Sabato 13/10/2012
bw=74.5kg

Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55.5kg x 2
58kg x 2
60.5kg x 2
63kg x 2 (N,N)
63kg x 1 (N)
53kg x 2 x 3serie

Prove Strappo
1)OHS - 3 x 2serie
2)Snatch Balance - 3 x 3serie
3)Snatch dall'inguine - 2 x 3serie
4)Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 4serie (poi 3 serie tutte nulle)

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Snatch Grip Press
13kg x 10 x 3serie

PC: quasi ottimo, il ramping di oggi è finito con un bel 2x60kg, peccato per i 63kg falliti di pochissimo alla prima. Sono soddisfatto anche per il volume totale fatto (17 set). Dalla prossima settimana abbandonerò temporaneamente il power clean per concentrarmi sulla girata completa, che eseguirò in 2xweek con lo schema che mi consigliò Milo per il PC; e se avrò tempo inserirò una terza seduta di solo front squat.

Prove Strappo: allinizio non male, ero abbastanza sicuro in accosciata, però dopo la 4 serie di strappo da sopra il ginocchio la testa mi ha abbandonato completamente. Non ho più azzeccato una ripetizione, ero lento e scoordinato. Che schifo! Oltretutto o diversi problemi con la tirata, non riesco a coordinarmi bene in modo da tirare il bilanciere in alto e non addosso.

Ciao Milo,
ok, proverò. Un consiglio: prima di partire devo sempre visualizzarmi mentalmente di saltare in alto?
Te lo chiedo perchè crearmi uno schema mentale mi aiuta molto, se no faccio troppo casino. Grazie.

Un saluto

I comandi mentali sono molto soggettivi e quello che funziona per qualcuno può non funzionare per qualcun altro. La morale è che devi trovare da solo quello che ti può aiutare a migliorare il dettaglio sul quale hai deciso di spostare l'attenzione.

Lunedì 15/10/2012
bw=74.1kg
extra-workout

Prove Strappo
1) Snatch Balance - 4 x 2serie
2) Snatch dall'inguine - 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 6serie

Stasera mi sono ritagliato una ventina di minuti per continuare l'apprendimento dello strappo. Tutte le alzate sono state eseguite con il solo bilanciere scarico e prima di iniziare ho dedicato una decina di minuti per fare un po' di esercizi di mobilità con il bastone. Oggi mi sono concentrato escusivamente a finire la tirata in modo più verticale possibile e non "incassarmi" con la testa nella fase d'incastro. Le spalle si stanno lentamente abituando alla posizione larga della presa e l'accosciata risulta più fluida e veloce.

Sottoscrivo in pieno.

Martedì 13/10/2012
bw=73.7kg

Crunch Inverso
bw x 5/10/15/15

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4/5
56kg x 1/2/3 (Tot. 21reps)

Panca Stretta
36kg x 8 x 3serie

Niente girata per oggi, non so come, ma avevo un dolore (strano) tra la parte superiore del ginocchio e il quadricipite è più un fastidio che avverto nel momento del passaggio al parallelo dell'accosciata, anyway ho preferito saltare per oggi.

Panca: nel riscaldamento non mi sentivo molto a posto, però alla fine non ne è uscita una sessione peggiore delle precedenti. La serie da 6 all 80% proprio non viene così ho optato per un aumento di volume, 21 reps in totale.

...oops, oggi è il 16!!! ormai non me lo fa più editare!

Giovedì 18/10/2012
bw=73.7kg

Prove Strappo
1) OHS - 13kg x 5 x 2serie
2) Snatch Balance - 13kg x 4 x 2serie
3) Snatch dall'inguine - 13kg x 3 x 2serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 13kg x 2 x 4serie
5) Snatch da sopra il ginocchio - 18kg x 2 x 3serie (tutte fallite tranne una)
6) Snatch da 2 posizioni (sopra e sotto il ginocchio) - 18kg x 1+1 x 2serie
7) Snatch da 3 posizioni (inguine, sopra e sotto il ginocchio) - 23kg x 1+1+1 x 3serie

Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 4serie

Stacco Mezzo Sumo
85.5kg x 1/2/3/4
85.5kg x 1/2/3 con cinta (Tot.16 reps)

SCHIFO!...stavo davvero a pezzi, stamattina mi sono svegliato con una contrattura nella zona della scapola sx che si espandeva verso il collo. Niente di grave ma durante il WO mi girava terribilmente la testa ed avevo quasi paura di svenire.

