Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

PrisonBreak · 02-07-2020, 03:38 PM

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Originariamente inviato da milo

Se 6' costituiscono un limite hai due possibilità per proseguire questo ciclo ad alte ripetizioni:

Onestamente sono un po' dubbioso. L'idea sarebbe quella di proseguire con 1, ma forse non è il momento più propizio. Dall'altra parte però, proseguendo con la scelta 2 mi sembra di buttare del tempo.

Probabilmente, la cosa migliore da fare è proseguire con 2 per ancora qualche tempo e vedere se riesco a tornare ad alimentarmi in modo corretto. Se così fosse potrei poi proseguire con 1.

La cosa che ti chiedo è, continuando con 2 devo ancora tenere 3 sedute settimanali di squat o posso passare a 2 e tenere la terza seduta per un esercizio per la parte superiore? Sarebbe una scelta controproducente? Grazie

PrisonBreak · 06-07-2020, 02:55 PM

Luendì 6/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
52.5kg x 40 [6' -> freq.9]

Curl Bilanciere
17.5kg x 10 x 3serie

Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg. Tra l'altro venerdì ho saltato l'allenamento, quindi ho riposato due giorni in più del solito. Non so se questo ha aiutato la performance.

Guardando il diario, ho iniziato questo programma 2 mesi fa esatti. Partendo da un peso di 32.5kg eseguendo circa 20 ripetizioni. Non forzate, è vero, ma il tempo che riuscivo a stare con il bilanciere sulle spalle era decisamente inferiore di quello che riesco a sopportare oggi.

milo · 06-07-2020, 06:28 PM

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Originariamente inviato da PrisonBreak

Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg.

Ma le hai contate o sono capitate fortuitamente?

PrisonBreak · 07-07-2020, 11:49 AM

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Originariamente inviato da milo

Ma le hai contate o sono capitate fortuitamente?

E' stato casuale. Ma probabilmente, anche se le avessi contate, sforzandomi non ne sarebbero uscite tante di più.

PrisonBreak · 08-07-2020, 06:01 PM

Mercoledì 8/7/20
bw=70.3kg

Press Dietro
35kg x 3 x 6serie

Press
25kg x 6 x 3serie
30kg x 1
35kg x 1
40kg x 1
42kg x 1
45kg x 1 (fallita miseramente)

PrisonBreak · 10-07-2020, 11:09 AM

Venerdì 10/7/2020
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 29 [5' -> freq.10.3]

Curl p/Inversa
15kg x 12/10/8

Sono rimasto un po' deluso dal non aver superato nemmeno le 30 reps con il nuovo incremento di carico. E' vero, ho fatto un minuti in meno rispetto la volta precedente. Comunque proverò ancora a puntare ai 6 minuti anche con questo peso.

Piccola nota sul peso corporeo: giuro che sto provando a mangiare di più, ma al momento sembra non avere nessun ritorno sulla bw. Anzi, quando abbondo con i pasti mi sento solo più gonfio e assonnato. Magari è semplicemente il periodo poco propizio.

milo · 10-07-2020, 11:42 AM

E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

PrisonBreak · 10-07-2020, 05:19 PM

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Originariamente inviato da milo

E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

Sono combattuto. Ho visto che il mio fisico (stomaco) lavora meglio se tengo un regime simil digiuno intermittente. Che chiaramente non è però funzionale all'aumento di peso corporeo. Al momento sto facendo 4 pasti giornalieri. Potrei provare ad introdurne un quinto ma dovrei valutare come reagisce il mio tratto digestivo.

Avevo pensato di riprendere con le proteine. Ma ho notato che quelle del siero iniziano a darmi noie, perciò devo trovare un alternativa nel caso (carne, uova o vegetali).

Il primo alimento che mi viene in mente è il burro di arachidi. Non mi da problemi, mi piace e direi che è alquanto denso di nutrienti.

Se hai altre idee, sono ben accette.

milo · 12:22 PM

Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione.

Per questo motivo il numero di pasti al giorno dovrebbe dipendere da quanto bisogno c'è di frammentare, in relazione alla tolleranza digestiva di ognuno.

Io preferisco fare tre pasti, sia in fase di iper che ipo-calorica: in iper ho scoperto che l'inserimento di un quarto pasto-spuntino, in realtà mi toglieva l'appetito necessario per assumere il necessario surplus quotidiano; in ipo riesco comunque a stare parecchie ore a digiuno senza risentirne, quindi è una cosa che devi provare e scoprire da solo (alla tua età ne facevo 5-6, perché per quanto cercassi di saziarmi ogni tre-quattro ore avevo fame).

Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante.

Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili.

