4° settimana

29/5/2013

Stacco 4x4 130kg.+ Singole A Salire 135-140-145-150-155kg.
Military 5x5 45kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x5

31/5/2013

Squat 8x5 115kg.
Panca 6x5 73,5kg. + 1x12 48kg.
Squat 3x10 57,5kg.
Panca triple a salire 73,5-76-78,5-81-83,5-86-88,5-91-93,5kg.
iperstensioni con peso 5x10 10kg.

01/6/2013

Stacco doppie a salire 100-105-110-115-120-125-130-135-140kg.
trazioni orizzontali 14x5
Front Squat 4x4 77,5kg.

5° SETTIMANA

3/6/2013

SQUAT 5X5 120KG. + 5 singole a salire 125-130-135-140-145kg.
PANCA 5X5 76KG. + 5 singole a salire 76-81-86-91-96-101kg.
TRAZIONI SBARRA BW saltate, proprio non andavo su. Non c'erano energie fisiche e nervose. Ci riproverò mercoledì.

5/6/2013

STACCO 4X4 135KG. + 5 singole a salire 140-145-150-155-160kg.
MILITARY 5X5 50kg.
TRAZIONI SBARRA BW 5x6+3x5 un pò meglio di lunedì....i miei 100kg. e passa si fanno sentire tutti in questo esercizio :D

Eccomi giunto all'ultima settimana ;)
Considerando che sono partito che sembravo un reduce del Vietnam non è andata così male.
Sto lentamente risalendo la china e mi metto nelle tue mani Spike per il prossimo allenamento, sperando che tu abbia pietà di un povero vecchio :D
Per l'estate preferirei allenarmi su 3 volte, ed eventuale 4° volta opzionale.
Grazie

5° settimana

07/06/2013

Squat 8x5 120kg.
Panca 6x5 76kg. + 1x12 50kg.
Squat 3x10 60kg.
Panca triple a salire 76-78,5-81-83,5-86-88,5-91-93,5-96kg.
Bicipiti con bilanciere 5x5 32kg.
iperstensioni con peso 5x10 10kg.

In attesa delle direttive del coach Spike per la prossima scheda, penultimo allenamento del programma.
Sensazioni buone. Il gomito sembra reagire bene, non devo fare più continui aggiustamenti di traiettoria per evitare fastidi e comincio a spingere come vorrei.

A
squat prova un massimale tecnico occhio che non solo deve venir su, ma deve anche venir su bene
panca come lo squat
stacco come lo squat
trazioni 10x3

questo per 3 settimane, la quarta settimana invece

stacco 5x2 con il 75% del peso della settimana precedente
panca 4x1 con il 75% del peso raggiunto la settimana precedente
tricipiti leggeri

B
Squat 1^ sett 10x1 con l'85% del peso raggiunto il giorno A
2^sett 10x1 con l'80% del peso raggiunto il giorno A
3^sett 8x2 con il 75% del peso raggiunto il giorno A
4^sett 4x3 con il 70% del il peso raggiunto la settimana precedente

Panca 4x3@70% 3x1@75%

Squat 5x4@70% solo le prime 3 settimane


C
stacco come lo squat del giorno B ma solo le prime 3 settimane
panca 4x3@70% solo le prime 3 settimane
trazioni 10x1 solo le prime 3 settimane

la quarta settimana il giorno C non ti allenerai

D
Panca come lo squat del giorno B per le prime tre settimane
Squat 4x2@70% 2x1@75% 1@80%
panca sali di singole alzando del 5% fino a raggiungere l'80% del giorno A

tutto il giorno D solo per le prime 3 settimane perché la 4^ settimana proverai di nuovo i massimali

Grazie mille Spike !!:D

Nuova Scheda

1° Settimana

10/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100
2X2@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175

PANCA 5@40 4@50 3@60
2X2@70 1@80 1@90 1@100 1@105 1@110 1@115 1@117,5

STACCO 5@100 4@110 3@120
2@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175
qui mi sono fermato, avrei potuto osare di più, ma dopo squat e stacco sentivo che non avevo più il controllo della schiena che auspicavo.