Prove strappo: oggi non c'è stato niente da fare, con il solo bilanciere riuscivo anche, però con l'aggiunta di un po' di peso non riuscivo a bilanciarmi e veniva uno schifo, qualcosa di buono è uscito dallo strappo da posizioni diverse però mi rendo conto di avere una pessima tirata e un infilta sotto ancora più brutta. speriamo di fare meglio nei prossimi giorni.

Clean: brutto davvero, ero lento, non finivo la tirata ed incastravo male, oltretutto ero poco rigido di schiena durante lo squat. Mi chiedo se in queste condizioni sia meglio fermarsi o insistere nonostate il movimento venga male.

Stacco: giusto per rimanere coerente con la condizione del giorno ho faticato pure qui; la seconda onda lo utilizzata per iniziare a testare la cinta.

Sabato 20/10/2012
bw=73.7kg

Clean
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 2serie
48kg x 3
43kg x 3 x 3serie

Snatch Balance
13kg x 2 x 2serie
18kg x 2 x 2serie
23kg x 2 x 2serie
28kg x 2 (V,N)
28kg x 2 (V,N)

Prove Strappo
1) Snatch dall'inguine - 13kg x 2 x 3serie
2) Snatch mid-hang - 18kg x 2 x 4serie
3) Snatch hang - 18kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Snatch Press
13kg x 15 x 2serie

Clean: molto faticoso a livello respiratorio, non ci sono abituato ad all termine della tripla avevo sempre un fiatone allucinante. Non male oggi, anche se 48kgx3 di girata con un PR di 60kgx2 in power clean è un tantino ridicolo.

Prove Strappo: ho pensato che avendo problemi a gestire il peso in accosciata potrebbe essere una buona idea aumentare il peso nello snatch balance. Vedremo se sarà una buona idea. Per il resto sono un po' deluso dello strappo, sono sempre molto legnoso e la mia accosciata non mi piace per nulla. Imparare lo strappo si rivelando una vera sfida!

Panca: leggera, sono rimasto ben concentrato e penso siano venute abbastanza bene.

Questo è il video dell'ultima tripla di girata a 48kg. Non mi dispiace, apprezzo soprattutto il percorso della sbarra che rimane sempre bella aderente al corpo. Appena ho tempo carico anche qualcosa sullo strappo.
https://www.youtube.com/watch?v=nJCOtd-K4_M

Belle le girate Prison, bravo!

Per curiosità, quanto spazio hai dietro di te prima di toccare la parete?

Grazie!:)

circa 50-60cm...un po' pochini!?!

Secondo me si, mi sentirei più sicuro sapere di poter cascare indietro per terra senza il rischio di sbattere contro qualcosa :D.

Nemmeno a me, per nulla.

Punti sui quali lavorare:

- ancora piu' veloce ad infilarti sotto e scendere in accosciata. ricorda, lo scopo del gioco e' di cogliere la sbarra nel punto piu' basso dell'accosciata, anche se con questo peso chiaramente la sbarra sale tanto che non e' necessario

- tirare, tirare, tirare sempre di piu'.

- <extra> volendo rendere la cosa piu' impegnativa dal punto di vista aerobico, puoi provare a non staccare le mani dalla sbarra, o almeno a ridurre le pause tra una alzata e l'altra.

Bravo.

Martedì 23/10/2012
bw=73.8kg

Clean
40.5kg x 4 x 5serie

Panca Piana
60kg x 1/2/3/4
60kg x 1/2/2(di 3) (Tot. 15 reps)

Panca Stretta
36kg x 6 x 3serie

L fly
2.5kg x 10 x 2serie

Clean: le ripetizioni non sono venute bellissime nel complesso perchè ero concentrato unicamente a non perdere la schiena nella discesa, cosa che mi accade ogni tanto e che devo assolutamente sistemare subito se non voglio farmi male. Penso che prossimamente farò qualche seduta a carico costante per non concentrarmi solo sul peso ma porre l'enfasi sulla tecnica. Poi tornerò al ramping.

Panca: 4 reps a 60kg andate! poi ero esausto e ho fallito quella da 3. Anyway ho capito l'importanza del set-up: nella prima serie da 3 ero settato così e così ed ho faticato a chiuderla, mentre nella successiva ero settato molto meglio e già al distacco della sbarra dagli appoggi il peso lo sentivo molto più leggero, di fatti le prime tre 3 reps sono venute su molto bene, e solo l'ultima è stata sofferta. Bene

Già, però da una parte la parete (che poi in realtà e solo il rivestimento in plastica di una scaffalatura) la devo tenere giocoforza. Dovendo scegliere meglio tenersela di fronte? dici che è più probabile cadere all'indietro...chiedo perchè per fortuna non mi è ancora capitato.;)

Chiaro, la velocità non è mai abbastanza!

