Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Ciao Max, ho notato che ti alleni in monofrequenza..come ti trovi?riesci ad aumentare i carichi? complimenti per la condizione!

ciao Afellay e grazie per i complimenti, per quanto riguarda gli allenamenti mi trovo bene e mi piacciono, sono molto stimolanti e tecnici. Non so neanche quali siano i miei massimali... non mi alleno per aumentare i pesi, semplicemente quando sento che posso aumentare per "sentire" di più l'esercizio lo aumento...
Se noti gli allenamenti che seguo sono quasi tutti sul pompaggio... la teoria sarebbe più sangue pompo nei muscoli più si gonfiano e si stondano... e più cresco di qualità (o almeno ci si prova)
grazie per la visita torna quando vuoi

[Afellay]

Ho capito....quindi pensi che l'aumento della forza non porti ad un conseguente aumento di massa?
te lo chiedo perché io mi alleno in multi perché la monofrequenza non mi da risultati in termini di aumento della forza...cioè vado in stallo..per quanto riguarda la massa non so..non so se il pompaggio che si fa in mono mi darebbe vantaggi in termini di qualità.
Forse ognuno è a se da questo punto di vista...
Un saluto Max

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Ho capito....quindi pensi che l'aumento della forza non porti ad un conseguente aumento di massa?
te lo chiedo perché io mi alleno in multi perché la monofrequenza non mi da risultati in termini di aumento della forza...cioè vado in stallo..per quanto riguarda la massa non so..non so se il pompaggio che si fa in mono mi darebbe vantaggi in termini di qualità.
Forse ognuno è a se da questo punto di vista...
Un saluto Max

E' una domanda da un milione di dollari... penso che le due cose vadano di pari passo, io attualmente penso il contrario ovvero aumento della massa porta ad un conseguente aumento di forza... ma dico questo solo perchè mi sto allenando in una determinata maniera...
potresti provare ad alternare le tue schede tra multi e mono, il concetto da tener presente è: dare sempre stimoli diversi al muscolo (non farlo mai abituare)
PS: se sbirci tra i miei allenamenti passati vedrai che c'è di tutto, a volte ho fatto anche schede con richiami che sembrano quasi multifrequenza.

[MAXBRINDISI]

Un altra settimana passata bene (4 allenamenti + partitella di calcetto) nonostante la prima critica settimana di scarica dalla caffeina: nevralgia, fiacchezza, paranoia ecc e durante l'allenamento leggera stanchezza e difficoltà di contrazione nelle ultime ripetizioni ... anche se sono riuscito a mantenere invariati i pesi (anzi qualcosa ho incrementato). Anche a livello estetico mi è sembrato un leggero peggioramento: minore vascolarizzazione e ritenzione idrica... appannatto insomma

La settimana prossima come da programmino comincio con il NITRIX BSN e aggiungo a fine workout 20' di corsetta.

[MAXBRINDISI]

Settimana appena passata tutto ok, 4 allenamenti e mezza partita a calcetto (interrotta a metà causa frattura di un braccio di mio cognato )
Superati i problemi iniziali dello scarico di caffeina.
Si incomincia a sentire qualcosa del NITRIX della BSN (prima settimana di assunzione).
Alimentazione procede pulita: zero carb la sera, condimenti leggeri e sgarri meno frequenti e più moderati... tutto molto più regolare e preciso, ieri primo mini sgarretto da inizio mese, a cena un pò di carbo non previsti e dessert una mousse al cioccolato (quanto una tazzina di caffè)


Terminata questa scheda che mi è piaciuta molto, la riporto con i pesi finali che ho raggiunto... inserisco la faccina dove ho aumentato qualcosa:

NB: da inizio marzo a fine workout faccio 20' di tapis roulant a 8 kmh, questa settimana fatto soltanto due volte delle tre previste (escluso il giorno 1 delle gambe)

