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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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sabato 8 giugno a freddo dopo pranzo ricarica, 85kg











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AlexPhoenix AlexPhoenix Non in Linea
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Ottimo risultato Qual'è l'obiettivo a lungo termine? Vuoi continuare con il cutting?
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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Originariamente inviato da AlexPhoenix Visualizza Messaggio
Ottimo risultato Qual'è l'obiettivo a lungo termine? Vuoi continuare con il cutting?
Ciao Alex grazie della visita, si, voglio tirarmi ancora un pò, utilizzerò giugno e buona parte di luglio, poi un pò di mantenimento e verso settembre/ottobre ricomincio a un pò di massa.
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MAXBRINDISI MAXBRINDISI Non in Linea
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In puntuale ritardo aggiorno il diario, settimana passata inaugurata nuova scheda e nuova alimentazione:

ALLENAMENTO:
Lunedì
GIORNO 1:

abdominal isolator 5x max in biset con
addominali sospeso alle parallele con fasce 5x max 30"rest
calf 45° 5x20 @35+35kg 50"rest
adductor machine 4x12 @95kg 40"rest
Gluteus machine 4x20 @35kg 10"rest
kneeling leg curl 5x11 @34kg 20"rest
Leg press Hammer 4x10 @125+125kg in biset con
squat 4x10/12 @90kg 90"rest
hack squat piedi vicini 4x12 @40+40kg 80"rest
leg extension tecnogym 4x11 (1 gamba alla volta)@20kg 30"rest

Martedì
GIORNO 2:

crunch dal cavo alto in ginocchio 4x20 @70kg in biset con
sit up su panca a 30° 4x20 30"rest
addominali alle parallele con torsione 4x max 30" rest
bench press 3x5+15"rest x max (serie cumulative o infinite*) @80kg 90"rest
croci manubri su panca 20° (2" di estensione ad ogni rip) 4x10 @15+15kg 80"rest
spinte manubri su panca 30° 4x10 @24+24kg in biset con
pull over maniglie dai cavi alti (seduto su panca a 90°) @15+15kg 70"rest
spinte alle parallele (dip) 5x max 70"rest (le prime sulle 15 rip poi si cala sulle 10 rip)
french & pull over 4x10 @10+10 70"rest
push down con triangolo 4x10 @30kg in biset con
alzate laterali 4x15 @10+10kg 70"rest
+30' corsa su tapis roulant a 8kmh (4km)

mercoledì
GIORNO 3:

addominali come giorno 1
trazioni alla barra assistita 4x10 circa @-10kg 80"rest
pulley 45° 4x8 @70kg in biset con
low row 4x10 @25+25kg 80"rest
lat dietro 4x12 @65kg in biset con
pull down barra larga 4x12 @40kg 80"rest
bic bilanciere in piedi 4x10 @35kg 80"rest
bic manubri alternato su panca 50° 4x10 @10+10kg 70"rest
bic tipo posa ai cavi orizzontali 4x10+max in stripping @20+20kg > 15+15kg 80"rest
+30' corsa su tapis roulant a 8kmh (4km)

giovedì rest

venerdì corsetta 40' a digiuno (6km abbondanti)


sabato
GIORNO 4:

addominali come giorno 2
iperextension 5x20 @20kg 40"rest
aperture posteriori dai cavi alti incrociati 4x11 @15+15kg 70"rest
aperture posteriori fronte panca 30° 4x12 @14+14kg 70"rest
lento dietro al multipower 4x10+15"rest pause+max @15+15kg 80"rest
deltoid machine 4x10@50kg 70"rest
alzate laterali ad un braccio con busto fuori baricentro 2x12 @10kg no rest
spinte manubri su panca 30° 4x10@22+22kg 80"rest
croci dai cavi bassi su panca 40° @20+20kg 80"rest
+10' camminata veloce su tapis roulant in pendenza 8% + 20' stair master (scalini) ad intervalli di velocità


Note:
Allenamenti che mi piacciono molto come al solito.
Qua e la credo posso aumentare (ma non molto) i pesi.
Questa settimana ho saltato la partita di calcetto ma ho fatto una bella corsetta a digiuno (dopo il giorno a 0 carb...)
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Predefinito 22-06-2013, 11:29 AM


