Grazie Milo, mi fai arrossire !!
Sono sinceramente grato per i tuoi apprezzamenti.
Sono un incentivo a fare ancora meglio e, se mi posso permettere, una piccola testimonianza per i più giovani di come i pesi possano con passione e dedizione diventare fedeli, ma mai scontati, compagni di viaggio.
Buone ferie anche a te !

Caro coach Spike, la sosta estiva si è protratta per svariati motivi più del necessario. In realtà è un paio di settimane che ho ripreso a fare qualcosa, ma mancandomi tempo e concentrazione ho preferito non seguire uno schema fisso e ho soprattutto cercato di ritrovare il feeling con i fondamentali, non dandomi un numero di serie fisso, cercando di volumizzare intorno ad un massimo di 5 ripetizioni, scendendo anche a 3/2 e risalendo di nuovo fino a 5, il carico adattato ovviamente alle circostanze.
Adesso però mi sentirei di riipartire seriamente a comnciare dalla prossima settimana e, solo per questa 1° scheda stagionale, ancora improntata sulle 3 volte settimanali.
Ringrazio anticipatamente e faccio un saluto anche a tutti gli amici del forum :):)

ogni // indica il cambio di settimana (fai sempre delle serie di avvicinamento)

Giorno 1

Squat 50%x5x5s//60%x5x5s//67,5%x5x5s//72,5%x5x5s
Panca inclinata 40%x5x6s
Stacco sui blocchi 30%x6x6s
Leg extention e leg curl leggerissimi 15x3s
Leg press leggera 10x5s

Giorno 2

Squat 50%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 8x4s
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s
Giorno 3

Front squat profondissimo 30%x5x5s
Bench press 50%x5x6s
Deadlift 40%x5x5s// 50%x5x5s // 60%x5x5s // 70%x4x4s
Trazioni 10serie non a cedimento
curl 10x4s

Grazie mille coach :):)

Nuovo Allenamento

1°settimana
14/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@97kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@130kg.

16/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@68kg.
Rematore 6x4s@73kg.
Military press 8x4s@40kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@26kg.

18/09/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@92kg.
Trazioni 10serie x 25rip. totali
curl 10x4s@26kg.

21/09/2015

2°settimana
21/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@120kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@130kg. (da aumentare)

23/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@80kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@44kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@28kg.

25/09/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@115kg.
Trazioni 10serie x 28rip. totali
curl 10x4s@28kg.

3°settimana
28/09/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@130kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@20kg.
Leg press 10x5s@140kg.

30/09/2015
giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@92kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@44kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

02/10/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 5x5s@140kg.
Trazioni 10serie x 30rip. totali
curl 10x4s@30kg.

4° ed ultima settimana
05/10/2015

Giorno 1

Squat 5x5s@140kg.
Panca inclinata 5x6s@55kg.
Stacco sui blocchi 6x6s@70kg.
Leg extention e leg curl 15x3s@25kg.
Leg press 10x5s@150kg.

08/10/2015

giorno 2

Squat 5x5s@97kg.
Bench press 5x5s@98kg.
Rematore 6x4s@80kg.
Military press 8x4s@46kg.
push up 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

Carissimo Coach Spike oggi concluderò il programma di allenamento.
Se non ti reco troppo disturbo pensavo per il prossimo (causa problemi lavorativi) di mantenerlo sulle 3 sedute, con una eventuale quarta molto, ma molto opzionale.
Ti ringrazio anticipatamente e ti invio i miei più sinceri saluti :)

In attesa delle nuove direttive del Coach Spike
ecco l'ultimo allenamento del vecchio ciclo:

09/10/2015

Giorno 3

Front squat profondissimo 5x5s@60kg.
Bench press 5x6s@67,5kg.
Deadlift 4x4s@160kg.
Trazioni 10serie x 30rip. totali
curl 10x4s@32kg.

