Vai Indietro   FitUncensored Forum >
Personal pages
> Work in Progress
REGISTRATI FAQ Calendario Personal Trainer Gratis Segna come Letti

Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.

Ciao amico visitatore, cosa aspetti? Apri una discussione subito nella sezione Work in Progress

Rispondi
 
LinkBack Strumenti Discussione Modalità Visualizzazione
Vecchio
  (#1)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;) - 30-10-2012, 01:34 PM

Bodybuilding Max alimentazione e allenamento consigli ben accetti ;)


eccomi qua ... il solito discontinuo (solo nel forum per fortuna) apro il mio nuovo diario visto che il vecchio non lo aggiornavo più da troppo tempo ed era abbastanza incasinato....
per chi volesse sbirciarlo:
Diario Body Transformation Max
per chi non mi conoscesse mi presento Sono Max vivo a Brindisi ho 31 anni, macellaio (disossatore ), meso-endomorfo, altezza 175 cm, peso attuamente 82 Kg
pratico bodybuilding amatoriale da quando avevo 16 anni ma discontinuo e non seriamente... sono stato quasi sempre sovrappeso fino ad arrivare quasi a 100 kg quindi diciamo pure obeso...
ora seriamente mi alleno senza fermarmi praticamente mai da 3 anni (tranne ovviamente le soste estive di un paio di settimane e qualche piccolo malanno e piccoli infortuni durante l'anno)
da poco ho ricominciato ad allenarmi 4 volte a settimana più una partita di calcetto

OBBIETTIVI: per ora mettere su un pò di massa PULITA ... in generale migliorare la qualità muscolare e ternermi in forma

più tardi posto alimentazione e allenamento


Rispondi Citando
Vecchio
  (#2)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito alimentazione da settembre 2012 - 30-10-2012, 07:33 PM


ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena
Rispondi Citando
Vecchio
  (#3)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Post modifica alimentazione - 20-11-2012, 08:37 PM


Quote:
Originariamente inviato da MAXBRINDISI Visualizza Messaggio
ecco l'alimentazione riveduta e corretta che seguo da settembre.
Non cambia molto rispetto a quella dell'inverno scorso (i soliti due giorni alterni con cui mi sono trovato sempre bene), solo che finalmente ho deciso di fare un calcolo preciso dei valori e non andare "naso" ... inoltre quello che sto facendo rispetto all'anno scorso è seguirla abbastanza scrupolosamente, senza sgarretti o abbondando con grammature ecc
questo perchè l'obbiettivo è mettere su della stramaledettissima MASSA PULITA nell'ottica di faticare il meno possibile in primavera nel periodo di definizione (senza sacrificare poi la massa magra...come mi è successo quest'ultima estate)


tra parentesi dopo l'alimento: (PRO -LIP - CHO - KCAL)

LUN – MER – VEN
COLAZIONE ore 6,30
5 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI CIRCA 40 gr (4 2 29,6 146)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

PRANZO ore 13,30
50 GR RISO BASMATI (4 1 39 173)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
300 GR ALBUME (30 0 2,4 124)
+ 1 ROSSO raramente (3,1 5,8 0 65)
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)

SPUNTINO ore 18,00
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA (25 10 0 192)
+ 2 FETTE WASA (2 0,2 12 60)

CENA ore 21,00
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO CIRCA 10 gr (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro204,6 - lip2,35 - cho144,3 - kcal1782)

MAR – GIO – SAB
COLAZIONE ore 6,30
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr) (8 4 59,2 292)
300 ml LATTE SCREMATO (9,9 0,15 15,3 102)
170 gr ALBUME (17 0 1 71)
1 FRUTTO (0,6 0,1 15 60)

SPUNTINO ore 10,30
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO (32 2,6 0 151)
1 PANINO AI CEREALI CIRCA 70 gr (5,2 0,9 37,1 243)

PRANZO ore 13,30
100 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO (9 1,6 47,5 229)
1 VOLTA A SETTIMANA 50gr LENTICCHIE + 50gr PASTA INTEGRALE
300 GR PETTO DI POLLO (70 2,4 0 300)
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA CIRCA 200gr (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)

SPUNTINO ore 18,00
170 gr TOTAL FAGE 0% (17 0 6,8 90)
(A VOLTE 2% OPPURE 100gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI CIRCA 30gr (3,1 0,4 21 100)

CENA ore 21,00
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC) (51 3 0 231)
VERDURA COTTA O CRUDA (2 0 6 35)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr) (0 8,9 0 89)
1 FETTA WASA (1 0,1 6 30)

TOT (pro227,8 - lip33,05 - cho220,9 - kcal2147)


Domenica libera, anche se mi concedo solo il pranzo e la cena
Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...

