Grazie, rifletterò molto bene su quest'ultima parte. Effettivamente devo essere sicuro al 100% di potermici dedicare prima di intraprendere un percorso del genere. A tal proposito, McRobert accenna a quanto dovrebbe/potrebbe durare un ciclo simile?

Il programma dell'articolo di Kubik, di cui parlavo, presenta proprio una forma simile di seduta d'allenamento.

P.S.: ovviamente, grazie mille, per i consigli e le chicce che mi stai dando ;)

Confesso che mi hai messo una voglia. Ieri sera, dopo aver letto quanto hai scritto, ho preso la calcolatrice. Venti ripetizioni con 100 Kg suona davvero stimolante.


Buona serata.

A pag. 174 del Libro 1 dedica un paragrafo proprio alla durata della fase di crescita, dove dice che dovrebbe durare almeno 3-4 mesi da quando il margine delle ripetizioni è di sole due (non rientra in questo periodo la fase preparatoria) ma che la prima volta si potrebbe riuscire ad estendere fino a sei mesi ed oltre. In generale consiglia di ripeterla una volta all’anno, usando nel mezzo routine più bilanciate e protocolli per ridurre il grasso corporeo, evitando di accumularne troppo (nella fase di preparazione consiglia di scendere sotto il 15%, circa 1 cm di plica tra l'ombelico ed il bacino, prima di intraprendere il programma).



Me la sono fatta venire pure io, da solo, ma sono consapevole che per il momento non sarebbe un periodo favorevole.


Però potrebbe essere un'idea iniziare il programma assieme, per motivarci a vicenda.

Il mio 75% sono 90kg e si confermo, è un obbiettivo stimolante.

Io ci sto, un po' di motivazione è proprio quello che mi serve ora come ora. Quando si inizia!? :D

Intanto oggi ...

Venerdì 29/11/19
bw=71kg

Floor Press
62kg x 6 x 2serie

Rematore Bilanciere
49.5kg x 10 x 2serie

Squat
45kg x 20

P.S.: nel frattempo ho acquistato il Libro 1 di McRobert ;)

Ti farò sapere quando ma tu intanto non perderti d'animo, se vuoi provare con soli 18 allenamenti ho il programma che fa per te: ti basta digitare "20 reps squat program" ed il primo che esce è bello che pronto.

Scusa milo ma non credo di aver trovato quella di cui parli, la prima che viene fuori è questa: https://www.boxrox.com/20-rep-squat-program/
Ma non credo proprio sia quella a cui ti riferisci.

In ogni caso mi è già arrivato il libricino del buon Stuart, mi sa che stasera dopo lavoro mi do alla lettura ;)

Si, è quello, che poi non è altro che il programma di Super Squats:

- 3 allenamenti a settimana (2 se non si recupera) x 6 settimane (e oltre se si continua a progredire);
- + 5 libbre (arrotondiamo per eccesso a 2,5 kg?) ad ogni allenamento, se non si completano le ripetizioni si ripete (ma aumentando la pausa di riposo, si fa per dire, non si dovrebbe fallire);
- Cibo, latte (fino ad un gallone, 3,75 litri ? al giorno per i non intolleranti :D) e riposo in abbondanza (qui dice di restare attivi anche nei giorni off, Strossen suggerisce se possibile di non fare nulla).

In questo articolo ci si pone l'obiettivo di arrivare alla fine del ciclo facendo 20 ripetizioni con il 5RM, calcolando a ritroso le settimane iniziali scalando 2,5 kg ad allenamento.

Nel link il programma appare leggermente diverso dall'originale che è questo:

(The Basic Routine))
Seated press behind the neck 3x10
Bench press 3x12
Bent over rowing 2x15
Standing Curl 2x10
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Stiff-legged deadlift 1x15
Rader chest pull 1x20
Toe raises 3x20
Crunches 1x25

(The Abbreviated Program)
Bench press 2x12
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Bent over rowing 2x15




Buona lettura :)

P.s. A me è piaciuto in particolare dove racconta di Peary Rader.

Ah ok, pensavo non fosse quello perchè da te mi aspettavo di trovare un link ad un sito sull'allenamento della forza anni '30 con foto in bianco e nero, non uno in stile crossfit. :D

Grazie!

Infatti non avevo messo direttamente il link perché mi disturbavano le copertine ed i banner pubblicitari.

