7/9/2013

questa settimana sono riuscito ad allenarmi 4 volte quindi:

stacco 6x8@95
trazioni orizz. 14x2@bw
push up 5x10@bw
front squat 6x6@60

3° settimana

9/9/2013

squat 6x10@90
panca 6x8@50
trazioni alla sbarra presa inversa 14x3@BW
row machine 5x10@55
alzate 90° 5x10@5

11/9/2013

stacco 6x8@100
military 6x12@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x3@BW
alzate 90° 5x10@5

13/9/2013

squat 3x10@90
panca 6x10@45
squat 3x10@90
panca 3x12@40
iperestensioni 5x8@10

4° e ultima settimana

16/9/2013

squat 6x10@95
panca 6x10@50
trazioni alla sbarra presa inversa 14x4@BW
row machine 5x10@60
alzate 90° 5x10@5

Spike questa è l'ultima settimana di questa scheda di ripresa
degli allenamenti....come potrei proseguire a partire dalla
prossima settimana ?

ti allenerai 3 volte la settimana?

No, dalla prossima anche 4 !!

18/9/2013

stacco 6x8@105
military 6x14@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x4@BW
alzate 90° 5x10@5

primo

squat sali di quintuple finché vengono dinamiche raggiunto il limite tecnico riparti daccapo. Parti con il tuo 50% e incrementa del 3-4%
panca come per lo squat ma fai tre giri
chin up 14x4@BW
Squat 8x2 con l'ultimo carico raggiunto nel primo ramping, fai comunque delle serie di avvicinamento

secondo

stacco sali di quintuple finché vengono bene come per lo squat ma nel secondo giro fai delle triple fai un terzo giro con delle doppie
military 6x6
dip senza sovraccarico 5 serie
strappo grezzo
crunch 5x10

terzo

panca esattamente come il giorno 1
squat 6x3 con il peso con cui hai fatto un 6x2 il giorno 1
panca fai un 8x2 con il carico con cui ti sei fermato al primo ramping
squat 5x5 profondissimo con pausa in buca con il tuo 50%
iperestensioni 5x10 con sovraccarico sulla testa

quarto

panca stretta 6x2 conil carico della panca del giorno 3
stacco fai un 6x2 con il carico maggiore raggiunto nelle quintuple del giorno 2
pull up 6 serie
tricipiti fai 2 esercizi a scelta almeno 10 serie in tutto e con ripetizioni fra le 10 e le 15 ovviamente non a cedimento

Grazie mille Spike.
Una prima osservazione.
Quante serie è lecito aspettarsi (min-max) ogni round?
In questo tipo di ramping come mi devo comportare di settimana in settimana?
1) a parità di carichi cerco di aumentare le serie (volume) ?
2) oppure tengo fisso il volume e aumento il peso ?

ti devi aspettare da 7 a 14 serie per ramping

non devi aspettarti nulla, devi essere onosto se la giornata è no, farai di meno se le cose vanno bene i record vengono da soli

mi raccomando fermo al petto bello lungo e squat profondissimo

Grazie per le precisazioni Spike.

20/09/2013

SQUAT 3x10@95
PANCA 6x11@45
SQUAT 3x10@95
PANCA 3x14@40
ALZATE 90° 5x8@6
IPERESTENSIONI 5x10@10

Scusa Spike lo strappo grezzo è quello con il disco ?:rolleyes:
Quante serie x rip. ?

Grazie!!:)


21/09/2013

stacco 6x8@105
trazioni orizz. 14x3@bw
push up 5x10@bw
front squat 6x6@65

Terminata la scheda di ripresa degli allenamenti !!
Dalla prossima settimana si fa sul serio ! ;)

5sx10r

NUOVO ALLENAMENTO

1° SETTIMANA

23/09/2013

SQUAT (ho assunto un MAX teorico di 170kg.) 1° GIRO:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 2°GIRO: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115

PANCA (ho assunto un MAX teorico di 110kg.) 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5

CHIN UP 14X4@BW
SQUAT 8X2@125

25/09/2013

STACCO (ho assunto un MAX teorico di 180kg.) 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150

MILITARY 6X6@40 (da aumentare)
DIP 5X5@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@10 (da aumentare)
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@65

27/09/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75

SQUAT 6X3@125
PANCA 8X2@85
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

29/09/2013

PANCA STRETTA 6X2@85
STACCO 6X2@130
PULL UP 6X3@BW
TRIC. TRA 2 PANCHE 5X10@BW
TRIC. DT CON CORDA 5X15@25 (da aumentare)

