Ciao milo, ok la prossima volta farò così. Però quello che hai notato può essere che sia vero dato che volontariamente non ho tirato al massimo altrimenti avrei incastrato la sbarra praticamente in piedi.Così facendo non ho posto troppa concentrazione sulla tirata quanto più sull'infilarmi sotto e scendere in accosciata.

mmm...penso proprio di si. Il mio miglior risultato di Power Clean è un 58kgx3, neanche troppo tirato a dire la verità, per cui stimo un massimale sempre di PC intorno ai 65kg. Beh credo proprio che al momento un 65kgx3 in front squat non mi riuscirebbe proprio, considerato anche che il front non l'ho mai allenato (anzi sarà la quinta o sesta volta che lo eseguo) e il back è già da tempo che non lo faccio.

In questo caso inizia a fare squat frontale alla fine di ogni seduta. Come mai niente back?

Perchè avevo un problema al ginocchio che mi tormentavo nello squat, allora lo avevo eliminato, poi per mancanza di tempo non l'ho più reinserito, anche perchè mi interessava meno di stacco e power clean. Visto il tempo a disposizione ho dovuto fare una scelta. Ora giocoforza reinserirò il front, con cautela, dato che non so ancora come reagirà il ginocchio, che tra l'altro è bel sollecitato in quest'ultimo.

Giovedì 27/9/2012
bw=73.9kg

Power Clean
45.5kg x 5 x 5serie

20' Prove Strappo

Stacco Mezzo Sumo
79kg x 1/2/3/4/5/6
82kg x 1/2 (Tot. 24 reps)

10' Prove OHS

Curl a Martello
6kg x 8 x 4serie

PC: faticoso il 5x5, non tanto per il peso quanto per il fiato è per la concentrazione da tenere in una serie così lunga.

Stacco: ho cercato di curare la tecnica il più possibile, anche se non sono ancora soddisfatto del set-up, dovrei partire con il culo un po più alto.

Prove Strappo: fatte prima dello stacco, da diverse altezze. Sto imaparando a tirare più verticale, però nella partenza dalla sospensione faccio sempre casino e viene fuori uno schifo. Meglio da terra.

OHS: finalmente sono riuscito ad eseguire un overhead squat (con bastone). Non mi sembrava vero, non è bellissimo però non sbilancio la sbarra in avanti.

Questo è il primo overhead squat riuscito, senza peso. Poi anche uno snatch balance (più o meno :) ) sempre con il bastone.

OHS - YouTube

Avere un pò di peso, come il bilanciere scarico, aiuta indubbiamente. Attento a non forzare la testa così in avanti e in basso, trova una posizione più sciolta e naturale. Ciao

Si in effetti mi sentivo ancora goffo e tesissimo, ci starò più attento la prossima volta. Comunque ti ringrazio tanto per i preziosi consigli che mi dai ogni volta, mi sento davvero in debito!:o

Un saluto

Sabato 29/9/2012
bw=74.6kg

Power Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2
50.5kg x 2
53kg x 2
55.5kg x 2
58kg x 2 (V,N)
48kg x 2 x 3serie

Front Squat
33kg x 3 x 2serie
38kg x 3 x 2serie
43kg x 3 x 3serie

Panca Piana
50kg x 5 x 5serie

20' prove Strappo

Alzate Laterali+Frontali+Sopra la testa
5kg x (5+5+5) x 3serie

Oggi ho fatto un esperimento: ho svolto il lavoro di PC appena uscito dall'officina, verso le 12, in seguito ho pranzato e dopo circa un'ora ho svolto il resto della scheda; in questo modo ho potuto porre lattenzione massima al PC senza dover andare di fretta per paura di non completare tutto in tempo.

PC: ho provato a passare alle scarpe con un leggero tacco dato che per andare in affondo completo dovrò usare quelle, però questo cambiamento mi ha fatto faticare un po perchè la posizione di partenza cambia sensibilmente. Fallita la seconda reps a 58kg per distrazione.

Front Squat: sto imparando ancora il movimento, è pesante scendere così in basso.

Panca: più leggera di quanto mi aspettassi.

Prove Strappo: sto ancora memorizzando la posizione sopra la testa. Poi ho eseguito qualche serie di snatch da tre altezze. Ho ancora timore a entrare sotto la sbarra.

