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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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All the Truth Member
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25-02-2022, 07:15 PM
Settimana dal 21/2/22 al 27/2/22 Lunedì Back Squat 65kg x 8 x 5serie Panca Piana 45kg x 8 x 5serie Rematore Pendlay 47kg x 8 x 5serie Curl Bilanciere 14kg x 8 x 8serie #30'' Mercoledì Swing 15kg x 10 x 3serie Press 42kg x 3 x 4serie Stacco 100kg x 3 105kg x 3 x 2serie Venerdì Zercher Squat AMRAP 2'30'' 42,5kg x 18/15/12 Panca Piana AMRAP 2'30'' 52kg x 17/12/10 Rematore Bilanciere AMRAP 2'30'' 57kg x 16/15/13 Curl Manubri 8kg x 10/9/8 bw (25/2/22)=76kg Oggi mi sono concesso un allenamento un po' più leggero sostituendo il back squat con la versione zercher. La scelta è stata dettata dal fatto che ero veramente a terra. Due notti insonni e problemi intestinali. La voglia di allenarsi oggi era poca, e la forza ancora meno. |
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All the Truth Member
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07-03-2022, 11:48 AM
Settimana dal 28/2/22 al 6/3/22 Lunedì Back Squat 70kg x 5 x 6serie Panca Piana 48kg x 5 x 6serie Rematore Bilanciere 50kg x 5 x 9serie Curl Concentrato 5kg x 20 x 2serie 4kg x 20 x 3serie Pushdown Tricipiti con Elastico 20-20-17-13-12 Mercoledì Iperestensioni 3 x 10 Press 31kg x 10 34kg x 8 33kg x 8 35kg x 6 Stacco 75kg x 10 82kg x 8 x 2serie 90kg x 6 Venerdì Zercher Squat Myo Reps 42,5kg x 10 + 3 x 5serie 42,5kg x 8 + 2 x 2serie 42,5kg x 8 + 2 x 2serie Panca Inclinata 30° Myo Reps 40kg x 10 + 3 x 4serie 40kg x 8 + 2 x 3serie 40kg x 6 + 2 x 3serie Stacco Rumeno Myo Reps 50kg x 12 x 4 x 3serie 50kg x 10 x 3 x 3serie 50kg x 8 x 2 x 4serie Curl Martello ss. Flessioni Panchette 8kg x 10 x 3serie + 3x10 Senza dubbio è stata una delle settimane di allenamento più dure di sempre e considerando che questa 5° settimana dovrebbe essere anche la prima (e più leggera) del secondo mesociclo ... non so in che condizioni e se riuscirò a terminarlo come prestabilito e senza apportare modifiche. Soprattutto senza dover calare il volume. Ad oggi ho ancora femorali e lombari fortemente indolenziti dalla seduta di venerdì. bw (4/3/22)=77kg |
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All the Truth Member
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07-03-2022, 06:26 PM
Ma oltre agli allenamenti non fai nulla? Perché se faccio allenamenti pesanti, il miglior modo per far passare l'indolenzimento muscolare è allenarsi di nuovo anziché stare a riposo fin quando passa. Nel tuo caso non dico un altro giorno di allenamento da programma, ma qualcosa di alternativo per mettere un po' in attività soprattutto le parti affaticate. Magari ti bastano 20/30 min di corpo libero/mobilità o aerobica blanda. |
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All the Truth Member
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07-03-2022, 07:49 PM
Stacco rumeno e rematore con bilanciere forzano molto i femorali in una posizione eccentrica, secondo me sono loro gli esercizi responsabili dei DOMS. Come lavoro concentrico sulla catena posteriore forse andrebbero meglio il ponte per i glutei e la spinta dell'auto. |
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ParentalAdvisoryMember
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08-03-2022, 03:40 PM
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Io continuerei questa settimana con qualcosa di leggero, tipo un 4x2 80% se stai passando ad un meso di intensità. |
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All the Truth Member
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09-03-2022, 06:25 PM
Si hai ragione, dovrei muovermi di più all'infuori dei pesi ma il tempo è quello che è. Mi sono comunque imposto di uscire per una camminata veloce di almeno due volte alla settimana. Piuttosto che niente... Quote:
Con il termine "ponte per i glutei" intendi l'hip thrust? Mentre il secondo ... spingere un automobile? Ho capito bene? Quote:
Grazie a tutti per i suggerimenti! |
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ParentalAdvisoryMember
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09-03-2022, 06:42 PM
Prendendo da esempio lo squat, sei passato da 65kg x 6 x 5serie al picco di 65kg x 8 x 5serie con 65 kg. Il 70kg x 5 x 6serie in teoria doveva venire facile, però è comunque un bel volume con più carico. Ultimamente ho capito che dopo un picco, almeno io, ho bisogno di riprendere la forma con una settimana cuscinetto, non uno scarico vero e proprio ma qualcosa con tanto buffer. Fossi in te proseguirei leggero questa settimana e ripartirei la prossima dal 70kg x 5 x 6serie in una condizione di forma migliore. Per cercare di capire come gestire meglio la fatica dopo i picchi mi è stato molto utile questa discussione: |
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All the Truth Member