2° Settimana

30/09/2013

Squat 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120

Panca 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@130

02/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 @150

MILITARY 6X6@45
DIP 5X6@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@15
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

04/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

SQUAT 6X3@130
PANCA 8X2@90
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

05/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@90
STACCO 6x2@135
PULL UP 6x4@bw
Tric. Tra 2 Panche 5x10@bw
Tric. Dt Con Corda 5x15@27,5

3° Settimana

07/10/2013

SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120
5@125

PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@140

09/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155

MILITARY 6X6@47,5
DIP 5X6@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@20
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

11/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5

SQUAT 6X3@140
PANCA 8X2@92,5
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

12/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@92,5
STACCO 6x2@145
PULL UP 5-4-4-4-3-3@BW
Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW
Tric. Dt Con Corda 5x15@30

4° e ultima SETTIMANA

14/10/2013

SQUAT 1° Giro:5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°giro: 5@85 5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120
5@125 5@130

PANCA 1° Giro:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95
2°giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85
3° Giro: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80

Chin Up 14x4@BW
Squat 8x2@145

Apro con questo allenamento l'ultima settimana di questa scheda.
Riesco a sostenere volumi di allenamento sempre più elevati,
anche se la durata delle sedute è mediamente intorno alle 2h e mezzo. L'allenamento odierno è durato 3 ore :D
Sensazioni positive, soprattutto nello squat, dove mi sembra
essere sempre più facile accosciarmi. Ancora un pò di difficoltà
nella panca, nonostante rappresenti il focus di questa scheda.
Bene lo stacco.
Aspetto con trepidazione il prossimo allenamento !!!
Un saluto a tutti gli amici del forum.

Un saluto a te Bubux e complimenti per l'impegno che ci stai mettendo.

Un saluto anche a te MILO.
Nonostante l'età e gli impegni di lavoro voi tutti e il coach SPIKE in particolare, mi avete trasmesso un entusiasmo da ragazzino :D

sempre 4 volte?

Si grazie !!!

16/10/2013

STACCO 1° GIRO:5@90 5@95 5@100 5@105 5@110 5@115 5@120 5@125 5@130 5@135 5@140 5@145
2°GIRO: 3@90 3@95 3@100 3@105 3@110 3@115 3@120 3@125 3@130 3@135 3@140 3@145 3@150 3@155 3@160
3° GIRO: 2@90 2@95 2@100 2@105 2@110 2@115 2@120 2@125 2@130 2@135 2@140 2@145 2@150 2@155

MILITARY 6X6@50
DIP 5X7@BW
STRAPPO GREZZO 5X10@20
CRUNCH ai cavi con corda 5X10@70

primo

squat dopo delle serie di avvicinamento fai un 8x3 con il carico migliore raggiunto nelle quintuple della scheda precedente
panca come per lo squat ma poi togli 10kg e fai un ulteriore 4x4
chin up 14x4@BW
Squat 6x2 con 10kg in meno del carico precedente ma fai una pausa in buca in modo da trovare una traiettoria comoda e una iperestensione massima

secondo

stacco come il 1° squat del giorno 1 ma fai un 8x2
dip senza sovraccarico 5 serie
strappo grezzo 5x10
crunch 5x10

terzo

panca esattamente come il giorno 1 ma senza serie back off anzi alza di 5kg e fai 3 singole poi alza di altri 5 kg e fai altre 3 singole
squat 6x3 con il peso con cui hai fatto un 8x3
panca esattamente come la panca precedente ma quando alzi di 5kg fai solo 2 singole e quando rialzi di 5kg fai solo 2 due singole di nuovo
croci leggerissime 5x10
tricipiti leggeri 5x10


quarto

panca 6x3 con 5kg in meno del peso usato nell'8x3 durante la settimana
stacco fai un 7 singole con il carico dell'8x2 del giorno 2
pull up 6 serie
iperestensioni 5x10 con sovraccarico sulla testa

se riesci ad imprimere dinamicità in ogni ripetizione per ogni esercizio alza del 3% ogni settimana

Grazie mille Spike !!! :D

18/10/2013

PANCA 1° GIRO:5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85 5@87,5 5@90 5@92,5 5@95 @97,5
2°GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80 5@82,5 5@85
3° GIRO: 5@55 5@57,5 5@60 5@62,5 5@65 5@67,5 5@70 5@72,5 5@75 5@77,5 5@80

SQUAT 6X3@145
PANCA 8X2@94,5
SQUAT fermo in basso 5X5@85
IPERESTENSIONI
peso sulla testa 5X10@5

