Diario grispa72

[grispa72]

Allenamento 27/3/2011

Squat 10x2sx20kg; 8x2sx40kg; 5x5sx60kg; 5x70kg
Addome 20x3s

Ricerca totale della compattezza e della tenuta della schiena, con conseguente affondo controllato (sempre comunque oltre il valido). Eseguito a velocità controllata (medio-lenta) in modo da tenere sotto controllo anche: spalle, verticalità dei gomiti, peso a metà piede e ginocchia larghe.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

ohhhhhhhhhhh BENE!!

il miglioramento ora è netto! sei impostato, devi solo perfezionare qualcosina e prenderci confidenza.

allarga sempre al massimo le ginocchia (tendno a stare più strette rispetto ai piedi), sciogli le anche prima di squattare e fai stretch squat sempre!

se allarghi le ginocchia riesci a tenere il baricentro più vicino al peso ed è tutto più facile

cmq molto bene, occhio che non devi schienare mai neanche di un micromillimetro! se impari a non schienare non schieni mai. piùuttosto rallenti ma non schieni

[grispa72]

@milo e Jian
avete ragione sull'apertura delle ginocchia, ma con il movimento nuovo mi riesce ancora difficile concentrarmi su più cose contemporaneamente. Per esempio oggi per allargare le ginocchia già dalla discesa non ho badato alla tenuta di schiena per le prime serie ...

Aggiorno mercoledì

Allenamento 30/3/2011

Plank 30" + Superman 30" tutto per due volte senza pause
Panca piana 5x55kg; 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg; 1x97,5kg
Stacco classico 5x60kg; 5x85kg; 4x105kg; 3x120kg; (Presa mista + cintura) 2x130kg; 2x4sx135kg
Box squat 4x5sx70kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg

Panca bene. Ancora un buon allenamento. Forse un pelo meglio della volta scorsa.

Stacco. L'80% lo sento pesante. Sono stato poco veloce specialmente in partenza, per tenere una tecnica perfetta.

Box squat, buono, sono riuscito a non schienare.


Allenamento 1/4/2011

Squat 10x20kg; 9x30kg; 7x40kg; 6x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 3x3sx85kg; 3x5sx80kg
Panca piana (fermo 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x80kg; 1x85kg; 1x90kg; (fermo 1") 1x95kg; 5x80kg; 4x80kg
Trazioni alla sbarra 5xBW; 5x2sxBW+5kg; 5x2sxBW+10kg

Squat. Sempre apprendimento. Oggi focus sull'apertura delle ginocchia, e mi sono perso un pò la schiena. Giudicate dai video.

Panca. Sotto tono come dai video. Scomposta anche se dinamica. No buona, mi sono fermato a 95kg.

Trazioni. Posso osare anche sovraccarichi, è un esercizio che mi sta appassionando.

Video



Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

occhio lo squat quando spingi a non allontanarti indietro col culo. cerca di andarci subito "sotto". cerca di mentenere il baricentro a metà piede anche in spinta, tu tendi a portarlo indietro e in questo modo allontandi il corpo dal peso faticando molto di più

andiamo benene, continua con questa logica negli allenamenti!

[Shade]

Ciao Grispa, complimenti per il cambiamento nello squat;, siccome anche io sono momentaneamente passato alla high bar nello squat se riesci puoi riprenderti da diverse angolazioni?????? non so ad esempio, laterale-frontale e una da altezza uomo.........vorrei capire meglio la dinamica del tuo movimento........ sempre se non ci sono problemi, altimenti non fa nulla....

Grazie

[grispa72]

@Shade
Ho cambiato angolazione, vediamo se esce qualcosa di nuovo.

Allenamento 2/4/2011

Panca piana 5x20kg; 5x50kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x85kg; 1x90kg
Stacco sui blocchi (rialzo 5 cm, con scarpe, presa doppia prona) 5x60kg; 5x85kg; 4x100kg; 3x6sx110kg
Military press 5x20kg; 5x40kg; 5x5sx45kg
Squat frontale 6x40kg; 6x4sx60kg

Stanco dalla settimana e dal sabato lavorativo (vabbè lavoro tutti i sabati). Nello stacco qualche ripetizione "tirata" e non "spinta", ma nel complesso mi sembra di averlo fatto decentemente.