Come sopra, la tirata non basta mai!;)

Provato stasera, ti sono fischiate le orecchie per caso?!?...no perchè ti ho maledetto un po':D

A parte gli scherzi è stata davvero dura, però penso che sia una scelta che alla lunga paghi.

Grazie mille:)

E' difficile cadere avanti e comunque basta lasciare il bilanciere, se invece in una girata completa ti tiri il bilanciere addosso anche se lo lasci l'inerzia di questo rischia di farti sbilanciare indietro. Ad ogni modo non volevo condizionarti, fai come ti trovi meglio, potresti trovarti peggio con il campo visivo chiuso da una parete vicina.

ma no figurati, in ogni caso proverò e vedo come va meglio. Grazie.

Un saluto

Mercoedì 24/10/2012
bw=73.4kg
extra-workout

Power Snatch + OHS
13kg x 3+2 x 2serie
18kg x 3+2 x 2serie
23kg x 3+2 x 2serie
25kg x 3+2

Snatch
13kg x 5 x 2serie

Ho deciso di optare per il power sntach per non affaticare ulteriormente le gambe e per concentrarmi quasi esclusivamente sulla tirata. Ho iniziato ad ingrare solo verso il termine della seduta, meglio tardi che mai!

Fai le alzate olimpiche da solo o sei seguito da qualcuno ?

Anch'io ci ho provato a farle per un certo periodo di tempo, purtroppo senza risultati perchè la tecnica era scadente. A vedere i tuoi video non hai ancora feeling col carico e l'affondo che fai non è necessario, a meno che tu non faccia una portata al petto + front squat.

Ciao, faccio da solo, fisicamente, anche se tramite il forum sono spesso consigliato dal Milo e Principe che con pazienza mi stanno dietro.


Ci vuole un sacco di costanza, io è da aprile che mi sto cimentando con la girata è il risultato l'hai visto tu stesso. Certo l'accosciata in quel caso non è strattamente necessaria ma serve ad a farmi prendere confidenza con la girata completa.

Giovedì 25/10/2012
bw=73.4kg

Clean
43kg x 3 x 6serie

Prove Strappo
1) Snatch Balance - 18kg x 3 x 2serie
2) Power Snatch+OHS - 18kg x 3+2 x 2serie
20kg x 3+2 x 2serie
23kg x 3+2 x 2serie
25kg x 3+2
3) High Hang Snatch - 13kg x 3 x 3serie
18kg x 3 x 3serie
4) Low Hang Snatch - 18kg x 3 x 3serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Snatch Press
18kg x 10 x 3serie

Clean: mi sono concentrare sul tenere la schiena e sull'infilarmi sotto la sbarra il più velocemente possibile.

Strappo: tanta fatica a tirare verticale, per il resto la solita roba.

Panca: ho provato un nuovo set-up, ricercando maggiormente l'arco ma non è stato così semplice. Ho notato che se riesco ad effettuare un eccentrica più rapida anche la seguente concentrica ne trae benefici, nonostante la pausa al petto.

P.S.: nelle ultime settimane sto perdende peso, senza inserire alcuna attività aerobica.

Non mi sembra una grande notizia.

Infatti, non lo è per niente. Certo non è che prima fossi tirato al 5% di bf però...dovrò mangiare un po' di più.

Io ad Agosto sono sceso da 66 a 62kg scarsi (ma manco io sono a Bf 5%, è che ho una struttura molto leggera) mangiando tanto e quasi solo carboidrati (andavo a pizza ai 4 formaggi tutte le sere), ora che sono tornato a mangiare pulito come al solito ne ho ripreso 2 pur avendo aumentato gli allenamenti e ripreso la corsa. Ne ho dedotto che la causa potrebbe essere stata lo stress di quel periodo, tra lavoro e studio, anche se gli allenamenti andavano benone quasi sempre e mi sentivo molto in forma, bè, di certo le scorte di glicogeno erano piene!

Mh, quando hai intenzione di testare il prossimo massimale? ;)

Ciao Prison :)

Passavo di qua e, vedendo i tuoi allenamenti, mi pare di capire che tu abbia impostato le alzate olimpiche (e varianti) come base dell'allenamento... Ma in generale come ti alleni? Cioè, non fai troppo poco volume con gli es. "classici" come panca, squat, stacco e via dicendo, anche solo per un supporto muscolare? Oppure è una fase transitoria?

