Sono contento per te :), buona domenica.

...se poi vuoi condividere qualcosa noi non diciamo di no!:rolleyes:

Secondo te lunedì non tiro fuori il più dettagliato resoconto possibile??? Per chi mi hai preso :)

Piccolo resoconto di quanto imparato sabato al seminario col chinaman.

Cercherò di essere breve nel descrivere l'aspetto umano della questione. Mi soffermo giusto un poco per sottolineare la grandissima passione e apertura mentale che hanno dimostrato Gruzza e i suoi ragazzi nell'accogliere gli insegnamenti di Kirk, concetti non del tutto "ignoti" ma sicuramente presentati in una maniera più esotica e fuori dagli schemi. Dalla sua parte, il ragazzo, come già intuivo leggendo da tempo il blog, è una persona davvero di carisma, preparata, umile e molto molto simpatica. Citando le parole di Fontana: "qualcuno che un giorno sarà un grande coach".
Special guest di ieri: Mike Tuchscherer, un eccezionale powerlifter, grande presenza scenica, intelligente e parecchio "low-profile". Un omone che non finiva più. Esempio usato da Ado per definire il detto "la potenza arriva dalle anche". Il tipo aveva il bacino largo come una porta:)

Cerco di riordinare adesso gli appunti, più che schemini e programmi vari quello che secondo me valeva la pena portarsi a casa era l'idea, il concetto alla base della scuola cinese.
Semplici ma solide e imprescindibili fondamenta e tanto lavoro di qualità, nessun segreto o diete a base di cane fritto.

Dopo una breve e simpatica introduzione di Gruzza sulla differenza dei 3x5, sulle sensazioni da ricercare con il carico, sull'importanza del gesto tecnico, dello schema motorio, la velocità, la ripetibilità del gesto e tanti altri aspetti per lo più conosciamo, la parola è andata a Kirk che ha esordito elencando una serie di fattori che caratterizzano l'allenamento dei cinesi.

Ha fatto subito il parallelismo con la ginnastica artistica, disciplina dalla quale la pesistica asiatica prende spunto a piene mani, dalla costruzione della forza alla cura maniacale del movimento. Ha sottolineato il fatto che non è il carico a costruire forza e capacità ma quanto la singola ripetizione perfetta, ripetibile e perfettamente conscia, il controllo del corpo e la coordinazione, i ginnasti infatti sono atleti dotati di uno splendido rapporto peso-forza / peso-potenza e detengono skills e masse muscolari di alta qualità, pur non alzando praticamente mai un bilanciere da terra.
E' il gesto perfetto che ti rende forte.


1) Assenza di percentuali di carico
2) Il lavoro finisce quando la tecnica di sporca, una serie finisce quando la ripetizione è lenta, è tirata, non c'è transfer da una ripetizione fatta male

Si lavora generalmente fino all'1RM tecnico della giornata, per il movimento da gara, si arriva fin dove ci si sente sicuri: la ripetizione buona, l'1RM tecnico, è qualcosa che puoi rifare, è un movimento verso il quale sei confidente, si arriva fin dove sei sicuro. Un'alzata massimale tirata al limite e centrata per puro caso NON INSEGNA nulla, non ti fa imparare, non ti fa progredire. Un'alzata lenta e brutta è un insulto all'umanità (citando il suo blog).

Quindi in un allenamento di strappo, ad esempio, abbiamo:

1) Movimento principale (strappo)
2) Complementare di assistenza che colpisce il punto debole del giorno, la debolezza che si è manifestata durante il movimento principale. Si programma sulla debolezza più grossa della giornata.
Il complementare non è un esercizio per i muscoli. Non è muscolazione. E' un complementare tecnico, qualcosa con cui alleni la tecnica.
3) Complementare di assistenza per correggere una mancanza fisica, ad esempio per l'esplositvità si utilizzano i panda pull

Qualcuno a questo punto gli ha posto la domanda: "Che differenza c'è tra un'alzata dalla sospensione e un'alzata dai blocchi? In base a cosa scegliete quale eseguire? Che differenze ci sono?".

La risposta è stata: "E chi lo sa? Chissenefrega, sono cose che decide l'allenatore, se al coach piacciono le sospensioni allora si fanno quelle, se al coach piacciono i blocchi…allora si fanno i blocchi! Questione di gusti ed esperienze passate!".

In generale, quando la tecnica si sciupa: ci si ferma. Stop. Si fa altro.

L'allenatore deve capire che non deve continuare ad urlare all'atleta le solite cose del tipo "non finisci la tirata", "non spingi con le gambe", "non ti estendi" eccetera…L'allenatore deve cambiare il suo modo di vedere le cose, deve cambiare il modo in cui impartisce indicazioni e correzioni. Deve saper parlare all'atleta con parole e consigli che egli possa capire e mettere subito in pratica.

Si è passati poi in modo molto discorsivo alla parabola delle quattro mura, ideata da Jinkai (il padre della pesistica cinese) che recita le qualità che un'alteta di forza e potenza deve possedere:

Forza
Potenza (forza esplosiva)
Equilibrio (flessibilità)
Abilità (tecnica)

Queste qualità sono SEMPRE oggetto di allenamento, ogni volta che si entra in palestra si devono allenare questi 4 aspetti.

Altre due importanti caratteristiche che deve avere un'alzata corretta sono:

1) Il tempo, ovvero la velocità e la fluidità del gesto. Se l'alzata è stiracchiata non c'è transfer. La coordinazione tra ogni segmento corporeo.

2) Deve rispettare i dettami tecnici, non deve essere frutto della tua naturale interpretazione del movimento, deve essere esempio di PURA TECNICA.

3) Lo stile, ebbene si: STYLE. Quando il secondo punto è rispettato, quando le istruzioni dinamiche sono scolpite nella corteccia (estrapolazione alla Sheiko), allora puoi inserire il tuo stile. Lo stile è come lo swing del golf, deve essere qualcosa di bello da vedere. I Cinesi credono molto nell'estetica del gesto, qualcosa di fatto bene è anche qualcosa di bello da vedere.