GIORNO1

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
iperextension 4x22 @20kg 40"rest
calf alla leg press orizzontale 4x15 + 10"in stretching + max @100kg 40"rest
calf seduto monopodalico 4x15 @10kg no rest
adductor machine 5x15 @85kg 60"rest
leg press 45° 2x5+15"rest+max (serie interrotte*) @160kg 80"rest
leg extesion teca 4x12 @40kg in biset con:
squat 4x10 @90kg 90"rest (la2^e la 4^serie esercizi invertiti)
affondi inversi & squat 3x8xgamba @2manubri da 10kg 80"rest
(ad ogni affondo faccio uno squat = 16 squat totali)
abductor machine 4x12@50kg 50"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (in genere riesco a fare 6 serie la prima e 5 per la seconda)


GIORNO2

crunch su bosu 4xmax @5kg in biset con
addominali inversi su panca inclinata 4xmax 30"rest
iperextension 3x15/20 @20kg 30"rest
lat convergente presa larga avanti 3x5+15"rest+max (serie interrotte*) @35+35kg 80"rest
pulley basso 4x10+max in stripping @70>60kg 80"rest
low row 4x10 @30+30kg 70"rest
high row 4x12 @35+35kg 70"rest
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30kg 70"rest
arnold press ad un braccio movimento stretto 5x12 @12kg 30"rest
alzate laterali manubri seduto fronte panca a 80° 4x12 @8+8kg 70"rest

* serie interrotte stessa modalità di sopra della leg press. In questo caso visto che sono tre serie riesco a farne 6 per la prima e 5 per la seconda e la terza

GIORNO 3

addominali su AB coaster 4xmax @10kg 20"rest
addominali alle parallele con torsione 30"rest
sit up su panca a 30° 4x25 20"rest
chest press hammer 3x5+15"rest x max (serie interrotte*) @30+30kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10+max (in stripping) @20+20>15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @22+22kg 80"rest
pull over con maniglie dai cavi alti (seduto panca a 90°) 4x15@15+15kg 80"rest
gluteus machine (ad una gamba) 4x20 @35kg no rest
leg curl steso 4x10+max (in stripping) @60>50kg 80"rest
iperextension parziale in cifosi 4x20 @20kg 40"rest

*serie interrotte= in pratica faccio 5 ripetizioni, recupero 15" e di nuovo altre 5 ripetizioni, altri 15" di recupero e così via finché non ce la faccio (questa volta ho fatto 7 serie la prima, 5 per la seconda e 4 per la terza)


GIORNO 4

addominali su AB coaster 4x20 @10kg in biset con:
crunch su bosu 4xmax @5kg 30"rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 4x8 @18+18kg 80"rest
curling machine 4x10+max (in stripping) @30>20kg 80"rest
bicipiti manubri fronte panca a 30° 4x12 @8+8kg 80"rest
french kabat su panca orizz. 4x10 @16+16kg 80"rest
dips press 4x10 @75kg 80"rest
push down barra stretta 3x12 @30kg in biset con:
estensioni manubri fronte panca 20° 3x12 @8+8kg 80"rest

[MAXBRINDISI]

ecco la nuova scheda di allenamento, workout di ieri ed oggi:

GIORNO 1

crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 20"rest
calf seduto 4x20 @20kg 30"rest
donkey su calf 45° 4x20 @30+30kg 30"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 30"rest
leg press hammer 5x10 @330kg 70"rest
squat 5x10 @100kg 70"rest
hack squat 4x10 @40+40kg in biset con
leg extension tecnogym @25kg 70"rest
adductor machine 4x12 @90kg 50"rest
gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest (prima tutta una gamba)


GIORNO 2

addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @24kg 30"rest
pulley 45° 4x10+max in stipping @80>70kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @10+10kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @12+12kg 70"rest
biceps machine 4x12 @25kg 70"rest



nessuna nota di rilievo per il momento, allenamento che mi piace

[MAXBRINDISI]

Aggiornamento situazione attuale, foto di stamattina a freddo 85 kg.
Sono abbastanza soddisfatto in quanto la condizione è molto simile a quella di maggio 2012, quindi non dovrei faticare a raggiungere una buona definizione (sopratutto posso farlo con calma).
Se tutto va bene ...