Inoltre, pagine addietro, ho letto che fatichi un po' con i gesti impegnativi dal punto di vista respiratorio; aerobica ne fai? Se sì, quante volte a settimana e per quanto tempo? Personalmente mi ha giovato moltissimo il salto con la corda, che oltre al fiato mi ha dato un transfert generale di coordinazione e propriocezione: secondo me può esserti utile, vista la natura dinamica delle OL. ;)

Già, potrebbe essere.

l'ho programmato tra 4 settimane, ma non so se riuscirò a superare i 70kg.

Ciao Brutal, mi fa piacere tu sia passato di qua.:)
Si in effetti sto cercando di traslare lentamente l'allenamento da gli esercizi da PL in uno più incentrato su i fondamentali da WL. Quindi si, è un periodo transitorio e comunque panca la eseguo in 2xweek, e stacco in 1xweek che è più che sufficente (per me), per quanto riguardo lo squat al momento non lo alleno direttamente, più che altro per mancanza di tempo, ma questo, lo riconosco, è un errore.

Di attività aerobica non ne faccio, non mi piace e non mi diverte sinceramente anche se mi sarebbe utile. Certo che il salto della corda non porterebbe via neanche troppo tempo, potrei farci un pensierino.:)

Sabato 27/10/2012
bw=72.9kg

Prove Strappo
1) OHS - 10x2serie
2) Snatch Balance - 10x2serie
3) Hang PS - 18kg x 6, 18kg x 6, 20kg x 6
4) Low Hang PS - 18kg x 6, 20kg x 6, 23kg x 6, 25kg x 6
5) Hang Snatch - 23kg x 4, 23kg x 4
6) Low Hang Snatch - 23kg x 4, 23kg x 6 (1 fallita)

Stacco Mezzo Sumo
90.5kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Power Jerk
23kg x 4 x 2serie
28kg x 4 x 2serie
33kg x 4 x 2serie
38kg x 4
33kg x 4 x 2serie

Bicipiti c/bilancere
16kg x 5 x 5serie

Strappo: il programma è davvero tosto, ma mi costringe a mantenere alta l'attenzione. Per il resto mi sento molto meglio nelle partenza da sotto il ginocchio, in cui anche la tirata riesce ben più verticale rispetto alla partenza da sopra. Lo stesso discorso vale per lo strappo in accosciata completa dove però ho qualche problema a trovare subito la posizione ideale dei piedi, infatti talvolta il dx me lo ritrovo troppo indietro ed allargato e mi costringe a chiudere il ginocchio, ci lavoreremo su.

Stacco: un altro 5x85%, bene anche se le prime tre serie non mi sono piaciute tecnicamente, ero troppo verticale con la schiena, invece ho capito che tiro meglio con la schiena più angolata.

Spinte: ho trovato il modo di inserire anche loro ne WO, basta che adotto un stance di mani e gambe più larghine e a pelo non tocco il soffito; certo sarebbe meglio dover divaricare meno le gambe...ma non si può volere tutto dalla vita!

Martedì 30/10/2012
bw=73.4kg

Clean
43kg x 5 x 5serie

Panca Piana
63kg x 1/2/3
63kg x 1/1 (Tot. 8reps)

Panca Stretta
40kg x 6 x 3serie

L fly
2kg x 10 x 2serie (x lato)


Clean: dopo la terza serie avrei voluto morire, è stata dura sia a livello cardiaco sia a livello muscolare, soprattutto la parte dello sqaut. Avevo le gambe gonfie come non le sentivo da un pezzo, nella quarta serie ho sporcato un po' la tecnica non finendo bene la tirata e trovandomi di conseguenza il bilancere troppo avanzato nella fase di catching. In ogni caso sono riuscito a chiudere tutto anche se alla fine avevo un leggero senso di vomito! :P


Panca: molto bene, una tripla a 90%! Non pensavo ci sarei riuscito, certo che la terza reps è stata davvero tirata, alla ripartenza dal petto ho perso le scapole e pochi cm dopo ho rischiato di piantarmi, vedevo le mani del mio amico che stavano per afferrare la sbarra (se l'avesse fatto l'avrei ucciso!) per fortuna si è trattenuto ed io con un colpo d'orgoglio ho trovato la poca forza rimasta per spingere via quella fo**uta sbarra. Anche se i chili sono pochi per me è un bel traguardo!:D

Allora, che si fa? Ci diamo al salto con la corda o no? ;)

Per quanto riguarda la panca, invece, i chili saranno pure pochi in assoluto (avevo all'incirca la tua stessa forza, in proporzione, quand'ero ancora giovine e non infortunato :D)... Ma ciò che conta è sempre e solo migliorarsi allenamento dopo allenamento.