Giorno 1

Squat 70%x5x5s//70%x5x8s//70%x5x9s//70%x5x10s
Panca inclinata 50%x6x6s
Leg curl 6x5s
Leg press 10x5s
Affondi inversi (cedute) 10x5s

Giorno 2

Squat 70%x5x5s
Bench press come lo squat del giorno 1
Rematore 6x4s
Military press 10x5s
push up con sovrappeso 10x5s
tricipiti del lottatore 10x5s

Giorno 3

Front squat profondissimo 35%x5x5s
Bench press 70%x5x6s
Deadlift 70%x3x10s// 70%x4x8s // 70%x5x6s // 70%x6x4s
Trazioni 14serie non a cedimento
curl 10x5s

Grazie mille Spike !!!!!

Nuovo allenamento

12/10/2015

Squat 5x5s@135kg.
Panca inclinata 6x6s@67,5kg.
Leg curl 6x5s@25kg.
Leg press 10x5s@150kg.
Affondi inversi (cedute) 10x5s@5+5kg.

14/10/2015

Squat 5x5s@135kg.
Bench press 5x5s@95kg.
Rematore 6x4s@85kg.
Military press 10x5s@40kg.
push up con sovrappeso 10x3s+8x2s@5kg.
tricipiti del lottatore 10x5s@30kg.

16/10/2015

Front squat 5x5s@68kg.
Bench press 5x6s@95kg.
Deadlift 3x10s@160kg. Piuttosto duretti :D:D
Trazioni 14seriex38rip. totali
curl con manubri 10x5s@12+12kg.

2° SETTIMANA

19/10/2015

Squat 5x8s@135kg.
Panca inclinata 6x6s@67,5kg.
Leg curl 6x5s@27kg.
Leg press 10x5s@150kg.
Affondi inversi (cedute) 10x5s@7+7kg.

21/10/2015

Squat 5x5s@135kg.
Bench press 5x8s@95kg.
Rematore 6x4s@85kg.
Military press 10x5s@40kg.
push up con sovrappeso 10x3s+8x2s@5kg.
tricipiti del lottatore 10x5s@34kg.

23/10/2015

Front squat 5x5s@68kg.
Bench press 5x6s@95kg.
Deadlift 4x8s@160kg.
Trazioni 14seriex36rip. totali
curl con manubri 10x5s@12+12kg.

3° SETTIMANA

26/10/2015

Squat 5x9s@135kg.
Panca inclinata 6x6s@67,5kg.
Leg curl 6x5s@28kg.
Leg press 10x5s@160kg.
Affondi inversi (cedute) 10x5s@8+8kg.

28/10/2015

Squat 5x5s@135kg.
Bench press 5x9s@95kg.
Rematore 6x4s@85kg.
Military press 10x5s@44kg.
push up con sovrappeso 10x3s+8x2s@5kg.
tricipiti del lottatore 10x5s@34kg.

30/10/2015

Front squat 5x5s@68kg.
Bench press 5x6s@95kg.
Deadlift 5x6s@160kg.
Trazioni 14seriex36rip. totali
curl con manubri 10x5s@13+13kg.

4° ED ULTIMA SETTIMANA

02/11/2015

Squat 5x10s@135kg.
Panca inclinata 6x6s@67,5kg.
Leg curl 6x5s@28kg.
Leg press 10x5s@160kg.
Affondi inversi (cedute) 10x5s@9+9kg.

04/11/2015

Squat 5x5s@135kg.
Bench press 5x10s@95kg.
Rematore 6x4s@85kg.
Military press 10x5s@46kg.
push up con sovrappeso 10x4s+8x1s@5kg.
tricipiti del lottatore 10x5s@34kg.

Carissimo Spike mi manca ancora un allenamento e poi anche questo ciclo sarà concluso. Mi sento molto bene, ho "accumulato" e sono motivatissimo. Penso ancora di rimanere sulle tre volte settimanali per impegni vari. Un saluto e ancora grazie:):)

06/11/2015
Ultimo allenamento della scheda attuale

Front squat 5x5s@68kg.
Bench press 5x6s@95kg.
Deadlift 6x4s@160kg.
Trazioni 14seriex38rip. totali
Curl con manubri 10x5s@14+14kg.

