In effetti ho un'altra cosa da chiederti, più che altro una conferma da quello che ho capito.
Quando scrivi:


Intendi dire che è proprio con questo tipo di lavoro che negli (ultimi) anni hai raggiunto e superato i tuoi carichi massimi negli esercizi principali o in passato sei stato più forte, magari ai tempi di Brawn?


P.s. Non ti sei mai cimentato con le alzate olimpiche? Intendo strappo, slancio e/o delle loro varianti?

Qui tocchi un tasto che mi sta a cuore. Premesso che ammiro e seguo da tempo il tuo percorso allenante, sono letteralmente affascinato dal sollevamento olimpionico e devo dire che in un recente passato mi sono cimentato anch'io nello slancio quando eseguivo programmi (quasi di pre-atletica) di forza e potenza.
Ogni tanto inserisco qualche alzata, ma non ho la tua perseveranza.
In questo momento di quasi convalescenza, in particolare, li sento
ancora più distanti. Spero di essere a breve in grado di potere eventualmente decidere il loro inserimento nei miei workout.

19/04/2013
squat 3x10 97,5 kg.
panca 6x10 60kg.
squat 3x10 97,5 kg.
panca 3x12@ 55kg.
iperestensioni 5x10 10kg.

20/04/2013
stacco 6x6 110 kg.
trazioni orizzontali 14x4
push up 5x10 saltate ancora, le temo.
front squat 6x6@ 70 kg.

20/04/2013
squat 6x10 100 kg.
panca 6x10 66 kg.
trazioni alla sbarra presa neutra 14x4
row machine 5x6 60 kg.

Così sono entrato nell'ultima settimana di questa soffertissima scheda. Questo per la fatale combinazione di infortunio al gomito e successivo trauma toracico dovuto ad una banalissima caduta. Il tutto tralartro localizzato sulla parte sinitra (gomito sx+costole sx) che quindi sembra un campo di battaglia :mad:. Tuttavia i carichi leggeri mi hanno aiutato a recuperare fisicamente e mentalmente.
A tutt'oggi il problema alle costole sembra quasi superato (qualche risentimento nello stacco e nelle trazioni alla sbarra). Il gomito ancora mi preoccupa. Nella panca devo stare estremamente concentrato a mantenere una traiettoria ideale poichè altrimenti arriva l'avvertimento sottoforma di scossetta.
Comunque sono ottimista e guardo speranzoso alla prossima scheda.
Che ne dici Spike ? :D

Immagino sia un errore di battitura o hai fatto veramente due allenamenti nello stesso giorno?

Errore di battitura Milo :D. In realtà l'ultimo allenamento è quello del 23/04/2013. Grazie per la correzione !!

Non ne esco :o. 22/04/2013

24/04/2013

stacco 6x8 115 kg. Tremendo. Le mie povere costole chiedevano pietà ma sono arrivato alla fine .
military 6x14 30kg. Poco peso ma acido lattico alle stelle !!
trazioni alla sbarra presa neutra 14x4. Faticose ma concluse anche queste.

E' l'ultima settimana dell'allenamento di Spike e si sente.
L'alto volume e la concentrazione mentale che devo tenere per
monitorare i miei postumi, mi hanno severamente impegnato.
Aldilà del fattore personale (vedi condizioni fisiche non proprio ideali)
devo dire che ha ragione Spike. Questi allenamenti devono essere fatti per rompere la monotonia e l'adattamento che comunque si genera anche con i migliori programmi. Non sottovalutiamo anche l'effetto ipertrofico e/o di pompaggio che ho riscontrato che male non fanno anche a dei costruttori di forza ;)

26/04/2013
squat 3x10 100 kg.
panca 6x11 60kg.
squat 3x10 100 kg.
panca 3x13@ 55kg.
iperestensioni 5x10 10kg.

Domani affronterò l'ultimo allenamento di questa scheda. :D
Spike hai mente qualcosa per il mio prossimo allenamento ?
Ringraziantodi ancora per tua disponibilità resto in trepidante attesa ;)

panca orizz. 26/0/2013
serie da 11 con 60 kg.
panca orizzontale 26/04/2013 - YouTube

squat 26/0/2013
serie da 10 con 100 kg.
squat 26/04/2013 - YouTube

Ciao bubux, ottima tenuta di schiena nello squat, complimenti.

