@ Milo:

Me ne ero accorto anch'io della parabola che compie il bilancere e sto cercando di correggerla, ma presumo non sarà facile. Mentre non avevo fatto caso alla partenza con le spalle indietro. Si, in effetti ho ancora timore a scendere in accosciata completa ma domani provo a prendere il toro per le corna ed affrondare da subito questo problema. Ovviamente grazie per i consigli.:)

Buona serata

Sabato 6/7/2012
bw=75.1kg

Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55kg x 2 (N,V)
53kg x 1 x 3serie

Prove Strappo
1) Snatch balance - 13kg x 3 x 5serie
2) Snatch dall'inguine - 18kg x 3 x 6serie

Overhead Squat
18kg x 3 x 2serie
23kg x 3 x 2serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Snatch Grip Press
10kg x 10 x 3serie

Altra giornata decisamente sotto tono, sarà la cena di ieri sera più abbondante del solito, sarà che ho fatto tardi ma oggi ero davvero da buttare. Work-out diviso in due come la settimana scorsa.

PC: fallita la prima a 55kg, la seconda riuscita ma brutta. Ho fatto un back-off rapido per ri-consolidare la tecnica. Mi sono concentrato sul finire la tirata con i gomiti alti in modo da garantire che la sbarra rimanga aderente al corpo.

Strappo: più che altro mi sono concentrato sull'accosciata in modo da prendere confidenza con essa, però spesso avevo una posizione dei piedi pessima nell'incastro. Alla fine ho provato anche un po' di OHS è qui mi sento già più sicuro, però il peso è infimo. Terminato avevo un leggero fastidio al ginocchio sx.

Qualche serie del WO di oggi: lo snatch balance non mi piace tanto, sono troppo instabile nell'affondo, mentre nel OHS mi sento e mi vedo più sicuro. Cosa ne dite?
ProveSnatch+OHS - YouTube

Ciao Prison, è del tutto normale che ti senta più sicuro durante l'esecuzione dell' overhead squat visto che è un movimento lento, che viene fatto con i piedi statici e che puoi controllare, fallo magari all'inizio per acquisire confidenza e mobilità e poi passa allo snatch balance cercando di scendere completamente invece che fermarti in semipiegata.

Secondo me lo strappo dall'inguine non ti aiuta nel cercare a finire la tirata più verticale e vicina al corpo, perché è più facile cercare il colpo di bacino, molto meglio la partenza da sopra il ginocchio per poi passare a terra.

Ricevuto, grazie per l'attenzione.

Buon week-end

Martedì 9/10/2012
bw=74.7kg

Clean
33kg x 2 x 2serie
38kg x 2 x 2serie
43kg x 2 x 2serie
48kg x 2

Front Squat
48kg x 3 x 2serie

Panca Piana
60kg x 1/2/3
60kg x 1/2/3 (Tot. 12reps)

Estensioni Tricipiti c/Disco
10kg x 8 x 4serie

Crunch Inverso
10 x 4serie

Stanotte ho dormito poco perchè due simpaticissime zanzare hanno deciso di farmi la corte tutta la notte. è stato davvero emozionante.

Clean: stacco lentissimo e controllato. Affondo non proprio sicurissimo però vediamo di migliorare.

Panca:Nonostante una leggera contrattura alla parte posteriore della spalla sx, che mi sono procurato durante le girate, la panca non ne ha risentito. Due serie da 3 all 85% non è di qunanto più esaltante ci si aspetterebbe però sono fiducioso di chiuderne 4 la prossima volta.

---------------------------------------------------------------
P.S.: dato che il mio obbiettivo è quello di arrivare ad eseguire la girata completa avevo bisogno un suggerimento su come suddividere le prossime sedute. Dunque ho a disposiozione due sedute sicure dove poter eseguire clean, power clean o quello che servirà per impararlo e delle volte, tempo permettendo, potrei averne a disposiozione anche una terza. Vorrei sapere se conviene mantenere una seduta con il PC, o concentrarmi solo sul movimente completo, insomma voi come suddividereste?