Oggi coach Spike partirei con il nuovo allenamento, ma non ho ricevuto istruzioni a riguardo. Qualora avessi già letto il precedente messaggio di fine allenamento scusami e ti prego di ignorare questo :o Un saluto !

In attesa delle direttive di coach Spike sto proseguendo gli allenamenti nel modo seguente:o, spero il coach approvi :D:D

09/11/2015

Squat 5@95kg 4@115kg 3x2s@135kg 2x5s@155kg
Stacco sui blocchi 3@90kg 3x2s@110 2x4s@135kg
panca 5@70kg 4@80kg 3x2s@95 3x5s@105
Squat 5@90 4@105 2x3@125 4x2@140
Spinte su panca inclinata 10x5s@15+15kg
chin up 5x6s

11/11/2015

Squat 5@90kg 4@110kg 3x2s@130 3x5s@150
Panca 5@75kg 4@88kg 3x2s@100kg 2x5s@110
Board press 3x5s@115kg
Rematore bilanciere 5x5s@80kg
Good Morning 8x4s@50kg

13/11/2015

Front squat 5x5s@75kg.
Panca 5@70kg. 5@85kg. 4x5s@95kg.
Stacco 4@110kg 3@135kg 3x2s@165kg 2x5s@180kg
Military press 8x4s@48kg.
Tricipiti del lottatore 8x4s@36kg.

Scusami bubux a volte mi perdo

focus: muovi il bilanciere con nervo

Giorno 1

Squat 70%x5x5s//75%x4x6s//80%x2x8s//85%x1x10s
Bench press 65%x6x6s
Squat 70%x5x5s
Leg press 10x5s leggere
Squat 65%x4x4s

Giorno 2

Deadlift 70%x3x8s// 75%x2x8s // 80%x1x10s // 85%x1x6s
Bench press 75%x4x5s
Deadlift from box 85%x2x2s
Military press 10x5s leggere
Deadlift 70%x3x3s

Giorno 3

Front squat 40%x5x5s
Bench press 70%x3x2s 80%x2x3s 85%x1x4s 80%x2 75%x4 70%x5 65%x6 60%x8 (tutte le settimane ugulai)
Trazioni 14serie non a cedimento
Bench press 40%x10x4s

continui poi a fare la panca seguendo quessto schema ma fermandoti rigorosamnte quando l'alzata non viene bene, non importa se regredisci nelle settimane

50%x1 60%x1 70%x1 75%x1 80%x1 82,5%x1 85%x1 87,5%x1 90%x1 (non credo che la finirai mai)

E più facile che mi perda io senza la tua supervisione :D:D
Grazie mille !!!!!

Subito all'opera :D:D

Nuovo alllenamento

1° settimana

17/11/2015

Squat 5x5s@135kg.
Bench press 6x6s@88kg.
Squat 5x5s@135kg.
Leg press 10x5s@140kg.
Squat 4x4s@125kg.

Tutto bene. I 3 rounds di Squat mi hanno messo a dura prova, ma è sempre piacevole e gratificante come ogni volta la testa ti dice "non ce la puoi fare", ma poi si porta matematicamente tutto a compimento.;)

18/11/2015

Deadlift 3x8s@160kg.
Bench press 4x5s@100kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Military press 10x5s@42kg.
Deadlift 3x3s@160kg.

20/11/2015


Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 3x2s@95kg. 2x3s@110kg. 1x4s@115kg. 2@110kg. 4@100kg. 5@95kg. 6@88kg. 8@80kg.
Trazioni 14serie x 40rip. totali
Bench press 10x4s@55kg.
1@68kg. 1@80kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@112kg. 1@115kg. 1@118kg. 1@122kg. chiuse tutte piuttosto bene :)

2° settimana

23/11/2015

Squat 4x6s@145kg.
Bench press 6x6s@88kg.
Squat 5x5s@135kg.
Leg press 10x5s@140kg.
Squat 4x4s@125kg.

