Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Sabato 15/9/2012
bw=74.2kg

Power Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3 x 2serie
53kg x 3 x 2serie
58kg x 3
53kg x 3 x 3serie

- Prove Snatch
1) Snatch Balance - 18kg x 5 x 4serie
2) Snatch dall'inguine - 23kg x 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il gin. - 23kg x 3 x 2serie
4) Snatch da sotto il gin. - 23kg x 3 x 2serie
5) Snatch - 33kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Non ero molto in forma ma nel power clean sono riuscito a rendere bene lo stesso.

PC: 58kgx3 è un nuovo PR, sono soddisfatto anche perchè li ho tirati bene. Dalla prossima settimana inizierò ad inserire qualche girata in accosciata completa.

[PrisonBreak]

Martedì 18/9/2012
bw=76.1kg

Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3
38kg x 3 x 2serie

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4
56kg x 1/2/3/4 (Tot. 20 reps)

Trazioni Supine
bw x 1/2/3/4/5/6
bw x 1/2/3/4/5 (Tot. 36 reps)

Alzate Frontali Disco
10kg x 8 x 4serie

Addome
10kg x 5/10/15/20

Clean: ho iniziato a sperimentare la girata completa, non ho trovato particolari problemi nel cambio dalla tirata all'accosciata ma nella buca in quanto andavo molto profondo e non riuscivo a tenere in tensione la schiena. Per il momento non ho nessuna progressione da seguire per passare dal power clean al clean, se qualcuno ne avesse una da proporre non faccia complimenti!!!

Panca: ho preferito non tirare perchè non mi sentivo per nulla a posto.

Trazioni: nelle trazione invece oggi tiravo molto bene.

[PrisonBreak]

Ciao PB...(Principe Brutto)
si hai perfettamente ragione, però ho capito che prima di poter lavorare bene con il "full" snatch devo prima acquisire la mobilità articolare necessaria per poter eseguire in sicurezza un overhead squat, cosa che al momento, ahimè, non mi riesce, se non con la sola sbarra...

[PrisonBreak]

Video di una serie di girata in accosciata completa di ieri:

[milo]

Bravo PrisonBreak in accosciata ci vai ed anche bene, il carico è molto leggero perché prendi il bilanciere praticamente in piedi e poi scendi.
Condivido pienamente la nota filosofica del Principe, in questo caso, via via che acquisti fiducia ti serve più peso per imparare ad infilarti sotto veloce ma lo puoi fare anche partendo da metà coscia in modo da accorciare il tempo utile.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Bravo PrisonBreak in accosciata ci vai ed anche bene, il carico è molto leggero perché prendi il bilanciere praticamente in piedi e poi scendi.
Condivido pienamente la nota filosofica del Principe, in questo caso, via via che acquisti fiducia ti serve più peso per imparare ad infilarti sotto veloce ma lo puoi fare anche partendo da metà coscia in modo da accorciare il tempo utile.

Sisi, il carico è davvero irrisorio anche perchè devo imparare a tenere bene di schiena nella buca, cosa non facilissima per me. Nei prossimi giorni pensavo di fare così con la girata:

- Giorno 1
Girata - doppie a salire
Front squat - 3x3 (con il miglior carico del clean)
- Giorno 2
Power Clean - 5x3@85%(del giorno 3)
- Giorno 3
Power Clean - triple a salire

Farei 3/4 settimane così poi passerei a 2 clean a settimana e un power clean. Può andare seconde te?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Farei 3/4 settimane così poi passerei a 2 clean a settimana e un power clean. Può andare seconde te?

Certo che può andare, l'importante è metterci la testa in ogni singola ripetizione !

[PrisonBreak]

Giovedì 20/9/2012
bw=75kg

30' prove strappo

Power Clean
50.5kg x 4 x 5serie

Stacco Mezzo Sumo
84kg x 1/2/3/4/5
84kg x 1/2 (Tot. 18 reps)

Curl c/bilanciere
24kg x 5 x 5serie

Snatch: ho lavorato solo sul power snatch da diverse altezze con la sola sbarra, avrei dovuto lavorare già in accosciata completa ma la mia scarsissima mobilità non me lo permette. Alla fine del wo ho dedicato una decina di minuti a fare stretching con un bastone in accosciata. Speriamo di ottenere qualche risultato. Appeno posso carico un video così potrete apprezzare la mia situazione pietosa.

PC: dura la prima serie, poi piano piano mi sono rodato per bene ed alla fine non sono state poi così dure. Nelle prossime settimane contavo di abbassare un pelo l'intensità ma alzare la capacità di lavoro con pesi, per me, medio-alti.

Stacco: non mi è piaciuto tanto oggi, ero distratto e tiravo troppo di schiena.

