Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da gianlu9292

max non sapevo dove scriverti e ho scritto quà vedendo che sei di brindisi siamo vicini di casa io sono di mesagne!

wheeee come è piccolo il mondo mi fa piacere che siamo vicini di casa, magari qualche volta facciamo un workout assieme

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

wheeee come è piccolo il mondo mi fa piacere che siamo vicini di casa, magari qualche volta facciamo un workout assieme

Che sei cattivo Max ahahah a me non l'hai ancora proposto

Scherzo ovviamente

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da aR7ic

Che sei cattivo Max ahahah a me non l'hai ancora proposto

Scherzo ovviamente

dai che prima o poi capita che ci alleneremo assieme... ma stai attento quando ti becco ... ti spiezzo in due

[MAXBRINDISI]

ieri niente calcetto troppa pioggia... ed infine oggi ultimo allenamento della settimana, oltre al richiamo dei dorsali ho fatto anche un richiamo di bicipiti

GIORNO4
DELTOIDI E RICHIAMO DORSALI
aperture posteriori panca 30° 4x10 @10+10kg in biset con:
qui invece di aumentare ho preferito diminuire un pò il peso per poterlo eseguire meglio
pulley con corda a gomiti alti 4x12 @45kg - rest 75"
lento manubri 4x10 @24+24kg - rest 75"
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max (scaricando il peso) @12+12>8+8 - rest 75"
lat avanti trazy bar largo 4x10 @70kg - rest 75"
pulley basso 4x12 (barra dritta presa inversa) @60kg - rest 75"
bicipiti con bilanciere "tecnica 21" 7+7+7x3 @20kg (7basse, 7alte e 7complete)
AB coaster 5xmax @10kg - rest 30"
infine 30 min di corsa a 8kmh

[gianlu9292]

ahahahahah grande max e comunque complimenti, ottima forma

[MAXBRINDISI]

ieri super mega ricarica... mi so sparato quasi una pizza gigante da solo + cioccolaterie varie
Oggi allenamento gambe fatto in mattina: mi sbrigo prima da lavoro e mi precipito in palestra, salto lo spuntino di metà mattina, per sopperire mi sparo una 30ina di grammi di Vitargo con i soliti amminoacidi, bel workout, ho invertito qualche esercizio (polpacci alla fine come mi consigliava Greatescape), sono riuscito ad aumentare lo squat (vedi video sotto)

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
leg curl steso 5x8 @65kg - rest 75"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg extension teca 5x10 @65kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione @50kg)
squat 5x10 @100kg - rest 90" (solo la prima a 90kg)
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @70kg - rest 30"
adductor machine 4x15 @70kg - rest 60" (le prime due normali le altre inclinando il busto in avanti: lavorano di più gli adduttori della parte alta)



è il mio primo video di workout che realizzo, ho provato due angolature appoggiando il cellulare qua e là, magari la prossima volta se non sono solo mi faccio riprendere da qualcuno ... ovviamente i consigli sull'esecuzione sono ben accetti

ps: finalmente ho un cellulare decente quindi vi stresserò un pò di più con video e foto

[aR7ic]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

ieri super mega ricarica... mi so sparato quasi una pizza gigante da solo + cioccolaterie varie
Oggi allenamento gambe fatto in mattina: mi sbrigo prima da lavoro e mi precipito in palestra, salto lo spuntino di metà mattina, per sopperire mi sparo una 30ina di grammi di Vitargo con i soliti amminoacidi, bel workout, ho invertito qualche esercizio (polpacci alla fine come mi consigliava Greatescape), sono riuscito ad aumentare lo squat (vedi video sotto)

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
leg curl steso 5x8 @65kg - rest 75"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg extension teca 5x10 @65kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione @50kg)
squat 5x10 @100kg - rest 90" (solo la prima a 90kg)
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @70kg - rest 30"
adductor machine 4x15 @70kg - rest 60" (le prime due normali le altre inclinando il busto in avanti: lavorano di più gli adduttori della parte alta)



è il mio primo video di workout che realizzo, ho provato due angolature appoggiando il cellulare qua e là, magari la prossima volta se non sono solo mi faccio riprendere da qualcuno ... ovviamente i consigli sull'esecuzione sono ben accetti

ps: finalmente ho un cellulare decente quindi vi stresserò un pò di più con video e foto

Alla grande bro

[AlexPhoenix]

Ciao Max io provo a darti una mano per migliorare lo squat:

1 - Non riesco a capire bene che tipo di scarpe tu stia usando ma se sono delle nike shox o simili eliminale. Prova con delle scarpe a suola piatta (converse) o con gomma uniforme e dura. Niente aria nel tacco, ammortizzatori o simili.

2 - Io ti direi di provare ad aprire un po le punte e a tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori) e a spingere verso l'esterno anche durante la fase concentrica. Eviteresti certi sbilanciamenti (evidenti dal fatto che perdi l'appoggio del tallone durante l'esecuzione) e avresti uno squat più solido oltre che a poter andare sotto il parallelo.

