Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Street

Pensavo di fare tanta roba io a livello di esercizi ma anche te non scherzi
non mi piacciono molto gli abs come primo muscolo allenato..ti trovi bene?
E' da molto che ti alleni vero? Di carne ne hai tanta! se ti tiri bene tiri fuori un signor fisico

ciao street grazie della visita, per quanto riguarda gli abs all'inizio si, mi trovo bene riesco ad allenarli meglio e non mi stancano tanto per il resto del workout...
ogni tanto per variare li sposto alla fine ma arrivando spompato o li salto o li faccio male
Mi alleno seriamente da 4 anni , ma diciamo che con pause più o meno lunghe mi alleno da sempre...

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da Afellay

Bel fisico Max! belle cosce, come fai a tagliarle così? le hai ottenute con qualche esercizio specifico o ce le hai di genetica?
Avanti anche dorso e braccia..
Come ti alleni in questo periodo?fai dei richiami o sei in monofrequenza pura?

beh vedi gli ultimi allenamenti riportati e poi aggiungici che è il gruppo muscolare che mi piace allenare di più

Richiami di gambe non ne faccio, diciamo solo che spesso (tranne quest'ultimo allenamento) ho i quadricipiti tutti in un giorno e i femorali in un altro.
Inoltre quest'anno ho aggiunto una partita di calcetto a settimana cosa che l'inverno scorso avevo eliminato...

[MAXBRINDISI]

posto seconda parte del nuovo allenamento, eseguito giovedì e sabato scorsi (di mezzo nel venerdì la solita partitella a calcetto):

GIORNO3
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
bench press 4x7 @80kg 70"rest
peck deck 4x10+max in stripping @50>40kg 70"rest
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg 70"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° (2" contraz. isometrica ad ogni rip.) @15+15kg 70"rest
push down barra stretta 4x10 @35kg 70"rest
french e pull over con barra ez @10+10kg (+15 di barra?) 70"rest
entropanca 4xmax @20kg 70"rest

GIORNO4
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10+6+max (triset: a martello, normali e tirate) @10+10kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10 @60kg 70"rest
lento manubri con torsione verso l'interno 3x12 @17+17kg 70"rest
deltoid machine 4x10+max in stipping (stripping peso leggero) @50>30kg 70"rest
lat avanti presa inversa 4x10 @60kg in biset con:
bicipiti manubri in piedi 4x12 @12+12kg 70"rest

[MAXBRINDISI]

Settimana appena passata tutto regolare:
4 allenamenti (come sopra), + la solita partitella di calcetto (un pò di paura per una piccola distorsione alla cavigla)
ah dimenticavo di annotare che sto regolarmente facendo 3 volte a settimana (escluso il leg day) 20 min di attività aerobica a fine allenamento (quasi sempre tapis roulant a 8,5kmh) oppure cyclette o stairmaster (scalini).
Si sente l'effetto del NITRIX BSN ... infatti sono riuscito ad aumentare i carichi qua e là (poi li annoto), sono molto soddisfatto della mia situazione attuale (sia aspetto fisico che risposta negli allenamenti), sono stabile sugli 85kg e devo ancora riattaccare la caffeina (penso la prima sett di aprile) e abbassare i carbo (prossimamente pubblico cosa ho in mente di fare).
Non vedo l'ora di cominciare questa fase

[MAXBRINDISI]

Fine del periodo di massa-mantenimento e si comincia con la definizione, ecco l'alimentazione che ho elaborato e che intendo seguire da Aprile:

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
250 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
80 gr fiocchi d'avena
250 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177


NOTE:
Riassumendo i punti principali di cui ho tenuto conto stillando questa dieta sono:

ovviamente abbassare le calorie, son passato da:
LUN MER VEN:
PRO=233,6 LIP=38,05 CHO202,4 KCAL2070
PROTEINE DA FONTI NOBILI 200
alle attuali:
PRO=203,9 LIP=48,6 CHO=137,9 KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182[/i]

da:
MAR GIO SAB:
PRO=211,8 LIP=44,85 CHO=241,1 KCAL=2268
PROTEINE DA FONTI NOBILI 170
alle attuali:
PRO=202,3 LIP=40,2 CHO=200,8 KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177

quindi circa 240 Kcal di meno per LUN MER VEN e 265 Kcal per MAR GIO SAB.

