alzi di 5kg la settimana dopo
panca inclinata 5x8@50% della panca se facile alzi di 5kg la settimana dopo
rematore stesso peso della panca inclinata in 5x8
affondi in avanzamento 5x5+5
spinte con manubri su piana 5x12
tricipiti del lottatore 5x15
tricipiti ai cavi 5x20


giorno 2

military press
pressa 5x8
monorematore 6x8
dip 5x4
leg curl 5x8
calf rise in piedi 4x20
oxford 2 giri con meno di 5kg

giorno 3

panca stretta parti dal 50% e aumentando di 5kg sali di quadruple finché vengono bene poi riparti da capo e rifai la stessa cosa. Poi riparti daccapo e rifai la stessa cosa (in tutto 3 giri)
trazioni prone 10x1
front squat sali di quintuple finché vngono bene, poi togli 10kg e fai 6 rip in seguito fai altre 4 serie tutte con 5kg in meno della precedente e da 6 ripetizioni
perfect curl 8x2 pesantissimo ma perfettissimo senza il minimo cheating
spinte con manubri in piedi 6x8
leg extention (non sto scherzando) leggerissimo 4x20 una gamba per volta (deve usare un peso irrisorio tipo un 100rm)
perfect curl 5x10 senza andare a cedimento

Che cosa sarebbero i tricipiti del lottatore??

Grazie Spike e Buon Natale ::):)

Spero di esserti stato utile