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@Orange: sono parzialmente d'accordo con te ma dovendo fare un programma per l'aumento della massa non avrei saputo che altro esercizio fare se non il rematore con bilanciere. Contando anche che non ho attualmente la possibilità di installare una barra per trazione in palestra. Sicuramente potendo fare gli esercizi ai cavi sarebbe ottimale ma allenandomi a casa ho dovuto trovare un compromesso.
@Gladio: avevo provato a barcamenarmi per tentare di fare il sealrow ma, oltre i feedback negativi che avevo per i motivi che spiega milo, la sensazione di instabilità provocata dal poggiare la panca su due rialzi non era affatto confortante. :rolleyes: Giovedì 23/9/21 bw=74,8kg Rematore Bilanciere 44kg x 6 x 5serie Press 27,5kg x 6 x 5serie Panca Piana 48kg x 7 x 4serie Squat Respiratorio 62,5kg x 10 Curl p/Inversa 18kg x 12/10/8 Tricipiti Lottatore 20kg x 12 x 3serie |
Io parlavo più per me, sul motivo per cui non lo faccio.
Se però farlo ti limita gli altri esercizi, o magari rischi di avere fastidi che ti obbligano a saltare qualche allenamento, allora farebbe più danni che benefici. Quindi, anche se non ha alternative, meglio non farlo lo stesso. Se invece è solo un inizio problematico, ma sul lungo periodo ti adatti e riesci a gestirlo, il discorso cambia. |
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Lunedì 27/9/21 bw=75,2kg Panca Piana 49kg x 6 x 5serie Rematore Bilanciere 45kg x 7 x 4serie Lento Avanti 28,5kg x 7 x 4serie Squat Respiratorio 65kg x 10 Curl Bilanciere EZ 22kg x 7 x 4serie Tricipiti Lottatore 22kg x 7 x 4serie |
Martedì 28/9/21
bw=74,7kg Panca Piana 49kg x 3 x 10serie Croci su Piana 3 x 12 @7+7kg Rematore Bilanciere 45kg x 3 x 10serie Rematore Inverso Alla Sbarra 3 x 12/11/10 Press 28,5kg x 3 x 10serie Alzate Laterali 3 x 12/12/12 @5+5kg Curl Bilanciere 3 x 10/8/6 @22kg Kickback Tricipiti 3 x 10 @7+7kg |
Giovedì 30/9/21
bw=75,5kg Rematore Bilanciere 45kg x 6 x 5serie Press 28,5kg x 6 x 5serie Panca Piana 49kg x 7 x 4serie Squat Respiratorio 67,5kg x 10 Curl 18kg x 12/12/10 Tricipiti Lottatore 22kg x 12/10/7 |
Lunedì 27/9/21
bw=75,5kg Panca Piana 52kg x 5 x 5serie Rematore Bilanciere 48kg x 6 x 4serie Lento Avanti 30kg x 6 x 4serie Squat Respiratorio 70,5kg x 10 Curl Bilanciere EZ 24kg x 7 x 4serie Tricipiti Lottatore 24kg x 7 x 4serie Oggi credo di essermi accorto di aver sbagliato a caricare il bilanciere nel lento avanti per tutte le sessioni passate. Ovvero non contando il peso dei due dischi da 1,25kg che tengo sempre montati sul bilanciere per farlo arrivare al peso di 20kg. Ergo, è molto probabile che ogni serie di press eseguita nelle scorse due settimane sia in realtà fatta con un peso di 2,5kg maggiore. |
Mercoledì 6/10/21
bw=75,8kg Panca Piana 52kg x 3 x 8serie Croci su Piana 3 x 10 @8+8kg Rematore Bilanciere 48kg x 3 x 8serie Rematore Inverso Alla Sbarra 3 x 10/8/7 (+5kg di zavorra) Press 32kg x 3 x 8serie Alzate Laterali 3 x 10 @7+7kg Curl Bilanciere p/Inversa 3 x 8 @22kg Overhead Triceps Extensions 3 x 8 @17kg |
Venerdì 8/10/21
bw=75,4kg Rematore Bilanciere 48kg x 5 x 5serie Press 32kg x 5 x 5serie Panca Piana 52kg x 6 x 4serie Squat Respiratorio 72,5kg x 10 Curl 20kg x 11/10/8 Tricipiti Lottatore 24kg x 10/8/7 |
Lunedì 11/10/21