Posto con il solito ritardo l'alimentazione che sto seguendo da due settimane (dal 10 giugno):

LUN - GIO (0 carb)
Colazione:
40 gr di proteine whey isolate + 2 noci + 1 omega 3

Spuntino:
100gr tonno sgocciolato o salmone

Pranzo:
250gr pollo o 300 gr albume + 10 gr olio + verdure cotte o crude quanto basta (non esagerando con le quantita') + 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

Spuntino:
come spuntino sopra

Cena:
250 gr pollo o 210 gr carne rossa o 330 pesce (persico, seppie, polipo, spigole, nasello ecc) + 10gr di olio + verdure cotte o crude qb + 1 omega3

MAR - VEN (low carb)
COLAZIONE
4 FETTE BISCOTTATE INTEGRALI (CIRCA 40 gr)
150 ml LATTE SCREMATO +
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
2 FETTE WASA

PRANZO
50 GR PASTA INTEGRALE + CONDIMENTO MAGRO
1 CUCCHIAIO DI OLIO EVO (CIRCA 10GR)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
+ 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

SPUNTINO
100 gr TONNO ALL'OLIO SGOCCIOLATO
2 FETTE WASA

CENA
300 GR PESCE (ORATA SPIGOLA MERLUZZO ECC)
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
1 FETTA WASA

TOTALE:
PRO=203,9
LIP=47,6
CHO=137,9
KCAL=1833
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 182


MER – SAB (high carb)

COLAZIONE
70 gr fiocchi d'avena
150 ml LATTE SCREMATO
170 gr ALBUME
1 FRUTTO
2 NOCI

SPUNTINO
200gr fiocchi di latte light exquisia O 170gr total fage 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO (CIRCA 20 GRAMMI)

PRANZO
100 GR RISO BASMATI
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA (CIRCA 200gr)
+ 1 omega 3 + 1 multivit. + 1 ctard

SPUNTINO
170 gr TOTAL FAGE 0%
+ 3 GALLETTE DI RISO

CENA
250 GR PETTO DI POLLO
OPPURE CARNE ROSSA IN MINORE QUANTITA'
VERDURA COTTA O CRUDA
1 CUCCHIAIO OLIO EVO (CIRCA 10 gr)

TOTALE:
PRO=202,3
LIP=40,2
CHO=200,8
KCAL=2002
PROTEINE DA FONTI NOBILI: 177



DOMENICA COME MARTEDI' E VENERDI' CON UN PASTO LIBERO



NOTE:
In pratica è la stessa alimentazione dell'estate scorsa solo che ho apportato alcune piccole modifiche a partire dalla scelta dei macronutrienti e sull'integrazione sopratutto.
Devo annotare che continuo con questa mia abitudine di saltare lo spuntino della mattina i giorni in cui mi alleno ma compenso abbondando con gli EAA (7pre e 5 during wo), inoltre (da una settimana - 17giugno) pre e post workout assumo 1gr di taurina.

Al momento, dopo due settimane posso dire che qualcosa in meglio si vede, ovviamente non sono ancora soddisfatto (sempre esigente ), il peso oscilla sugli 82 - 83kg, la forza un pò è calata ma riesco comunque a fare buoni allenamenti; per assurdo riesco a fare buoni allenamenti i giorni di scarica, sicuramente dovuto al fatto che il giorno prima ho ricaricato...



RIEPILOGO INTEGRATORI CHE ASSUMO ATTUALMENTE:
OMEGA3= 1cpr ai 2 pasti principali (i giorni di scarica anche a colazione)
2 pack di Animal Cuts (30' prima di colazione + 1 pre wo - dal 10 giugno)
ALC= marca IDS da 800mg 1cpr al giorno a colazione + 1 pre wo. (da oltre un mese, ora associato con l'Animal Cuts)
C-TARD= 1cpr al giorno a pranzo (da oltre due mesi)
multivitaminico= 1cpr al giorno a pranzo (da oltre due mesi)
EAA= 7cpr pre wo + 5 during (da oltre due mesi)
WHEY (isolate) + VITARGO= 40+40gr post wo. (sempre)
Taurina= 1gr pre wo + 1gr post wo (da 1 settimana)
Tribulus= 1cpr (pre nanna da due settimane)
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