Le alzate NON si imparano con carichi crescenti. NO RUSH. Non bisogna avere fretta. Se si volesse disegnare l'alternanza dei carichi durante gli allenamenti verrebbe fuori qualcosa di simile ad un'onda sinusoidale: basso-alto-basso-alto-un poco più basso-alto-basso-un poco più alto-basso (scusate la povera trasposizione scritta:)).

Qui Ado ha inserito l'esempio di Rollo che durante l'ultima gara ha centrato un 285 kg di back squat senza essere andato oltre ai 215 in allenamento.

L'importanza di essere flessibili e l'assenza della contrattura, che ogni parte del corpo si possa muovere liberamente e che tra le fibre muscolari non sia presente alcun impedimento (trigger o simili).
Poiché il sistema nervoso ricalcola la mappa e nell'attivare le unità motorie escogita dei modi per aggirare le contratture: quello che ne consegue è un movimento diverso, un movimento disallineato. Il muscolo non si contrae correttamente.

L'importanza dell'allungamento quindi? Tanta…ma "personale".
Da una volta al mese (per atleti che non ne hanno bisogno), a tutti i giorni 1 ora al giorno per quelli che ne necessitano. Cristallino.
Lo stretching pre-allenamento? Qualcosa di tipo PNF misto ad aggiustamenti osteopatici :) :

1) schiena e spalle, da tenere massimo 20 secondi nel pre e 3 minuti nel post



2) "don't look me in the eyes stretch" (simpatica definizione, potete capire perchè :D) stesse indicazioni di tempo espresse sopra




Come ci si allena, quali sono i presupposti di un buon allenamento.

1) Una base solida, creare delle solide fondamenta, quindi salire con i carichi, quindi fare focus.

Non bisogna avere un'idea rigida del carico. La condizione dell'atleta varia a seconda della giornata.
Il movimento durante il warm up deve essere PERFETTO, non deve avere sbavature, dalla sbarra vuota fino al carico ottimale. I set fatti male non vengono calcolati nel volume totale. Non c'è indicazione di tempo. Tutto il tempo che serve per trovare il movimento, per ricercare la CONSISTENZA. Se c'è qualcosa che non funziona a 60 kg, si rimane a 60 kg e lo si mette a posto. Non si sale. Tutto deve essere perfetto, RIPETIBILE. Ci deve essere CONFIDENZA. Bisogna ingranare il movimento.

Esempio di allenamento di back squat. Massimale di 210 kg.

bilanciere vuoto 5x10
60 5x5
80 5x5
110 5x5
140 5x5
160 5x5
170 3x3
eccetera a seconda della giornata, si sale oppure si scende. Si sceglie in che zona lavorare a seconda della condizione dell'atleta.


Se sono in forma, posso rimanere ai 160kg (70-75%) e ci faccio volume, tonnellate di volume. Se non sono in forma, mi fermo sempre ai 160 ma ci faccio serie meno dense tipo 3x8. Mi regolo. Posso salire, posso rimanere, posso scaricare.
Se sto bene, resto sugli squat giusto 40 minuti, se c'è qualcosa che non va…allora il focus dell'allenamento si posta agli squat: mettiamo a posto gli squat, 2 ore intere di solo squat.

Un concetto fondamentale che è stato ribadito è l'importanza di DISINIBIRSI nei confronti del carico. Bisogna prendersi tutto il tempo necessario per disinibirsi. Bisogna lavorare secondo questa logica.

Allenamento strappo:

1) Strappo: se è OK, 30 minuti e si passa ad altro…lo strappo quel giorno va bene.
2) Complementare: se è KO, si rimane anche 2 ore intere, tutto il resto perde importanza, anche gli squat che posso allenare il giorno dopo.

I parametri tecnici devono essere rispettati. Il feeling col bilanciere deve essere TOTALE.

Si lavora sotto la soglia dello stress, al di sotto di un carico che crea stress che sporca la tecnica e che allunga il recupero.

E l'allenamento pliometrico? Come alternalo all'allenamento per la forza?
Semplice: quando l'allenamento per la forza ti ha reso "duro e legnoso", mollalo e concentrati sulla pliometria. Quando la pliometria ti ha reso abbastanza, ovvero c'è stato un transfer e tu hai acquisito mobilità…bene smettilo e ritorna all'allenamento per la forza.

Ora un po' di video, dove Kirk inizia a spiegare la tecnica di esecuzione dello strappo, come viene insegnata dalla scuola cinese. Alessandro Ganzini, ottimo atleta e grande conoscitore della tecnica si è prestato come cavia e con grande umiltà e impegno ha cercato di mettere subito in pratica le indicazioni di Kirk. Noterete le difficoltà che ha incontrato nell'applicare i tanti piccoli particolari che costituiscono la tecnica cinese. Purtroppo nonostante le buone intenzioni e la grande disponibilità di Kirk a causa di mancato tempo e spazio (alle 17 purtroppo la sala era impegnata e tutto è finito) non c'è stata possibilità di coaching 1vs1 con altre persone.
In ogni caso ho imparato molto…guardando, registrando. Ho avuto poi il piacere di fare 5 minuti di chiacchiere veloci durante le quali Kirk si è ricordato di me e di tutte le mail che gli ho scritto nei mesi precedenti e si è impegnato ad aiutarmi al suo rientro a casa. Good. Una persona davvero piacevole e semplice che sa trasmetterti una grande serenità ed equilibrio.

La prima e seconda tirata dei cinesi, elementi di principali:

1) La sbarra cade sui metatarsi, il peso è sull'avampiede. Il peso va sentito sull'avampiede, sui metatarsi. NON SUI TALLONI, non si stacca spingendo il suolo coi talloni, spingere coi talloni porta ad alzare prima il sedere e verticalizzare la tibia. Ti fa avanzare oltre la sbarra. Impugnatura del bilanciere: nocche rivolte verso il basso
2) Dove sono le spalle? Non importa, ovunque tu voglia
3) Sentire i quadricipiti, è una spinta di cosce, di quadricipiti
4) Non esiste arretramento della tibia, verticalizzazione del tibia
5) Anche e spalle si alzano contemporaneamente, l'inclinazione della schiena non cambia fino al ginocchio
6) Arrivato al ginocchio, l'angolo di quest'ultimo rimane costante, il ginocchio smette di estendersi

I cinesi non insegnano l'infilata, non insegnano la tibia verticale in quando la vedono come una possibilità di sbilanciarsi in avanti e di allontanare il bilanciere dal corpo, più la tibia è verticale e meno muscolatura si riesce ad ingaggiare per esplodere.