Ho abbassato anche la quota proteica facendo più o meno questo calcolo:
(peso attuale 85kg) 80 x 2,2 = 176

Altra cosa di cui ho voluto tenere conto è la scelta dei carboidrati nei giorni più carichi (MAR GIO SAB) sono infatti tutti senza glutine.

Questa è ovviamente una linea guida, poi ogni tanto c'è qualche variante, per esempio:
Invece di 100 gr di riso a volte faccio 50gr di riso + 50gr di legumi (lenticchie, ceci).
Per quanto riguarda gli spuntini si può notare che ho eliminato completamente gli affettati (breasaola in primis), tuttavia me la riservo per i casi di emergenza o al massimo una volta a settimana. Come spuntino ogni tanto per rompere la monotonia userò anche delle caseine, o semplicemente shakerate o con qualche ricetta tipo muffin con avena, riso macinato ecc

ALTRA ANNOTAZIONE IMPORTANTE:
Da Aprile ricomincio ad assumere caffè dopo un mese mezzo di scarica.

INTEGRAZIONE:
Per quanto riguarda l'integrazione attualmente sto seguendo questo programmino:


Oltre a queste cose segnate sopra continuerò a prendere (come sempre):
pre workout 7cpr aminoacidi essenziali
post workout 35/40gr di vitargo + 35/40gr di whey

[MAXBRINDISI]

Ultima settimana di marzo andata, sempre i soliti 4 allenamenti più la solita partitella a calcettoal venerdì, riepilogo la scheda con qualche aggiornamento di peso :

LUNEDI'GIORNO 1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 20"rest
calf seduto 4x20 @20kg 30"rest
donkey su calf 45° 4x20 @35+35kg 30"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 30"rest
leg press hammer 5x10 @330kg 70"rest
squat 5x10 @100kg 70"rest
hack squat 4x10 @50+50kg in biset con
leg extension tecnogym @25kg 70"rest
adductor machine 4x12 @90kg 50"rest
gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest (prima tutta una gamba)


MARTEDI'GIORNO 2
addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @30kg 30"rest
pulley 45° 4x10+max in stipping @80>70kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @12+12kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @12+12kg 70"rest
biceps machine 4x12 @30kg 70"rest

GIOVEDI'GIORNO3
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
bench press 4x7 @90kg* 70"rest (*35+35+bilanciere 20kg?)
peck deck 4x10+max in stripping @50>40kg 70"rest
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg 70"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° (2" contraz. isometrica ad ogni rip.) @15+15kg 70"rest
push down barra stretta 4x10 @35kg 70"rest
french e pull over con barra ez @10+10kg (+7/8kg di barra?) 70"rest
entropanca 4xmax @35kg 70"rest

SABATOGIORNO4
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10+6+max (triset: a martello, normali e tirate) @10+10kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10 @60kg 70"rest
lento manubri con torsione verso l'interno 3x12 @17+17kg 70"rest
deltoid machine 4x10+max in stipping (stripping peso leggero) @50>35kg 70"rest
lat avanti presa inversa 4x10 @60kg in biset con:
bicipiti manubri in piedi 4x12 @12+12kg 70"rest

[MAXBRINDISI]