LUN – MER – VEN
COLAZIONE
50 gr fiocchi d'aveno (o all bran)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
PRANZO
80 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
(A VOLTE 2% OPPURE 200gr FIOCCHI DI LATTE OPPURE 200 gr YOGURT MAGRO)
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA


MAR – GIO – SAB
COLAZIONE
10 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 80 gr)
300 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
6 mandorle
SPUNTINO
100 gr BRESAOLA O CRUDO BEN SGRASSATO
+ 1 PANINO INTEGRALE CIRCA 70 gr
PRANZO
120 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
OPPURE OGNI TANTO LENTICCHIE O CECI + PASTA (60+60gr)
400 GR ALBUME
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO O CARNE IN GELATINA
+ 1 PACCHETTO DI MAGRETTI (CIRCA 30gr)
CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

ecco nel dettaglio con i valori:


in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#4)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,163
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 20-11-2012, 08:53 PM


Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#5)
aR7ic aR7ic Non in Linea
Rookie
 
Messaggi: 23
Data registrazione: Nov 2012
Età: 28
Predefinito 20-11-2012, 10:06 PM


Quote:
Originariamente inviato da MAXBRINDISI Visualizza Messaggio
Questa di sopra è l'alimentazione che seguo da quasi tre mesi che mi ha fatto guadagnare un paio di chili non troppo sporchi...

Invece questa di sotto è come intendo modificarla:
NB: alcune modifiche diciamo che le sto attuando già da un paio di settimane...


in pratica aumento un pò i carboidrati, minimamente le proteine e i grassi... che ne dite?
Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#6)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 22-11-2012, 06:56 PM


Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Io le proteine non le aumenterei, sono già alte, mentre mi sembrano bassi i grassi in proporzione con la dieta.
Poi se ti trovi bene puoi prediligere i cho, ma qualche gr in più di grassi credo che faccia solo bene.
grazie orange, ok avevo proprio questo dubbio, allora alzo i grassi mettendoli anche negli spuntini ok? mentre i carboidrati qua e là aumentado le grammature

Quote:
Originariamente inviato da aR7ic Visualizza Messaggio
Riesci a prendere peso a 2200 kcal ? O_O
Solo io devo uccidermi e arrivare sulle 2800-3000 per prendere un po' di peso?
in effetti non è che ho preso tanto peso con quest'alimentazione (piccola parentesi: l'altro giorno mi sono pesato ed ero 84 stamattina invece 82,6... sono molto fluttuante sul peso... comunque credo di essere rimasto sugli 82).
Con l'alimentazione dell'anno scorso sono arrivato fino a 90kg ma mi sono sporcato eccessivamente, (visto che sono un tipo che tende ad ingrassare...e visto che ho ormai 31 anni quasi 32 ) quest'anno l'obbiettivo era crescere pulito, quindi faccio piccoli passi ora aumento un alto pò le calorie ma mi devo mantenere l'alimentazione pulita e precisa.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#7)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 30-10-2012, 07:35 PM


che noia mi so accorto adesso che ho sbagliato a scrivere il titolo... cominciamo bene ma non si può cambiare???
Rispondi Citando
Vecchio
  (#8)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,163
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 30-10-2012, 10:11 PM


I mod possono correggerlo, se non passa nessuno manda un PM a qualcuno.

Per quanto riguarda la dieta non c'è nulla di così particolare che correggerei, specialmente se è la stessa che hai già seguito e se ti ha dato buoni risultati.

In caso questa volta non dia i risultati sperati scrivilo, o metti le modifiche che hai pensato e vediamo.
Rispondi Citando
Vecchio
  (#9)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 01-11-2012, 10:14 AM


Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
I mod possono correggerlo, se non passa nessuno manda un PM a qualcuno.

Per quanto riguarda la dieta non c'è nulla di così particolare che correggerei, specialmente se è la stessa che hai già seguito e se ti ha dato buoni risultati.

In caso questa volta non dia i risultati sperati scrivilo, o metti le modifiche che hai pensato e vediamo.
grazie Orange
Rispondi Citando
Vecchio
  (#10)
Yashiro Yashiro Non in Linea
inattivo
 
Messaggi: 6,156
Data registrazione: Jan 2010
Predefinito 01-11-2012, 10:18 AM


Mi pare che così vada meglio il titolo, no?

Buon diario Max!
Rispondi Citando
Vecchio
  (#11)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 01-11-2012, 10:48 AM


Quote:
Originariamente inviato da Yashiro Visualizza Messaggio
Mi pare che così vada meglio il titolo, no?

