Diario grispa72
 

Ciao a tutti.
Mi chiamo Paolo, ho 35 anni e una passione nata da poco per i pesi e il PL in particolare. Siccome Ado mi segue e siccome sta diventando una cosa per cui mi diverto pure, ho deciso di aprire qui il diario dei miei allenamenti.

Vado subito con quello che ho fatto lunedì scorso, primo allenamento dopo i massimali.

Ado ha deciso (essendo quasi principiante, forse dovrei levare il quasi...) di abbassare il volume per le prossime tre settimane.

Lunedì 31/XII/2007

1.Box Squat con catene (box 25cm, catene 20kg) 57,5x5; 70x4; 80x3x2s 87,5x3x2s; 92x1x4s
2.Panca Piana 55x5; 65x4; 72,5x3x2s; (catene 20kg) 77,5x3x5s
3.Manubri su piana 8+8x10x5s
4.Trazioni Sbarra Presa Supina BWx6x6s
5.Addominali Sbarra 8x5s

Totale ripetizioni 55.

Il box squat durissimo con le catene, anche perchè per le singole erano in tutto 112kg nella parte più alta (a 3kg dal massimale). Comunque, cercando sempre una decenza tecnica minima, vado sotto e spingo più che posso. Forse 25cm è poco come altezza box, ma siccome il mio punto debole è li ho deciso di tenerlo così anche per le prossime.

Panca. Qui mi sono sbagliato ed ho messo le catene ai 77,5kg. Stesso discorso dello squat in quanto a durezza (nella parte alta ero a 97,5kg e sono passato a quel peso dai 72,5kg) ma, dopo le prime due serie dove non sono riuscito a fare il fermo, le altre 3 sono venute mooolto bene anche con fermo regolare. Devo stare attento con la spinta dei piedi a non staccare il sedere dalla panca. Ho aggiunto una serie a quelle previste per l'errore con le catene. Nella panca sono un Diesel e mi sento sicuro (certo sono lontano dalla perfezione a cui aspiro ma ci lavoriamo)

Ado per Manubri su piana e inclinata intendi le aperture? Perchè quelle ho fatto.

Trazioni. L'ultima serie era alla morte. Ma va bene così, sono ancora vivo.

Ciao a tutti e alla prossima.

ho l'onore di essere il primo a leggerti, anche perchè chi è a lavorara a alle 6 e mezza il 2 gennaio?
Comunque tutto bene, il box 28 cm sarebbe l'ideale. Occhio che 25 di ti forzi ad un movimento differente da quello che fai nello squat.
Aperture con manubri è perfetto, ma anche croci leggerre ogni tanto si possono fare.

Ah non sono l'unico che lavora il 2 gennaio!! Magra consolazione.

Per il Box Squat pensavo che più profondo è meglio è, ma se dici che l'ideale è 28cm farò 28cm.

Scusa l'ignoranza ma che differenza c'è tra aperture e croci?

ehehe penso nn ci sia differenza.

penso che ado voleva intendere spinte su panca inclinata.

croci ed aperture sono la stessa cosa.

ps. benvenuto;)

si, io per aperture intendo le spinte e per croci intendo le croci.

Lo stesso mio programma, e come vedo fai miei stessi carichi, ma video nn ne fai? Peso corporeo?

Ok allora ho fatto le croci lunedì.

Grazie Baio per il benvenuto, il piacere è mio di essere qui.

Mercoledì 2/I/2008

1.Panca inclinata 70x4x7s
2.Parallele BWx8x6s
3.Stacco da terra sui blocchi (blocchi 10cm) 70x5; 80x4; 95x3x2s; 105x2x7s
4.Standing Good morning 20x10x4s

DOMS soprattutto su addome e braccia (bicipiti).

Panca inclinata. Avrei potuto caricare qualcosa in più ma, non avendo una panca inclinabile ho dovuto mettere su un'accrocco per cui mi era difficile tenere bene l'arco dorsale e piantarmi in modo saldo con i piedi a terra. Comunque ce l'ho fatta.

Parallele. Nonostante soffra le serie con più di 5/6 ripetizioni le 8 le ho tirate bene tutte. Mi sono scomposto solo nell'ultima serie quando ormai la stanchezza non era indifferente.

Stacco sui blocchi. Molto bene fatte di gambe (mi sono ripreso e riguardato in ogni serie, purtroppo causa PC guasto non le posso mettere su Youtube) come mi ha scritto Ado. Il problema non era spingere con le gambe ma tenere la schiena, soprattutto le zona lombare. Ho faticato ma le ho fatte discretamente bene.