TRAZIONI SBARRA BW 10x3

Ecco alcuni video:

squat 1x170kg.
https://www.youtube.com/watch?v=5sbjPeDpkxI
squat 1x175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=ZDwoTJYZraE
panca 1x115kg.
https://www.youtube.com/watch?v=6Msrt8j1PY4
panca 1x117,5kg.
https://www.youtube.com/watch?v=cu_o-RhMD5A
stacco 1x170kg.
https://www.youtube.com/watch?v=_9IwM0tFv2o
stacco 1x175kg.
https://www.youtube.com/watch?v=keqEQ8FenoQ

ma il fermo nelòla panca?

nello stcco devi ricordarti che una volta passato il ginocchio devi spingere il bacino in avanti

le concentriche devi provare a farle più esplosive

hai ragione, ma è un retaggio dovuto alla paura passata x il gomito dolente...

Penso di aver capito, eventualmente hai qualche link per farmi vedere bene cosa intendi ?

d'accordo

Grazie mille !!

Aggiorno il diario:

1° Settimana

12/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2@120 1@130 1@140 10x1@150
PANCA 4x3@82,5 3x1@90
SQUAT 5x4@122,5

14/06/2013

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 10x1@150
PANCA 4x3@82,5
TRAZIONI ALLA SBARRA 10X1@10

15/06/2013

PANCA 5@40 3@50 2@60 1@70 1@80 1@90 10x1@100
SQUAT 4x2@122,5 2X1@132,5 1@140
PANCA (singole a salire) 1@60 1@63 1@66 1@70 1@73,5 1@77,5 1@81 1@85 1@90 1@95

2° Settimana

17/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2X2@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180
PANCA 5@40 4@50 3@60 2X2@70 1@80 1@90 1@100 1@105 1@110 1@115 1@117,5 1@120
STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180
TRAZIONI SBARRA BW 10x3

2° Settimana

19/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2@120 1@130 1@140 10x1@145
PANCA 4x3@85 3x1@90
SQUAT 5x4@126

21/06/2013

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 10x1@145
PANCA 4x3@85
TRAZIONI ALLA SBARRA 10x1@10

22/06/2013

PANCA 5@40 3@50 2@60 1@70 1@80 10x1@96
SQUAT 4x2@126 2x1@135 1@145
PANCA (singole a salire) 1@60 1@63 1@66 1@70 1@73,5 1@77,5 1@81 1@85 1@90 1@96

Molto buono, mi pare che ti sia ripreso alla grande.

Ti ringrazio. In effetti toccando ferro (e ultimamente ne sto toccando parecchio:D), tutto sta finalmente tornando alla normalità e quelle paure che ultimamente mi frenavano non poco sembrano svanite.
Ancora grazie e buon allenamento:)

Alcuni video:

Squat 1x185kg.
Copia di squat 185kg - YouTube
Panca 1x125kg.
panca 125kg - YouTube
Stacco 1x185kg.
stacco 185kg - YouTube

3° Settimana

24/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2X2@120 1@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180 1@185
PANCA 5@40 4@50 3@60 2X2@70 1@80 1@90 1@100 1@105 1@110 1@115 1@117,5 1@120 1@125
STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 1@140 1@150 1@160 1@165 1@170 1@175 1@180 1@185
TRAZIONI SBARRA BW 10x3

26/06/2013

SQUAT 5@60 4@80 3@100 2@120 1@130 8x2@140
PANCA 4x3@87,5 3x1@95
SQUAT 5x4@130

28/06/2013

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 8x2@140
PANCA 4x3@87,5
TRAZIONI ALLA SBARRA 10x1@10

29/06/2013

PANCA 5@40 3@50 2@60 1@70 1@80 1@90 8x2@95
SQUAT 4x2@130 2x1@140 1@150
PANCA (singole a salire) 1@60 1@63 1@66 1@70 1@73,5 1@77,5 1@81 1@85 1@90 1@95 1@100

4°Settimana

STACCO 5@100 4@110 3@120 2@130 8x2@140
PANCA 4x3@87,5
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10 25KG.