Lunedì 2/12/19
bw=70.8kg
*Settimana 1*

Squat Respiratorio
47.5kg x 20

Floor Press
47.5kg x 12 x 2serie

Rematore Bilanciere
49.5kg x 12 x 2serie

Dopo aver letto il "Libro 1" di McRobert e aver ricevuto vari consigli da milo (che ringrazio) ho deciso di intraprendere la strada del Corso 1.

Nello squat ho forzato davvero i respiri e la cosa più complicata è stata gestire l'intorpidimento delle mani aggrappate al bilanciere.
A fine seduta ho inserito il rematore con bilanciere, ma non mi piace, ho paura che con il progredire dello squat vada ad affaticare troppo la bassa schiena. Prossima settimana provo a sostituire con rematore manubri alla panca

Ciao Prison,

non mi piace l'intorpidimento perché alla lunga può diventare un fattore limitante, soprattutto quando inizi a far durare la serie sopra i 3'.

Cerca di capire se dipende dall'appoggio del bilanciere sui trapezi (troppo in alto?) e/o dalla larghezza dell'impugnatura (mani troppo vicine alle spalle?) ma potrebbe anche essere dovuto ad una limitazione articolare, che si evidenzia appunto quando la durata del set aumenta, o dal fatto che stringi troppo la presa (capita se devi contrastare la tendenza del bilanciere a scivolare).

Il problema del rematore è un fattore che per me resta irrisolto, nel senso che ho provato mille varianti e interpretazioni senza aver mai trovato quella che mi soddisfaceva.

Normalmente quando faccio squat a basse ripetizioni ho un impugnature sul bilanciere con le mani molto vicino alle spalle con il bilanciere che si incastra tra queste ultime e la parte centrale del trapezio. Probabilmente l'intorpidimento può essere causato dalla presa stretta, dovrei provare ad allargarla un po' e vedere se riesco ad essere ugualmente stabile.

Esatto, anche per me. Mi sembra sempre di aver trovato un esercizio/variante molto figa ma poi all'aumentare del carico mi accorgo che si creano compensi e vizietti di forma impossibili da evitare (esempio: nel rematore con bilanciere aumentando davvero i carichi mi è quasi impossibile non coinvolgere anche le gambe e spostare un po' la schiena ecc.).

E' una delle ragioni, non l'unica, per le quali sarebbe preferibile usare un bilanciere sagomato per lo squat quando si fanno alte ripetizioni...


Rispetto alla versione tradizionale, il Pendlay Row favorirebbe una esecuzione più accurata e per certi versi più efficace ma è sempre a discrezione dell'utente.

Con il rematore prono (seal row) credevo di aver trovato il giusto compromesso per essere obiettivo nella prestazione (si deve toccare sotto la panca con il bilanciere) senza affaticare la bassa schiena ma al primo tentativo sono stato capace di incrinarmi una costola.

Certo, se mi fossi posizionato qualche centimetro più in basso e avessi usato una panca imbottita, piuttosto che un'asse di legno nuda e cruda, magari sarebbe andata meglio, anche se non è un esercizio fatto con i "piedi per terra" come piace a me...

A me non piace per esempio, ho provato ad allenarlo diverse volte ma quando il peso inizia a salire comincio a spostare troppo lavoro sulle gambe e sporcare il gesto. Oltretutto è anche difficile, secondo me, canonizzare una ripetizione valida. E' vero, la sbarra dovrebbe toccare la parte bassa del petto/parte alta dell'addome ma quanta inclinazione del busto è consentita e quanta spinta di gambe si può dare? Cioè, non è come un lento avanti che o la sbarra arriva sopra la testa in blocco articolare o non ci arriva. Non si può imbrogliare, anche volendo.

Intanto oggi ho fatto questo:

Giovedì 5/12/19
bw=71kg


Squat Respiratorio
50kg x 20

Lento Dietro
27.5kg x 8 x 3serie

Scrollate Bilanciere
50kg x 8 x 3serie

Ho letto che il massimo cheating consentito nel rematore è da 0° a 15°.

McRobert in Brawn ammetteva il rematore tradizionale con un angolo di inclinazione del busto di circa 20° e per non barare suggeriva di appoggiare la fronte su una superficie imbottita.

Invece delle scrollate potresti fare delle high pull, idealmente monitorando in qualche modo la massima altezza raggiunta dal bilanciere per una valutazione obiettiva.