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10-03-2022, 11:34 AM
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Per il secondo pure, in mancanza di una slitta (prowler), l'auto funge molto bene, anche se ti serve una persona alla guida. Il rischio è però quello che qualcuno ti chieda se hai bisogno di aiuto . Meglio i consigli di Gladio, io ho smesso da tempo di interessarmi e applicare qualsiasi tipo di programmazione. |
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All the Truth Member
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12-03-2022, 03:31 PM
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All the Truth Member
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16-03-2022, 02:26 PM
AGGIORNAMENTO e ... te l'avevano detto co***ne! Lunedì ho fatto il botto. O meglio, non ho fatto niente di quello che avrei dovuto fare. Da settimana scorsa, da quanto ho segnalato qui sul diario che ero a terra, ho l'ansia di allenarmi. Ogni giorno, prima della seduta mi scazzava il pensiero di tutte quelle serie e ripetizioni che avrei dovuto fare il giorno dopo. Ho tenuto duro per un po', fino a fine settimana, ma lunedì ho mandato tutte a donne di facili costumi. Mi sono svegliato che il sol pensieri di mettermi un bilanciere sulle spalle mi faceva venire la nausea. Mi sono cambiato ugualmente ma non sono riuscito a fare niente di quanto era in programma. Ho solo fatto qualche serie leggera e tranquilla di panca e squat, poca roba ... giusto per tenermi in movimento. Dunque programma saltato. Potrei fermarmi tutta la settimana e riprendere da dove mi ero fermato la prossima ... ma a che pro? tanto so che non riuscirei a continuare. QUELLO CHE HO IMPARATO (e lo scrivo sperando di non incappare più in errori simili in futuro ... se dovessi farlo qualcuno qui mi ricordi di questa pagina di diario, grazie): 1. Non posso reggere tutto quel volume allenante. 8-10 e più serie a esercizio sono troppe per me sui multiarticolari. 2. Anche 60+ ripetizioni a esercizio sono troppe sui multiarticolari. 3. 3 grandi multiarticolari a seduta non li reggo. 4. credo di fare meglio a medie alte intensità e volumi medio bassi, anziché alto volume e basso carico (questo è da verificare). 5. Se devo/voglio eseguire un programma molto voluminoso poi dopo 3-4 settimane devo scaricare altrimenti mi brucio. In sostanza ho capito che, seppur avendo meno stress fisico rispetto a quando lavoravo in officina, con il mio attuale lavoro ho addosso un grosso stress mentale e questo inficia enormemente sulle mie capacità di recupero e mi toglie una marea di energie (seppure mentali) per affrontare gli allenamenti ... che a questo punto non dovrebbero rappresentare uno stress (sistemico) troppo elevato rispetto a quello che sono in grado di sopportare. Altrimenti, di nuovo, non riesco ad adattarmi e faccio il botto. E questo è tutto. Grazie per l'attenzione e alla prossima (dis)avventura! |
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16-03-2022, 03:06 PM
Ci sta dai, eri molto affaticato fisicamente e non hai recuperato nemmeno mentalmente. Quello che ho imparato dopo i miei numerosi botti è che la medicina migliore è riprendere da un programma che implementi quello che si è imparato dal botto precedente (nel tuo caso non tirare più di 3 settimane ad esempio) ma soprattutto che metta voglia di farlo. Iniziare qualcosa a medio-basse reps oltre a farti recuperare mentalmente è anche coerente col fatto che comunque vieni da un periodo ad alto volume. Se hai la possibilità di aumentare la frequenza, potresti valutare di fare 2-3 sedute di upper e 2-3 sedute lower, lo stress della singola seduta cala notevolmente. |
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All the Truth Member
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16-03-2022, 06:30 PM
Quote:
Una programmazione accurata è il non plus ultra per ottenere i migliori risultati per i robot/caterpillar/atleti/agonisti, ma forse qualcosa di semplice, flessibile, adattabile, permette di allenarsi con maggiore costanza ed entusiasmo, anche se in maniera non ottimale. |
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All the Truth Member
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17-03-2022, 08:25 PM
Quote:
Quote:
Grazie ad entrambi per i suggerimenti! |
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All the Truth Member
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17-03-2022, 09:54 PM
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Una cottura lenta e prolungata per reggere meglio le fiammate con alte temperature. Poi è molto soggettivo e basato sull'esperienza personale. Su quello che dice Milo, è la mia unica filosofia di allenamento. |
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(#2235)
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All the Truth Member
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19-03-2022, 12:56 PM
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