Certo capo!:p non l'ho scritto sul diario però ieri ho provato, più che altro come riscaldamento, anche perchè sono ancora scoordinato come un bambino scemo!

Ben detto!:D

Un saluto

Giovedì 1/11/2012
bw=74.1kg

Clean
45.5kg x 3 x 6serie

Prove Strappo
1) OHS - 10x1serie
2) Snatch Balance - 10x1serie
3) Low Hang PS - 18kg x 5, 20kg x 5, 23kg x 5, 25kg x 5, 28kg x 5
4) Low Hang Snatch - 23kg x 4 x 2serie

Panca Piana
56kg x 2 x 6serie

Low Hang Snatch
23kg x 4 x 2serie

Oggi allenamento ad orario incosueto, e stranamento è stato più tosto del solito nonostante non abbia lavorato.

Clean: non ho avuto problemi a livello respiratorio ed il peso è stato abbastanza gestibile.

Prove strappo: oggi proprio non c'è stato niente da fare. ero davvero cotto, non tiravo abbastanza e quando ho inserito l'accosciata ero lentissimo. vabbè mi rifarò sabato.

Panca: bene, mi sentivo ben compatto ed il peso volava!

Sabato 3/11/2012
bw=73.2kg

Prove Strappo
1) OHS - 10 x 2serie
2) Snatch Balance - 10 x 1serie
3) Hang PS - 18kg x 8 x 2serie
4) Low Hang PS - 18kg x 6, 23kg x 6, 28kg x 6
5) Power Snatch - 33kg x 6
6) Hang Snatch - 23kg x 4 x 2serie
7) Low Hang Snatch - 23kg x 6 + 2

Stacco Mezzo Sumo
95kg x 1/2/3/4 (Tot. 10reps)

Power Jerk
23kg x 4 x 2serie
28kg x 4 x 2serie
33kg x 4 x 2serie
38kg x 4 x 3serie

Da stamattina avverto un forte senso di nausea che mi ha impedito di alimentarmi decentemento, per fortuna non ha interferito più di tanto con il WO.

Strappo: ho notato che alla fine della tirata non termino in punta di piedi, ma stacco il piede dal suolo compiendo un saltello laterale. Non capisco se tutto ciò sia buono o sia sintomo di una tirata troncata. Inoltre ho notato che devo sistemare il posizionamento del piede dx nella fase d'incastro, infatti tendo a chiudere troppo in dentro il ginocchio nel punto più basso dell'accosciata. Con i 33kg sono passato al PS da terra dato che i dischi da 10kg sono già del diametro regolare e sono venute su più facili della serie precedente.
Da rilevare una ripetizione fallita in risalita (mi sono sbilancito nella buca) nel Hang Snatch da sopra il ginocchio ed un altra fallita per lo stesso motivo nel Hang Snatch da sotto il ginocchio.

Stacco: nulla da dire, mi sono piaciute, ero settato bene e sono salite abbastanza facili, avrei potuto pure fare un'ulteriore ladder.

Spinte: ero troppo lento, iniziavo a sentire la stanchezza. Però la difficoltà maggiore la trovo nel riportare la sbarra sulle spalle, infatti queste ultime dopo la seconda o terza reps perdono sensibilità a fatico a proseguire, in qualche modo però bisognerà pure rafforzarle.

P.S.: appena possibile posto qualche video.

Doppia a 95kg in mezzo sumo (facile facile):
Stacco95x2 - YouTube

e per finire una serie di power snatch seguita da una di power jerk:
Psnatch+PJerk - YouTube

Martedì 6/11/2012
bw=73.2kg

15' di accosciate overhead

Clean
45.5kg x 5 x 5serie

Clean: è stato faticoso ma ci sono riuscito! Da segnalare che ho fallito la seconda alzata della quarta serie per distrazione.

Stava passando una bella ragazza in garage ?

:-)

...è dura condivere la palestra (garage) con un set fotografico di Playboy!:p

Giovedì 8/11/2012
bw=72.8kg

Clean
48kg x 3 x 6serie

Clean Pull
55.5kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 3 x 2serie
56kg x 2 x 2serie

Snatch Deadlift
53kg x 3/5/5

Clean: bene, perccato per un piccolo fastidio al polso sx che mi ha impedito di avere un incastro molto comodo.

Per il resto, dato il dolorino al polso, ho preferito evitare lo strappo così ho aggiunto qualche complementare a piacere.