Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Sabato 20/1/2018 (Sett.3; All.1)
bw=78.6

Stacco Sumo
105kg x 5 x 6serie

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 5serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
55kg x 3 x 6serie

Oggi giornata non proprio positiva. Non mi sentivo molto in forma. Sono comunque riuscito a chiudere quanto programmato ... anche se credo di aver sacrificato un po' troppo la tecnica ogni tanto.

Buon week-end!

[PrisonBreak]

Lunedì 22/1/2018 (Sett.3; All.2)
bw=78.7

Squat
82.2kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/5/5/4

Step Ups
30kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
50kg x 10 x 4serie

Forse, e dico forse, il fastidio al polso è rientrato, cosi oggi sono riuscito ad allenare correttamente sia il lento che la panca a terra.

Squat: discretamente facile. Ho alternato serie con e senza cinta, e quelle con volavo seriamente!

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/1/2018 (Sett.3; All.3)
bw=79.1

Lento Avanti
33.5kg x 5 x 6serie

Lento Avanti con Manubri (salita e discesa in 5'')
7.5 + 7.5kg x 7/7/7

Squat
82.5kg x 5 x 6serie (75% 1RM)

Iperestensioni Lombari
BW x 10 x 3serie

Bicipiti in Supinazione
7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30''

Niente di particolare da segnalare oggi. Allenamento non eccelso, ma ho tenuto bene nello squat (tutte le serie eseguite senza cinta), mentre ho avuto una tecnica un po' traballante per quanto riguarda il lento avanti ... anche se il peso è stato più che leggero.

[PrisonBreak]

Venerdì 26/1/2018 (Sett.4; All.1)
bw=??

Stacco Regolare
112.5kg x 4
115kg x 3
122.5kg x 2 x 3serie
120kg x 3
110kg x 4

Lento Avanti
35kg x 4
37.5kg x 3
40kg x 2 x 3serie
38.5kg x 3
35kg x 4

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
60kg x 2 x 3serie

Giornata di scarico, in teoria ....
Ho optato per lo stacco regolare in quanto il femorale sx mi dava un po' noia e faticavo a settarmi nel sumo. Questo ha reso la seduta sicuramente più tosta (dato che ho tenuto gli stessi carichi che avrei usato per il sumo). Inoltre ho pensato bene di alternare di serie in serie la presa a uncino e quella mista = risultato ... boh!

Nulla da rilevare per il resto della seduta.

[PrisonBreak]

Domenica 28/1/2018 (Sett.4; All.2)
bw=78.5

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Lento Avanti
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 8/6/4

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Discretamente facile lo squat, dovuto anche al fatto che nelle doppie centrali ho provato (per la prima volta nella mia vita) le fasce per le ginocchia. Inutile dire che sono state le tre serie di squat più belle di sempre!

Mi sono sentito molto bene pure nel lento avanti. Unico neo della seduta: ho pasticciato un po' troppo con la panca a terra...

[PrisonBreak]

Martedì 30/1/2018 (Sett.4; All.3)
bw=78.6

Lento Avanti
35kg x 4
37.5kg x 3
40kg x 2 x 3serie
37.5kg x 3
35kg x 4

Push Press
40kg x 3 x 3serie

Squat
87.5kg x 4
91kg x 3
95kg x 2 x 3serie
92.5kg x 3
87.5kg x 4

Iperestensioni Lombari
+5kg x 10
BW x 10 x 2serie

Bicipiti in Supinazione
7.5 + 7.5kg x 6 x 8serie #30''

Ci ho messo un po a carburare, il lento avanti non è stato proprio brillantissimo, in compenso, credo di essermi rifatto con lo squat. Tutte le ripetizioni sono venute decentemente, e abbastanza veloci ... e a dispetto dell'ultima volta, anche il back-off è stato eseguito in maniere dignitosa.

Ultimo allenamento della settimana, da domani a domenica sarò via per una (credo) meritata vacanza...
A presto!

P.S.: Principe stai tranquillo che ritorno eh, non faccio come l'ultima volta che poi sparisco per 4 anni! haha

[PrisonBreak]

Lunedì 5/2/2018 (Sett.5; All.1)
bw=79.5kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 3 serie (87% 1RM)
112.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
60kg x 2 x 6serie

Di ritorno da una breve vacanza, fortunatamente non ho patito troppo la ripresa degli allenamenti.
Lo stacco è andato via liscio, anche troppo! Anche se, le due quadruple finali sono bastardine, non poco. (da notare che ho impiegato più di 40 minuti a completare il solo stacco!)

Lento: bene anche qui, soprattutto le tre doppie sono volate, peccato che poi le due quadruple finale sono state un po' troppo scomposte ...

[PrisonBreak]

Mercoledì 7/2/2018 (Sett.5; All.2)
bw=79.5

Squat
91kg x 3 x 3
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Lento Avanti (fermo al petto)
35kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/6/3 (tot. 16 reps)

Affondi Dietro
40kg x 10 x 3serie

Panca a Terra
60kg x 4 x 6serie #60''

Sicuramente non il migliore allenamento della storia ... però ci sono saltato fuori con un po' di fatica.