[PrisonBreak]

Sabato 22/9/2012
bw=75kg

Power Clean
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
48kg x 3 x 2serie

10' prove Strappo

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

10' prove Strappo

Croci su Piana
8kg x 10 x 3serie

Prove OHS

Allenamento di ieri, ero stanco ed ho fatto una seduta tranquilla senza spingere troppo.

[PrisonBreak]

Martedì 25/9/2012
bw=75kg

Clean
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 2 x 2serie
48kg x 2

Front Squat
48kg x 3
43kg x 3 x 2serie

Panca Piana
52kg x 1/2/3/4/5/6
52kg x 1/2/3 (Tot. 27 reps)

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5

Trazioni Supine
bw x 5

Estesioni Trcipiti c/disco
10kg x 8 x 4serie

Crunch Inverso
10 x 3serie

Clean: primo vero giorno di girata completa, non male tutto sommato anche se devo aumentare di molto la forza del front squat. Piccola nota, nelle ultime serie di ramping avvertivo una leggera pressione al ginocchio sx, vediamo come evolve. Ritorno di solo front per fare un po' con questo esercizio per me nuovo.

Panca: sono riuscito a rimanere davvero concentrato ed è uscita una bella panca. Ho aumentato di 3 reps rispetto alla volta precedente con lo stesso peso.

[PrisonBreak]

Video della girata di oggi, più una serie di front squat:

[milo]

Ciao Prison, secondo me sarebbe utile un'angolazione diversa nella videoripresa della girata, sempre di lato ma più sul davanti, perchè mi sembra che tu perda il contatto dalla coscia prematuramente non finendo la tirata e le spalle sono arretrate quando sei poco sopra il ginocchio.

Per quanto riguarda la necessità di forza nel front squat non credo che tu abbia difficoltà a fare una tripla di questo con il tuo massimale di girata, o si? La girata completa stessa ti aiuta in questo senso, più importante nel weightlifting ritengo sia tenere il rapporto di squat front/back molto vicino all'85%.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, secondo me sarebbe utile un'angolazione diversa nella videoripresa della girata, sempre di lato ma più sul davanti, perchè mi sembra che tu perda il contatto dalla coscia prematuramente non finendo la tirata e le spalle sono arretrate quando sei poco sopra il ginocchio.

Ciao milo, ok la prossima volta farò così. Però quello che hai notato può essere che sia vero dato che volontariamente non ho tirato al massimo altrimenti avrei incastrato la sbarra praticamente in piedi.Così facendo non ho posto troppa concentrazione sulla tirata quanto più sull'infilarmi sotto e scendere in accosciata.

Per quanto riguarda la necessità di forza nel front squat non credo che tu abbia difficoltà a fare una tripla di questo con il tuo massimale di girata, o si?

mmm...penso proprio di si. Il mio miglior risultato di Power Clean è un 58kgx3, neanche troppo tirato a dire la verità, per cui stimo un massimale sempre di PC intorno ai 65kg. Beh credo proprio che al momento un 65kgx3 in front squat non mi riuscirebbe proprio, considerato anche che il front non l'ho mai allenato (anzi sarà la quinta o sesta volta che lo eseguo) e il back è già da tempo che non lo faccio.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Ciao milo, ok la prossima volta farò così. Però quello che hai notato può essere che sia vero dato che volontariamente non ho tirato al massimo altrimenti avrei incastrato la sbarra praticamente in piedi.Così facendo non ho posto troppa concentrazione sulla tirata quanto più sull'infilarmi sotto e scendere in accosciata.
Quando il carico è basso esaspera la lentezza dello stacco, fai un movimento a rallentatore ed esplodi quando arrivi a metà coscia, in questo modo curi l'esecuzione e ritardando l'accelerazione della seconda parte puoi tirare quasi al massimo anche con un peso facile.


mmm...penso proprio di si. Il mio miglior risultato di Power Clean è un 58kgx3, neanche troppo tirato a dire la verità, per cui stimo un massimale sempre di PC intorno ai 65kg. Beh credo proprio che al momento un 65kgx3 in front squat non mi riuscirebbe proprio, considerato anche che il front non l'ho mai allenato (anzi sarà la quinta o sesta volta che lo eseguo) e il back è già da tempo che non lo faccio.

In questo caso inizia a fare squat frontale alla fine di ogni seduta. Come mai niente back?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

In questo caso inizia a fare squat frontale alla fine di ogni seduta. Come mai niente back?

Perchè avevo un problema al ginocchio che mi tormentavo nello squat, allora lo avevo eliminato, poi per mancanza di tempo non l'ho più reinserito, anche perchè mi interessava meno di stacco e power clean. Visto il tempo a disposizione ho dovuto fare una scelta. Ora giocoforza reinserirò il front, con cautela, dato che non so ancora come reagirà il ginocchio, che tra l'altro è bel sollecitato in quest'ultimo.