7) Tirare indietro la sbarra con il dorso. Tirarsi la sbarra verso l'inguine, strusciandola sulle cosce. Tirare con il dorso, petto sempre aperto, le spalle ancora non stanno scrollando
8) Il bilanciere è impugnato con le nocche rivolte verso il basso, il polso è FLESSO per far guadagnare alla sbarra cm di altezza
9) Arrivato all'inguine, estensione violenta delle caviglie, delle ginocchia e delle anche. VERSO L'ALTO. Petto aperto, strizzare i glutei verso l'alto. Gomiti verso l'alto. Tutto deve schizzare in verticale, anche se la sbarra colpisce il bacino questo deve impartirle una spinta VERTICALE. Tutto deve essere appiccicato al corpo.


Video:

Prima tirata, tenere il bilanciere vicino al corpo, vicino al centro di gravità del corpo. Peso che non si sposta sui talloni, dorso che tira verso le anche il carico, al passaggio del ginocchio le anche devono essere quanto più vicino possibile al bilanciere (quindi non c'è eccessiva enfasi sulla verticalizzazione della tibia o sulla tibia che si sposta).
Invece che l'infilata, il focus del passaggio al ginocchio è: pushing the quadriceps UP. Non arretrare con le ginocchia. Peso sull'avampiede.

1st Pull - YouTube
1st Pull 2 - YouTube

Sull'iperestensione, sullo strizzare i glutei e schiacciare in alto con le caviglia per produrre una traiettoria ASSOLUTAMENTE verticale. E soprattutto focus sull'essere "always in control". Non c'è momento in cui un pesista non sappia dove sia il bilanciere, deve sapere esattamente dov'è ed essere in controllo con il carico.
Sull'assenza dell'infilata.
Sulla tirata, sul fatto che aggiungono un pezzo alla fine della tirata dove scrollano e alzano i gomiti portano al petto la sbarra, per rimanere in controllo su di essa prima di fiondarsi sotto. Fontana giustamente gli chiede se questo ulteriore passaggio di piegare i gomiti e tirare fino al petto non "accorcia la tirata" e non ti rende "corto", Kirk risponde "Non vuoi avere una tirata lunga, tu vuoi avere una tirata fulminea, veloce, e fino a quando qualche altro coach con qualche altra tecnica non batte la Cina, partiamo dal presupposto che la Cina abbia ragione" :D.

1st Pull 3 - YouTube


"There's no bloody way to keep the bar close without bending the elbows". Sul fatto che piegano le braccia, non praticano la tirata "a braccia tese fino alla fine".

1st Pull 4 - YouTube

Riassumendo lo strappo

1st Pull 5 - YouTube

Metodi di squat implementati, prima di questo video aveva fatto un classico hi-bar squat da WL e un low-bar squat da PL

Kirk Squats - YouTube


Lavoro tecnico su Alessandro Ganzini

Ganzini warm up
ganzini warmup - YouTube

Building a solid base, non si sale col carico se non si ha totale sicurezza
KirkGanzini-SOLIDABASE - YouTube
KirkGanzini 1 - YouTube
KirkGanzini 2 - YouTube
KirkGanzini 3 - YouTube
KirkGanzini 4 - YouTube
KirkGanzini 5 - YouTube


Tenere il bilanciere vicino, polso flesso per guadagnare altezza sulla coscia
KirkGanzini-No-Infilata - YouTube

Kirk sul rimanere aperti con il petto

KirkGanzini-BIG-CHEST - YouTube

KirkGanzini 7 - YouTube
KirkGanzini 6 - YouTube
GanziniRep-OK - YouTube

Kirk sul piegare le braccia dopo la tirata, in opposizione simpatica alla domanda di un ragazzo che citava le parole di Coach Burgener "When the arm bends, the power ends" ovvero "quando le braccia si piegano finisce la potenza sviluppata dalla tirata".

KirkGanzini 8 - YouTube

Kirk prima e seconda tirata al 70%, ovvero quello che per lui è il minimo tecnico da padroneggiare. Il suo coach era solito dargli dei riferimenti in percentuale per giudicare la bontà dell'alzata. Ha detto di non aver mai superato l'80-85% come giudizio.

KirkStrappo - YouTube



Non penso debba aggiungere altro, i video si commentano da soli. Spettacolare oserei dire.

Scusate se sono frammentati o ripresi male ma nel mentre ho dovuto sgombrare la memoria di tutto il telefono perchè i filmati occupavano troppo spazio. Non credo di aver perso molto materiale.

Ciao e grazie dell'attenzione


Alberto

Tutto molto bello, tutto molto tecnico, tutto molto gasante.
Ma mi sembra indirizzato ad un target molto ristretto: atleti seguiti, che hanno un sacco di tempo a disposizione.

Per chi si allena da solo, o per chi ha i minuti contati perche' ha una vita al di fuori della palestra, o fa entrambe le cose, mi pare che i concetti esposti siano molto piu' difficili da applicare.

Il che non e' un male, chiaro. Questo ragazzo, cosi' come molti altri, ha deciso di dedicare la sua expertise agli atleti da un certo livello in poi. Gli amateurs o i dilettanti per svago non li considera nemmeno, ed e' una scelta perfettamente lecita.

Buona serata.

Concordo con quello che dici Prince, purtroppo mente guardavo a bocca aperta non sono riuscito a togliermi dall'animo quel filo di aegritudo come direbbero i latini ;)
Tristezza per non poterlo avere come coach, tristezza per non poter lavorare così bene e non avere tutto quel tempo a disposizione e profonda incazzatura nel non poter applicare quei dettami di carico e movimento dato che mi segue un coach che tutto è tranne che preparato e di vedute aperte (basta vedere la ratio inesistente dietro i miei WO e le logiche di carico).