Grazie Milo !!
Ma non vedo l'ora di riprendere a maneggiare carichi più consistenti :p

27/04/2013

stacco 6x5 115 kg.
trazioni orizzontali 14x5
push up 5x10 (saltate per precauzione)
front squat 6x6@ 75 kg.

Scheda terminata:D
In attesa delle dritte del coach Spike lunedì volevo
affrontare un allenamento in leggero scarico (in questo ciclo
non ho alzato grossi carichi però, anche a causa delle mie vicissitudini, un pò di fatica fisica e mentale si è accumulata). Avete qualche
suggerimento da darmi ?

La prima cosa che mi viene in mente è quella di tenere esercizi, frequenza e serie ma dimezzare le ripetizioni (in pratica uno scarico sul volume riducendolo del 50%).

Grazie Milo penso proprio farò così, vista l'esiguità dei carichi agirò
sul volume dimezzandolo.

29/04/2013

Seduta di scarico

Squat 3x10 100 kg.
Panca 3x8 70 kg. (qui ho aumenatato 4kg. anche in regime di scarico per testare la tenuta del gomito, non male ma non ancora al 100 %)
Trazioni sbarra presa neutra 7x4 BW
Rematore con manubrio 4x10 20 kg.
Tricipiti spaccacranio al cavo basso 4x12 10 kg.

03/05/2013

SCARICO

STACCO 3X8 115 KG.
MILITARY 3X14 30 KG.
SBARRA PRESA NEUTRA 7X4 BW
BICIPITI CON MANUBRI 4X10 10 KG.
TRICIPITI SPINTE IN BASSO CON CORDA 4X10 25KG.

Stante il silenzio del coach SPIKE :D avevo pensato per la prossima settimana di adottare lo schema proposto recentemente da SPIKE a DAVID23 con ovvie modifiche riguardanti solo i pesi di partenza.

"Giorno A

Squat 7x7@... SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@... TUTTE CON IL FERMO
Squat 5x5@... SOTTO IL PARALLELO
Trazioni 5x5

Giorno B
Stacco 7x7@....
Military 5x5@...
Stacco 10@.. 3x6@... 2x5@... 3@... 1@...
Trazioni 5x5

Giorno C
Panca 7x7@.... TUTTE CON IL FERMO
squat 7x7@.... SOTTO IL PARALLELO
Panca 7x7@.... TUTTE CON IL FERMO
Trazioni 5x5

Giorno D
Military 4x4@....
Front squat 5x5@.... PROFONDISSIMO
Panca stretta 6@... poi aumenti di 5kg facendo sempre 6 rip finché riesci a tenere le scapole strette TUTTE CON IL FERMO
Tricipiti del lottatore 5x12
Kick back 4x10

In tutti gli esercizi se li senti fattibili, la settimana dopo devi incrementare di una ripetizione a serie.
RIcordati di non arrivare al cedimento. Se incrementi le rip significa che sei sicuro di farcela. Se ad esempio ti senti di aumentare le rip della panca del lunedì non significa che tu debba aumentarle anche il giovedì, trattali come esercizi differenti. Stessa cosa se lo stesso esercizio te lo trovi due volte nello stesso giorno, può essere che la prima volta è incrementabile e la seconda no oppure viceversa. Prendi nota dell'allenamento e la settimana successiva fai quello che ti eri ripromesso la settimana precedente e non semplicemente due giorni prima.

vai avanti per 5 settimane "


Cosa ne pensi Spike (intanto un saluto e a presto) ?
Anche gli esperti del forum possono dire la loro naturalmente.;)
Grazie a tutti

06/05/2013

SQUAT 7x7 105 KG.
PANCA FERMO 7x7 65 KG.
SQUAT 5x5 105 KG.
SBARRA PRESA NEUTRA 5x5 BW

Iniziata la nuova scheda con volume crescente.
Mi terrò ancora lontano dai carichi pesanti. Farò tanta legna e
nel frattempo, spero, di recuperare una condizione ottimale.