Prima settimana di Aprile andata, fatti i soliti quattro (buoni) allenamenti settimanali con la consueta partitella di calcetto.
Come dicevo buone sensazioni, buoni gli allenamenti dove sono riuscito ad incrementare qualche chiletto.
Per quanto riguarda l'alimentazione low carb che avrei dovuto cominciare diciamo che non è proprio partita bene, infatti ho dovuto affrontare diverse prove quali il lunedì di pasquetta, il sabato (cena) e la domenica (pranzo) ... inviti che non potevo rifiutare... vale a dire 5 giorni di dieta su 7
Vabbè va da oggi comincio seriamente

Altra piccola nota negativa è una fastidiosa eruzione cutanea (bolle simili a punture di zanzare) che mi son comparse in diverse parti del corpo... credo che siano dovute ad un farmaco che stavo assumendo da un paio di settimane contro dei funghi che mi erano comparsi sul torace si chiama ITRACONAZOLO... che rabbia... l'unico dubbio è che magari il mix con qualche integratore che sto assumendo* lo abbia amplificato; ovviamente ho sospeso l'utilizzo prima del dovuto, domani vado al dottore.

*
RIEPILOGO INTEGRATORI CHE ASSUMO ATTUALMENTE:
OMEGA3= 2cpr ai pasti principali (da oltre 2 mesi)
THE VERDE= 1cpr da 200mg a pranzo (da una settimana)
NITRIX BSN= 2cpr appena sveglio a digiuno tutti i giorni + 4 cpr pre wo (da un mesetto)
ALC= marca IDS da 600mg 1cpr al giorno a colazione + 1 pre wo. (da una settimana)
C-TARD= 1cpr al giorno a colazione (da un mesetto)
EAA= 7cpr pre wo (da oltre due mesi)
WHEY + VITARGO= 40+40gr post wo. (sempre)

[MAXBRINDISI]

e vaff@....!!!

come discusso nel thread:eruzioni cutanee causate da farmaco o da integratori? mi devo fermare una settimana da tutto (integrazione e allenamento) per vedere che cacchio ha la mia pelle.. spero non sia niente di grave

Sembre che sia una maledizione del periodo della definizione.... anche l'hanno scorso di questi tempi mi bloccai a causa di un fastidio muscolare nella zona lombare..
vabbè ...
ieri gambe (ottimo workout) e da oggi chi lo sà

[MAXBRINDISI]

Dopo quasi due settimane di stop si ricomincia con l'allenamento.
In realtà sono 9 giorni: ultimo allenamento gambe lunedì 8 aprile poi 9 giorni di totale inattività per ricominciare ieri 18 aprile con un oretta e mezza di esercizi liberi al parco più corsetta finale.
In realtà il dottore mi aveva consigliato di stare fermo un altra settimana per evitare sudorazione ecc ma ieri non ce l'ho fatta, giornata stupenda, mi sentivo bene e son partito ... devo dire che in questi giorni mi sentivo prioprio come un leone in gabbia, mi sentivo bene ma non potevo uscire di casa, stavo uscendo matto ...
Non cè dubbio si tratta di "sfiga del periodo di definizione"... solo che questa volta neanche ho fatto in tempo a cominciare ...
Vabbè ora rimbocchiamoci le maniche : oggi di nuovo corsetta e qualche esercizio a corpo libero al parco, sabato e domenica rest e dalla settimana prossima si ricomincia in palestra.

ALIMENTAZIONE:
Devo dire che mi capita sempre che nei periodi di infortunio l'alimenazione la mando sempre a benedire... questo è dovuto ad uno scazzo molto vicino alla depressione che mi colpisce in questi periodi...
Vabbè ho già ricomiciato a rimettermi a regime, il programmino che avevo stillato ovviamente continua ma slitta tutto di due settimane, Lunedì si ricomincia seriamente

INTEGRAZIONE:
In questo periodo ho mollato tutto tranne la vitamina C, e un pò di caseine nel latte a colazione negli ultimi 3 giorni... dalla settima prossima ricomicio gradatamente con tutto.