Giornata sempre piuttosto dura per le mie povere gambe :D:D ma veramente gratificante concluderla :)

25/11/2015

Deadlift 2x8s@170kg.
Bench press 4x5s@100kg.
Deadlift from box 2x2s@190kg.
Military press 10x5s@42kg.
Deadlift 3x3s@160kg.

Deadlift 2@170kg.
https://www.youtube.com/watch?v=Ovm0...ature=youtu.be
Deadlift from box 2@190kg.
https://www.youtube.com/watch?v=ZsRy...ature=youtu.be

Ciao Bubux, anche se per deformazione preferisco uno stacco che sfrutta maggiormente la spinta delle gambe, devo dire che hai un'ottima tenuta e linea della schiena, gran bella tirata.

Grazie Milo, sempre utili e mai scontate le tue osservazioni. Nonostante la buona tenuta della schiena in effetti non mi ritengo mai abbastanza soddisfatto della spinta delle gambe.

27/11/2015

Front squat 5x5s@80kg.
Bench press 3x2s@95kg. 2x3s@110kg. 1x4s@115kg. 2@110kg. 4@100kg. 5@95kg. 6@88kg. 8@80kg.
Trazioni 14serie x 42rip. totali
Bench press 10x4s@55kg.
1@68kg. 1@80kg. 1@95kg. 1@100kg. 1@110kg. 1@112kg. 1@115kg. 1@118kg. 1@122kg. chiuse tutte :)

3° settimana

30/11/2015

Squat 2x8s@155kg.
Bench press 6x6s@88kg.
Squat 5x5s@135kg.
Leg press 10x5s@150kg.
Squat 4x4s@125kg.

Buone sensazioni. Ogni settimana, malgrado l'aumento di intensità, sto abituandomi sempre meglio al triplo round di squat ;)

Squat 2@155kg.
https://www.youtube.com/watch?v=tgiV...ature=youtu.be

Per curiosità,

1) quando ripeti lo squat, fai delle serie di avvicinamento o parti direttamente con il carico indicato?

2) In generale cosa fai come riscaldamento generale, quanto tempo ci dedichi?

3) E per le serie di avvicinamento agli esercizi principali (stacco, squat, panca)?

Ciao e grazie :)

Nel secondo round devo ripetere l'avvicinamento al peso poichè vengo dalla panca e nel frattempo le gambe si sono raffreddate.
Nel terzo round sia perchè provengo dalla pressa, sia perchè il carico è agevole parto con il carico direttamente indicato.

Molto. Nell'ordine corsettina leggera e/o saltelli, circonduzioni delle ginocchia, esercizi di slancio della gambe nelle varie direzioni, rotazioni interne ed esterne dell'anca (gamba a 90°), squat a vuoto dove nell'ultima ripetizioni rimango in basso in posizione di stretching, stretching ripetuto dei quadricipiti in ginocchio.

A secondo del carico della giornata scelgo la quantita' delle serie di avvicinamento e il numero di ripetizioni. Se il carico è 60/70% preferisco fare tutte serie da 5. Quando il carico è all'80%/100% parto con serie da 5 che poi decrescono con l'avvicinarsi al carico fino a 3/2, a volte anche un colpo solo se ritengo di aver già acquisito una buona profondità. Non stabilisco cmq a priori la sequenza. Ascolto le gambe, il grado di efficienza nervosa del giorno, il grado di mobilità e riscaldamento generale, se ci sono più o meno attriti.......

Grazie a te :):):)

Mi consolo :D

Invidio chi entra nelle palestre e si butta subito sul primo attrezzo libero e magari comincia subito a sbuffare, sintomatico di essere già entrato in simbiosi con l'esercizio :D:D