Diario grispa72

[Gianlu.....]

ma certo non devi cambiare nulla al tuo allenamento saresti solo un WL in prestito per un giorno

[grispa72]

Allenamento 25/2/2011

Squat (discesa 4" - fermo 2") 3x50kg; 3x57,5kg; 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg; 3x92,5kg; 3x97,5kg; 3x102,5kg; -- 3x65kg; 3x72,5kg; 3x77,5kg; 3x82,5kg; 3x87,5kg;
Panca piana (discesa 4" - fermo 1" - salita 4") 2x70kg; 2x75kg; 2x80kg; 2x85kg; 2x87,5kg; 2x90kg;
Flessioni 32xBW; 24xBW; 16xBW
Good morning 20x2sx20kg

Squat bene. Il secondo con partenza da 65kg è stato duro ed ho mollato a 87,5kg anche se la partenza anticipata con il sedere è stata quasi impercettibile. Comunque una cosa è sicura, si sviluppa un controllo particolare dell'alzata in quanto si è costretti, in questo modo, ad una attenzione estrema di ogni particolare.

Panca. La prima ripetizione a 90kg ok non è stata neanche particolarmente dura, la seconda se non alzavo il sedere dalla panca ci rimanevo sotto.

Flessioni, da PIANGERE!! Specialmente l'ultima serie da 16: un calvario.

E domani ancora stacco! Non vedo l'ora, l'entusiasmo a mille.

Jian tre domande:
1)nello squat e nello stacco sia nelle serie giganti che in allenamenti come oggi posso usare la cintura oltre un certo peso o no?
2)Nel good morning posso piegare leggermente le ginocchia?
3)Come si fa lo stacco rumeno? Perchè se non piego leggermente le ginocchia non scendo mica tanto (come nel GM)

Ciao a tutti e alla prossima!!

[milo]

Originariamente inviato da grispa72

2)Nel good morning posso piegare leggermente le ginocchia?
3)Come si fa lo stacco rumeno? Perchè se non piego leggermente le ginocchia non scendo mica tanto (come nel GM)

Impara a dire buongiorno… e poi non dirlo! | Dangerous Fitness
Lo stacco rumeno | Dangerous Fitness



Ciao

[Gianlu.....]

si ginocchia un pò piegate ma rigorosamente ferme. è solamente un esercizio per far lavorare i femorali in fase di allungamento.

idem lo stacco rumeno.... parti da impiedi, gambe leggermente piegate, scendi con la schiena in avanti mantenendo la lordosi fino a quando riesci, senza piegare ulteriormente le gambe. tieni il peso indietro e bilanciere vicino alle gambe.


la cinta mettila sempre ma dall'80% in su.... quindi nelle serie giganti non metterla... al massimo puoi legarti una corda in vita. (ti fa percepire meglio la compattezza del core senza aiutare)

N.B. nelle serie giganti la cosa assolutamente fondamentale è fare le ripetizioni perfette da stanco. vedi ultima serie. se non riesci ancora in questo puoi abassare un pò tutti i pesi. però forzati a rastare perfetto anche sotto stanchezza massima. ed è ancora più faticoso. (ovvio perdi velocità, questo è normalissimo, ma il setup deve rimanere immutato)

[Gianlu.....]

non è proprio cosi il GM che intendo io, perchè lo scopo in questo caso è solo lo stretching attivo dei femorali quindi le ginocchia devono restare leggermente piegate ma ferme. infatti o kg da usare sono molto bassi tipo il 30% del max di squat

[grispa72]

Ok Jian ho capito cosa intendi per GM e Stacco Rumeno Stretch

Grazie milo per i link sono sempre molto interessanti gli articoli di Paolo.

Allenamento 26/2/2011

Stacco isocinetico (4" a salire fino al ginocchio, breve pausa, chiusura normale - metodo UWL) 3x80kg; 3x90kg; 3x95kg; 3x100kg; 3x105kg; 3x107,5kg; 3x110kg; 3x112,5kg;
Military con manubri 6x5sx9kg;
Trazioni alla sbarra 6x5sxBW;
Stacco Rumeno 20x2sx20kg;

DOMS specialmente al core (muscoli del tronco sia addome che schiena) sia ieri che oggi (domenica). Comunque allenamento buono.

Nello stacco da 100kg in poi una cosa strana, la prima ripetizione di ogni serie in chiusura leggero giramento di testa, forse dovuto al fatto che una volta preso il respiro e trattenuto ci mettevo un pò a incastrarmi giusto. Poi le successive ripetizioni tutto ok.

Military leggero per DOMS a tricipiti e spalle dovuti alle flessioni del precedente allenamento.

Per il resto tutto ok. Le trazioni alla sbarra le ho eseguite con presa supina e mani larghezza spalle.

Peso di questa mattina (domenica) 70,8kg.

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

è "normale" il giramento di testa.. è la manovra di valsalva prolungata dalla salita lenta... no problem cmq

prossima volta parti dal 60% per lo stacco isocinetico

[grispa72]

Ok Jian per lo stacco.