[Street]

Pensavo di fare tanta roba io a livello di esercizi ma anche te non scherzi
non mi piacciono molto gli abs come primo muscolo allenato..ti trovi bene?
E' da molto che ti alleni vero? Di carne ne hai tanta! se ti tiri bene tiri fuori un signor fisico

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Street

Pensavo di fare tanta roba io a livello di esercizi ma anche te non scherzi
non mi piacciono molto gli abs come primo muscolo allenato..ti trovi bene?
E' da molto che ti alleni vero? Di carne ne hai tanta! se ti tiri bene tiri fuori un signor fisico

ciao street grazie della visita, per quanto riguarda gli abs all'inizio si, mi trovo bene riesco ad allenarli meglio e non mi stancano tanto per il resto del workout...
ogni tanto per variare li sposto alla fine ma arrivando spompato o li salto o li faccio male
Mi alleno seriamente da 4 anni , ma diciamo che con pause più o meno lunghe mi alleno da sempre...

[Afellay]

Bel fisico Max! belle cosce, come fai a tagliarle così? le hai ottenute con qualche esercizio specifico o ce le hai di genetica?
Avanti anche dorso e braccia..
Come ti alleni in questo periodo?fai dei richiami o sei in monofrequenza pura?

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Bel fisico Max! belle cosce, come fai a tagliarle così? le hai ottenute con qualche esercizio specifico o ce le hai di genetica?
Avanti anche dorso e braccia..
Come ti alleni in questo periodo?fai dei richiami o sei in monofrequenza pura?

beh vedi gli ultimi allenamenti riportati e poi aggiungici che è il gruppo muscolare che mi piace allenare di più

Richiami di gambe non ne faccio, diciamo solo che spesso (tranne quest'ultimo allenamento) ho i quadricipiti tutti in un giorno e i femorali in un altro.
Inoltre quest'anno ho aggiunto una partita di calcetto a settimana cosa che l'inverno scorso avevo eliminato...

[MAXBRINDISI]

posto seconda parte del nuovo allenamento, eseguito giovedì e sabato scorsi (di mezzo nel venerdì la solita partitella a calcetto):

GIORNO3
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
bench press 4x7 @80kg 70"rest
peck deck 4x10+max in stripping @50>40kg 70"rest
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg 70"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° (2" contraz. isometrica ad ogni rip.) @15+15kg 70"rest
push down barra stretta 4x10 @35kg 70"rest
french e pull over con barra ez @10+10kg (+15 di barra?) 70"rest
entropanca 4xmax @20kg 70"rest

GIORNO4
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10+6+max (triset: a martello, normali e tirate) @10+10kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10 @60kg 70"rest
lento manubri con torsione verso l'interno 3x12 @17+17kg 70"rest
deltoid machine 4x10+max in stipping (stripping peso leggero) @50>30kg 70"rest
lat avanti presa inversa 4x10 @60kg in biset con:
bicipiti manubri in piedi 4x12 @12+12kg 70"rest

[MAXBRINDISI]

Settimana appena passata tutto regolare:
4 allenamenti (come sopra), + la solita partitella di calcetto (un pò di paura per una piccola distorsione alla cavigla)
ah dimenticavo di annotare che sto regolarmente facendo 3 volte a settimana (escluso il leg day) 20 min di attività aerobica a fine allenamento (quasi sempre tapis roulant a 8,5kmh) oppure cyclette o stairmaster (scalini).
Si sente l'effetto del NITRIX BSN ... infatti sono riuscito ad aumentare i carichi qua e là (poi li annoto), sono molto soddisfatto della mia situazione attuale (sia aspetto fisico che risposta negli allenamenti), sono stabile sugli 85kg e devo ancora riattaccare la caffeina (penso la prima sett di aprile) e abbassare i carbo (prossimamente pubblico cosa ho in mente di fare).
Non vedo l'ora di cominciare questa fase

[MAXBRINDISI]

Fine del periodo di massa-mantenimento e si comincia con la definizione, ecco l'alimentazione che ho elaborato e che intendo seguire da Aprile:

