Diario di Bubux

[bubux]

Originariamente inviato da spike

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 45%5x5s

Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s

chin up 1x14s dalla seconda settimana
Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 50%x6x6s
60%6x6s
70%x6x6s
75%x5x5s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana

Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s

Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s

stretching statico pettorali 5'

nuova programmazione
4 settimane (percentuali gara)

19/04/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@55kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

21/04/2022

Deadlift 6x6s@135kg.
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@20-25-30-35-35-40kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

23/04/2022

Bench press 5x5s@70kg.
Squat 6x6s@110kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

2° settimana
la prima settimana è stata piuttosto critica perchè senza sfociare in dolore acuto, un fastidio nitido e persistente mi ha accompagnato nell'allenamento della parte superiore nonostante percentuali di carico minime sulla panca e pesi prudenzialmente molto contenuti nei complementari, quest'ultimi tralaltro ridotti all'osso.

25/04/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x10s@55kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

27/04/2022

Deadlift 6x6s@160kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@25-35-40-40-45-45kg.
Hummer curl 10x3s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

29/04/2022

Bench press 4x6s@85kg.
Squat 6x6s@135kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

3° settimana
al termine della terza settimana registro un progressivo miglioramento della spalla. Le sensazioni di fastidio e il deficit palese di forza che hanno caratterizzato le settimane precedenti, sembrano essersi decisamente attenuate. Ancora comunque situazione non ottimale e rimango ancora troppo in apprensione quando spingo. Tuttavia non dispero di ritrovare a breve la migliore condizione.

02/05/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x5s@70kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@20kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

04/05/2022

Deadlift 6x6s@190kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@35-40-45-50-55-55kg.
Hummer curl 10x3s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

06/05/2022

Bench press 3x7s@100kg.
Squat 6x6s@155kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@5+5kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

[bubux]

4° ultima settimana

Resoconto dell'ultima settimana dell'attuale programmazione.
Positivo lo stacco seppure avvertito piuttosto faticoso. Molto bene anche le doppie di squat dove ho prestato particolare attenzione alla profondità.
In entrambi gli esercizi importante è stato maneggiare nuovamente carichi mediamente impegnativi ma da cui ero distante da relativamente lungo tempo.
Per quanto riguarda la panca temevo invece il carico proposto a causa del fastidio alla spalla che ha contraddistinto le recenti settimane. Dopo un accurato riscaldamento e qualche serie di avvicinamento in più ho effettuato la prima serie che mi ha convinto a procedere poichè ho riscontrato un buon ritorno di forza in quella zona, minimizzata invece la sensazione di fastidio. Che dire recuperato al 100% direi di no però l'ultima seduta mi fa ben sperare.


09/05/2022

Front Squat 5x5s@100kg.
Bench press 10x10s@70kg.
Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s
chin up 1x14s@bw
Tricipiti del lottatore 10x3s@25kg.
Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"
5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'

11/05/2022

Deadlift 6x6s@200kg.
trazioni orizzontali senza fermo al petto 3x7s@bw
Bench press fermo 1 secondo 5x5s@70kg.
military press 6x6s@40-45-50-50-55-55kg.
Hummer curl 10x3s@6+6kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
stretching statico pettorali 5'

13/05/2022

Bench press 2x8s@115kg.
Squat 2x6s@175kg.
chin up 1x14s@bw
Alzate 90° 1 secondo di fermo nella parte alta 8x4s@6+6kg.
Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s
Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s@con elastico
stretching statico pettorali 5'

[spike]

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Squat 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x6s

Bench press 60%x10x5s // 70%x6x10s // 80%x2x5s //85%x2x5s

spinte in alto un braccio alla volta 10x6s peso medio

chin up 1x14s
Tricipiti del lottatore 10x4s

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 75%x6x6s
80%3x4s
85%x1x15s
80%x2x4s + 85%x1x2s + 85%x2x2s +80%x1x3s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto.

Bench press fermo 2" 60%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x3s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5 60%x4 70%x3x3s 80%x2x8s
55%x5 65%x4 75%x3x3s 85%x2x8s
50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x5s
50%x5 60%x4 70%x3x2s 80%x3x2s 85x2x6s

Squat 70%x6x6s // 80%x2x6s // 85%x2x5s // 90%x1x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'