Ma sono sentimenti che ci stanno via...sopratutto davanti a cotanto spettacolo!

Beh complimenti davvero per il resoconto stra-dettagliato!
Appena ho un po' di tempo mi studierò tutto molto attentamente.

Un saluto

L'ho fatto per voi ciccio, ve vojo bene e ci tengo ;) nulla più
E poi è una figata credimi, io sono per la condivisione delle figate ;)

Grazie di cuore Alberto, quando avrò letto e visto tutto aggiungerò un mio commento!

Questo è vero, o meglio, pone dei limiti sicuramente, ma non dovrebbe esimere dal fare il meglio possibile.

Per me, che non ho un allenatore che mi segue dal vivo ogni volta, significa imparare ad ascoltarmi, filmarmi, confrontare le mie sensazioni con quanto riesco a cogliere nel riguardarmi.
E' fondamentale avere un modello di riferimento per la forma esecutiva e qui mi sembra che ne venga fornito uno piuttosto solido.

Il fattore tempo pone sicuramente dei limiti al numero di esercizi praticabili e preferisco lavorare su un solo esercizio, finendo con soddisfazione per quello che sono riuscito a fare, piuttosto che farne diversi, perché nella tabella sta scritto così (ditemi cosa ne pensate al riguardo), ma con esecuzioni approssimative.



Alberto, Kirk ha per caso detto come vengono considerati gli esercizi "Power", le versioni con incastro in semipiegata, all'interno della programmazione?

Concordo con quanto dici Milo ed è per quello che ho trovato di grandissimo valore esserci e guardare studiare e appuntare. Purtroppo me ne sono andato via con la stessa tua identica domanda, mi è sovvenuta solo alla fine e c'erano così tante info da metabolizzare che...oh, me ne son dimenticato! sicuramente via mail avremo modo di approfondire perché glielo chiederò puoi scommetterci.
Una cosa però l'ha detta delle versioni power, al corso e sul suo blog. È stato 2 mesi a fare solo power snatch e power clean e le sue alzate da gara non sono migliorate di un solo KG. Anzi lo snatch è peggiorato di 2-3 kg così come il feeling con l'alzata da gara.

Come hai trovato la didattica della tecnica? Molto interessante vero? Me lo riguarderò all'infinito.

Tra l'altro è ancora a Milano mi ha detto se sta fino a domenica domani o in qualsiasi altro momento prendo il borsone e schizzo a fare una sessione di coaching 1 a 1. Speriamo risponda.

Sarebbe un vero peccato non poterne approfittare ;)

Ho sentito che Fontana gli ha chiesto qualcosa sullo squat jerk e il perchè di tale tecnica così diffusa ma purtroppo si sono appartati a parlarne !:o

Per i movimenti di forza mi riprometto di andarci a fondo, benchè il ragazzo abbia spinto molto molto il concetto di "keep an open mind" e non eliminare a priori nulla, grande varietà di movimenti, aumento delle skill e via dicendo. Appena ho una risposta esaustiva te lo farò sapere.

Per i video vai con calma sono pieni di sugna :), per la rete...ti capisco, io in ufficio ho praticamente fermato l'azienda in pausa pranzo uppando decine di giga di roba in HD...peccato che il Signore Della Rete sono io :cool::D.

Ieri ho fatto strappo

L'allenatore mi ha scritto questo sul foglietto e poi se n'è andato:

tavoleta propriocettiva OHS e tirate strappo

Spinte dietro in accosciata (snatch balance) 3x4 nessuna indicazione di KG

Strappo sospensione alta 40kgx4, 43kgx3, 45kg 2x2 (bah)

Gambe dietro...qui gli ho chiesto "facciamo un po' di volume? non caricare tanto dai" e la risposta è stata 100kg 5x5 :D:D


Allora, diciamo che sono arrivato ad una decisione...

Lo strappo non lo so fare, manco col bilanciere scarico: ok. Che senso ha fare 4 rep con 40kg male, e 2x2 con 45 kg (tra l'altro ha detto che si è tenuto basso perchè secondo lui il mio massimale di strappo è 60kg...che non ho mai alzato, MAI).
Le gambe, 100kg 5x5? Non li facevo manco a gennaio..dove dopo una programmazione seria e un lavoro di qualità ero arrivato a fare 4x4 con 100kg.
A questo punto ho realizzato che è il momento di svoltare, smettere di storcere il naso e lamentarmi e trovare delle soluzioni. Fino ad adesso sono stato un po' inebetito dall'impatto di fare uno sport nuovo, di trovarmi fin da subito in contraddizione col sedicente coach e via dicendo...

3 mesi sono sufficienti per farsi un'idea. Ho sicuramente avuto un assaggio della faccenda, ho capito di cosa si tratta e cosa è necessario per andare avanti per imparare. Ho capito che non lo sto facendo e da adesso in poi: ogni giorno privo di cambiamento e miglioramento è una perdita di tempo.

Più volte nella giornata :) invidio Prison che può allenarsi da solo e programmarsi in modo "intelligente" e sensato le sessioni!!! Può prendersi tempo per imparare, attraverso il forum, attraverso le letture e soprattutto prendersi tempo in pedana per fare le cose bene coi carichi giusti. Per non parlare della programmazione degli squat, che per quanto i nostri kg siano sovradimensionati rispetto alle OLs, si devono allenare con serietà.

Ieri ho avuto il sedere di beccare per 5 minuti Clemente Mannella, stava finendo di allenarsi, mi guardava in cagnesco mentre cercavo di fare uno strappo con bilanciere scarico. Mi sono avvicinato e gli ho chiesto, facendogli vedere la scheda: "Ma secondo te, questa cosa qui, ha senso? Questi kg, questo allenamento...insomma, io non son capace manco con la bacchetta, che sto facendo? E' giusto che mi caghi addosso o faccia dei movimenti sbagliati con 45 kg?". Mi ha riposto in tutta sincerità che era una cagata pazzesca e che non potevo allenarmi così da principiante.
A questo punto gli ho chiesto: "Mi dai lezioni? A pagamento ovviamente, sei disposto?". Ha detto di sì, aggiungendo di mettermi d'accordo con il mio attuale "allenatore" nonchè proprietario della palestra.