Paul Kelso, nel suo libro Powerlifting Basic, Texas-Style, dedica un paragrafo sullo squat ad alto numero di ripetizioni e tra le tabelle che propone a pag. 32 c'è questa:

- Squat 1x20
- High pull from hang 3x6
- Dips 3x8

Ricorda di includere sempre un esercizio di espansione toracica da fare subito dopo lo squat fino a recupero respirazione, io mi trovo magnificamente con le Rader chest pull afferando il bilanciere riposto sul rack a fine serie.

Aggiungo:

1) Come stai con la schiena?
2) Segui il numero di respirazioni suggerite da Mc nel libro 1 o vai al bisogno-sentimento?
3) Quanto ci metti a completare la serie?
4) Ti video-riprendi per tenere monitorata la forma di esecuzione?
5) Quanto margine senti di avere ancora in ripetizioni?

...e ancora:

da quando hai iniziato (40 kg x 20) hai incrementato 10 kg ma il tuo peso corporeo non è variato.

Ricorda che è un programma per l'aumento del peso corporeo, altrimenti diventa uno strazio ed uno spreco di tempo, se uno fa squat respiratorio per fare cardio, condizionamento o endurance, tanto vale che metta il bilanciere su una tavola da skate e vada a correre (per dirla alla McCallum).

Quindi, cerca di aumentare il tuo peso corporeo di almeno 1 kg ogni 5 kg di incremento nello squat, tenendo questa proporzione l'aumento dovrebbe essere abbastanza qualitativo ma puoi anche aumentare di più considerando che parti da magro/sottopeso.

Squat 50 kg, p.c 71 kg (facciamo finta che parti da qua)
Squat 60 kg, p.c 73 kg
Squat 70 kg, p.c. 75 kg
Squat 80 kg, p.c. 77 kg
Squat 90 kg, p.c. 79 kg
Squat 100 kg, p.c. 81 kg (mi pare che tu ci sia già arrivato a questo peso corporeo, quindi dovresti andare ben oltre, anche al raggiungimento di questo traguardo di carico nello squat)

Squat 110 kg, p.c. 83 kg
Squat 120 kg, p.c. 85 kg
Squat 130 kg, p.c 87 kg (obiettivo raggiunto di 150% bodyweight x 20 reps).

'Sta cosa del peso corporeo e' al tempo stesso intrigante e piuttosto paurosa.
Nel mio caso, supponendo di partire da venti reps a 50Kg, ma facciamo anche 60, e di finire a 90 Kg, dovrei aumentare di 6Kg, il che mi porterebbe al quintale di peso tondo tondo.

Non riesco a capire dove potrei metterli, di zavorra ne ho gia' a sufficienza.

100 kg di peso corporeo e 150 kg di squat x 20 ripetizioni, non sarebbe male…

Tuttavia, non credo che con i tuoi 94 kg attuali di peso corporeo (e neppure con i miei 82 kg), la tua plica addominale sia attorno al centimetro, come dovrebbe essere prima di intraprendere seriamente un programma di questo tipo, quindi diciamo che probabilmente ti puoi permettere di mantenere il peso corporeo almeno fino a che non sei in grado di fare 20 ripetizioni di squat con lo stesso, dopo di che applichi il rapporto 1a 5:

(Squat) 95 kg / (bw) 95 (con partenza arrotondata)
100/96
105/97
110/98
115/99
120/100
130/102
140/104
150/106
160/108

Come vedi hai un buon potenziale :D

Eddai Milo, siamo seri. Uno che ha un PR su una singola di 140 Kg, per di piu' fatta tre anni fa, e tu mi scrivi 20 x 110 e anche peggio...

Si però capisci che non è il massimo come riferimento da tener monitorato. Prossima settimana voglio provare con il rematore stile T-bar.

Dici che potrebbe essere meglio a livello di sviluppo muscolare? Non rischierebbe di intralciare il lavoro delle gambe?

Certo, non lo specifico mai, ma eseguo sempre un pull-over respiratorio da 5kg e 20 ripetizioni dopo ogni sessione di squat.