Purtoppo non ho la possibilità di fare le iperestensioni, come da programma. Ho optato per il Good morning in piedi leggero in quanto lo stacco è stato abbastanza impegnativo. Ado va bene lo stesso o c'è qualcosa di più specifico per sostiutire le iperestensioni?

@ alex. E' un pò che seguo anche il tuo diario, complimenti. Purtroppo per i video non ne faccio più per ora ho il PC fuori uso.

Scusate ma il tempo a disposizione è poco (ho moglie, tre figlie, un lavoro, studio ingegneria meccanica e sono a 7 esami dalla fine, bla bla...) per cui non mi dilungo mai. Comunque peso 74kg, (+3 dopo questi 10 intensi giorni di mangiate :D ) i massimali sono 115/105/135 (del 26/XII/2007) e mi alleno da agosto 2007. A fine ottobre ho per caso letto dello Sheiko e da lì è iniziata l'avventura PL. Ho contattato Ado per dei consigli e grazie alla sua disponibilità sono miglirato molto (avevo 96/80/120 a fine ottobre) ed eccomi qua.

Ciao a tutti e alla prossima.

al posto delle hyper potresti variare questi esercizi:
good morning impiedi (forzando l'iperestensione, no sit back)
good morning seduto (alte ripetizioni, stretching attivo)
stacco rumeno gambe tese, schiena tassativamente iperestesa, cerca di aumentare nel tempo il range of movement in cui riesci a tenere la schiena iperestesa. (questo è ottimo).

Ok vada per lo stacco rumeno. Ho visto qualche video, credo di essere in grado di farlo.

@ alex
Per i miei video questo è l'ultimo allenamento che ho ripreso 18/XII/2007

Board press 95x3YouTube - Panca Board 95kg 3

Stacco 125x1
YouTube - Stacco 125kg 3

A dimenticavo ieri mi sono allenato a -1°C record. Questa era la temperatura nel mio garage.

ciao! anche dove mi alleno io fa un freddo fottuto in sti giorni!! ci metto più tempo a riscaldarmi che ad allenarmi!:eek: azz!
però il tuo record rimane imbattuto.. per mia fortuna....:D

benvenuto paolo,
mi ricordo di te, ci eravamo conosciuti 3 anni fa sul forum del buzz!

Grande Grispa, più che un garage sembrava una falegnameria, ma sono questi i posti dove i pesi salgono!

Venerdì 4/I/2008

1.Box Squat con catene (box 28cm, catene 20kg) 57,5x5; 70x4; 80x3x2s 87,5x3x4s
2.Panca Presa stretta 55x5; 65x4; 72,5x3x2s; 85x2x2s
3.Manubri su inclinata 10+10x10x5s
4.Good morning 65x5x5s
5.Bicipiti con bilanciere 30x5x5s

Box Squat duro duro. La quarta serie a 87,5 è stata così dura che la quinta non ci stava. Comunque, anche se lentamente, progredisco. Mi piace questa sfida allo squat, per me sicuramente l'alzata più difficile. Il toro lo prendo sempre per le corna. Già penso al prossimo allenamento fiducioso nella progressione.

Panca stretta. Liscia come l'olio. Le due doppie a 85 sono state veloci ed esplosive con fermo forse enfatizzato un pò troppo, ma mi sentivo padrone del bilanciere e del peso.

Per il resto ok. Accusavo, ad inizio giornata, un indolenzimento nella zona lombare destra,che però, appena iniziato il riscaldamento per lo squat, è sparito.


Sabato 5/I/2008

Power Clean 25x5; 45x3; 55x2; 65x2; 75x1; 80x1; 70x2; 75x2; 70x1
Crunch addominale 20x4s

Dormito bene, avevo voglia ed energie per provare il Power Clean.
Ado come mi avevi scritto ho provato una progressione (buttata lì come veniva) direi molto bene. Tanto che è uscito il nuovo massimale 80kg (+10kg). Anche la doppia a 75 è venuta su bene.

Ciao a tutti e alla prossima

forse era un altro paolo...:rolleyes:

no no secondo me era lo stesso!
Bravo paolo, ottimo allenamento. La panca va a missile, lo squat sta arrivando. Come stance cosa fai? hai stretto un po' o hai tenuto?