Ok, l'opportunità ce l'ho adesso. C'è un professionista, attuale campione italiano 85kg, che a pagamento si mette lì e mi segue qualche ora. Questo sicuramente è già meglio di quel che sto facendo adesso.

Si tratta di capire come dirlo all'allenatore, per mia natura (e per natura di tutti direi) sono molto attento a non incrinare i rapporti umani e mi faccio mille paranoie quando c'è eventualità di recare offesa o delusione. Sta di fatto che ci tengo troppo ad imparare bene, lo voglio a tutti i costi. E non vado in palestra per farmi gli amichetti o tenere relazioni pubbliche.

Secondo voi? E' un ragionamento giusto il mio? Ci terrei a gestire la questione con un certo "stile" limitando danni e risentimenti del prossimo. Ma se così fosse...amen.

ciao e grazie dell'attenzione



P.S.

in ogni caso ieri ho fatto

snatch balance 6x4 con 30kg
strappo completo cn sbarra e poi salito fino a 30kg e fatto un botto di serie da 2-3 ripetizioni
stacchi al ginocchio con 30kg presa strappo
gambe dietro 6x3 con 90kg (altro che 5x5 100kg, ma vattela a prendere...)

A casa ho comprato il tappetino per lo stretching e mi sto impegnando 40-45 minuti ogni sera, il recupero ne ha giovato e il riscaldamento ieri era più "tenero". Così come l'accosciata dello squat e il male ai tendini rotulei. Devo darci sotto con la mobilità viste le magagne tendinee o divento l'uomo di legno dopo 3 giorni.

Io sono d'accordo con te milo, però, detto in tutta sincerità, da quando pratico (provo a praticare) le alzate olimpiche mi sembra di non fare abbastanza con un solo esercizio a seduta. Per gusto personale ho sempre preferito allenamento semplici e senza tanti fronzoli; però con le OLs se un giorno faccio strappo, per esempio, poi mi sento quasi obbligato a fare anche squat.
Sarei felicissimo di poter fare solo strappo e slancio (a giorni alterni) ma senza squat la vedo dura, purtroppo quindi qualcosa bisogna sacrificare ogni tanto visto che il tempo è quello che è.

Secondo me non hai fatto bene, hai fatto stra-bene!
Penso che anche io avrei agito come te, mi trovi d'accordo su tutto. Oltretutto ti dico che seguirò con molta attenzione ciò che ti farà fare il buon Mannella dato che in rete si trova davvero poco per i principianti del WL.

In bocca al lupo per la nuova avventura!;)

Mi sembra di capire che (scrivo il concetto di quello che direi io al tuo posto all'allenatore in questa circostanza): l'esigenza che hai in questo momento è quella di essere seguito durante le alzate, perché non ti senti sicuro e, oltre ad errori tecnici che da solo non sei in grado di cogliere e correggere, temi di farti male sbagliando movimenti (così lo responsabilizzi visto che è il proprietario). Ti sei reso conto che lui è molto impegnato e ti fai riguardo o non vuoi disturbarlo ulteriormente. Hai avuto l'opportunità di conoscere e fare due chiacchiere con il ragazzo nazionale che ha dato la sua disponibilità nel seguirti e pertanto volevi sapere se è d'accordo.



Non ho specificato bene che quando ho scritto un solo esercizio mi riferivo ad uno solo tecnico, tra quelli di gara e le varianti, non ai complementari come lo squat.

Grazie Prison son contento che approvi non avevo dubbi ;) chiaramente sarà mia cura riportare maniacalmente qualsivoglia svolgimento. Il target adesso è questo. Basta pippe!

Milo che dire, sei stato un mostro di diplomazia :D farò tesoro del tuo ragionamento per formulare il discorsone!

Dai che la spunto piano piano !


Piccolo aggiornamento da Kirk, l'ho massacrato di messaggi su ogni piattaforma internet possibile immaginabile. Se conferma in serata, o anche in mattinata domani...volo a Milano!

Mi ha chiesto il cellulare e gliel'ho lasciato. Attendo che chiami come una quattordicenne in tempesta ormonale :)

A Torino i tamarri direbbero che sono 'pazzo nella faccia'.

Ebbene si, sono pazzo nella faccia:cool:

Sono in autostrada....a stecca :) ;)

Guess what...

Non ti distrarre nella guida. Buon allenamento :)!

:D :D :D :D :D

Mi raccomando voglio un resoconto dettagliato come solo tu sai fare...
... ma per favore tralascia i particolari a luci rosse!

:D:D:D:D

È stata una figata pazzesca. Non Se stasera riesco a dettagliare ma di sicuro è stato qualcosa di molto molto intenso e tassante. 3 ore e mezza circa di sudore dalle gengive a sbarra vuota. Uno spettacolo ragazzi, uno SPETTACOLO. Tante cosette tanti particolari e poche indicazioni chiave per oleare il tutto. Sicuramente continuo a non saperlo fare, ma ho un tassello in più.

V'abbraccio guaglioni

Per il momento pensa a darci dentro con la cena.

Ho finito ora l'ingrassaggio. :)
Ragazzi domani vi racconto al meglio delle mie possibilità.

Ora vado a fare stretching perché sono in preda ai crampi e non me ne vergogno a dirlo :D

Ok, riordinate le ideee. Cerco di fare un riassunto di quello che è avvenuto ieri.

I pesi usati sono stati dapprima la bacchetta e poi un bilanciere da 10kg.

Strappo. Riassumo i suoi focus, dopo approfondisco e traduco per bene.

Weight on the balls of the foot
Torso tight, big chest

Feel quads
Bar Up

Pull lats
Bend the elbows
Sweep the bar in
Hips forward

Hips towards bar, bar towards hips
Ankles
Open chest

Pull high
Drop

Ho iniziato trovando lo stance corretto, mi ha fatto partire con i piedi attaccati, talloni vicini e punte rivolte all'esterno. Piano piano nelle serie ho allargato.

