Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[PrisonBreak]

Domenica 22/4/2018
bw=78.7kg

Push Press
30kg x 5
35kg x 3
40kg x 1
35kg x 2 x 5serie

Lento Avanti
30kg x 10/7/7

Piegamenti sulle Braccia
bw x 8/7/5/5

Rematore c/Bilanciere
45kg x 15/12/10/8

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/7/6/6

Da oggi si cambia allenamento: visto il caldo, arrivato in anticipo ho deciso di abbandonare la palestra in mansarda (dove oggi segnavano già 35°C) per portare solo il bilanciere e gli appoggi nel mio studio. Che per la cronaca è più basso di un piano ed è fornito di un bellissimo condizionatore d'aria ... ergo, da qui fino alla fine dell'estate mi allenerò qui dove per questioni di spazio svolgerò un allenamento più basilare, non potendo (e non volendo) portare giù panca, manubri e tutto il pacco di pesi!

[PrisonBreak]

Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Regolare
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 1 (75% 1RM)
100kg x 2 x 5serie

Squat Stance Stretto (ATG)
40kg x 10 x serie

Flessioni alla Sbarra
bw x 10 x 4serie

Scrollate c/Bilanciere
45kg x 12 x 4serie

Oggi, in linea con il nuovo periodo di allenamenti, ho deciso di riprendere lo stacco regolare (che diventerà il movimento principale per la gambe nei prossimi mesi). Ho deciso di partire molto easy dato che è da 4 mesi che non eseguivo questo esercizio.

[PrisonBreak]

Mercoledì 24/4/2018
bw=79.4kg

Push Press
32.5kg x 5
37.5kg x 3
42.5kg x 1
37.5kg x 2 x 2serie
38.5kg x 2 x 2serie

Lento Avanti
30kg x 11/7/6/5

Piegamenti sulle Braccia
bw x 8/6/5/5

Rematore c/Bilanciere
45kg x 13/10/8/7

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/8/6/6 #30''

Seduta leggera. Nulla di rilevante da segnalare.
Buona serata!

[PrisonBreak]

Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Dai Blocchi
90kg x 5
100kg x 3
110kg x 1
100kg x 2
105kg x 2
110kg x 2 x 2serie

Squat Stance Stretto (ATG)
40kg x 10 x serie

Flessioni alla Sbarra
bw x 10 x 2serie
bw x 8 x 2serie

Scrollate c/Bilanciere
45kg x 15/12/11/10

Oggi ho deciso di sostituire lo stacco da terra con quello dei blocchi visto che avevo le tibie ancora piacevolmente abrase dall'ultima sessione. E comunque, lo gradito a tal punto (lo stacco dai blocchi, non le tibie scartavetrate) che penso alternerò sempre i due esercizi d'ora in poi.

E in più, ecco a voi la fantasmagorica "programmazione" che seguirò nel periodo estivo:

Giorno A
1. Push Press - schema
2. Lento Avanti/Klokov Press - progressione
3. Piegamenti Sulle Braccia - progressione
4. Rematore con Bilanciere - progressione
5. Bicipiti con Bilanciere - progressione

Giorno B
1a. Stacco da Terra - schema
1b. Stacco dai Blocchi - schema
2. Squat Stance Stretto - progressione
3. Flessioni Alla Sbarra - progressione
4. Scrollate con Bilanciere - progressione

Due sessioni da alternare da 2 fino a 6 volte a settimana.
Per la progressione seguirò una semplice progressione sul volume a 3 settimane, quindi:

Sett.1 - Xkg x 4serie (3 RIR)
Sett.2 - X + 5kg x 5serie (2 RIR)
Sett.3 - X + 10kg x 3 x 5serie

E poi si ricomincia, con un po' di peso in più possibilmente.

[milo]

Ciao Prison, quanto alti sono i blocchi?

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ciao Prison, quanto alti sono i blocchi?

Ciao Milo, sono 15 cm circa ... in modo che in partenza il bilanciere sia appena sotto la rotula.

[PrisonBreak]

Venerdì 27/4/2018
bw=79.4kg

Push Press
35kg x 5
40kg x 3
45kg x 1
----------
40kg x 2
42.5kg x 2 x 2serie
42.5kg x 3

Klokov Press
20kg x 10/8/6

Piegamenti Sulle Braccia
bw x 8 x 4serie

Rematore presa Supina
40kg x 15/12/10/10

Curl c/Bilanciere
20kg x 10/8/6/6

Oggi allenamento non programmato, sono tornato da lavoro prima del previsto e visto che mi sentivo bene (e non faceva troppo caldo) ho deciso per una seduta.

Bene il push press, dove l'ultima doppia è diventata una tripla perchè non ero soddisfatto dell'ultima ripetizione fatta.
Piacevoli le sensazioni del rematore a presa supina.