Buon diario Max!
oh grazie della correzione e della visita Yashi, torna quando vuoi o non hai niente da fare
Rispondi Citando
Vecchio
  (#12)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito allenamento ottobre novembre 2012 - 01-11-2012, 10:46 AM


ecco la scheda di allenamento che sto sostenendo da un paio di settimane e che terrò praticamente per tutto novembre:

GIORNO1
POLPACCI FEMORALI QUADRICIPITI GLUTEI ADDUTTORI

addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
calf seduto 4x20 @20kg - rest 30"
donkey su calf 45° 4x20 @60kg - rest 30"
gluteus machine 4x20 @30kg - no rest (si lavora una gamba per volta)
leg curl steso 5x8 @60kg - rest 75"
leg extension teca 5x10 @60kg - rest 75" (la2^e la 4^ serie con 2"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
squat 5x10 @90kg - rest 90"
affondi manubri in camminata 4x16 con mezze basse (8x gamba) @12+12kg - rest 75"
adductor machine 4x15 @90kg - rest 60"

GIORNO2
LOMBARI DORSALI BICIPITI

addominali alle parallele con cavigliere 5x max in biset con:
addominali inversi su panca inclinata 5x max - rest 30"
iperextension 5x20 @20kg - rest 40"
lat avanti 4x8 @70kg - rest 75"
dorsey bar 4x11 @35kg - rest 75"
pulley45° 4x10+max (scalando il peso)@65kg>45kg - rest 75"
lat dietro 3x12 @55kg - rest 75"
curling machine 4x10 @30kg - rest 75"
bicipiti manubri alternati su panca 45° 4x10 @10+10kg - rest 75" (braccia alte - non penzolanti)
biceps machine 4x12 @25kg - rest 75"

GIORNO3
PETTORALI TRICIPITI

addominali come giorno 1:
addominali AB coaster 4x max @10kg - rest 20"
addominali sospeso alle parallele con fasce con torsione 4x max - rest 30"
crunch su bosu 4x max - rest 20"
chest press hammer 4x8@50+50kg - rest 75"
croci manubri su panca piana 4x10 @16+16kg - rest 75" (chiusura con braccia tese)
spinte manubri su panca 45° 4x10 @22+22kg - rest 75"
croci dai cavi bassi panca 40° 4x12 @12+12kg - rest 75" (con 3"di contrazione isometrica ad ogni ripetizione)
push down barra stretta 4x10 @30kg - rest 75"
french kabat su panca orizzontale @12+12kg - rest 75"
estensioni alte 1 braccio dal cavo basso 4x12 @10kg

GIORNO4
DELTOIDI E RICHIAMO DORSALI

AB coaster 5xmax @10kg - rest 30"
aperture posteriori panca 30° 4x10 @12+12kg in biset con:
pulley con corda a gomiti alti 4x12 @45kg - rest 75"
lento manubri 4x10 @24+24kg - rest 75"
alzate laterali manubri in piedi 4x10+max (scaricando il peso) @12+12>8+8 - rest 75"
lat avanti trazy bar largo 4x10 @70kg - rest 75"
pulley basso 4x12 (barra dritta presa inversa) @60kg - rest 75"



NB: Ogni tanto (tranne al giorno 1) faccio 10 / 20 min di attività aerobica blanda (tapis roulant o ellittica)
Rispondi Citando
Vecchio
  (#13)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 01-11-2012, 11:04 AM



http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760526
http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760520
http://i556.photobucket.com/albums/s...g?t=1351760514

foto di luglio 2012
nostalgia
tra un pò metto le foto della situazione attuale...

Ultima Modifica di MAXBRINDISI : 01-11-2012 11:13 AM. Ragione: .
Rispondi Citando
Vecchio
  (#14)
orange orange Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 15,163
Data registrazione: Apr 2008
Predefinito 01-11-2012, 11:06 AM


Spero del posto e dell'estate

PS. Stavi minacciando un paguro?
Rispondi Citando
Vecchio
  (#15)
MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
All the Truth Member
 
Messaggi: 515
Data registrazione: Aug 2008
Località: Brindisi
Età: 43
Predefinito 01-11-2012, 11:21 AM


Quote:
Originariamente inviato da orange Visualizza Messaggio
Spero del posto e dell'estate

PS. Stavi minacciando un paguro?
sicuramente Orange del posto (ero ad Apani sul litorale tra Brindisi ed Ostuni) e dell'estate ... ma anche un pò della condizione fisica ... anche se qualche errore l'avevo commesso e ho perso (come un principiante) molta massa magra ...
beh dai ora è il tempo di rimboccarsi le maniche per arrivare meglio nel 2013 e catturare sempre più paguri
Rispondi Citando
Rispondi
Tags: , , , ,




Strumenti Discussione
Modalità Visualizzazione

Regole di scrittura
Tu non puoi inserire messaggi
Tu non puoi rispondere ai messaggi
Tu non puoi inviare allegati
Tu non puoi modificare i tuoi messaggi

codice vB is Attivo
Smilies è Attivo
[IMG] il codice è Attivo
Il codice HTML è Disattivato
Trackbacks are Attivo
Pingbacks are Attivo
Refbacks are Disattivato



Powered by vBulletin Copyright © 2000-2010 Jelsoft Enterprises Limited
Fituncensored Forum - © 2005-2012

-->

Search Engine Optimization by vBSEO 3.0.0