Devi sentire sempre i quadricipiti, il lavoro nell'alzata è tutto spostato "in avanti". Durante i primi setup, si metteva dietro sbilanciadomi in avanti così che sentissi il carico sui metatarsi.

I quadricipiti creano la direzione (sempre verticale, strettamente verticale)
Le anche e i posteriori della coscia creano la potenza, al momento dell'esplosione.

Il peso è sempre sull'avampiede, verso la punta delle dita. Non si sposta MAI verso il tallone. Il peso sul tallone porta la spalla dietro il bilanciere, disattiva i quadricipiti (che danno la direzione), ti sbilancia all'indietro. Fa sì che ti sposti all'indietro e sganci i quadricipiti, perdi la sbarra e questa si allontana dal corpo. I dorsali come i quadricipiti devono essere sempre costantemente in tensione, i quadricipiti spingono verso l'alto, i dorsali tirano verso l'inguine dopo il passaggio del ginocchio.

Se ho il peso sul tallone in partenza: alzo prima le anche, mi trascino la sbarra sulle tibie. La sbarra deve sfiorare le tibie e salire verticale.
Peso sul tallone al passaggio del ginocchio: estendo il torso, sparo in fuori la sbarra

Avampiede, quadricipiti, addome, dorsali.
Se quadricipiti e addome sono deboli (vasti mediali poco sviluppati, core stability scarsa) allora il corpo compensa cercando di attivare la catena posteriore e sposta il peso sui talloni. Mai il peso sui talloni.
E' un lavoro in punta di piedi e addome. Sempre solo di quadricipiti.

I quadricipiti devono bruciare, il dorso deve bruciare.


Ricapitolando in italiano i passaggi della tecnica:

Peso sull'avampiede
Sentire i quadricipiti bruciare
Schiena dura
Petto in fuori
Polsi flessi, nocche verso il basso
Spalle dove vuoi, non troppo seduto non troppo avanti

La sbarra sale verso l'alto
Culo e spalle si muovono insieme, salgono insieme in verticale
Quadricipiti che bruciano
L'inclinazione del torso rimane costante

Passaggio del ginocchio
Mi struscio la sbarra sulle cosce verso le anche, la richiamo a me con i dorsali
Me la tiro verso l'inguine con i dorsali, polsi flessi
Avanzo con le anche verso la sbarra mentre me la struscio sulle cosce
L'inclinazione del torso rimane costante (identica alla partenza, busto non si estende)

Le anche incontrano la sbarra e la sbarra incontra le anche: estensione caviglie, ginocchia anca tutto in verticale, aprire il petto piegare i gomiti, tirare al mento, scendi e incastra, testa spinta in fuori, niente rimbalzi, deciso e sali.


Dopo avermi guardato per più di 3 ore mi ha infine dato queste indicazioni.
Devo focalizzarmi su questi punti (perchè chiaramente non posso pensare a tutto):

Partenza:
Stance più larga
Anche più alte

1' Tirata:
Peso su avampiede (metatarsi=balls of the foot)
Sbarra sale in alto

Passaggio del ginocchio:
Tirare con i dorsali
sbarra in dentro
Anche che avanzano

2' Tirata:
Arrivare all'inguine
Caviglie
Aprire il petto
Tirare alto


Non c'è menzione di infilata, come già detto al corso, mi ha ribadito il concetto di non aver mai sentito parlare di "double knee bend" in vita sua.

Una cosa su cui ha insistito molto è stata quella di tenere sempre il bilanciere vicino al corpo, vicino alle anche, vicino al centro del corpo. Il passaggio del ginocchio è fondamentale, poichè l'inclinazione del torso rimane costante: devi tirare indietro con i dorsali e strusciare la sbarra, contemporaneamente, venire in avanti con le anche che non vuol dire estendere il busto e andare indietro sul tallone (questo è davvero difficile).
Il peso deve sempre essere sentito sui quadricipiti. Ti deve bruciare la parte sopra la rotula.

Anche e barra si incontrano, si devono sempre incontrare. La botta deve creare una traiettoria verticale. Le anche incontrano la sbarra, le caviglie di estendono, il petto si apre.

Ragazzi che dire, ho potuto approfondire in modo intenso ed esaustivo quello che è la tecnica di esecuzione di questi atleti. Kirk è stato davvero bravo, nel cercare di spiegarmi nel farmi capire come muovermi, nel darmi le "cues" giuste che funzionassero per me. Guardandomi cercava di dirmi cose da mettere subito in pratica. Più volte mi ha detto "Finish your pull doesn't mean nothing for me, man".
Io ho faticato, davvero mentalmente e fisicamente, mi sono picchiato la sbarra ovunque, molte volte nelle parti basse, molte volte parte alta delle cosce, e una volta sulla fronte durante delle tirate alte. Ebbene sì sulla fronte cacchio! Da stamattina non mi sento i quadricipiti, che credo sia un bene, ho pube e cosce nere di lividi e un bozzo sulla fronte che paio Sai Baba il venerdì sera.

Sullo stance: mi ha detto di allargare e non sparare in fuori le ginocchia, tenerle dritte senza esagerare l'extrarotazione dell'anca.

Non arretrare la tibia, stare sempre vicino alla sbarra, non alzare il sedere. Non arretrare la tibia non alzare il sedere non spostare il carico sul tallone: questo aumenta la distanza che deve fare il bilanciere. Al passaggio del ginocchio, stessa inclinazione della schiena, tira con il dorso la sbarra sulle cosce verso il bacino, come un rematore diciamo.

Sulle centinaia di ripetizioni fatte, qualche colpo è venuto bene, casi sporadici chiaramente in cui però ho avuto la sensazione di cosa sia un movimento ben fatto e di cosa succede: tutto è più facile, tutto è sciolto. La mente è sganciata. Ci ha tenuto ha portarmi in una dimensione dove l'unica cosa cui pensare fosse la sua voce e i suoi consigli, era seduto dietro di me così che non avessi contatto visivo. Voleva che mi "fidassi" esclusivamente dei suoi comandi senza pensare al "perchè e per come" senza focalizzarmi su ogni istante dell'alzata.