PS: lunedì avrò anche la risposta di ciò che realmente ho avuto con l'esito delle analisi... visto che il dubbio che non fosse varicella è rimasto.

[MAXBRINDISI]

analisi ritirate... alla fine era varicella
alla fine meglio la varicella che altre ipotesi paventate.
Comunque oggi il dottore mi ha detto che forse l'assunzione per tempo prolungato del farmaco antimicotico può avermi abbassato le difese immunitarie e quindi l'insorgere della varicella che forse era latente (quest'ultima a me pare una cosa un pò strana)

dopo lo stop di due settimane e dopo le corsette della settimana scorsa questa settimana ricomincio con la palestra:

LUNEDI' GIORNO 1
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax 20"rest
calf seduto 4x20 @10kg 30"rest
donkey su calf 45° 4x20 @30+30kg 30"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 30"rest (la prima serie con 27kg)
leg press hammer 5x10 @290kg 70"rest (la prima serie con 250kg)
squat 5x10 @100kg 70"rest
hack squat 4x10 @30+30kg in biset con
leg extension tecnogym @20kg 70"rest
adductor machine 4x12 @85kg 50"rest
gluteus machine 4x20 @30kg 10"rest (prima tutta una gamba)


MARTEDI'GIORNO 2
addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @15kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest (la prima con 70kg)
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @30kg 30"rest (la prima con 28kg)
pulley 45° 4x10+max in stipping @75>65kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @10+10kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @10+10kg 70"rest
biceps machine 4x12 @25kg 70"rest


come si può notare ho inevitabilmente dovuto abbassare i carichi, comunque pensavo peggio soprattutto per giorno 2

[MAXBRINDISI]

Originariamente inviato da MAXBRINDISI

MARTEDI'GIORNO 2
addominali sospeso alle parallele con fasce 5 x max in triset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max
crunch su bosu 5xmax 30"rest
iperextension 5x20 @15kg 40"rest
lat avanti 4x8 @80kg 70"rest (la prima con 70kg)
rematore in appoggio con manubrio 4x10 @30kg 30"rest (la prima con 28kg)
pulley 45° 4x10+max in stipping @75>65kg 70"rest
lat dietro 4x12 @60kg in biset con
alzate laterali manubri 4x12 @10+10kg 70"rest
bicipiti bilanciere in piedi 4x10 @40kg 70"rest
bicipiti manubri su panca 50° @10+10kg 70"rest
biceps machine 4x12 @25kg 70"rest

mi ero scordato di annotare che a fine allenamento fatti 30 min di stairmaster ad intervalli di velocità

[MAXBRINDISI]

prima settimana di allenamento dopo lo stop andata

MERCOLEDI' GIORNO3
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
bench press (al multipower) 4x7 @90kg* 70"rest (*35+35+bilanciere 20kg?)
peck deck 4x10+max in stripping @50>40kg 70"rest
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg 70"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° (2" contraz. isometrica ad ogni rip.) @15+15kg 70"rest
push down barra stretta 4x10 @30kg 70"rest
french e pull over con barra ez @9+9kg (+7/8kg di barra?) 70"rest
entropanca 4xmax @35kg 70"rest
A FINE ALLENAMENTO 30 min di tapis roulant a 8kmh

GIOVEDI' Corsetta al parco moolto blanda (avrò fatto 3/4km neanche consecutivi) + qualche esercizio a corpo libero (addominali flessioni ecc)

VENERDI' CALCETTO

SABATO GIORNO4
addominali come giorno1:
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con:
sit up su panca 30° 4x20 30"rest
addominali sospeso alle parallele con fasce 4xmax 30"rest
crunch su bosu 4xmax @5kg 20"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x10+6+max (triset: a martello, normali e tirate) @10+10kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10 @20+20kg + bilancere 8/9kg? 70"rest
lento manubri con torsione verso l'interno 4x12 @16+16kg 70"rest
deltoid machine 4x10+max in stipping (stripping peso leggero) @50>35kg 70"rest
lat avanti presa inversa 4x10 @60kg in biset con:
bicipiti manubri in piedi 4x12 @12+12kg 70"rest
A FINE ALLENAMENTO 30 min di tapis roulant a 8kmh

ANNOTAZIONI:
carichi quasi invariati ho sofferto però come un cane sopratutto ai bicipiti e ai deltoidi.
Domenica riposo, e settimana prossima si cambia scheda.

