Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Venerdì 14/12/2012
bw=71.6kg (colpa dell'influenza)

C & J
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2
40.5kg x 2+2 x 5serie

Power Jerk
23kg x 6 x 2serie

Back Squat
33kg x 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

C&J: Milo aveva ragione, separare le girate dalle spinte è molto meglio e permette di concentrarsi di più sul singolo movimento. Anyway, non ho voluto spingere sull'acceleratore dato che è solo la prima seduta di slancio dopo il test e poi mi sono imposto di concentrarmi al massimo sulla tecnica. La spinta mi è piaciuta molto di più, inizio a capire cosa vuol dire infilarsi sotto il bilacere, inoltre ho cercato di incastrarmi in modo attivo, con le spalle ben alzate e tutti i muscoli stabilizzatori ben contratti.


Squat: avanzavo un po' di tempo, così ho fatto questo esperimento.

[BrutalBeast90]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Back Squat
33kg x 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10

...

Squat: avanzavo un po' di tempo, così ho fatto questo esperimento.

La prossima volta prova ad arrivare a 12 o più ripetizioni con il ladder... E poi vedi come ti diverti, con le gambe che trasudano acido lattico (così sai cosa provo io).

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

La prossima volta prova ad arrivare a 12 o più ripetizioni con il ladder... E poi vedi come ti diverti, con le gambe che trasudano acido lattico (così sai cosa provo io).

Alla fine non è che mi diverto tanto, non mi stanno molto simpatiche le alte reps, però mi ci devo abituare visto che mi sono state consigliate a fine seduta.

Un saluto

[PrisonBreak]

Sabato 15/12/2012
bw=71kg

Power Clean & Jerk
23kg x 2+2
28kg x 2+2
33kg x 2+2
35.5kg x 2+2
38kg x 2+2 x 6serie

Power Clean
35.5kg x 6 x 2serie

Stacco Mezzo Sumo
53kg x 5
63kg x 5
68kg x 5
73kg x 5
78kg x 5
83kg x 5 x 2serie
78kg x 5
-----------------
53kg x 10 x 2serie

PC&J: penso di aver pagato un po' le spinte di ieri, oggi in questa parte dello slancio ero piuttosto lento. Nel back-off di solo PC mi sono concentrato al massimo sul finire la tirata con la scrollata di trapezi.


Stacco: ultimamente mi sento in affanno sullo stacco, non riesco mai a spingere come si deve, comunque ho cercato in tutti i modi di tenere la tecnica pulita, mi sono accorto però che quando inizio a sentire la stanchezza parto con il culo più alto, questa sarà la prossima cosa da sistemare.

[Gladio]

Ciao,

le serie che scrivi ad esempio nello squat, nel mezzo sumo ed in panca, sono solo di avvicinamento o è un ramping? Se è così con che logica scegli il numero di serie da fare col carico finale?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da Gladio

Ciao,

le serie che scrivi ad esempio nello squat, nel mezzo sumo ed in panca, sono solo di avvicinamento o è un ramping? Se è così con che logica scegli il numero di serie da fare col carico finale?

Praticamente è una specie di ramping, nel senso che non ho un peso prestabilito da raggiungere, ma salgo finchè non sento il peso "interessante", li mi filmo, guardo che errori faccio e nelle serie seguenti cerco di corregerne almeno uno, se riesco proseguo con le serie allo stesso peso, se invece non riesco a correggere nulla, o peggio l'esecuzione si sporca maggiormente scalo peso in modo da concludere sempre la seduta con una serie tecnica. Poi al termine eseguo un back-off ad alto numero di reps, ma questo penso che tu l'abbia già notato!

Un saluto

[PrisonBreak]

Domenica 16/12/2012
bw=71kg

Power Snatch from box + OHS
13kg x 2+3
18kg x 2+3
20.5kg x 2+3
23kg x 2+3
25.5kg x 2+3
28kg x 2+3 x 5serie
--------------------
18kg x 1+10 x 3serie


Ero ancora pieno di DOMS alle schiena e ai femorali da ieri, però è venuto fuori un bel WO, mi sono divertito parecchio.

PS+OHS: mi sono concentrato a rimanere sempre ben contratto con il trapezio e le spalle durante l'incastro e mi sono sentito davvero mooolto più compatto rispetto alla volta precedente, non ho sentito neanche la spalla addormentarsi, bene. Però non sono tanto soddisfatto dello strappo, sicuramente la posizione dagli appoggi devo assimilarla, però non riuscivo a tirare la sbarra sempre ben aderente al corpo.

[PrisonBreak]

Video di stamattina, questa è una serie completa:


Questa è una ripetizione di solo PS dai blocchi rallentata, io qualche idea sugli errori che ho commesso me la sono fatta, però non li scrivo per non plagiare eventualmente qualcuno che volesse fare le sue osservazioni.

[milo]

Ciao Prison, buona la strisciata sulla coscia, cerca di finire bene di allungarti, tendi a reclutare anticipatamente le spalle e le braccia buttando in fuori il bilanciere con il bacino. Pensa ad estenderti completamente con il busto, ginocchia e caviglie, tenendo le braccia tese e le spalle basse (lontane dalle orecchie) poi, una volta data la tirata finale di trapezi, lascia andare il bilanciere, non cercare di controllarlo con le braccia, fidati della traiettoria e scendi veloce a ritrovare l'incastro deciso e compatto.