19/10/2013

PANCA STRETTA 6x2@97,5
STACCO 6x2@160
PULL UP 3-3-3-3-3-3@BW (completamente svuotato, non andavo sù :()
Tric. Tra 2 Panche 5x10@BW
Tric. Dt Con Corda 5x15@32,5

Scheda terminata, dalla prossima settimana si comincia il nuovo allenamento. Sono abbastanza devastato fisicamente, ma mentalmente carico ;)

1° SETTIMANA

21/10/2013

SQUAT 8x3@145
PANCA 8X3@97,5 4X4@87,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@135

23/10/2013

STACCO 8x2@160
DIP 5x8@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@35

25/10/2013

PANCA 8x3@97,5 3x1@102,5 3x1@107,5
SQUAT 6x3@145
PANCA 8x3@97,5 2x1@102,5 2x1@107,5
CROCI LEGGERE 5x10@7
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@20

26/10/2013

PANCA 6x3@92,5
STACCO 7x1@160
PULL UP 6x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

2° SETTIMANA

28/10/2013

SQUAT 8x3@150
PANCA 8X3@99,5 4X4@89,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@140

29/10/2013

STACCO 8x2@165
DIP 6x9@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH ai cavi 5x10@75

31/10/2013

PANCA 8x3@100 3x1@105 3x1@110
SQUAT 6x3@150
PANCA 8x3@100 2x1@105 2x1@110
CROCI LEGGERE 5x10@8
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@30

02/11/2013

PANCA 6x3@95
STACCO 7x1@165
PULL UP 4x4+2x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

3° SETTIMANA

04/11/2013

SQUAT 8x3@155
PANCA 8X3@102,5 4X4@92,5
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@145

6/11/2013

STACCO 8x2@170
DIP 5x9@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@40

8/11/2013

PANCA 8x3@102,5 3x1@107,5 3x1@112,5
SQUAT 6x3@155
PANCA 8x3@102,5 2x1@107,5 2x1@112,5
in questo 2° round di panca ero al limite, più sporca l'esecuzione
e meno sicuro il fermo.
CROCI LEGGERE 5x10@9
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@30

a presto posterò qualche video !!;)

09/11/2013

PANCA 6x3@97,5
STACCO 7x1@170
PULL UP 4x4+2x3@BW
IPERESTENSIONI CON PESO 5x10@10

4° e ultima SETTIMANA

11/11/2013

SQUAT 8x3@160
PANCA 8X3@105 4X4@95
CHIN UP 14X4@BW
SQUAT fermo in buca 6X2@150

13/11/2013

STACCO 8x2@175
DIP 5x10@BW
STRAPPO GREZZO 5x10@20
CRUNCH AI CAVI 5x10@40

Seduta breve ma intensa. Lo stacco al limite ma tutto sommato ancora sotto controllo.
Bene i dip dove di settimana in settimana trovo nuove energie.
Caro Spike è già ora di una nuova scheda strutturata sempre su 4 volte.
Ti ringrazio anticipatamente :)

primo

squat dopo delle serie di avvicinamento fai un 3x3@160 1@170 1@175 1@180 3x3@160
squat slow motion 5 secondi in discesa e 5 secondi in salita con 80kg 5x5
panca 3x3@105 1@115 1@125 1@130 3x2@105
panca slow 5 secondi di discesa 5 di fermo 3 di salita 5x5 con 45kg
chin up 7x3@BW


secondo

stacco 3x2 175 3x2@170 3x2@160 non strattonare mai
panca 6x3@95
dip senza sovraccarico 5 serie
crunch 5x10

terzo

panca 3x2@105 1@110 1@115 1@120 3x2@125 1@110 1@115 1@120 1@125
squat 6x3 160
panca 6x6@45 con gli occhi chiusi
tricipiti leggeri 5x10


quarto

panca 6x3@95
stacco fai solo delle singole incrementando di 10kg fino a 170 poi 1@175 1@180 1@190 1@195
chin up 7x3@bw
crunch 5x10

4 settimane così, se tutte le alzate di un esercizio vengono PERFETTE e senza impuntamenti allora la settimana dopo alzi di 5kg.
dopo le 4 settimane si riprovano i massimali

Grazie Spike !!!

15/11/2013

PANCA 8x3@105 3x1@110 3x1@115
SQUAT 6x3@160
PANCA 8x3@105 2x1@110 2x1@115
CROCI LEGGERE 5x10@10
TRICIPITI SPINTE IN BASSO 5X10@37,5