1.Bene, meglio. Non mi sento ancora al 100% ma mi muovo in sicurezza senza avvertire nessun fastidio
2.Cerco di seguire quanto suggerisce McRobert, ma appunto come consiglia lui, non avendo un compagno di allenamento, preferisco contare il numero delle ripetizioni che quello dei respiri, perciò potrebbe essere che alla fine ne esegua qualcuno di più o di meno.
3.Onestamente non mi sono ancora ripreso, però poco, essendo il peso più che gestibile. Credo di riuscire a farle tutte e 20 in massimo 2 minuti per ora.
4.Vedi sopra, il peso è ancora infimo e non ritenevo essenziale farlo. In realtà oggi ci ho pensato, ma mi è venuto in mente solo al termine della serie.
5.Se dovessi eseguirle senza respiri, quindi uno squat normale direi che a 30 ci arrivo tranquillamente ... respirando come suggerisce McRobert direi 5-6 in più oggi (ma più per l'affaticamento di braccia e spalle che per quello di gambe e bassa schiena)

Hai perfettamente ragione, però posso dire che per me il programma iniziava da questa settimana, con 50 kg, che comunque rappresentano circa il 42% del mio massimale. Sono partito da 40kg, settimana scorsa, per riabituare la schiena e infatti ho fatto anche 3 sedute settimanali, mentre da oggi la frequenza sarà di due giorni soltanto. Quindi, partendo da questa settimana farò del mio meglio per mettere su peso (sto già facendo in realtà, ma ho sempre avuto molte difficoltà ad ingrassare).

Grazie per i suggerimenti milo!

Non dovrebbe, se parti da appena sopra le ginocchia usando dei blocchi alti. Per il ritorno muscolare però non saprei dirti, l'ho fatto per un periodo troppo breve per tirare le somme e tanto per tenermi esercitato con un movimento generale di trazione.


Ok, allora direi che intanto puoi tenere 2-2,5 kg di incremento per ogni seduta e se recuperi bene allenati pure ogni tre giorni (1 giorno di allenamento seguito da 2 giorni di riposo), se non addirittura a giorni alterni, di tanto in tanto.


Infatti, serissimo, quando ho fatto 95x20 non avevo 130 di massimale...forse 120... naturalmente ci si deve allenare nello specifico per un periodo adeguato.

Infatti; non sei mica arrivato a 145 x 20.



C'e' un altro aspetto che mi lascia perplesso nel programma; l'incremento totale in sei settimane e' fisso.
Quindi, l'effetto totale e' diverso,anche in maniera radicale, e molto maggiore per atleti agli inizi (niente di speciale in questo).

Immagina di cominciare col 50% del tuo 1RM, e di aumentare di 2.5Kg ad ogni seduta, quindi 42.5 Kg.

Se parto da 1RM di 130 Kg, il peso di partenza per il programma e' di 65Kg, e quello finale di 107.5Kg. Questo rappresenta l'82.5% del massimale, una percentuale enorme.

Se invece parto con un 1Rm di 200Kg, il peso di partenza sara' 100Kg, e quello finale 142.5Kg; questo rappresenta appena il 71% del massimale.

Nel primo caso, il programma finisce decisamente troppo in alto; nel secondo, probabilmente si ferma troppo presto.

Chiaro che hi ha 200Kg di massimale e' piu' avanti di chi ne ha 130, quindi i suoi guadagni saranno minori; ma mi sembra che, da un certo punto in poi, il programma non aggiunga molto, forse a parte la soddisfazione di poter dire di averlo fatto.


Buona notte.

A quale programma ti riferisci?

Nel libro SuperSquat, l'autore consiglia genericamente di partire con pesi moderati e di incrementare 5 o 10 libbre a seduta facendo durare il programma quanto più a lungo possibile. Il riferimento della durata di 6 settimane è presente solo nel titolo del libro.

McRobert consiglia di partire con un carico pari al 40RM.

Kubik di iniziare con il 50% del 10RM, sempre per 20 ripetizioni, ma nessuno stabilisce a priori una durata, frequenza o incremento, fissi.

Solo nel link che avevo postato a Prison si stabiliva una durata di 6 o 9 settimane (a seconda della frequenza di 3 o 2 sedute settimanali), trovando il carico iniziale partendo a ritroso dal 5RM (non dal 50% dell'1RM) e scalando di 2,5 kg a seduta, dove quindi maggiore è il 5RM e più alto è il carico di partenza, visto che si scalano sempre 45 kg (2,5 x 18)…

Buona notte.

Potrei valutarlo, anche se in alternativa potrei fare un hang high pull partendo in piedi non avendo dei blocchi ad altezza tale che mi consentano di partire da sopra il ginocchio. Però effettivamente un movimento esplosivo potrebbe farmi bene


Ok, vedo come recupero e decido di volta in volta, tanto generalmente per me allenarmi un giorno o l'altro è indifferente.