Mi ha detto di non correre, tutto doveva essere fatto a velocità ridotte, mi contava i 5 secondi al ginocchio, la tirata di dorso, le anche che avanzano (non il busto che va indietro), il fermo l'esplosione. NO RUSH.

Non c'è bisogno di fare le cose velocemente. Soprattutto quando non sai farle. Mi ha fatto vedere parecchie volte il movimento, ha fatto degli strappi sia con bacchetta, che con 10 kg, che con 50 kg che uno a 70kg. Eran tutti identici, come velocità, come tempo, come tecnica, riuscivo a vedere e distinguere esattamente ogni passaggio del movimento e tutto accadeva in sequenza perfetta e fluida. Nessuna velocità o frustata, tutto era lento ma magicamente funzionante. Uno spettacolo.

Ho notato proprio un approccio all'alzata e un modo di fare totalmente diverso da quello che vedo fare a volte in palestra, non era "nervoso" non era scattoso, non dico che non fosse "esplosivo", lo era, ma aveva una fluidità e una serenità incredibile. Ho capito cosa significa essere confidenti col carico, con il movimento più che altro, confidenti con il movimento.

Abbiamo poi fatto velocemente la girata, per cui sussistono gli stessi dettami espressi sopra per lo strappo. Mi ha detto di tentare la partenza con le anche più alte e far prendere alla sbarra una traiettoria verticale fino al ginocchio, quindi tirarmela verso l'inguine coi deltoidi piegando i gomiti, flettendo i polsi e quindi colpire ed esplodere verso l'alto. Non son riuscito a fare niente di tutto ciò, con continuità. Diciamo che dopo la prima ora e mezza ero cotto :)

Abbiamo fatto il jerk. Io come sapete non ho mai allenato la spinta, ed è il movimento verso il quale sono più ignorante e scanzonato. Mi sembra sempre la prima volta. Ebbene secondo Kirk sono un jerker naturale e sicuro, ed è il mio movimento migliore (boooooo). Abbiamo provato lo split (mai fatto) caricando, rimbalzando e sforbiciando in avanti per la palestra, quindi abbiamo provando delle girate con distensione mi ha fatto fare lo squat jerk decretando che è il metodo che devo usare e per il quale sono portato. Facevo girata, poi squat jerk bloccando al parallelo, e quindi 2 o 3 overhead squat in quella posizione.

Parlando del jerk è stato molto semplice:

Nella stance le punte dei piedi sono leggermente rivolte all'esterno. No piedi dritti.
Il caricamento soprattutto per un principiante deve essere lento e controllato, devo affondare dolcemente e venire sù fino alla punta dei piedi. Nessun piccolo dip e rimbalzo veloce. NO. Quella è roba per professionisti. Sentire il peso sul piede, sul tallone.
Il peso durante il caricamento va percepito sulla bassa schiena, non sui quadricipiti, non bisogna caricare i quadricipiti. Non bisogna sparare le ginocchia puntandole in avanti.

Schiena arcuata, iperestesa, ginocchia in fuori, caricamento lento, sentire il peso sulla zona lombare, sul sedere. Mento in dentro. Petto in fuori. Caricamento lento e affondato.

Sentire il carico sulla zona lombare, su questo è stato tremendamente tassante. Continuava a picchiare sulla bassa schiena per dirmi che è lì che devo sentire la tensione durante il jerk.

Mi ha detto che i cinesi no insegnano a spingere coi quadricipiti con la schiena dritta e verticale.
Si scende con schiena iperestesa, arretrando il sedere chiaramente, ginocchia in fuori. I quadricipiti qui non valgono nulla. Come nella tirata i quadricipiti servono a dare la direzione, non esplodono. Esplode l'anca.

Continua ad urlare:
Slow twitch muscles (quads) don't explode
Fast twitch muscles (hips) explode!!!!

You cannot jerk with you quads, quads give direction! Hips explode.

Ovvero le fibre a contrazione lenta non esplodono, le fibre veloci esplodono, non puoi fare un jerk con le cosce!


Questo è più o meno quel che è successo ragazzi, la prendo come una gran bella esperienza, un'occasione mi son cercato scavando con le unghie e che non potevo perdere.
Che sia un tecnica tutta nuova, in contraddizione con la scuola russa di Roman per certi versi, è vero. Non millanto né di conoscerla né di saperla applicare, né posso lavorare esclusivamente secondo questi dettami visto che non ho un coach a guardarmi tutto il tempo.
Ma qualcosa di buono, di molto buono, è venuto fuori, e ho una consapevolezza dello strappo maggiore di ieri. So più cose, e questo in ogni caso è positivo.

ciao belli grazie dell'attenzione,

Alberto

Ciao Alberto ho iniziato a leggere il tuo resoconto e voglio essere sicuro di capire bene quindi, a mano a mano che riesco, ti scrivo delle domande di chiarimento.

La prima è una curiosità (magari lo hai scritto e non l'ho ancora letto): tutto questo spostare in avanti per attivare i quadricipiti ti ha infastidito le ginocchia (sapendo che per te è una zona delicata)?


:D

Non ho capito questo passaggio (frase in grassetto):
e ancora:

Quindi il bacino da un impulso al bilanciere? Se così evidentemente è effettivamente importante per la massima resa, la differenza sta per l'appunto in come ci si arriva e a quale traiettoria (verticale) si riesce ad imprimere alla sbarra con quest'ultimo impulso, o ho capito male?

Questa è per me una novità assoluta e spiega il perché lo faccia Lu Xiaojun.


Come ti sei sentito quando te l'ha detto?

Complimenti!

Allora milo ti rispondo semplicemente riportando quello che mi ha detto. Quando sbagliavo pensa che prendeva la bacchetta e cercava di mimare il mio errore per capirlo meglio.