[MAXBRINDISI]

Settimana appena andata tutto ok, nuova scheda:

GIORNO1
addominali AB coaster 5x20@10kg in biset con
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 5xmax rest 30"
femorali leg curl steso 5x8 @65kg rest 60"
gluteus machine 4x25 @30kg no rest
leg press 45° 4x8 @160kg in biset con
squat al multipower 4x10 @40+40kg (+bil 8/9kg?) rest 60"
affondi manubri in camminata 4x8 (8per gamba) @15+15kg rest 60"
leg extension teca 4x10+max in stripping @50>40kg rest 60"
adductor machine 4x15+max in stripping @80>70kg rest 60"
calf alla leg press orizzontale 5x20 @100kg rest 50"

GIORNO2
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @75kg in biset con
crunch inversi 4x max rest 30"
addominali inversi su panca inclinata 4x max rest 30"
lat convergente presa larga avanti @40+40kg in biset con
pulley basso 4x8 + max in stripping @70>60kg rest 80"
low row 4x10 @25+25kg rest 60"
high row 4x12 @30+30kg rest 60"
french kabat 5x10 @15+15kg rest 60"
push down barra stretta 4x10 @30kg in biset con
dips press 4x10 @65kg rest 60"
30 minuti di tapis roulant a 8kmh

GIORNO 3
addominali come giorno 1
sollevamenti al petto dal multipower (da supino) 4xmax (circa 15) in biset con:
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30+30kg rest 60"
shoulder press presa avanti 4x8 @70kg in biset con
arnold press (movimento stretto) 4x10 @14+14 rest 80"
alzate laterali manubri in piedi 4x12 @12+12kg rest 60"
bicipiti manubri su panca 80° 4x8 @12+12kg rest 60"
bic. tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @25+25kg in biset con
curling machine 4x10+max in stripping @25>15kg rest 80"
30 minuti di strair master (scalini) a intervalli di velocità (livello8)

GIORNO 4
addominali come giorno 2
iperextension 5x25 @20kg rest 40"
chest press hammer 4x10 @30+30kg rest 60"
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 con 3" di contraz. iso. ad ogni rip. @15+15kg rest 60"
spinte manubri su panca 45° 4x10 @22+22kg rest 60"
croci dai cavi bassi su panca curva a 70° 4x15 @15+15kg rest 60"
flessioni tra 2 step 2xmax (circa 15) + stretching (circa 15") rest 60"
lat convergente presa stretta 4x10 @45+45kg rest 60"
pulley basso 4x12 @65kg rest 60"
30 minuti di tapis roulant a 8kmh


NOTE:
allenamenti che mi piacciono, mi sento in forma nonostante i carbo abbassati, penso che posso aumentare i carichi qua e la. In sole due settimane di ripresa degli allenamenti direi che qualche miglioramento già si vede direi che mi sono asciugato abbastanza, sopratutto di liquidi visto le immani sudate che sto facendo durante il cardio.

1°maggio fatta prima corsetta a digiuno a ritmo molto blando 10km in circa 1 ora e mezza. (pre corsa caffè + alc + 7cpr EAA)

riepilogo integrazione attuale:
1cpr di alc pre wo
1cpr di multivaminico + 1cpr di C-tard (allo spuntino del mattino)
2cpr di the verde da 200mg (1 a colazione+1 a pranzo)
2cpr di omega3 (1 a pranzo +1 a cena)
EAA 7 pre wo + 4 during wo
shake whey + vitargo (40+40gr nel post wo)

La settimana prossima ho intenzione di aumentare l'alc (aggiungo 1cpr a colazione tutti i giorni) e di raddoppiare il the verde.