Sabato 7/12/19
bw=70.5kg

Squat Respiratorio
52.5kg x 20

Floor Press
48.5kg x 12 x 2serie

T-Bar Row
30kg x 12 x 2serie

Nello squat avrei dovuto caricare 52, in modo da incrementare di 2kg a seduta e fare cifra tonda ma... mi sono dimenticato e ho caricato ugualmente 0.5kg in più. Non penso di venire arrestato per questo, comunque.

Ho provato a sostituire il rematore con bilanciere con quello stile T-bar ... anche se eseguito comunque con sbarra dritta. Il feeling, per ora, è stato nettamente migliore a quello standard. Vediamo con l'aumentare dei chili.

Buon week-end

Fatica per fatica, finché hai margine sufficiente, io continuerei ad aumentare di 2,5 kg.

Impugnatura a parte a me il T-bar non mi piace per il fatto che ha un ROM piuttosto limitato, visto che i dischi toccano il torace parecchi centimetri prima del bilanciere (a meno che non usi l'apposita maniglia). Inoltre, visto che il movimento è vincolato dalla cerniera, presenta una traiettoria semplificata, anche dal punto di vista del pattern motorio e del conseguente coinvolgimento muscolare.

Ok, provo in questo modo allora.

Tutte le tue considerazioni sono vero, però, al momento voglio provare ad allenarlo ugualmente non avendo trovato un'alternativa valida e considerando che comunque le sensazioni "a caldo" sono state buone.

Lunedì 9/12/19
bw=70.5kg*

Squat Respiratorio
55kg x 20

Lento Dietro
28.5kg x 8 x 3serie

Tall High Snatch Pull
25kg x 8 x 3serie

*Giuro che sto cercando di aumentare il mio introito calorico, ma il peso ancora non vuole muoversi!

Prova a fare un pasto in più.

Da ieri ho introdotto una merenda a metà mattina, cracker e frutta secca.

Quando, l'hanno scorso, ero riuscito ad aumentare di peso mi avvalevo molto di proteine in polvere e barrette proteiche per mangiare molte calorie saziandomi poco. Ora invece sto cercando di evitare quel tipo di alimenti, cercando di mangiare "cibo vero".

Ho letto che Hise, nel periodo in cui ha guadagnato 29 libbre di peso corporeo in un mese, masticava carne secca salata per farsi venire sete, solo che al posto dell'acqua beveva latte.

Chissa quante di quelle 29 libbre erano dovute alla ritenzione idrica :D

Effettivamente ho introdotto anche il latta nella dieta, cerco di berne un litro al giorno. Però non ho ancora provato a mangiare cucchiaiate di sale :D

Giovedì 12/12/19
bw=70.8kg

Squat Respiratorio
57.5kg x 20

Floor Press
50kg x 12 x 2serie

T-bar Row
32kg x 12 x 2serie

Oggi ho eseguito lo squat respiratorio con un bilanciere curvo (della milo gym equipment :D:D ) e devo dire che le sensazioni per le alte ripetizioni sono state buone. Soprattutto ho apprezzato il fatto che il bilanciere rimane in posizione sulle spalle per tutto il tempo della serie senza muoversi o scivolare via.
Tra l'altro mi sono cronometrato, e per eseguire 20 ripetizioni ho impiegato qualcosa meno di 3 minuti.

Nel complesso comunque è stata una seduta buona e che iniziava ad essere un minimo impegnativa.

Smettila di prenderti in giro;tre minuti sono un insulto per la gente seria che c'e' qui e che tanto tempo ha speso per darti dei consigli inestimabili



:-)



Buona serata.



PS
Lo so, quando mi ci metto sono quasi come Orange.


PPS
Tre persone diverse stuzzicate in poche righe; non male.

Principe, questo è stato un intervento da gran maestro: 3 utenti colpiti in un post solo ... mi inchino! :D

Si, ma hai omesso la prima parte:

Prison è ancora ben lontano dal suo 75% :)

Per la precisione l'ultima seduta è stata fatta con il 48% del 1RM. Mentre il 75% equivale esattamente a 90kg, che già sarebbero un buon risultato per me.;)

In effetti sei ancora piuttosto basso in percentuale ma è comunque una buona idea abituarti a sostenere il carico per un tempo lungo, facendo più pause-respiri tra le ripetizioni, così da non trovarti impreparato quando sarai comunque costretto a farle a % maggiori.

Ricorda che, in una serie da 20 ripetizioni di squat respiratorio, il numero minimo di respiri previsti è di 60-65 per arrivare fino a 90 e più.

E' quest'ultima la parte veramente difficoltosa ed impegnativa, accosciarsi e risalire è relativamente facile, anche verso la fine della serie...