Sono entrato nell'ultima settimana di questo ciclo che mi ha riportato a buoni livelli, soprattutto di tenuta psicologica visto le numerose passate traversie. Sabato, se ci riesco, testerò i massimali altrimenti dovrò rimandare a lunedì prossimo.
Volevo chiedere al coach Spike come poter proseguire dopo i test e se fosse possibile programmare un ciclo fondamentalmente su 3 sedute settimanali con una eventuale 4° seduta jolly.
Grazie !!

vacanze o interruzioni?

Magari vacanze :D
Debbo traslocare, quindi i sabati sono prenotati :(
Se ci riesco andrò in vacanza una decina di giorni a cavallo del ferragosto.

4°Settimana

Questo è quello che ho fatto mecoledì 4 luglio:

SQUAT 4x3@130
PANCA 4x3@87,5 3x1@95
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@25

Oggi giornata di TEST. Settimana facile dal punto di vista allenante, ma
stressante per altri motivi. Speriamo di ritrovare la concentrazione necessaria:o
Spike cosa potrei fare dopo i test ? ;)

aspetto di leggere/vedere i test

in ogni caso fatti una settimana leggera in cui fai esercizi che di solito non tocchi tipo front squat e esagera con i monoarticolari senza andare a cedimento

sabato 6 luglio
TEST

Squat 185kg (precedente massimale abbastanza in scioltezza soddisfatto dell'accosciata)poi 190 e 195kg. (un pò meno soddisfatto dell'accosciata)
Panca 125kg. (precedente massimale piuttosto agevole) poi 130kg. poi 135kg. (falliti clamorosamente, peccato i 130 mi avevano fatto sperare, nella panca sto scontando mesi di carichi modesti causa dolore al gomito)
Stacco (precedente massimale in scioltezza)poi 190 e 195kg. poi non ho più osato in quanto ormai scarico.

A seguire i video:

Squat 190kg.
squat 190kg - YouTube

Squat 195kg.
squat 195kg - YouTube

Panca 125kg.
panca 125kg - YouTube

Panca 130kg.
panca 130kg - YouTube

Stacco 190kg.
stacco 190kg - YouTube

Stacco 195kg.
stacco 195kg - YouTube

Complimenti Bubux, carichi importanti, sicuramente nello stacco avevi margine vista la velocità di salita.

L'assistenza nella panca dove era?

A occhiometro direi che i 190 sono buoni e i 195 no

nella panca ci credo che il carico dopo non è salito perché già i 130 avevano un'uscita dal petto svantaggiosa cercando subito la faccia. Nello stacco avrei osato degli incrementi maggiori che soli 5kg

Bubux sei una bestiax :), complimenti, visti così questi massimali lasciano presagire un gran bell'avvenire (e sono già carichi davvero seri).
Buon lavoro.

L'assistenza nella panca dove era?[/quote]

E' arrivata dopo appena in tempo !!! :D

Grazie per l'incoraggiamento !! Spero di non deludervi ;)

Grazie Spike per le tue puntuali osservazioni. Per vari motivi la panca dei 3 è ancora l'esercizio che soffro di più, spero di migliorare a breve recuperando tecnica e sicurezza.

Settimana di scarico

8/7/2013

affondi con manubri serie da 10 a salire da 4kg. a 14kg.
pressa monoarto 5x8 40kg.
rear kick monoarto 3x15 15kg.
military monoarto serie da 10 a salire da 7kg. a 14kg.
alzate laterali monoarto 3x12 5kg.
row purestrength monoarto 5x6 30kg.
alzate a 90° ai cavi incrociati 3x10 15kg.
bicipiti alternati con manubri 4x8 12kg.

10/7/2013

front squat serie da 5 a salire da 35kg. a 85kg.
chest press monoarto 5x10 15kg.
croci panca inclinata con manubri 3x12 8kg.
pulldown purestrength monoarto 5x6 32,5 kg.
tricipiti spaccacranio 5x8 9kg.