Allenamento 28/2/2011

Squat Serie giganti. (5x50kg - 5x70kg - 5x90kg)x5 serie.
Panca piana Serie giganti. (5x35kg - 5x55kg - 5x65kg)x4 serie; (5x40kg - 5x55kg - 70kg)x1 serie.
Trazioni alla sbarra (11-6-5-4-5)xBW
Good Morning 20x2sx30kg

Squat impegnativo, per mantenere la tecnica perfetta con 90kg è dura ma fattibile.

Panca piana. L'ho trovata leggera, tanto che alla fine ho aumentato leggermente. La prossima volta provo con 45-60-75.

Per il resto tutti ok!

Ciao a tutti e alla prossima!

[Gianlu.....]

fai 50-60-70 in panca
se easy allunga il fermo

[grispa72]

Ok! Il fermo l'avevo già allungato ieri. Proverò 50-60-70 la prossima volta.

Jian per circonduzioni cosa intendi? Hai un video dove si possa vedere? E sarebbero da fare perchè?

Grazie!

[Gianlu.....]

sono da fare perchè è uno dei pochi esercizi realmente utile per prevenire infortuni alla cuffia.... sono anche chiamate dislocazioni della scapola


devi prendere un bastone con presa molto ampia a braccia tese fare giri completi avanti e indietro andando simmetrico e non alzando eccssivamente le spoalle

sntirai stretchare il pettorale.

oltre a stretching attivo rinforza molti piccoli muscolettin dlla cuffia... fai molte rip e piano piano se risci stringi la presa

[grispa72]

Allenamento 2/3/2011

Stacco classico Serie giganti. (5x60kg - 5x85kg - 5x110kg)x5 serie
Military press 5x5sx45kg
Bicipiti bilanciere 10x3sx25kg
Stacco rumeno 20x2sx30kg

A Jian ma da dove vengono sti allenamenti, dai gulag siberiani!!

Nelle ultime due ripetizioni della quinta serie a 110kg, per spingere SOLO di gambe e non salire prima con il culo, ci avrò messo più di 3 secondi per arrivare al ginocchio. Da piangere.

Per il resto tutto ok. Forse con il military posso andare a 47,5kg la prossima volta.

Ok per le circonduzioni bastone della scopa e via, ne ho fatte una cinquantina.

Discorso fame: me se scatenata! Ho aggiunto alla normale dieta 2 albumi d'uovo la mattina a colazione e durante la giornata una decina di mandorle e una decina di pinoli tra i pasti quando mi viene fame. Questa mattina ero a 71kg.

Ciao a tutti e alla prossima!!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da grispa72

A Jian ma da dove vengono sti allenamenti, dai gulag siberiani!!

no, vengono dai fiordi norvegesi, con un tocco di aria parmense ed una spruzzata da genova!

mangiale intere le uova
metti anche frutta tra i pasti se riesci e gia non lo fai

fai qualche video se riesci.. giusto 1 al giorno

[grispa72]

Allenamento 4/3/2011

Squat (Metodo UWL) 5x50kg; 5x70kg; 5x85kg;
3x2sx100kg (1° poco fluida, 2° meglio);
3x105kg (bene);
(cinta) 3x110kg (ho sculato una rep);
3x2sx105kg (tutte e due tirate ma buone);
3x110kg (no buona);
3x105kg (molto tirata);
3x2sx100kg (bene ma tirate anche queste)
Panca piana 10x20kg; 5x50kg; 4x60kg;
3x70kg (bene);
3x80kg (bene);
3x85kg (bene);
3x2sx90kg (bene meglio la seconda);
3x92,5kg (tirata poco fluida);
3x90kg (molto tirata finita la benzina);
2x85kg (decente)
Flessioni 40xBW; 30xBW; 20xBW
Good morning 20x2sx30kg

Allenamento bello ma pesante.
Nello squat sotto le aspettative (due settimane fa ho fatto un 3x4sx120kg, ma quante ne ho sculate?); è faticoso tenere una tecnica buona. Complessivamente non mi sono piaciuto mica tanto.

Mi sono accorto che nella foga ho fatto due serie in più: vabbé sto facendo volume!
Una cosa (Jian) la profondità è giusta? Perchè a me sembra leggermente troppa tipo ATTG.

Panca molto meglio. Inizio a carburare. Forse le prime serie il fermo è stato troppo corto. Poi meglio.

Flessioni. Forse avrei potuto farne 2 o 3 in più, ma mi sono fermato a 40 (+8 rispetto a venerdì scorso). Meno massacranti della scorsa volta.

Video


Squat: la 1° a 100kg, la 1° a 110kg, la 2° a 105kg, la 2° a 110kg




Panca: 70kg, 80kg, 85kg, la 1° a 90kg, 92,5kg



Ciao a tutti e alla prossima!!

[grispa72]

P.S.

Devo fare due buchi nuovi alla cintura. Ho messo su poco meno di 1kg ma la vita è calata.

Sto mangiando molto di più (prevalentemente frutta secca, arance e uova), ma con questo allenamento si brucia.