Diario di Bubux

[spike]

4 settimane (percentuali gara)

giorno 1

Front Squat 45%5x5s

Bench press 40%x10x5s // 40%x10x10s // 50%x10x5s //50%x10x10s

spinte in alto un braccio alla volta 12x6s peso facilissimo dalla seconda settimana

Calf raise in piedi una gamba alla volta senza sovraccarico 10x3s

chin up 1x14s dalla seconda settimana
Tricipiti del lottatore 10x4s dalla terza settimana

Crunch 6x4s TUT 7"-7"-7"

5' 1^ squadra mezieres
stretching statico pettorali 5'


giorno 2

Deadlift 50%x6x6s
60%6x6s
70%x6x6s
75%x5x5s

Trazioni orizzontali 3x7s senza fermo al petto. dalla seconda settimana

Bench press fermo 1 secondo 50%x5x5s

military press 6x6s vai pure a sentimento di dinamicità, potrebbero non essere tutte allo stesso peso

Hammer curl 10x3s dalla seconda settimana

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

stretching statico pettorali 5'


giorno 3

Bench press 50%x5x5s // 60%x4x6s // 70%x3x7s // 80%x2x8s

Squat 50%6x6s // 60%x6x6s // 70%x6x6s // 80%x2x6s

chin up 1x14s

Alzate 90° 8x4s 1 secondo di fermo nella parte alta

Iperestensioni 2 secondi in alto 10x4s

Alzate laterali in piedi un braccio alla volta 10x3s

stretching statico pettorali 5'