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
250 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
80 gr fiocchi d'avena
250 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177


NOTE:
Riassumendo i punti principali di cui ho tenuto conto stillando questa dieta sono:

ovviamente abbassare le calorie, son passato da:
LUN MER VEN:
PRO=233,6 LIP=38,05 CHO202,4 KCAL2070
PROTEINE DA FONTI NOBILI 200
alle attuali:
PRO=203,9 LIP=48,6 CHO=137,9 KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182[/i]

da:
MAR GIO SAB:
PRO=211,8 LIP=44,85 CHO=241,1 KCAL=2268
PROTEINE DA FONTI NOBILI 170
alle attuali:
PRO=202,3 LIP=40,2 CHO=200,8 KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

quindi circa 240 Kcal di meno per LUN MER VEN e 265 Kcal per MAR GIO SAB.

Ho abbassato anche la quota proteica facendo più o meno questo calcolo:
(peso attuale 85kg) 80 x 2,2 = 176

Altra cosa di cui ho voluto tenere conto è la scelta dei carboidrati nei giorni più carichi (MAR GIO SAB) sono infatti tutti senza glutine.

Questa è ovviamente una linea guida, poi ogni tanto c'è qualche variante, per esempio:
Invece di 100 gr di riso a volte faccio 50gr di riso + 50gr di legumi (lenticchie, ceci).
Per quanto riguarda gli spuntini si può notare che ho eliminato completamente gli affettati (breasaola in primis), tuttavia me la riservo per i casi di emergenza o al massimo una volta a settimana. Come spuntino ogni tanto per rompere la monotonia userò anche delle caseine, o semplicemente shakerate o con qualche ricetta tipo muffin con avena, riso macinato ecc

ALTRA ANNOTAZIONE IMPORTANTE:
Da Aprile ricomincio ad assumere caffè dopo un mese mezzo di scarica.

INTEGRAZIONE:
Per quanto riguarda l'integrazione attualmente sto seguendo questo programmino:


Oltre a queste cose segnate sopra continuerò a prendere (come sempre):
pre workout 7cpr aminoacidi essenziali
post workout 35/40gr di vitargo + 35/40gr di whey

[MAXBRINDISI]

Ultima settimana di marzo andata, sempre i soliti 4 allenamenti più la solita partitella a calcettoal venerdì, riepilogo la scheda con qualche aggiornamento di peso :

LUNEDI'GIORNO 1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 20"rest
calf seduto 4x20 @20kg 30"rest
donkey su calf 45° 4x20 @35+35kg 30"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 30"rest
leg press hammer 5x10 @330kg 70"rest
squat 5x10 @100kg 70"rest
hack squat 4x10 @50+50kg in biset con
leg extension tecnogym @25kg 70"rest
adductor machine 4x12 @90kg 50"rest
gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest (prima tutta una gamba)


MARTEDI'GIORNO 2
addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @30kg 30"rest
pulley 45° 4x10+max in stipping @80>70kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @12+12kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @12+12kg 70"rest
biceps machine 4x12 @30kg 70"rest

GIOVEDI'GIORNO3
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
bench press 4x7 @90kg* 70"rest (*35+35+bilanciere 20kg?)
peck deck 4x10+max in stripping @50>40kg 70"rest
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg 70"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° (2" contraz. isometrica ad ogni rip.) @15+15kg 70"rest
push down barra stretta 4x10 @35kg 70"rest
french e pull over con barra ez @10+10kg (+7/8kg di barra?) 70"rest
entropanca 4xmax @35kg 70"rest

SABATOGIORNO4
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10+6+max (triset: a martello, normali e tirate) @10+10kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10 @60kg 70"rest
lento manubri con torsione verso l'interno 3x12 @17+17kg 70"rest
deltoid machine 4x10+max in stipping (stripping peso leggero) @50>35kg 70"rest
lat avanti presa inversa 4x10 @60kg in biset con:
bicipiti manubri in piedi 4x12 @12+12kg 70"rest