Video del WO di ieri:
Power Clean 2x55kg
Front Squat 3x43kg, rivedendo il video noto che vado davvero profondo, così facendo però riuscivo a sfruttare un po' il rimbalzo sui polpacci.
Snatch dall'inguine 3x25kg: boh, qua mancano davvero anni luce.

PC+FS+Snatch - YouTube

Lunedì 1/10/2012
bw=74.5kg
extra-workout

OverHead Squat
13kg x 3 x 3serie
18kg x 3 x 3serie

Avevo un po di tempo così mi sono dedicato ad apprendere lOHS, è ancora macchinoso il movimento, però è già un po meglio che l'ultima volta. Tengo ancora la testa troppo avanti rispetto al corpo. Allinizio ho fatto qualche esercizio di mobilità con il bastone. Ora ho le spalle belle tese.

OHS18kgx3 - YouTube
P.S.:da notare in sottofondo la splendida colonna sonora dei Muse!:D

Martedì 2/10/2012
bw=73.9kg

Clean
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2

Front Squat
45.5kg x 3 x 3serie

Crunch Inverso
10 x 4serie

Panca Piana
56kg x 1/2/3/4/5
56kg x 1/2 (Tot. 18 reps)

Trazioni Prone
bw x 1/2/3/4/5/6 (Tot. 21 reps)

Trazioni Supine
bw x 5 x 2serie

Estensioni Tricipiti c/disco
10kg x 8 x 4serie

Non mi sentivo molto carico prima di iniziare ma poi, appena terminato il riscaldamento ho capito di essere davvero in forma, sopprattutto sulla panca.

Clean: stacco lento e ed esplosione a metà coscia, la tirata risulta ancora facile, lo squat un po' meno. Fatico sopprattutto a tenere di schiena nella buca.

Front: tirata l'ultima tripla, però qui nessun problema di tenuta della bassa schiena.

Panca: ero in gran forma, 5 reps all'80% non sono male, peccato aver sporcato un tantino la tecnica nelle ultime 2 reps della serie da 5. Ora si va dritti all'85%.

Video dell'ultima doppia di girata di oggi, scusate l'inquadratura pietosa ma lo spazio è quello che è:
Clean2x45kg - YouTube

Giovedì 4/10/2012
bw=74kg

Prove Strappo
1) Snatch balance - 13/18kg x 5 x 5serie
2) Snatch inguine - 18kg x 3 x 5serie
3) Snatch ginocchio - 18kg x 3 x 3serie
4) Snatch sot.ginocchio - 23kg x 3 x 2serie
5) Snatch - 33kg x 2 x 3serie

Stacco Mezzo Sumo
84kg x 1/2/3
84kg x 1/2/3 (Tot. 12 reps)

Curl a Martello
8kg x 8 x 4serie

Davvero male oggi, ero stanchissimo, già da stamane mi sentivo fuori forma probabilmente la causa sono le poche ore di sonno fatte questa settimane e il casino che c'è adesso in officina. Oppure non vorrei avere esegerato con l'aumento della densità delle sedute. Comunque vista la scarsa energia ho tagliato circa il 50% del WO ed alleggerito lo stacco, però ho dedicato quasi un'ora allo strappo. Comincio a pensare che quando inizierò ad alzare i pesi nelle OLs lo stacco sarà di troppo, vedremo...

33kgx2 di quello che dovrebbe essere uno strappo:)...non fate caso ai commenti del mio collega!
snatch33kgx2 - YouTube

Ciao Prison,

tendi a sbandierare il bilanciere, quello che in gergo significa buttarlo in fuori con la parte alta delle cosce e/o con il bacino, trasmettendogli una pericolosa e inefficace parabola (se anziché incastrarlo in semipiegata lo fai in accosciata completa quasi sicuramente lo perdi dietro).
Cerca di finire verticale tenendolo vicino al corpo.

Tendi anche a stare troppo indietro con le spalle, parti più avanti con esse già dallo stacco. In particolare si vede quando passi le rotule, questo è dovuto anche al fatto che nella prima fase non estendi/rientri con le tibie e sei quindi costretto a passare avanti.

Ti consiglio di iniziare a prendere fiducia con la piena accosciata.