[PrisonBreak]

Domenica 29/4/2018
bw=79.0kg

Stacco Regolare
92.5kg x 5
105kg x 3
115kg x 1 (82% 1RM circa)
------------------------------
95kg x 3 x 5serie

Squat Stance Stretto (ATG)
45kg x 11/9/7
45kg x 6 x 2serie

Flessioni alla Sbarra (20'' tra le serie)
bw x 2/4/6/8/10/12
bw x 10/8/6/4/2

Scrollate c/Bilanciere
50kg x 13/12
50kg x 10 x 3serie

Mi sento ancora un po' appannato sullo stacco regolare (mentre quello dai blocchi era andato decisamente meglio). Già la singola a poco più del mio vecchio 80% l'ho percepita bastarduccia. Cioè, non impegnativa ma nemmeno da sottovalutare.

Nei dips alla sbarra ho optato per un lavoro diverso oggi, cercando di fare un po' di densità.

Eh niente, è tutto per oggi ... vi lascio con la canzone del giorno

[PrisonBreak]

Domenica 1/5/2018
bw=79.8kg

Push Press
37.5kg x 5
42.5kg x 3
47.5kg x 1
-------------
40kg x 3 x 5serie

Lento Avanti
32.5kg x 8/6
32.5kg x 4 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10/7
bw x 6 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
50kg x 12/10
50kg x 6 x 3serie

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 10/7/5/5/5 #30''

[PrisonBreak]

Lunedì 23/4/2018
bw=79.4kg

Stacco Dai Blocchi
95kg x 5
107.5kg x 3
120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare)
------------
100kg x 3 x 3serie
105kg x 3 x 2serie

Squat Stance Stretto (ATG)
45kg x 12/9/7/6/6

Flessioni alla Sbarra
bw x 14 + 10 x 4serie

Scrollate c/Bilanciere
50kg x 15/12 + 10 x 3serie

Non tanto da aggiungere, se non: "Ma quanto è figo lo stacco dai blocchi!?"

[PrisonBreak]

Venerdì 4/5/2018
bw=78.7kg

Push Press
40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
----------
40kg x 3 x 5serie

Lento Avanti
32.5kg x 9/6 + 4 x 3seri

Piegamenti sulle Braccia
bw x 10 x 2serie + 8 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
50kg x 15/11/10/8/7

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 10/8/7/5/5 #30''

[PrisonBreak]

Lunedì 7/5/2018
bw=78.4kg

Stacco Regolare
96kg x 5
108.5kg x 3
120kg x 1 (85% 1RM Stacco Regolare)
------------
90kg x 5

Squat Stance Stretto (ATG)
50kg x 5 x 3serie

Flessioni alla Sbarra
bw + 5kg x 5 x 3serie

Scrollate c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Push Press (1/2 + 1)
40kg x 2 x 2serie
45kg x 1 x 2serie
50kg x 1 x 3serie

[PrisonBreak]

Martedì 8/5/2018
bw=77.3kg

Push Press

40kg x 5
45kg x 3
50kg x 1
-------------
40kg x 5

Lento Avanti
35kg x 5 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw + 5kg x 5 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie
60kg x 1 x 2serie
65kg x 1 x 2serie
70kg x 2

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 12 + 4 x 4serie #5''

Nel Push Press, che ho deciso di far diventare esercizio principale nelle prossime settimane, ho provato a cambiare set-up in partenza, cercando di farlo assomigliare più a un jerk per quanto riguarda posizione delle braccia e del bilanciere sulle spalle. Polsi un po' indolenzite, ma le sensazioni sono state buone. Avevo pure fatto un paio di video, ma in entrambi ho sbagliato inquadratura e mi si vede solo la pancia! ... ergo, video la prossima volta.

Nel rematore invece avevo voglia di tirare un po: volevo tirare una singola a 70kg, ma poi la prima rep non mi è piaciuta, così l'ho fatta diventare una doppia

[PrisonBreak]

Mercoledì 9/5/2018
bw=78.1kg

Stacco dai Rialzi
100kg x 5
112.5kg x 3
125kg x 1
-------------
90kg x 5

Squat Stance Stretto (ATG)
50kg x 5 x 3serie

Dip Alla Sbarra
bw x 5/5/10

Scrollate c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Oggi non mi sentivo particolarmente brillante, a parte lo stacco, che comunque ho affrontato abbastanza bene, mi sono sentito molto fiacco (e con un lieve giramento di testa) per il resto della seduta. Domani riposo.

[PrisonBreak]

Venerdì 11/5/2018
bw=77.2kg

Push Press
42.5kg x 5
47.5kg x 3
50kg x 1
52.5kg x 1
-------------
40kg x 3

Lento Avanti
35kg x 5 x 3serie

Piegamenti sulle Braccia
bw+5kg x 5 x 3serie

Rematore c/Bilanciere
55kg x 5 x 3serie

Curl c/Bilanciere
22.5kg x 11 + 4 x 4serie

Nel Push Press avrei dovuto affrontare subito una singola a 52.5kg, ma ho sbagliato a caricare e ne ho fatto una anche a 50kg. Poco male, anzi, forse è stato meglio così ...
Video della singola più pesante qui sotto.
(scusate l'imbarazzante desabillè)
Io ci vedo un grosso e grossolano errore, ma non lo dico, vediamo chi lo trova!