bw=75,9kg Panca Piana 52kg x 5 x 5serie Rematore Bilanciere 48kg x 6 x 4serie Press 32kg x 6 x 4serie Oggi avevo meno tempo del solito per allenarmi, inoltre una telefonata ricevuta appena prima delle serie di press mi ha fatto perdere ulteriore tempo, così ho deciso di eseguire solo lo squat tralasciando i due esercizi di isolamento per le braccia. Purtroppo però durante il press mi sono beccato una fastidiosa contrattura al collo/trapezio dalla parte sx, tant'è che dopo l'ultima ripetizioni di lento avanti non riuscivo più ad alzare il braccio sopra la testa. Inutile dire che appoggiare il bilanciere sulle spalle per eseguire lo squat faceva un male cane andando a premere sul trapezio. Ergo, niente squat. Dulcis in fundo domani dovrò fare il vaccino (purtroppo) e credo che questo mi farà saltare almeno un altra seduta settimanale. :mad: |
Lunedì 18/10/2021
bw=75,2kg Panca Piana 40kg x 12 x 3serie Rematore Bilanciere 35kg x 12 x 3serie Squat Respiratorio 72,5kg x 10 Curl Bilanciere (discesa in 5sec) 18kg x 8 x 2serie Bear Hugs Carries 30kg x 1' x 3serie Come previsto il vaccino mi ha costretto a un fermo degli allenamenti. Riprendo oggi in un stato di fermo non proprio ottimale. |
Mercoledì 20/10/21
bw=75,9kg Stacco Rumeno 60kg x 8 x 2serie Lento Avanti 25kg x 12 x 2serie 25kg x 6 (fermo in alto 5'') Estensione Tricipiti Bilanciere (5'' eccentrica) 18kg x 8 x 2serie Farmer Walk 44kg x 45'' x 3serie |
Venerdì 22/10/21
bw=75,9kg Squat con fermo in basso (3'') 52,5kg x 5 x 3serie Panca Stretta (discesa 5'') 40kg x 8 x 2serie Rematore Manubrio (discesa 5'') 22kg x 8 x 2serie Curl p/Inversa 18kg x 12/8/7 Goblet Carries 22kg x 45'' x 3serie |
Lunedì 25/10/2021
bw=75,9kg Panca Piana 42kg x 12/12/10 Rematore Bilanciere 37kg x 12 x 3serie Squat Respiratorio 75,5kg x 10 Curl Bilanciere (discesa in 5sec) 20kg x 8 x 2serie Bear Hugs Carries 30kg x 1' x 2serie |
Mercoledì 27/10/21
bw=75,9 Stacco Rumeno 65kg x 6 x 3serie Press 35kg x 6 x 4serie Curl Bilanciere 22kg x 10 x 3serie Sessione tranquilla e un po' meh ... ultimamente mi sembra di perdere tempo in palestra non trovando la giusta motivazione. Ho altre beghe per la testa (in ambito lavorativo) che mi risucchiano tutte le energie mentali e non solo. Non è una lamentela, ma una giustificazione per il mio fancazzismo. :D |
Venerdì 29/10/21
bw=75,9kg Back Squat 82,5kg x 5 x 3serie Panca Stretta 40kg x 6 x 4serie Rematore Manubrio 26kg x 8 x 3serie |
Lunedì 1/11/21
bw=75,6kg Panca Piana 55kg x 5 x 3serie Squat Respiratorio 72,5kg x 10 Rematore Bilanciere 47kg x 6 x 2serie 50kg x 6 x 2serie Nello squat ho sbagliato carico, avrei dovuto fare 75kg, ma me ne sono accorto solo alla 4 ripetizione ... e non avevo voglia di rifare tutto da capo. Perciò ho cercato di compensare la mancanza di peso con un aumento delle lentezza delle ripetizioni e qualche respiro extra tra le ripetizioni. |
Mercoledì 3/11/21
bw=76kg Stacco Rumeno 70kg x 5 x 3serie Lento Avanti 36kg x 6 x 4serie Curl Manubrio 26kg x 3-6 22kg x 3-6 |
Venerdì 5/11/21
bw=75,9kg Back Squat 85,5kg x 4 x 4serie Panca Stretta 42kg x 6 x 4serie Rematore Manubrio 28kg x 8 x 3serie |
Lunedì 8/11/21
bw=75,9kg Panca Piana 50kg x 8 55kg x 6 60kg x 4 Back Squat 72,5kg x 8 x 2serie Rematore Bilanciere 50kg x 6 x 4serie |
Lunedì 15/11/21
bw=76,2kg Panca Piana 55kg x 3 x 6/7serie Back Squat 87,5kg x 2 x 5serie Nella panca ho segnato 6/7 serie perché mi sono dimenticato di segnarle all'inizio e siccome non ero sicuro di star facendo la 3° o la 4° serie per sicurezza ho preferito contarle in difetto in modo da essere sicuro di aver completato almeno tutte e 6 le serie previste. |