Bell'esercizio lo squat frontale, soprattutto per il discorso verticalità.

Video Stacco


Domenica, vanga+zappa, messe giù 2 file di cipolle, 2 di patate e due di fagilini nani. Poi trapianti di fiori e arbusti. Tutto il giorno al sole, schiena ko alla sera.

Allenamento 4/4/2011

Riscaldamento: taglio erba.
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 1x85kg; 2x3sx90kg; 2x3sx85kg; 2x2sx80kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto circa 1") 1x95kg; 1x100kg; 6x80kg; 5x80kg
Piegamenti sulle braccia piedi rialzati 15x3sxBW
Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x90kg) x 2 serie senza riposo
GM stretch 20x20kg

Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè. Oggi ero molto stanco data la domenica iperlavorativa. Dai video sembrano sofferte ma non ero proprio al limite. Scalato il peso quando lo sentivo troppo.

Panca. La singola a 100kg non è venuta brillante come quella di una settimana fà, quindi mi sono fermato lì. Giudicate dai video.

Video


Peso qualche grammo sopra i 72kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Le scarpe da squat le usi anche per lo stacco?

Originariamente inviato da grispa72

Squat. Femorali interni a fuoco, non capisco perchè.

Probabilmente per lo squat frontale di due giorni prima, se non sei abituato a farlo, comunque si vede che stai aprendo di più le ginocchia, occhio alla schiena.

Niente male la panca.

[Gianlu.....]

nello stacco via le scarpe, e usa anche più spesso la presa mista (o uncino) nelle serie allenanti sempre.

allenarsi con la doppia prona, anche se regge, muta l'esercizio e peggiora l'incastro

cerca inoltre di stare più duro con la schiena.


nello squat tendi a fare lo stesso errore di lorenzo, cioè di verticalizzi eccessivamente nell'affondo, ti siedi in pratica, ma questo rendo inevitabile una successiva reinclinazione in avanti della schiena chemette a rischio schienamento.

devi mantenere lo stesso piano inclinato della schiena in affondo. pensa di buttare la panca contro le ginocchia.


nella panca concentrati in uscita dal fermo a partire con la schiena, stringendo le scapole.

[spike]

grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male

[grispa72]

Originariamente inviato da spike

grispa dammi retta contro le ginocchia buttaci la "pancia" perché la "panca" fa un po' male

poi dovrei trovare qualcuno che è disposto a tirarmela una panca sulle ginocchia...

A parte gli scherzi, Jian allora quando scendo non devo verticalizzare ma restare con lo stesso angolo della partenza. Mi spieghi sta cosa di buttare la pancia contro le ginocchia?

Allenamento 6/4/2011

Riscaldamento: powerclean+powersnatch 4x2sx20kg
Panca piana 5x55kg: 4x67,5kg; 3x77,5kg; 4x72,5kg; 3x82,5kg; 2x87,5kg; 1x92,5kg
Stacco da terra 5x60kg; 5x80kg; 4x100kg; (presa mista) 3x120kg; (cinta) 1x135kg; 1x145kg; 1x155kg; 5x2sx100kg
Panca piana 5x2sx60kg; 6x75kg; 5x75kg
Box Squat 4x20kg; 4x5sx60kg
Tricipiti pendolo 6x4sx20kg
Stacco rumeno stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Panca. Per niente brillante! La singola a 92,5kg è venuta malino considerando che posso fare (e so fare) mooolto meglio. Ho dimenticato di fare le serie al 70% e le ho fatte dopo lo stacco. Concentrazione totale sulla schiena.

Stacco. Tolte le scarpe, non mi trovavo a mio agio. Ci vorrà qualche allenamento per prenderci confidenza. La singola a 155kg oltre che brutta è venuta male nel finale dove muovo il piede sinistro proprio perchè, non avendo il tacco della scarpa mi sono sbilanciato troppo indietro. Effettivamente mi accorgo anche che non riesco ad iperestendere completamente la schiena, ci devo stare attento. Comunque ce nè ...