scusa per l'assenza ora ci sono

A
squat 5x5 con il carico più alto fatto con il 6x10 poi fai 5 singole alzando di 5kg finché viene bene altrimenti finisci le ultime singole con l'ultimo carico che ti permette di farle bene incrementa ogni settimana di 5kg
panca esattamente come lo squat ma incrementi ogni settimana di 2,5kg
trazioni 14x2 (petto alla sbarra) quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di rip la settimana successiva alzi di una ripetizione, lo so che ti ho fatto ripartire con 2 rip, non è un errore

B
Stacco come lo squat ma fai un 4x4
military 5x5 ripartendo a sbarra vuota e poi incrementi di 5kg ogni settimana se non hai fastidi
trazioni come il giorno precedente

C
squat 8x5 con il carico fatto il giorno A
panca 6x5 con il carico fatto il giorno A poi fai 12 rip con il 65% del carico con cui hai fatto le serie allenanti
squat 3x10@50% del carico precedente, voglio che ti addentri a fare una profondità maggiore
panca sali a triple finché viene bene
iperestensioni 5x10

D
stacco 2rip partendo dal 50% del massimo peso sollevato, incrementi di 5kg e fai 2 rip fino ad arrivare a 15kg in meno del massimo peso sollevato il giorno B
trazioni orizzontali 14x3 quando chiudi tutte le serie con lo stesso numero di ripetizioni alzi di una ripetizione per serie nella settimana successiva
push up 5x10 con 5kg nella schiena
front squat 4x4@con il 55% del massimo carico di squat sollevato il giorno A (vai profondo)

così per 5 settimane...nel video postato lo squat mi sembrava un po' troppo alto

Bentornato Spike !!
Mi butto subito a capofitto sulla tua scheda.
Per quanto riguarda lo squat farò altri video, magari da altre angolazioni per valutare meglio.;)
Grazie mille. :)

1° SETTIMANA

7/5/2013

SQUAT 5X5 100KG. + 5 singole a salire 105/110/115/120/125
PANCA 5X5 66KG. + 5 singole a salire 71/76/81/86/91
TRAZIONI 14X2 BW

Un chiarimento SPIKE. Nella panca dell' All. C dove scrivi "sali a triple finchè viene bene" quale'è indicativamente il peso di partenza e quale incremento tra una serie e l'altra ?
Grazie !!

stacco 6x10 115kg.
stacco 6x10 115 - YouTube
squat 5x5 100kg.
squat 5x5 100 - YouTube
squat 1x1 125kg.
squat 1x1 125 - YouTube

Ciao bubux, ho notato che nella quintupla di squat, nelle ultime due ripetizioni fai seguire al bilanciere una traiettoria più verticale quando nelle prime tendi a scendere spostando il peso verso la punta del piede.

Nello stacco non parti troppo seduto? Osservandoti sembra quasi che nella prima parte il peso ti sbilanci avanti.

Belle alzate.

Hai ragione, con i carichi più facili tendo a deconcentrarmi, non sento il peso che mi impone di non sbilanciarmi in avanti e quindi mi obbliga a una maggiore verticalità.

Domani sarò di nuovo impegnato allo stacco, farò degli esperimenti e proverò a staccare da più in alto. Grazie per i suggerimenti e per
il tuo prezioso interessamento.

1° SETTIMANA

8/5/2013

STACCO 4X4 115KG. + 5 singole a salire 120/125/130/135/140
MILIITARY 5X5 30KG.
TRAZIONI 14X2 BW

hoi provato a staccare senza sedermi troppo:o
a voi i commenti....

stacco 4x4 115kg.
stacco 4x4 115 - YouTube
stacco 1x1 140kg.
stacco 1x1 140 - YouTube

Si vede che ci stai provando, secondo me hai ancora margine per ottimizzare la partenza, in questa infatti è solo dopo i primissimi cm di stacco che trovi l'assetto ma non quando ti metti in tensione prima di iniziare la tirata (o meglio dire la spinta).

A me ha aiutato l'eseguire un pretensionamento, in pratica inizio a tirare il bilanciere ma senza staccare i dischi (il bilanciere tocca il margine superiore dei fori dei dischi, con un "clack"), questo dovrebbe servire a sentire qual'è la posizione più efficace per te e quindi, continuando a spingere con i piedi il pavimento, finalmente i dischi si staccano da terra in maniera completamente silenziosa.

Ho sentito il clack ;), ho fatto un anteprima. Sabato farò sul serio e poi ti relazionerò. Intanto grazie !