Mercoledì 17/11/21
bw=76,2kg Rematore Bilanciere 50kg x 8 54kg x 6 58kg x 4 55kg x 6 51kg x 8 Curl Bilanciere 22kg x 3-7 x 2serie Aperture a "L" 2 x 12 @2,5kg |
Lunedì 22/11/21
Back Squat 52,5kg x 5 x 3serie (ultima rep di ogni serie con fermo da 5'') Panca Piana 55kg x 4 x 6serie È da un po' di tempo che faccio fatica a dormire e ieri notte non ha fatto eccezione. Anzi, di riposo vero avrò fatto 2 ore, non di più. Inutile dire che oggi mi sentivo a pezzi. Volevo continuare la progressione nella panca, così ho tenuto lo squat super leggero a mo' di riscaldamento/risveglio muscolare. |
Giovedì 2/12/21
bw=75,4kg Panca Piana 40kg x 5 ... quintuple a salire ogni 3kg fino a 58kg x 5 52 kg x 9 Back Squat 52,5kg x 5 x 3serie (fermo in buca) Rematore Manubrio 26kg x 10 x 3serie Torno ad allenarmi dopo più di una settima di fermo a causa dell'influenza stagionale. Non mi sentivo ancora al 100% ma avevo bisogno di muovermi un po'. |
Domenica 5/12/21
Panca Piana 56kg x 5 63kg x 1 65kg x 1 42kg x 15 Rematore Bilanciere 52kg x 5 58kg x 1 60kg x 1 40kg x 15 Lunedì 6/12/21 Press 40kg x 5 45kg x 1 46kg x 1 30kg x 12 Back Squat 80kg x 5 90kg x 1 92kg x 1 60kg x 20 |
Martedì 7/12/21
Panca Piana 56kg x 5 63kg x 1 65kg x 1 42kg x 20 Rematore Bilanciere 52kg x 5 58kg x 1 60kg x 1 40kg x 20 |
Giovedì 9/12/21
bw=77,6kg Press 40kg x 5 45kg x 1 46kg x 1 30kg x 13 Back Squat 85kg x 5 95kg x 1 97kg x 1 70kg x 13 Un po' di fatica nello squat dove avevo ancora le gambe appesantite dalla sessione dell'altro giorno. Piacevole sorpresa per il peso corporeo che non misuravo da qualche giorno. :) |
Sabato 11/12/21
Panca Piana 58kg x 5 65kg x 1 67kg x 1 46kg x 16 Rematore Bilanciere 54kg x 5 60kg x 1 62kg x 1 44kg x 20 |
Lunedì 13/12/21
bw=75,6kg Press 40kg x 5 45kg x 1 46kg x 1 30kg x 17 Back Squat 85kg x 5 95kg x 1 97kg x 1 70kg x 12 Gambe davvero imballate. Lo squat è stato più impegnativo del previsto e nell'ultima serie non sono riuscito ad andare oltre le 12 ripetizioni che mi sentivo già i quadricipiti scoppiare di acido di lattico. |
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Martedì 14/12/21
bw=75,6kg Panca Piana 58kg x 5 65kg x 1 67kg x 1 46kg x 18 Rematore Bilanciere 56kg x 5 62kg x 1 64kg x 1 48kg x 17 Quote:
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https://www.t-nation.com/workouts/20...uscle-builder/ l'idea era quella di fare un programma che mi impegnasse poco tempo. Purtroppo però questo non mi sta dando feedback troppo buoni. Chi l'ha ideato afferma che potrebbe essere svolto anche in due sedute giornaliere e comunque va eseguito ogni giorno della settimana, tranne la domenica. Io lo sto eseguendo 5x week ma mi sembra davvero molto stressante per riuscire ad eseguirlo con una frequenza maggiore. Magari è solo questione di adattamento. |
Mercoledì 15/12/21
bw=75,6kg Back Squat 85kg x 5 95kg x 1 97kg x 1 70kg x 11 Press 40kg x 5 45kg x 1 46kg x 1 30kg x 13 Ho provato a invertire l'ordine degli esercizi ma è stato peggio. Nello squat non mi sentivo "rodato" abbastanza mentre il press ha sofferto per la fatica accumulato dal primo esercizio. Mi sarà utile saperlo per la prossima volta. |
Giovedì 16/12/21