Grazie

Giovedì 11/10/2012
bw=73.7kg

Prove Strappo
1) OHS - 5x3serie
2) Snatch Balance - 4x4serie
3) Snatch dall'inguine - 3x3serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x5serie
5) Snatch da sotto il ginocchio - 2x3serie

Stacco Mezzo Sumo
90kg x 1/2/3/4/5 (Tot. 15reps)

Prove Strappo
1) OHS - 2x2serie
2) Snatch Balance - 3x2serie
3) Snatch dall'inguine - 3x2serie
4) Snatch da sopra il ginocchio - 3x3serie

Curl a Martello
10kg x 8/8/8/6

Allenamento di ieri, che non avevo avuto il tempo di caricare. Tra l'altro ho avuto dei problemi intestinali ma per fortuna il WO non ne ha risentito.

Stacco: molto bello, mi sentivo a posto e bene in spinta. Bene così.

Strappo: finalmente sono riuscito a scendere in accosciata, sono ancora un po' insicuro, per questo di tanto in tanto ho inserito una bella pausa nel fondo dell'accosciata per prendere più confidenza con la posizione; per il resto potete vedere il video, se vi va...;)
provesnatch - YouTube

Ciao PB,

l'enfasi degli esercizi era su altri aspetti del lift, ma occhio comunque a non tirare di braccia. In particolare, nella seconda alzata dall'inguine (l'ultima del video) mi pare che tu cominci a piegare le braccia da subito, per prima di finire l'estensione.

Rilassa le braccia e pensa soltanto a stenderti verso l'alto.


Buona serata.

Buonasera Principe,
come giustamente hai detto ero concentrato a scendere in accosciata però avevo notato la flessione prematura delle braccia. Penso che ciò sia dovuto al fatto che per cercare di fare una tirata verticale cercavo un ruolo attivo delle braccia, per tenere la sbarra vicino al corpo. Domani provo a stare più attente. Grazie

Un saluto

Ciao Prison, si vede che scendi di più e che cerchi di finire verticale tirando vicino al corpo. Cerca di partire ancora più avanti con le spalle dalla sospensione sopra le ginocchia.

Sabato 13/10/2012
bw=74.5kg

Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55.5kg x 2
58kg x 2
60.5kg x 2
63kg x 2 (N,N)
63kg x 1 (N)
53kg x 2 x 3serie

Prove Strappo
1)OHS - 3 x 2serie
2)Snatch Balance - 3 x 3serie
3)Snatch dall'inguine - 2 x 3serie
4)Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 4serie (poi 3 serie tutte nulle)

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

Snatch Grip Press
13kg x 10 x 3serie

PC: quasi ottimo, il ramping di oggi è finito con un bel 2x60kg, peccato per i 63kg falliti di pochissimo alla prima. Sono soddisfatto anche per il volume totale fatto (17 set). Dalla prossima settimana abbandonerò temporaneamente il power clean per concentrarmi sulla girata completa, che eseguirò in 2xweek con lo schema che mi consigliò Milo per il PC; e se avrò tempo inserirò una terza seduta di solo front squat.

Prove Strappo: allinizio non male, ero abbastanza sicuro in accosciata, però dopo la 4 serie di strappo da sopra il ginocchio la testa mi ha abbandonato completamente. Non ho più azzeccato una ripetizione, ero lento e scoordinato. Che schifo! Oltretutto o diversi problemi con la tirata, non riesco a coordinarmi bene in modo da tirare il bilanciere in alto e non addosso.

Ciao Milo,
ok, proverò. Un consiglio: prima di partire devo sempre visualizzarmi mentalmente di saltare in alto?
Te lo chiedo perchè crearmi uno schema mentale mi aiuta molto, se no faccio troppo casino. Grazie.

Un saluto

I comandi mentali sono molto soggettivi e quello che funziona per qualcuno può non funzionare per qualcun altro. La morale è che devi trovare da solo quello che ti può aiutare a migliorare il dettaglio sul quale hai deciso di spostare l'attenzione.

Lunedì 15/10/2012
bw=74.1kg
extra-workout

Prove Strappo
1) Snatch Balance - 4 x 2serie
2) Snatch dall'inguine - 3 x 2serie
3) Snatch da sopra il ginocchio - 2 x 6serie

Stasera mi sono ritagliato una ventina di minuti per continuare l'apprendimento dello strappo. Tutte le alzate sono state eseguite con il solo bilanciere scarico e prima di iniziare ho dedicato una decina di minuti per fare un po' di esercizi di mobilità con il bastone. Oggi mi sono concentrato escusivamente a finire la tirata in modo più verticale possibile e non "incassarmi" con la testa nella fase d'incastro. Le spalle si stanno lentamente abituando alla posizione larga della presa e l'accosciata risulta più fluida e veloce.

Sottoscrivo in pieno.