[MAXBRINDISI]

Da un mese che non aggiorno il diario causa straimpegni...
beh dai bando alle ciance e cominciamo:

ALLENAMENTO:
Dunque cominciamo dicendo che in queste quattro settimane allenamenti tutto ok, i soliti 4 allenamenti settimanali con 30' di cardio a alla fine (tranne il leg day) + 1 partita di calcetto. Causa super impegni non sono riuscito a fare jogging al parco né alla sera né al mattino a digiuno... (a giugno devo assolutamente farlo almeno 1 volta a sett.).
Per quanto riguarda gli allenamenti nello specifico devo dire che ho conservato una buona forza nonostante abbia calato i carboidrati, deve essere sicuramente l'ausilio degli integratori che sto assumedo attualmete (vedi sotto), questa è l'ultima settimana della scheda di sopra, sabato poi la riposto con i progressi-traguardi finali

INTEGRAZIONE:
13 maggio
Ho comiciato ad assumere 2 cpr (da 600mg) di ALC : 1 tutte le mattine 30' prima di colazione e 1 pre wo (prima era solo pre wo)
Ho ricominciato ad assumere il Nitrix della Bsn visto che mi era rimasto praticamente metà barattolo da 360cpr dopo l'interruzione della varicella; questa l'assunzione: 2 tutte le mattine 30' prima di colazione e 4 pre wo (praticamente assieme all'ALC)
ho raddoppiato l'uso del the verde (cpr da 200mg): 2 tutte le a colazione e 2 a pranzo (prima era solo 1)

17 maggio
passo dalle normali whey alle isolate (ISATORI WPII)

24 maggio
causa primi crampetti (sopratutto polpacci sia a calcetto che in sala pesi) comincio ad assumere 1 bustina di bio kmag pre wo e pre calcetto
NB: ogni tanto scordo di portarmi dietro la bustina e salto l'assunzione


per il resto tutto invariato, riepilogo del resto dell'integrazione:
1cpr di multivaminico + 1cpr di C-tard (allo spuntino del mattino o a pranzo o comunque lontano dal caffé)
2cpr di omega3 (1 a pranzo +1 a cena)
EAA 7 pre wo + 5 during wo
vitargo (40 nel post wo assieme alle whey)

ALIMENTAZIONE:
praticamente maggio è stato il primo mese intero di alimentazione low carb (vedi sopra) visto che Aprile andò a p.... causa la stramaledettissima varicella; procede tutto bene, non sento tanto la fame nel giorno low carb, durante la settimana sono abbastanza preciso la domenica mi concedo uno sgarro-ricarica sostanzioso.
L'unica cosa che devo annotare che visto che mi alleno a metà mattino salto lo spuntino ed è per questo che abbondo un pò con gli aminoacidi essenziali (7pre wo + 5 during).
Per quanto riguarda il peso sono praticamente invariato, sono sugli 84 kg in pratica ho perso solo un kiletto, questa cosa una volta mi avrebbe preoccupato, ma visto che ormai non sono uno che si fissa con gli obbiettivi-bilancia non tanto mi dispiace e a maggior ragione visto che il mio aspetto è cambiato in meglio: meno ritenzione, qualche particolare in più, più vascolarizazzione ... il tutto contornato da degli ottimi volumi
In settimana posto qualche foto