*Edit: assieme a latte di soia e orzo solubile, per confondere il gusto, visto che le prendevo senza aroma.

PrisonBreak · 13-07-2020, 10:54 AM

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Originariamente inviato da milo

Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione.

Questo lo terrò a mente!

Quote:

Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante.

Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili.

Grazie per le dritte. Intanto sperimenterò un po' con le varie tipologie di pro. La frutta secca cerco di consumarla costantemente pure io, però aggiungere anche un po' di burro d'arachidi potrebbe dare quella "spinta in più".

Lunedì 13/7/20
bw=69.5kg

Back Squat
57.5kg x 30 [5'15'' -> freq.10.5]

Curl Bilanciere
17.5kg x 12/10/10

Oggi mi sentivo davvero a pezzi. Mi sono stupito di essere riuscito a chiudere 30 ripetizioni di squat ... pensavo di averne fatte meno.

orange · 13-07-2020, 10:25 PM

Anche perché i grassi rallentano la digestione, come le proteine, quindi quando si è in ipercalorica può capitare di arrivare al pasto successivo senza molto appetito. E dovendo mangiare molto nel pasto, alla lunga non è ottimale. Anche solo per una questione psicologica, perché se ti devi sforzare diventa difficile reggere a lungo.
Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore, con quel minimo di grassi per condire.
Il resto dei grassi, se devi recuperare qualcosa che non hai nei pasti, lo mangi negli spuntini con frutta oleosa, frutta "grassa" (cocco, avocado), cioccolato fondente o formaggio come grana/parmigiano.

PrisonBreak · 15-07-2020, 10:31 AM

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Originariamente inviato da orange

Anche perché i grassi rallentano la digestione, come le proteine, quindi quando si è in ipercalorica può capitare di arrivare al pasto successivo senza molto appetito. E dovendo mangiare molto nel pasto, alla lunga non è ottimale. Anche solo per una questione psicologica, perché se ti devi sforzare diventa difficile reggere a lungo.
Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore, con quel minimo di grassi per condire.
Il resto dei grassi, se devi recuperare qualcosa che non hai nei pasti, lo mangi negli spuntini con frutta oleosa, frutta "grassa" (cocco, avocado), cioccolato fondente o formaggio come grana/parmigiano.

Effettivamente, se mangio tante pro poi mi sento "saturo" e ho poca voglia di continuare a mangiare. Proverò questa strada per vedere se riesco a sostenere meglio un surplus calorico. Grazie per i consigli!

milo · 15-07-2020, 11:24 AM

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Originariamente inviato da orange

Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore...

Oltretutto si andrebbe comunque ad aumentare anche la quota proteica visto che i cereali ne contengono una buona percentuale.

PrisonBreak · 16-07-2020, 03:47 PM

Giovedì 16/7/2020
bw=69.5kg

Press
35kg x 4 x 5serie

Alzate Laterali a 90°
2.5+2.5kg x 12 x 3serie

Avrei dovuto allenarmi ieri, ma una partita di tennis un po' più lunga del solido mi ha lasciato alquanto indolenzito. Così ho optato per spostare il tutto di un giorno.

PrisonBreak · 17-07-2020, 01:40 PM

Venerdì 17/7/20
bw=69.7kg

Back Squat
57.5kg x 33 [5'30'' -> freq.10]

Curl p/Inversa
15kg x 12 x 3serie

Allenare lo squat ad alte reps il giorno seguente il press non è stata la migliore delle idee. Sentivo la parte alta della schiena indolenzita già dopo un paio di minuti. Ciò nonostante ho aumentato di un altro po' le ripetizione, migliorandone anche la frequenza.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 34	06-07-2020, 02:55 PM Luendì 6/7/20 bw=69.7kg Back Squat 52.5kg x 40 [6' -> freq.9] Curl Bilanciere 17.5kg x 10 x 3serie Finalmente sono riuscito a eseguire 40 ripetizioni anche con 52.5kg. Tra l'altro venerdì ho saltato l'allenamento, quindi ho riposato due giorni in più del solito. Non so se questo ha aiutato la performance. Guardando il diario, ho iniziato questo programma 2 mesi fa esatti. Partendo da un peso di 32.5kg eseguendo circa 20 ripetizioni. Non forzate, è vero, ma il tempo che riuscivo a stare con il bilanciere sulle spalle era decisamente inferiore di quello che riesco a sopportare oggi.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 34	08-07-2020, 06:01 PM Mercoledì 8/7/20 bw=70.3kg Press Dietro 35kg x 3 x 6serie Press 25kg x 6 x 3serie 30kg x 1 35kg x 1 40kg x 1 42kg x 1 45kg x 1 (fallita miseramente)