Panca Piana 58kg x 5 65kg x 1 67kg x 1 46kg x 17 Rematore Bilanciere 56kg x 5 62kg x 1 64kg x 1 48kg x 20 Venerdì 17/12/21 Panca Piana 20kg x 35 Rematore Bilanciere 20kg x 40 Back Squat 40kg x 33 Curl 2,5+2,5kg x 50 Ho provato ad inserire questa mini sessione a fine settimane ad altissime ripetizioni come recupero attivo. |
Lunedì 20/12/21
bw=75,6kg Press 40kg x 5 45kg x 1 46kg x 1 30kg x 14 Back Squat 90kg x 5 100kg x 1 102kg x 1 80kg x 10 Il programma che sto eseguendo non mi soddisfatto, principalmente per queste due ragioni: 1. Cercavo una scheda da eseguire spesso ma che mi portasse via pochissimo tempo a sessione. Questo programma doveva essere svolto in massimo 20 minuti, ma ho capito che è impensabile, soprattutto il giorno dello squat concludere tutto in quel tempo. Anzi, oggi ho impiegato quasi il doppio tra riscaldamento e un breve stretching finale. 2. Invece di sentirmi più energico dopo ogni breve allenamento, come il programma prometteva, mi sento sempre più affaticato. Inutile dirlo, soprattutto nella seduta di squat. |
Ciao Prison,
secondo me, il modo migliore di allenarsi per la forza, volendo dedicare poco tempo a ciascuna seduta, è quello di fare solo un esercizio. In questo modo puoi regolarne la durata gestendo i tempi di recupero e il numero di serie, se poi finisci con la voglia di fare altro tanto meglio, te la tieni per la volta successiva. Per quanto riguarda invece il fatto di finire sentendoti fresco (si fa per dire, a un certo punto, se vuoi ottenere miglioramenti devi spingere) è chiaro che dipende dall'esercizio che fai, per questo è importante sceglierli e alternarli nel modo migliore per te, per i tuoi obiettivi, per le tue attitudini e preferenze. Probabilmente, per quanto riguarda le serie allenanti, anche restare con un range di ripetizioni compreso tra le 5 e le 7 è più ragionevole. |
Quote:
Intendi fare un esercizio solo a seduta, vero!? Non un esercizio solo in generale? Per quanto riguarda finire sentendosi fresco, certo, si fa per dire. E comunque non è una cosa che ricerco. L'ho menzionato perchè l'autore del programma che sto seguendo diceva che sarebbe stata la sensazione dopo ogni seduta, infatti afferma che, tempo permettendo si potrebbe riuscire agilmente anche a fare due sedute giornaliere con questo programma. Ma io questa sensazione proprio non l'ho avvertita. :rolleyes: Martedì 21/12/21 Panca Piana 58kg x 5 65kg x 1 67kg x 1 48kg x 20 Rematore Bilanciere 60kg x 5 65kg x 1 67kg x 1 50kg x 20 |
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Se, ad esempio, scegli quattro esercizi e riesci a fare solo quattro sedute a settimana, va da sé che la frequenza di allenamento è per forza di cose di una a settimana, a meno che non vuoi allenare più spesso un esercizio ma a discapito di un altro che alleneresti conseguentemente meno spesso. |
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Comunque si, mi sa che farò così. Alternando un esercizio per le gambe, uno di spinta e uno di trazione al giorno. Quote:
Mercoledì 23/12/21 bw=76,7kg Back Squat 92kg x 5 102kg x 1 105kg x 1 85kg x 10 Ultima serie quasi a cedimento. Sicuramente uno dei migliori allenamenti di squat degli ultimi tempi. |
Giovedì 23/12/21
bw=77,6kg Panca Piana 60kg x 5 67kg x 1 69kg x 1 52kg x 15 Rematore Bilanciere 60kg x 5 67kg x 1 69kg x 1 52kg x 17 Venerdì 24/12/21 Panca Piana 20kg x 35 Back Squat 40kg x 30 Rematore Bilanciere 20kg x 40 Curl 2,5+2,5kg x 50 |
| Tutti gli Orari sono GMT +2. Attualmente sono le 10:26 PM. |
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