FUTURO PROSSIMO:
Ho un pò di dubbi sul da farsi che spero di chiarire in settimana, ovviamente causa forze maggiori non sto seguendo quella tabella-programma che avevo elaborato a marzo, ma in linea di massima avevo pensato:
a partire dalla seconda settimana di Giugno abbassare ancora i carboidrati, magari sulla base del programma dell'anno scorso che prevedeva un giorno no carb, un giorno low carb e un giorno ricarica...
Per quanto riguarda l'integrazione invece mi è rimasta l'ultima carta da giocare ovvero l'Animal Cuts... 44 packs che ho intenzione di utilizzare a discapito del Nitrix (la caffeina andrebbe in conflitto con la creatina che oltretutto potrebbe dare un pò di ritenzione).
Inoltre ho anche ha disposizione della taurina e una confezione di tribulus che mi omaggiò il sito da cui compro gli integratori

[MAXBRINDISI]

ultima settimana di questa scheda di allenamento, posto tutto il riepilogo con i pesi che sono riuscito a raggiungere (nonostante abbia abbassato i carbo ) dove metto la faccina è dove sono riuscito ad incrementare:


GIORNO1
addominali AB coaster 5x20@10kg in biset con
addominali sospeso alle parallele (con fasce) 5xmax rest 30"
femorali leg curl steso 5x8 @65kg rest 60"
*ultima serie con 70kg
gluteus machine 4x25 @30kg no rest
leg press 45° 4x8 @160kg in biset con
squat al multipower 4x10 @40+40kg (+bil 8/9kg?) rest 60"
affondi manubri in camminata 4x8 (8per gamba) @18+18kg rest 60"
leg extension teca 4x10+max in stripping @55>40kg rest 60"
adductor machine 4x15+max in stripping @80>70kg rest 60"
calf alla leg press orizzontale 5x20 @100kg rest 50"

GIORNO2
crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @75kg in biset con
crunch inversi 4x max rest 30"
addominali inversi su panca inclinata 4x max rest 30"
lat convergente presa larga avanti @40+40kg in biset con
pulley basso 4x8 + max in stripping @70>60kg rest 80"
low row 4x10 @25+25kg rest 60"
high row 4x12 @35+35kg rest 60"
french kabat 5x10 @17+17kg rest 60"
push down barra stretta 4x10 @30kg in biset con
dips press 4x10 @65kg rest 60"
30 minuti di tapis roulant a 8kmh

GIORNO 3
addominali come giorno 1
sollevamenti al petto dal multipower (da supino) 4xmax (circa 15) in biset con:
rear delt impugnatura orizzontale 4x12 @30 rest 60"
shoulder press presa avanti 4x8 @70kg in biset con
arnold press (movimento stretto) 4x10 @14+14 rest 80"
alzate laterali manubri in piedi 4x12 @12+12kg rest 60"
bicipiti manubri su panca 80° 4x8 @14+14kg rest 60"
bic. tipo posa ai cavi orizzontali 4x8 @25+25kg in biset con
curling machine 4x10+max in stripping @25>15kg rest 80"
30 minuti di strair master (scalini) a intervalli di velocità (livello8)

GIORNO 4
addominali come giorno 2
iperextension 5x25 @20kg rest 40"
chest press hammer 4x10 @35+35kg rest 60"
croci dai cavi bassi su panca 20° 4x10 con 3" di contraz. iso. ad ogni rip. @15+15kg rest 60"
spinte manubri su panca 45° 4x10 @24+24kg rest 60"
croci dai cavi bassi su panca curva a 70° 4x15 @15+15kg rest 60"
flessioni tra 2 step 2xmax (circa 15) + stretching (circa 15") rest 60"
lat convergente presa stretta 4x10 @45+45kg rest 60"
pulley basso 4x12 @65kg rest 60"
30 minuti di tapis roulant a 8kmh



e questo è quanto....
allenamento che devo dire mi è piaciuto molto, a livello estetico i miglioramenti maggiori li ho avuti sul petto e sulle braccia, mi sembrano rimasti un pò indietro le gambe (volumi ci sono ma tagli poco evidenti) e deltoidi (qui si intravedono le striature ma li vedo piccolini e poco stondati).
Prossimamente qualche foto