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 34	10-07-2020, 11:09 AM Venerdì 10/7/2020 bw=69.7kg Back Squat 57.5kg x 29 [5' -> freq.10.3] Curl p/Inversa 15kg x 12/10/8 Sono rimasto un po' deluso dal non aver superato nemmeno le 30 reps con il nuovo incremento di carico. E' vero, ho fatto un minuti in meno rispetto la volta precedente. Comunque proverò ancora a puntare ai 6 minuti anche con questo peso. Piccola nota sul peso corporeo: giuro che sto provando a mangiare di più, ma al momento sembra non avere nessun ritorno sulla bw. Anzi, quando abbondo con i pasti mi sento solo più gonfio e assonnato. Magari è semplicemente il periodo poco propizio.

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,549 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	10-07-2020, 11:42 AM E provare a fare più pasti? Un intruglio liquido? Alimenti densi, che ti diano calorie e nutrienti, che tolleri bene?

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milo All the Truth Member Messaggi: 9,549 Data registrazione: Feb 2006 Età: 55	11-07-2020, 11:58 AM Quello che fa la differenza, in termini di prestazione nello squat per alto numero di ripetizioni, ma anche di recupero, non è tanto il peso corporeo (se ci riferiamo alla % relativa), quanto l'apporto calorico, lo sto capendo ora che sono in restrizione. Per questo motivo il numero di pasti al giorno dovrebbe dipendere da quanto bisogno c'è di frammentare, in relazione alla tolleranza digestiva di ognuno. Io preferisco fare tre pasti, sia in fase di iper che ipo-calorica: in iper ho scoperto che l'inserimento di un quarto pasto-spuntino, in realtà mi toglieva l'appetito necessario per assumere il necessario surplus quotidiano; in ipo riesco comunque a stare parecchie ore a digiuno senza risentirne, quindi è una cosa che devi provare e scoprire da solo (alla tua età ne facevo 5-6, perché per quanto cercassi di saziarmi ogni tre-quattro ore avevo fame). Per quanto riguarda un eventuale pasto liquido io avevo sperimentato un beverone di proteine vegetali* e avena solubile, alle quali potresti aggiungere il burro di arachidi (io preferivo masticare le mandorle). L'inconveniente è però che le proteine vegetali (fave, pisello) richiamano molta acqua, quindi il volume liquido da bere diventa importante. Prima però di acquistare prodotti che magari poi si rivelino inadeguati per la tua individualità, ti consiglio di farti inviare dei campioni a prova o di comprare le confezioni più piccole disponibili. Edit: assieme a latte di soia e orzo solubile, per confondere il gusto, visto che le prendevo senza aroma. Ultima Modifica di milo : 11-07-2020 12:22 PM.*

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orange All the Truth Member Messaggi: 15,250 Data registrazione: Apr 2008	13-07-2020, 10:25 PM Anche perché i grassi rallentano la digestione, come le proteine, quindi quando si è in ipercalorica può capitare di arrivare al pasto successivo senza molto appetito. E dovendo mangiare molto nel pasto, alla lunga non è ottimale. Anche solo per una questione psicologica, perché se ti devi sforzare diventa difficile reggere a lungo. Per me per aumentare l'apporto calorico è meglio aumentare pane, pasta, riso, patate etc. senza remore, con quel minimo di grassi per condire. Il resto dei grassi, se devi recuperare qualcosa che non hai nei pasti, lo mangi negli spuntini con frutta oleosa, frutta "grassa" (cocco, avocado), cioccolato fondente o formaggio come grana/parmigiano.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 34	16-07-2020, 03:47 PM Giovedì 16/7/2020 bw=69.5kg Press 35kg x 4 x 5serie Alzate Laterali a 90° 2.5+2.5kg x 12 x 3serie Avrei dovuto allenarmi ieri, ma una partita di tennis un po' più lunga del solido mi ha lasciato alquanto indolenzito. Così ho optato per spostare il tutto di un giorno.

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PrisonBreak All the Truth Member Messaggi: 3,089 Data registrazione: Mar 2012 Località: Piacentino D.O.C. Età: 34	17-07-2020, 01:40 PM Venerdì 17/7/20 bw=69.7kg Back Squat 57.5kg x 33 [5'30'' -> freq.10] Curl p/Inversa 15kg x 12 x 3serie Allenare lo squat ad alte reps il giorno seguente il press non è stata la migliore delle idee. Sentivo la parte alta della schiena indolenzita già dopo un paio di minuti. Ciò nonostante ho aumentato di un altro po' le ripetizione, migliorandone anche la frequenza.