Due ulteriori consigli.
Quando lavori dai rialzi parti più alto, il bilanciere dovrebbe trovarsi sopra la rotula.
Nell'overhead squat scendi fino alla completa accosciata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, buona la strisciata sulla coscia, cerca di finire bene di allungarti, tendi a reclutare anticipatamente le spalle e le braccia buttando in fuori il bilanciere con il bacino. Pensa ad estenderti completamente con il busto, ginocchia e caviglie, tenendo le braccia tese e le spalle basse (lontane dalle orecchie) poi, una volta data la tirata finale di trapezi, lascia andare il bilanciere, non cercare di controllarlo con le braccia, fidati della traiettoria e scendi veloce a ritrovare l'incastro deciso e compatto.

Ciao Milo, mi sembrava anche a me di tirare di braccia troppo presto, cercherò di sistemare alla prossima, anche se presumo che questa sia la parte fondamentale per un buon snatch, quindi dovrò lavorarci un bel po'.

Due ulteriori consigli.
Quando lavori dai rialzi parti più alto, il bilanciere dovrebbe trovarsi sopra la rotula.

ah, ok. partivo da metà rotula perchè tempo fa, nella girata mi consigliasti di partire da qui, ma forse quel discorso valeva, appunto, per la sola girata.

Grazie mille per i consigli.

Ps.:secondo te nell'incastro dovrei stare con la schiena un po' più flessa in avanti?

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

partivo da metà rotula perchè tempo fa, nella girata mi consigliasti di partire da qui, ma forse quel discorso valeva, appunto, per la sola girata.

Partire alla rotula aiuta a trovare la posizione verticale della tibia ma la seconda tirata parte solo una volta che si è arrivati all'inizio della coscia.

Originariamente inviato da PrisonBreak

secondo te nell'incastro dovrei stare con la schiena un po' più flessa in avanti?

Secondo me va bene così, l'importante è che ti senti stabile senza forzature.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Questa è una ripetizione di solo PS dai blocchi rallentata, io qualche idea sugli errori che ho commesso me la sono fatta, però non li scrivo per non plagiare eventualmente qualcuno che volesse fare le sue osservazioni.

A mio avviso sei troppo indietro con le spalle. Non di molto, ma dovrebbero essere piu' avanti.

Inoltre, devi ancora imparare a infilarti sotto la sbarra (idem il sottoscritto, per la cronaca). Nota che quando i piedi sbattono per terra, la sbarra sta ancora viaggiando, ed ha ancora un bel pezzo di arco da completare prima di finirsi.
Il tuo movimento e' quindi qualcosa tipo: tirata-stomp-sbracciata sopra la testa.

Quello che vuoi e' atterrare nel momento in cui la sbarra ha finito la sua corsa e non va piu' su.

Forse usando piu' peso la cosa e' piu' facile e naturale; con quello che usi adesso, puoi fare un po' come vuoi, il che non ti costringe fare la cosa giusta.

Buona serata.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Forse usando piu' peso la cosa e' piu' facile e naturale; con quello che usi adesso, puoi fare un po' come vuoi, il che non ti costringe fare la cosa giusta.

Può essere, la prossima seduta mi costringerò a salire un po' di più con il peso e vediamo che succede. Per il resto, credo di aver capito. Ora bisogna solo macinare alzate su alzate e migliorarsi.
Grazie per l'intervento, prince.

Un saluto

[PrisonBreak]

Lunedì 17/12/2012
bw=72kg

Clean & Jerk
23kg x 1+3
28kg x 1+3
33kg x 1+3
35.5kg x 1+3
38kg x 1+3
40.5kg x 1+3
43kg x 1+3 x 3serie
-------------------
28kg x 1+6 x 2serie

Oggi ho preso una decisione: voglio concentrarmi solo sulle OLs (eccezion fatta per lo stacco che x ora non voglio abbandonare) quindi elimerò la panca e terrò esclusivamente esercizi che mi consentiranno (almeno lo spero ) di migliorare strappo e slancio. Inoltro mi sono dato un obbiettivo, tanto per rimanere motivato, da raggiungere in 3 mesi a partire da ora. Vorrei riuscire ad eseguire una singola di slancio con il mio peso corporeo attuale (70kg, approssimo per semplicità). Niente di chè direte voi, però per me sarebbe già un bel risultato.
Quindi mi segno la data: 17 Marzo 2013 (sperando che il 17 non porti sfortuna ).
Per il momento pensavo di allenare lo slancio in 3xweek di cui una volta con girata in semi-accosciata.
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Ora passiamo all'allenamento di oggi:
Avevo ancora dei discreti doms dagli ultimi allenamenti, soprattutto ai femorali ed alle spalle, ciò nonostante mi sentivo abbastanza reattivo. La difficotà maggiore di tutta la seduta è stato riportare la sbarra alle spalle, soprattutto alla terza ripetizione partivo con le spalle stanche ed i polsi doloranti, dovrò imparare una tecnica per riportare l'asta in incastro sui deltoidi con minor fatica.

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Niente di chè direte voi

E' il mio stesso obiettivo, ma non penso di raggiungerlo prima di un anno, almeno. Quindi, per me non e' affatto niente di che.

Se ti accontenti di mettere il tuo BW sulla testa, le cose diventano piu' facili, puoi accontentarti di una push press o di uno slancio cosi' cosi'. Se vuoi ottenere il risultato secondo le strette regole del WL, le cose sono un pochino piu' complicate.

Buon lavoro.