Nella panca a terra ho alternato serie in cui partivo con il bilanciere dagli appoggi (tipo panca classica) a serie con il bilanciere sui dei blocchi in partenza. Così da partire nel punto più basso dell'alzata. Quest'ultima variante mi è piaciuta molto, in quanto obbliga a imprimere più forza possibile per far muovere il bilanciere.

[PrisonBreak]

Venerdì 9/2/2018 (Sett.5; All.3)
bw=78.6kg

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 3serie
36kg x 4 x 2serie

Push Press
40kg x 3 x 3serie
45kg x 1 x 2serie

Squat
91kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 3serie (87% 1RM)
87.5kg x 4 x 2serie

Rematore Pendlay
50kg x 5 x 5serie #1'

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 8 x 5serie #30''

Allenamento non brillante, ma decisamente migliore di quello di mercoledì' scorso.
Nello squat in particolare mi sono sentito bene, anche se a fine seduta mi sentivo a pezzi, forse, mi conviene rivalutare un po' la ripartizione del volume e magari calarlo leggermente.

Buon week-end a tutti!

[PrisonBreak]

Domenica 11/2/2018 (Sett.6; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
115kg x 3 x 3serie
122.5kg x 2 x 5serie (87% 1RM)

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie

Squat Frontale (fermo 2'' in buca)
50kg x 3 x 2serie
55kg x 3 x 2serie
60kg x 3 x 2serie

[PrisonBreak]

Martedì 13/2/2018 (Sett.6; All.2)
bw=78.6kg

Squat
90kg x 3 x 3
95kg x 2 x 5serie (87% 1RM)
-- BONUS --
100kg x 1

Panca a Terra (concentrica)
60kg x 4 x 3serie
70kg x 2 x 3serie

Panca a Terra
50kg x 15

Trazioni Arrampicatore
bw x 7/7/6 (tot. 20 reps)

Curl a Martello
6 + 6kg x 10/7/5

Decisamente positivo lo squat. Ero talmente gasato che mi sono pure concesso una singola più pesante (circa il mio 90%) a fine allenamento, non avrei dovuto farla, ma è venuta una fucilata!

Ho pure reinserito la panca a terra concentrica che mi era piaciuta molta la settimana scorsa. A tal proposito, alla fine ho fatto una serie a (quasi) cedimento di panca a terra normale (partendo dall'alto) e il peso lo lanciavo letteralmente!

[PrisonBreak]

Martedì 16/02/2018 (Sett.6; All.3)
bw=78.0

Lento Avanti
37.5kg x 3 x 3serie
40kg x 2 x 5serie
45kg x 1

Push Press
45kg x 3 x 3serie

Lento Avanti
40kg x 2

Squat
90kg x 3 x 3serie
95kg x 2 x 5serie

Rematore Pendlay
50kg x 8 x 4serie

Bicipiti in Supinazione
6 + 6kg x 10 x 3serie #45''

Allenamento di ieri, e anche l'ultimo prima di una settimana di scarico attivo.
Nel lento mi sono lasciato andare e ho fatto una singola più pesante (cagata che potevo pure evitarmi) ma che è venuta su maluccio. Per questo dopo il push press ho chiuso con un altra doppia di lento avanti.
Squat molto bene! Mi sento meglio di seduta in seduta, e il fatto, che per la prima volta in diversi mesi non mi senta completamente "sbriciolato" (anzi mi sentivo caricato a molla) dopo una seduta di squat pesanti è un buon presagio, giusto?

[PrisonBreak]

Sabato 17/2/2018 (Sett.7; All.1)
bw=77.7kg

Stacco Sumo
105kg x 5
112.5kg x 4
115kg x 3
112.5kg x 4
105kg x 5

Lento Avanti
33.5kg x 5
36kg x 4
37.5kg x 3
36kg x 4
33.5kg x 5

Squat Frontale (fermo 2'' in buca solo prima rep)
50kg x 3
55kg x 3
60kg x 3

Prima giornata di scarico attivo, che comunque non si è rivelata leggerissima ...

[PrisonBreak]

Domenica 18/2/2018
(mini seduta fuori programma)

Lento Avanti
20kg x 5 x 2serie
30kg x 3 x 2serie
40kg x 3
40kg x 1
42.5kg x 1
45kg x 1
47.5kg x 1 (105% 1RM)

Stamattina, intanto che seguivo la mia ragazza in un breve circuito con i pesi, ho provato a sperimentare un po' con il lento avanti: variando larghezza delle braccia, assetto del busto, posizione della testa e inclinazione del polso ... una volta trovata un impostazione comoda ho provato a tirare un po' fino a una singola pesante (che rappresenta anche un peso del tutto nuovo per me).

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

47.5kg x 1 (105% 1RM)

Non male per un fuori programma.