3 - La respirazione è fondamentale per un buono squat. Non ho capito dal video ma aiuta parecchio fare una resiprazione diframmatica e contrarre al massimo il core. Se non lo fai, prova

[MAXBRINDISI]

Ciao Alex e grazie dei consigli, ho provato a metterli in pratica oggi che ho fatto gambe, però non ho ripreso niente, alla prossima vediamo se ho appreso bene... a proposito non ho capito bene questo passaggio:
"tendere il tensore della fascia lata durante l'eccentrica (basta che "spari" le ginocchia infuori)"

Per quanto riguarda la respirazione credo di farla bene, tieni comunque conto che in questo video ero anche senza cintura.

ps: le scarpe sono da basket ma la suola è bassa piatta

[AlexPhoenix]

Figurati Max In pratica dovresti cercare di aprire le gambe già dall'inizio della fase eccentrica (quindi la frase che rende l'idea è proprio "sparare in fuori le ginocchia") e mantenere l'apertura delle gambe anche nella concentrica. Dovresti riuscire a rimanere più verticale e ad avere maggiore stabilità durante tutta l'alzata.

[MAXBRINDISI]

settimana appena passata buona: 4 allenamenti (nuova scheda di allenamento cominiciata) + partitella di calcetto

GIORNO1
PETTORALI - TRICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax - rest 30"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20@70kg in biset con:
crunch isometrico (a terra sui gomiti) 4x10/15 - rest 30"
bench press 4x8@80kg - rest 80"
peck deck 4x10@40kg in biset con:
chest press hammer 4x10@25+25kg - rest 80"
french bilanciere angolato 4x10 @12+12(+bilanciere circa 8kg?) - rest 80"
spinte alle parallele 4xmax (circa 15) - rest 80"
push down barra larga 4x12@35kg - rest 80"
arnold press (movimento stretto) 4x10@14+14kg - rest 80"
deltoid machine 4x10+max (stripping) @50>35kg - rest 80"

GIORNO2
DORSALI -BICIPITI - RICHIAMO DELTOIDI
addominali inversi su panca inclinata 4xmax in biset con:
crunch su bosu 4xmax - rest 20"
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg - rest 30"
trazioni alla barra assistita 4x8@-10kg - rest 80"
pulley 45° 4x10@70kg - rest 80"
lat convergente presa larga dietro 4x12@30+30kg in triset con:
pull down barra larga 4x15@40kg
rear del impugnatura orizzontale 4x12@35kg - rest 80"
bicipiti bilanciere in piedi 4x10@10+10kg(+bil circa 10kg?)in biset con:
bic.tipo posa dai cavi orizzontali 4x10@20+20 - rest 80"

GIORNO3
GAMBE (TUTTE) - LOMBARI
addominali come giorno 1
iperextension 5x20@20kg - rest 40"
polpacci calf 45° 6x20@30+30kg - rest 40"
gluteus machine 4x15@35kg - no rest
adductor machine 4x12 @70/80kg - rest 60" (una serie con il busto in avanti e una serie in posizione normale)
leg press 45° 5x10@200kg - rest 90"
squat 5x10 @90kg in biset con
leg extension teca 5x10@50kg - rest 90"
(NB biset invertendo i due esercizi - prima uno poi l'altro...)
kneeling leg curl 5x10 @27kg - rest 30"

GIORNO 4
DELTOIDI - RICHIAMO BICIPITI, TRICIPITI E PETTORALI
addominali come giorno 2
rear delt impugnatura verticale 4x12@40kg - rest 80"
lento dietro al multipower 4x8rest pause di 10"+max @15+15kg(+bil) - rest 80"
alzate laterali manubri seduto 4x10@10+10kg - rest 80"
altate laterali ad un braccio con busto fuori baricentro 3x12@8+8kg no rest
bicipiti manubri seduto su panca 80° 5x10@14+14kg in biset con
dips press 5x10@50kg - rest 80"
spinte manubri su panca 20° 5x10@22+22kg in biset con:
croci dai cavi bassi su panca 30° 5x12@15+15kg - rest 80"


NOTE: ho scritto tutto come me l'ha impostata il mio coach ma alcune modifiche che faccio abitualmente sono: addominali a fine workout (come ho preso l'abitudine da alcune settimane).
Giorno 3 (leg day): abitualmente lo faccio di lunedì (causa partita calcetto al venerdì), i lombari e i polpacci li sposto a fine workout.
Una ventina di minuti di corsetta a 8kmh li faccio almeno 2 volte a settimana (tempo e voglia permettendo).

Oggi per l'appunto ho cominciato con il giorno 3:buon allenamento, squat credo buono (ho cercato di mettere in pratica i consigli di Alex... prossima volta video )

[aR7ic]

Sempre una piccola bestia Max
Ti ho trovato bello massoso ed in ottima forma oggi! Mentre ti allenavi percepivo davvero tutta la determinazione e passione che hai per questo sport . Continua così bro che stai andando alla grandissima!

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da aR7ic

Sempre una piccola bestia Max
Ti ho trovato bello massoso ed in ottima forma oggi! Mentre ti allenavi percepivo davvero tutta la determinazione e passione che hai per questo sport . Continua così bro che stai andando alla grandissima!

grazie compà mi fa piacere che ti sono da stimolo

[MAXBRINDISI]

ecco l'alimentazione riveduta e corretta che sto seguendo da fine novembre:


il programma che avevo in mente per il prossimo futuro è questo:

• seguire questa alimentazione "bulk" per tre mesi (DICEMBRE GENNAIO FEBBRAIO)
• MARZO: ritorno ad un'alimentazione tipo quella che ho seguito a settembre/ottobre
  diciamo per una fase di preparazione per non shockare l'organismo
• APRILE E MAGGIO... si comincia con il "cut"serio ... vedremo che mi invento...

[MAXBRINDISI]

per la serie fotine al cesso