12/7/2013

Allenamento saltato causa fatiche da trasloco :mad:
Per fortuna sono nella settimana di scarico !
Spero di riprendermi per la prossima settimana.

Infatti, scarico di mobili :D!

:D:D:D

per 4 settimane

Giorno 1

Panca 5x8@50% fermo di 2 secondi e risalita lenta non esplosiva soprattutta nel primo tratto, se faicle la settimana successiva alzi del 3 %
Squat 5x5@50% con fermo in buca di 2 secondi cercando la massima iperestensione e profondità. poi fai un 2x10@50% senza fermo in buca, se facile alza anche quì del 3% la settimana successiva

trazioni quante più trazioni riesci a fare in 20 minuti

tricipiti del lottatore 5x10

Giorno 2

Stacco 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70% 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70% 2x10@50% 2x8@60% 2x6@70%
military 6x6
tricipiti ai cavi 5x10
bibipiti 5x6rip a velocità costante e controllata
polpacci da in piedi 4x15

Giorno 3

Panca 1+1/2 5x8@50% se facile incrementi del 3%. Si fa così: fai l'eccentrica normalmente, fermo al petto, riparti lentamente salendo di 10cm torni al petto, di nuovo il fermo e sali normalente. Devi avere sempre le solite sensazioni di tenuta in ogni angolo di lavoro. Quando torni al petto per la seconda volta devi sentire l'eccentrica lavorata di schiena come per la concentrica e non un rilassamento.

Front squat sali su di quadruple finché non viene bene, dopo di che togli 20kg e fai n 4x4 tutte profondissime

rematore 6x5rip

spinte in alto con manubri 6x10

Giorno 4 jolly

Panca stretta 5@50% 4@60 3@70 2@80 2@65 poi incrementi del 5% facendo delle doppie finché vengono bene

Box squat profondo 12x2@70%

trazioni prone massimo numero di ripetizioni in 12 minuti

dip massimo numero di ripetizioni in 12 minuti

Grazie mille Spike !!

1° SETTIMANA

15/7/2013

PANCA 5X8@65 (fermo 2" risalita lenta) veramente tosto ;)
SQUAT 5X5@95 (fermo 2" in buca) + 2x10@95
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 49
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@16 (facile, da aumentare)

17/7/2013

STACCO 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5 2X10@97,5 2X8@117,5 2X6@137,5
forse l'allenamento di stacco più pesante che io ricordi :D
problematica la presa nelle ultime serie.
MILITARY 6X6@40
TRICIPITI AI CAVI 5X10@30
BICIPITI 5X6@24,5 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@35

1° SETTIMANA

19/7/2013

PANCA 1+1/2 5X8@60 avrei dovuto usare lo stesso peso dell'all.A ma a sensazione mi pareva troppo per la modalità 1+1/2. In effetti pur con 5kg. in meno ho stentato parecchio.
FRONT SQUAT quadruple a salire da 45 a 90kg + 4x4@70
REMATORE 6x5@60 (da aumentare)
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6x10@12

2° SETTIMANA

22/7/2013

PANCA 5X8@66 (fermo 2" risalita lenta) aumentato solo 1kg. e ho fatto bene :D
SQUAT 5X5@97,5 (fermo 2" in buca) + 2x10@97,5
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 53 rip.
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@22

24/7/2013

STACCO 2X10@100 2X8@120 2X6@140 2X10@100 2X8@120 2X6@140 2X10@100 2X8@120 2X6@140
MILITARY 6X6@45
TRICIPITI AI CAVI 5X10@35
BICIPITI 5X6@27 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@37,5

2° SETTIMANA

26/7/2013

PANCA 1+1/2 5X8@61 sempre tosto !!
FRONT SQUAT quadruple a salire da 54 a 90kg. + 4x4@70
REMATORE 6X5@70
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@14

27/7/2013

ALLENAMENTO JOLLY (probabilmente l'unico di questo ciclo)
PANCA STRETTA 5@50 4@60 3@70 2@80 2@65 doppie a salire 68,25/72,25/76/80/85/88,5/93,5
BOX SQUAT 12X2@135
TRAZIONI PRONE MAX IN 12 MIN. 22 RIP.
DIP MAX IN 12 MIN. 41 RIP.