Lo spostare il peso sul tallone in generale mi ha detto che "arretra" il carico e disattiva le cosce (parte anteriore). Le cosce devono essere sempre in tiro, i vasti, per dare la direzione verso l'alto.
Più che spostare la tibia indietro mi ha detto "spingi i quadricipiti IN ALTO". In questo modo al passaggio del ginocchio si crea il giusto spazio per remarsi la sbarra addosso verso il bacino senza colpire le rotule, per tirare indietro coi dorsali. Se anche e spalle salgono insieme tutto diventa automatico e fluido.
Quando mi ha detto, al passaggio del ginocchio non estendere il busto, non andare indietro, intendeva: l'angolo del torso rimane costante, la sbarra viene indietro perchè la tiro io verso il bacino, il bacino nel mentre viene avanti per incontrare la sbarra. Quando è all'inguine: CAVIGLIE in alto e PETTO APERTO.
Se invece, al passagio del ginocchio, tiro coi dorsali la sbarra e apro l'angolo del torso, quindi vado indietro con le spalle diciamo, sposto il peso sui talloni e ho un contatto anca-sbarra che crea un vettore orizzontale=sparo in fuori (un bang del bilanciere maligno).
Quindi tutta l'alzata è spostata in avanti, non c'è mai un momento in cui il tallone subisce il peso.

Ricapitolando:

Torso costante: spingi sull'avampiede in partenza,

Torso costante: passi il ginocchio coi vasti in fiamme

Torso costante: tiri indietro il bilanciere col dorso strusciando la coscia

Torso costante: avanzo con le anche verso il bilanciere per incontrarlo

Torso costante: si incontrano

Estensione caviglia (quindi ginocchio e anche), petto aperto.

Catch

Scusami ma so che capisci la difficoltà di usare parole per descrivere gesti così complessi e finezze varie.

Nulla di cui scusarti, penso di aver capito, tuttavia trovo per me concettualmente come estremamente difficile da attuare questo passaggio:In palestra, quando mi dicono di restare il più a lungo possibile sopra al bilanciere, penso che intendano lo stesso concetto.

Grazie

guarda ero talmente sfatto che cercavo solo di mantenere la decenza. Anche perchè avevo già finito la bottiglia da 1 litro mezzo d'acqua :) !!
In ogni caso mi son sentito sollevato! Del tipo: dai una cosa in meno di cui preoccuparmi.

Ti aggiungo cosa ha detto nel jerk:

Spingi la sbarra dietro la testa. Prima mento indietro, poi schizza la testa in fuori.
Spingere la sbarra dietro la testa. Non pensarla in verticale. Mi ha detto che questo per me è basilare, è un focus "personale" sappilo.


Per la tirata indietro di deltoidi e dorso per incontrare il bacino, mi ha confermato quello che dici: ovvero il suo coach ha avuto lo STESSO coach di Xiaojun (ci ha tenuto a dirmi che si pronuncia Xiaogìn !! :)).

Nota anche come il polso sia sempre "flesso" quando tiri dentro, per guadagnare altezza. Ieri sera infatti avevo gli avambracci in fiamme!

Ora sono in studio al lavoro, in attesa del prossimo appuntamento vado a prendere una scopa in bagno e faccio qualche prova.

Sì ci hai preso. L'ho capito anche io ieri. Quando anca e bilanciere arrivano in contatto, tu non sei verticale, ci sei sopra, sei inclinato col torso e flesso di ginocchia.

ahhahahahahah non faccio altro da ieri sera!

Questo gliel'ho proprio chiesto.

E' BASILARE. Sì, c'è un colpo, c'è un incontro di bacino e sbarra. Ci devi arrivare perfetto, con la spalla sopra diciamo. Inclinato (quell'inclinazione che teoricamente non è MAI cambiata dalla partenza), carico di quadricipiti.
No di tallone, se fai incontrare bacino e sbarra con peso sul tallone = spari lontano. Il colpo è un invito VELOCISSIMO verso l'alto. Seguito dal petto che si apre, le spalle che scrollano e i gomiti che salgono in alto (e indietro).

Continuava a mimare due pugni che si incontrano e schizzano verso l'alto. Quando apri il petto è perchè rimani in controllo (keep always in control with the bar) con la sbarra e gli dai la direzione giusta verso l'alto.


Per risponderti alla precedente domanda, no oggi ho i vasti in fiamme, il retto del femore che brucia. Ma niente ai tendini! Ho anche fatto 1 ora di stretching ieri sera :)

Ho montato il video con i passaggi che ha fatto sabato.


Qui è stato più asciutto di spiegazione, ma ieri mimando questo gesto diceva esattamente le stesse cose:


use quads
torso angle doesnt' change

pull lats IN
torso angle doesn't chage

Hips forward (verso la sbarra mentre la tiro verso di me)

Quando sono in posizione: full extension dalla caviglia. Petto aperto.

kirk tirata strappo - YouTube

Peso sui metatarsi, tensione sui vasti mediali



Spingo i quadricipiti, anche e spalle si alzano insieme, tibia non rientra, peso non si sposta verso il tallone. Traiettoria verticale.
Torso costante.




Inizio a tirare in dentro la sbarra con il dorso. Spalle rilassate, dorsali contratti, me la "remo" addosso come per addurre le scapole. Petto in fuori.
Torso costante, angolo al ginocchio praticamente inalterato. Le anche vanno in contro alla sbarra.




Le anche incontrano la sbarra, spalla sopra il bilanciere, peso sull'avampiede, quadricipite che brucia, petto in fuori, spalle decontratte, dorsali tiratissimi indietro. Torso costante.




Caviglia che si estende violentamente verso l'alto quindi ginocchio e anca, petto aperto, spalla che scrolla in alto gomito che si flette.





A questo punto lui, senza fretta, scende e incastra.

Questa è una cosa difficilissima, un sincronismo ed una coordinazione al nanosecondo. Nel panorama elitario lo si vede raramente, anzi, al di fuori di alcuni atleti cinesi proprio non esiste (o quasi), la maggior parte degli atleti trova dei compromessi e delle compensazioni.

Mi chiedo se le caratteristiche antropometriche non giochino un ruolo determinante, è venuta fuori la questione?

Alberto sei un grande! :)
Che resoconto...

Purtroppo stasera non ho il tempo per leggere tutto ma domani rimedio, sicuro.
Al momento ti chiedo se ho letto bene che nella tirata viene richiesto di piegare i gomiti (bend the elbows)?

Buona serata