Ho sentito il clack ;), ho fatto un anteprima. Sabato farò sul serio e poi ti relazionerò. Intanto grazie !

1° SETTIMANA

10/5/2013

SQUAT 8X5 100KG.
PANCA 6X5 66KG. + 1X12 43KG.
SQUAT 3X10 50KG.
PANCA TRIPLE A SALIRE 66-71-76-81-86 (qui c'era ancora ampio margine, ma ho preferito prudentemente stoppare perchè a causa dell'infiammazione al gomito era una vita che non mi avventuravo in questi carichi)
iperestensioni 5x10 (senza peso, schiena stanchissima, questa settimana, finora, mi sono allenato tutti i giorni comprendendo anche una seduta di nuoto)

va bene partire dal tuo 50%, incrementando del 5% o un po' di meno (anche il 3%)

Io avevo fatto questa progressione: 66-71-76-81-86. Penso di
partire ancora con 66 kg. e magari progredire facendo salti, di 2/2,5kg. max.
Grazie Spike :)

1° SETTIMANA

11/5/2013

STACCO doppie a salire 100/105/110/115/120kg.
TRAZIONI ORIZZ. 14X3
PUSHUP con 5kg. sulla sciena 5x10
FRONT SQUAT 4X4 70KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

2° SETTIMANA

13/5/2013

SQUAT 5X5 105KG. + 5 singole a salire 110/115/120/125/130
PANCA 5X5 68,5KG. + 5 singole a salire 73,5/78,5/83,5/88,5/93,5
TRAZIONI 14X3 BW

Sensazioni positive ;) Il dolore costale è ormai un ricordo, mentre anche quello al gomito sembra decisamente migliorato.

2° SETTIMANA

15/5/2013

STACCO 4X4 120KG. + 5 singole a salire 125/130/135/140/145
MILIITARY 5X5 35KG.
TRAZIONI 14X3 BW
TRICIPITI DIETRO CON CORDA AI CAVI 5X10 30KG.

stacco 1x2 120kg.
stacco 1x2 120kg - YouTube

2° SETTIMANA

17/5/2013

SQUAT 8X5 105KG.
PANCA 6X5 68,5KG. + 1X12 45,5KG.
SQUAT 3X10 52,5KG.
PANCA triple a salire 65-67,5-70-72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90KG.
IPERESTENSìIONI 5X10 5KG.

18/5/2013

STACCO doppie a salire 100/105/110/115/120/125KG.
TRAZIONI ORIZZ. 14X4 (non tutte pulitisime, la prossima sett. non aumenterò le ripetizioni)
PUSHUP con 5kg. sulla schiena: saltato prudenzialmente x via del gomito
FRONT SQUAT 4X4 72,5KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

3° Settimana

20/5/2013

Squat 5x5 110kg.+ Singole A Salire 115-120-125-130-135kg.
Panca 5x5 71kg.+ Singole A Salire 76-81-86-91-96kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x4

22/5/2013

Stacco 4x4 125kg.+ Singole A Salire 130-135-140-145-150kg.
Military 5x5 40kg.
Trazioni Presa Neutra Bw 14x4
Curl Bilanciere 4x8 22kg. (bicipiti In Fiamme Dopo La Sbarra:d)

3° SETTIMANA

24/5/2013

SQUAT 8X5 110KG.
PANCA 6X5 71KG. + 1X12 46KG.
SQUAT 3X10 55,5KG.
PANCA triple a salire 70-72,5-75-77,5-80-82,5-85-87,5-90-92,5KG.
IPERESTENSìIONI 5X10 10KG.

25/5/2013

STACCO doppie a salire 100-105-110-115-120-125-130-135KG.
TRAZIONI ORIZZ. 14X4
PUSHUP con 5kg. sulla schiena: saltato prudenzialmente x via del gomito
FRONT SQUAT 4X4 75KG.
CRUNCH AI CAVI CON PESO 5X10 60KG.

4° SETTIMANA

27/5/2013

SQUAT 5X5 115KG. + 5 singole a salire 120/125/130/135/140
PANCA 5X5 73,5KG. + 5 singole a salire 78,5/83,5/88,5/93,5/98,5
TRAZIONI 14X5 BW