3° SETTIMANA

29/7/2013

PANCA 5X8@67,5 (fermo 2" risalita lenta)
SQUAT 5X5@100 (fermo 2" in buca) + 2x10@100
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 47
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@24,5

31/7/2013

STACCO 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5 2X10@102,5 2X8@122,5 2X6@142,5
MILITARY 6X6@47,5
TRICIPITI AI CAVI 5X10@37,5
BICIPITI 5X6@29,5 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@40

2/8/2013

PANCA 1+1/2 4X8+1X6@62,5
FRONT SQUAT quadruple a salire da 55 a 95kg.+4x4@75
REMATORE 6x5@74
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@15

4° SETTIMANA

5/8/2013

PANCA 5X8@67,5 (fermo 2" risalita lenta) non ho aumentato ed è andata bene.
SQUAT 5X5@102,5 (fermo 2" in buca) + 2x10@102,5
TRAZIONI SBARRA in 20 minuti 50
TRICIPITI DEL LOTTATORE 5X10@26

Aggiorno il mio diario.....

4° SETTIMANA

7/8/2013

STACCO 2X10@105 2X8@125 2X6@145 2X10@105 2X8@125 2X6@145 2X10@105 2X8@125 2X6@145
MILITARY 6X6@50
TRICIPITI AI CAVI 5X10@40
BICIPITI 5X6@32 (a velocità costante)
POLPACCI AL CALF IN PIEDI 4X15@45

9/8/2013

PANCA 1+1/2 4X8@62,5
FRONT SQUAT quadruple a salire da 60 a 90kg.+4x4@70
REMATORE 6x5@76,5
SPINTE IN ALTO CON MANUBRI 6X10@16

Concluso questo ciclo assai impegnativo, non tanto per i carichi ma per i volumi (soprattutto sullo stacco) e le tecniche proposte dal coach Spike per migliorare squat (profondita') e panca (tecnica e superamento dei punti critici). Purtroppo non ho sfruttato appieno la seduta jolly per motivi lavorativi.

Sono ormai 15 gg. che non mi alleno (vacanze e ultimi strascichi di un faticoso ed interminabile trasloco), ma dalla prossima settimana ho intenzione di riprendere !!
Spike potresti gentilmente propormi uno schemino di ripresa degli allenamenti su max. 3 settimane, ancora su tre volte settimanali, per poi ripartire normalmente inserendo anche una quarta seduta settimanale?
Ben ritrovati a tutti gli amici del forum ed un ringraziamento particolare al coach Spike :D

riaprti in questo modo
http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post402659

magari aggiustando i pesi qualora tu ti senta troppo impiccato

Farò così....
Grazie Spike :)

Rieccomi....aggiorno il diario

1°SETTIMANA

26/8/2013

ripartenza dopo 15gg. di stop mooolto cauta :D

squat 6x10@80
panca 6x8@45
trazioni alla sbarra presa inversa 14x1@BW
row machine 5x10@45
alzate 90° 5x10@4

28/8/2013

stacco 6x8@90
military 6x8@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x1@BW
alzate 90° 5x10@4

30/8/2013

squat 3x10@80
panca 6x8@45
squat 3x10@80
panca 3x8@40
iperestensioni 5x10@BW

2/9/2013

squat 6x10@85
panca 6x10@45
trazioni alla sbarra presa inversa 14x2@BW
row machine 5x10@50
alzate 90° 5x10@4

4/9/2013

stacco 6x8@95
military 6x10@30
trazioni alla sbarra presa inversa 14x2@BW
alzate 90° 5x10@4

6/9/2013

squat 3x10@85
panca 6x8@45
squat 3x10@85
panca 3x10@40
iperestensioni 5x10@5