Per il box squat ho messo il video (c'è anche lo stacco)




Ciao a tutti e alla prossima!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

Stacco. Tolte le scarpe, non mi trovavo a mio agio. Ci vorrà qualche allenamento per prenderci confidenza.

4e44' am . Buon giorno .

Personalmente cambio il posizionamento dei piedi in partenza:

quando uso le scarpe da pesistica il bilanciere è sopra il metatarso (alla base delle dita);

quando stacco scalzo il bilanciere è a metà piede e sto più avanti con le spalle.

Fai delle prove .

[grispa72]

Originariamente inviato da milo

4e44' am . Buon giorno .

A quell'ora sono già più di venti minuti che sono sveglio poi mi dicono "vai a letto alle nove come le galline". A volte non ci arrivo neanche alle nove, m'addormento sul piatto ... che tocca fà pe campà!!

Allenamento 8/4/2011

Riscaldamento gardening+holticulture circa un'ora unica serie
Squat 7x20kg; 7x40kg; 5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x8sx90kg
Panca piana (fermo lungo circa 4") 5x50kg; 4x60kg; 3x70kg; 4x65kg; 3x75kg; 2x82,5kg; 1x90kg; (fermo corto) 1x95kg; 1x100kg; 1x102,5kg; 5x85kg; 3x85kg
Trazioni alla sbarra 5xBW; 5x2sxBW+10kg; 5x2sxBW+15kg; 5xBW+10kg
GM stretch 20x20kg
Circonduzioni x25

Squat. Le doppie a 90kg non sono iniziate proprio bene, ma man mano che andavo avanti c'ho preso la mano, soprattutto per quanto riguarda la compattezza del core. Questo a fatto si che scendessi il giusto e non sprofondassi. Almeno questa è stata la sensazione durante l'allenamento. Rivedendo i video mi accorgo che tendo ancora a buttarmi un pò in dietro nella risalita. Forse i 90kg erano leggermente troppi, ma ho voluto provare lo stesso e seconodo me a conti fatti è stato meglio.

Panca. Nuovo record personale (tempo fa avevo fatto doppie con 100kg ma ...). Forse tendo a muovere un pò troppo il sedere in partenza, non sò se me l'avrebbero data valida. Forse anche il fermo un pò troppo corto, bhò ...

Video squat e panca.



Allenamento 9/4/2011

Stacco tecnico (5x60kg; 4x70kg; 3x80kg; 2x90kg; 1x100kg no pause) x 2 serie
Military press 3x20kg; 5x40kg; 5x2sx45kg; 5x2sx47,5kg; 5x2sx50kg
Front squat 5x5sx60kg

Unica nota negativa la temperatura, oggi si sudava abbondantemente in garage! Per il resto allenamento leggero!

Ciao a tutti e alla prossima!

[grispa72]

Buongiorno a tutti. Ariecchime (rieccomi, come si dice in gergo romanesco stretto).

Dopo molti problemi finalmente da circa un mese ho ripreso in mano il ferro. Sto scrivendo la tesi (Il motore sincrono per la trazione elettrica ferroviaria, metto il titolo magari qualcuno ha qualche info, non si sa mai) e sono quindi in vista del traguardo.

Riprendo il diario così posso segnare carichi serie ripetizioni.
Non so se riuscirò a dare una certa continuità al diario e fare qualche video...

Allenamento 21/11/2011

Squat 10x20kg; 8x40kg; 6x60kg; 5x70kg; 3x80kg; (cinta) 3x90kg; 2x5sx100kg
Panca piana (fermo 2") 5x20kg; 5x40kg; 5x70kg; 2x5sx80kg
Trazioni 5x5sxBW
Parallele 6x5sxBW

Ciao a tutti e alla prossima!

[Shade]

Ciao Grispa grazie per la nuova ripresa

[Doc]

Ben ritrovato, fatti vivo ogni tanto!