La priorità dovrebbe essere quella di cercare la verticalità nella traiettoria del bilanciere quando invece nel caricamento questo tende a spostarsi in avanti. Non demordere.

Giovedì 20/12/2012
bw=71.6kg

Power Snatch
13kg x 3
18kg x 3
23kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3 x 2serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3
38kg x 3
40.5kg x 3
43kg x 3
45.5kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3 x 3serie
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33kg x 10 x 2serie

Snatch High Pull
33kg x 4 x 4serie

Snatch: avevo le spalle davvero troppo indolenzite, faticavo ad incastrare bene la sbarra, così ho smesso prima del tempo e poi non riuscivo a tirare aderente come avrei voluto. Allora al termine della seduta ho inserito qualche tirata così da cerchare di immagazzinare la giusta traiettoria del bilancere, senza dover pensare ad infilarmi sotto la tirata è venuta meglio, riuscivo a tenermi la sbarra più vicino.

....mai e po mai!:D

;)

Alleluja !

:-)

Accolgo le ovazioni per aver preso la decisione di tornare allo stacco regolare (di mia spontanea volontà, senza che nessuno me lo suggerisse da tempo :p ) hahaha.

Domenica 23/12/2012
bw=71.6kg

Power Snatch from block + OHS
13kg x 2+3
18kg x 2+3
20.5kg x 2+3
23kg x 2+3
25.5kg x 2+3
28kg x 2+3 x 4serie
25.5kg x 2+3 x 4serie
23kg x 2+10

PS+OHS: secondo me un pochino meno peggio della volta precedente, anche se devo mangiarne ancora di pasta asciutta! (come si dice dalle mie parti :)). Ho notato che se penso a tirare forte di schiena ed a saltare verticale la sbarra sbandiera troppo ed incastro peggio, vicerversa se penso a tenere il bilancere aderente al corpo con i gomiti sempre sopra all'asta mi trovo a tirare troppo di braccia, devo trovare il compromesso giusto. Oggi sono partito con la sbarra appena sopra le rotule.

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NOTA A MARGINE:
da quando mi sto concentrando solo sulle alzate della pesistica ho ritrovato il piacere di allenarmi, piacere che era un po' svanito ultimamente eseguendo prevalentemente le alzate da palestra più classiche. Ora mi sto divertendo molto, e mi accorgo che durante le sedute sono molto più concentrato e vorrei sempre fare qualche serie in più, anche se il tempo non me lo permette. Non vedo l'ora di imparare meglio strappo e slancio per passare ad allenamenti ancora più specifici, ma diamo tempo al tempo.

Lunedì 24/12/2012
bw=71.6kg

Clean & Jerk
23kg x 1+3
28kg x 1+3
33kg x 1+3
35.5kg x 1+3
38kg x 1+3 x 4serie
35.5kg x 1+3

Front Squat
50.5kg x 3 x 4serie

C&J: non ero per niente in forma oggi, faticavo ad incastrare nel jerk, sempre a dx. Tra l'altro sentivo la sopra citata spalla molto contratta e non capisco dove sbagio. Mi è venuto il dubbio che oltre l'incastro balordo potrebbe essere che tendo a spingere il bilancere troppo con quel braccio e di conseguenza la spalla viene messa troppo sotto stress. Qui sotto riporto un video, non si capisce molto, però è il meglio che sono riuscito a fare per vedere il movimento delle spalle. Anyway, penso che sostituirò una sessione di power jerk, con una di push press in modo da cercare di rafforzare la spalle.

provejerk2412 - YouTube

Ciao Prison, dal video si nota che incastri con la testa inclinata fortemente sul lato destro, è probabile che ci siano delle tensioni asimmetriche e potrebbe esserti utile farti vedere da uno bravo specialista, forse osteopata.

Da solo puoi verificare anche la mobilità delle spalle mettendoti supino e portando le braccia tese in alto e poi dietro fino a cercare di toccare il pavimento con il dorso delle mani, in questo modo puoi sentire se la destra ha maggiore difficoltà.

Per quanto riguarda il rafforzamento delle spalle mi sento di consigliarti di lavorare con le distensioni sopra la testa senza l'intervento degli arti inferiori. Quattro serie da 4-6 ripetizioni tre volte a settimana dovrebbe bastare a condizione che il carico non sia eccessivo (30%-40% del massimale di slancio).

Ho provato, il movimento non mi richiede difficoltà in generale, però in effetti sento che quando i dorsi delle mani toccano il pavimento c'è un po' di tensione nella spalla dx, mentre l'altra appare totalmente rilassata. Potrebbe essere anche che sia rimasta contratta dal WO di stamane. In ogni caso potrei cercare di fare un po' di massaggi con la pallina e dello stretching apposito. Ed eventualmente, se il problema non dovesse risolversi effettuare una visita specialistica.

Detto fatto, farò così. grazie Milo...e già che ci siamo ne approfitto per augurarti un sereno Natale. :)

Martedì 25/12/2012
bw=71.6kg

Lento Avanti
20.5kg x 6 x 4serie

Clean from box (alto)
23kg x 2
28kg x 2
33kg x 2
35.5kg x 2
38kg x 2
40.5kg x 2
43kg x 2
45.5kg x 2
48kg x 2 x 5serie (fallita la 2° della 4° serie)

Power Clean from box
33kg x 8 x 2serie

Clean from box: mi sentivo bene e sono riuscito a tirare ben vicino al corpo, tanto che in una reps ho rischiato di castrarmi! :p Comunque 48kg sono l' 87% del mio max di girata.

Ehi WLer,

volevo solo farti notare che (almeno secondo me) il carico nel lento è troppo esiguo perchè ti sia d'aiuto nelle alzate specifiche... Mentre condivido il fatto di rafforzare, anche a livello funzionalmente ipertrofico, le spalle con serie a medie ripetizioni. ;)

Concordo sul fatto che sia davvero basso, però mi è stato detto di eseguirlo con il 30-40% del max di slancio, il problema che il mio max di slancio è imbarazzante. :o...Comunque ho deciso di partire con un peso molto leggero per abituare le spalle in modo graduale dato che sono sottoposto al lento 3xweek, spinte sempre 3xweek e 2xweek di strappo.

Venerdì 28/12/2012
bw=72.2kg

Power Snatch from box
13kg x 3
18kg x 3
20.5kg x 3
23kg x 3
25.5kg x 3
28kg x 3
30.5kg x 3
33kg x 3
35.5kg x 3 x 2serie
33kg x 3

Power Snatch
33kg x 4 x 2serie

Front Squat
23kg x 3
28kg x 3
33kg x 3
38kg x 3
43kg x 3
48kg x 3
50.5kg x 3
53kg x 3
55.5kg x 3
58kg x 3 x 2serie
-----------------
33kg x 10 x 2serie

Magari non c'entra nulla però questa settimana che sono in ferie riesco ad allenarmi molto meglio e mi sento parecchio più in forma.

Snatch: credo di avere tirato meglio del solito, anche se la traiettoria non è ancora quella ideale il miglioramento penso ci sia stato. Devo stare attento ad incastrare sempre con le spalle elevate e i trapezi contratti. Alla fine ho provato qualche partenza da terra ma faticavo a coordinarmi bene nella prima tirata.

Front: mai fatto questo peso, ne avevo ancora ma nella prima serie a 58kg ho inclinato troppo la schiena nella buca, perdendo così in verticalità perciò ho preferito ripetere per migliorare tecnicamente.


Video di oggi, la seconda serie (del video) di PSfrom box è stata la più dura e quella con più sbavature.
WO 28 12 2012 - YouTube