Diario di uno che prova a sollevare pesi!!!

[milo]

Ho letto tutti gli articoli sull’argomento pubblicati su HardGainer, dal 1° numero in lingua inglese all’ultimo, e sul blog di Ditillo, digitando alcune parole chiave, ne ho trovati più di una dozzina.

Brooks Kubik ne parla su Chalk and Sweat e su altri suoi libri e fascicoli, sebbene in maniera sommaria (che quindi non cito).

Sono stati scritti due libri specifici: “Super Squats” di J. Strossen e “Libro 1” di McRobert, con quest’ultimo autore ho avuto una corrispondenza elettronica che mi ha chiarito alcuni dubbi.

Sulla base di quanto ho letto e della mia esperienza, mi sono fatto alcune idee.

Si può e si deve partire facile, per prendere confidenza e abituarsi gradualmente ad un aumento di intensità, ma per poter parlare di risultati si deve raggiungere il 75% dell’1RM, per arrivare anche al 90% (o 5RM) verso la fine di un ciclo.

A questi livelli di intensità ci si arriva facendo delle pause prolungate tra le ripetizioni, non c’è un limite alla durata della serie ma se ci si mette solo 2’ o 3’ di sicuro ci si sta prendendo in giro (ho letto di persone che hanno sfiorato i 10’, quando 5’-7’ sono la norma), quello che conta è di recuperare in piedi tenendo sempre il bilanciere sulle spalle, respirando quanto necessario.

Eseguire delle split routine è solo uno spreco di tempo ed un intralcio al programma, si deve fare lo squat ogni volta, appena si è recuperato, che sia ogni giorno, ogni due, ogni tre o così via (ma di sicuro non è necessario aspettare più di una settimana). Gli altri esercizi non contano, conviene iniziare con lo squat per primo e poi si fa quello che se ne ha voglia (se restano energie).

Non è un programma adatto per chi vuole rimanere magro, per sostenere questa intensità si deve mangiare adeguatamente incrementando il peso corporeo di minimo 1 kg per ogni 5 kg aggiunti al bilanciere.

Bisogna capire quanto e quando incrementare il carico sul bilanciere, in genere da 1 kg a 5 kg, dipende…

Si deve essere estremamente motivati per affrontare una sofferenza del genere, per questo conviene provarci in un periodo favorevole, con poco stress generale ed una buona dose di sonno, sia in quantità che in qualità, ma la soddisfazione di riuscita è impagabile.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Ho letto tutti gli articoli sull’argomento ....

Innanzitutto grazie mille per le dritte. Avrei da chiederti prima un paio di delucidazioni:

-per quello che mi dici, quindi, non ha senso e non è produttivo alternare una seduta di stacco a una di squat?

-è sempre imperativo che lo squat venga fatto per primo? Anche se così facendo lascia pochissima energia per tutto il resto?

E poi volevo chiederti qualche info aggiuntiva per i libri che hai citato. Tipo, quello di Mcrobert è questo qui:

https://www.amazon.it/nuova-Brawn-co...s=books&sr=1-3

Aldilà del fatto che non sapevo scrivesse ancora, tu lo possiedi? Lo consiglieresti come acquisto? Nel senso, si ripetono sempre le stesse informazioni che si trovano su Brawn e Oltre Brawn o c'è materiale nuovo? (in caso positivo lo acquisto subito visto il prezzo scontato )

Per quanto riguarda Hardgainer si trovano delle dispense online? O possiedi proprio i formati cartacei?

Io pensavo di seguire una routine proposta da Kubik trovata rispolverando un vecchio numero di Olympian's che prevedeva un esercizio di distensione, seguito da uno di tirata per poi finire con squat respiratorio e pull-over, sempre respiratorio.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

-per quello che mi dici, quindi, non ha senso e non è produttivo alternare una seduta di stacco a una di squat?

Quello che ho scritto è finalizzato esclusivamente alla riuscita di un ciclo di specializzazione sullo squat a 20 ripetizioni. Lo stacco da terra crea troppa sovrapposizione ed è sconsigliato. Tuttavia, sia McRobert che Strossen tollerano lo stacco da terra a gambe semi-tese o rumeno ma solo se si recupera adeguatamente con la schiena ed è eseguito dopo lo squat e/o gli altri esercizi.

Originariamente inviato da PrisonBreak

è sempre imperativo che lo squat venga fatto per primo? Anche se così facendo lascia pochissima energia per tutto il resto?

No, Rader lo eseguiva per ultimo, perché la sua intensità era tale da non poter fare più nulla dopo di esso. McRobert consiglia di farlo per primo e di recuperare poi almeno 15’ prima di fare il resto. Se lo fai per ultimo rischi di declassare lo squat, dedicando troppo tempo ed energie agli esercizi per la parte superiore del corpo. Ricorda, è un programma di specializzazione, il resto del corpo può anche restare indietro, lo si recupera successivamente con gli interessi e routine più bilanciate. Hise lo eseguiva per ultimo ma prima faceva solo una-tre serie pesanti di distensione sopra la testa e curl, nient’altro.

Originariamente inviato da PrisonBreak

E poi volevo chiederti qualche info aggiuntiva per i libri che hai citato. Tipo, quello di Mcrobert è questo qui:

…Aldilà del fatto che non sapevo scrivesse ancora, tu lo possiedi? Lo consiglieresti come acquisto? Nel senso, si ripetono sempre le stesse informazioni che si trovano su Brawn e Oltre Brawn o c'è materiale nuovo?

Si, il libro è quello, anzi, libricino, e affronta esclusivamente il programma di squat a 20 ripetizioni con varie estensioni (come opzione si può scegliere lo stacco con trap bar e/o lo squat con cintura da sovraccarico) in maniera molto dettagliata, inclusa la parte preparatoria, alimentare e di allungamento, gli esercizi opzionabili, ecc. Lo stile, le precauzioni e la meticolosità restano comuni agli altri suoi libri, di veramente nuovo c’è poco ma le informazioni sono tutte ben ordinate per lo scopo del libro, che è quello di aumentare di peso corporeo e massa muscolare con questo programma di allenamento.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Per quanto riguarda Hardgainer si trovano delle dispense online? O possiedi proprio i formati cartacei?

Non le ho mai cercate on line, non credo, io le ho tutte cartacee, addirittura, dal numero 1 al 25 circa, McRobert mi aveva spedito le fotocopie perché erano esauriti i formati originali.

Originariamente inviato da PrisonBreak

Io pensavo di seguire una routine proposta da Kubik trovata rispolverando un vecchio numero di Olympian's che prevedeva un esercizio di distensione, seguito da uno di tirata per poi finire con squat respiratorio e pull-over, sempre respiratorio.

Seguo Kubik da molti anni, è un grande motivatore e propone da sempre programmi sensati ma, per sua stessa ammissione, non è un fan dello squat respiratorio, o meglio, riconosce i risultati che molti pionieri hanno ottenuto con esso ma lui non è tra questi, avendo avuto risultati con altri tipi di lavoro.


A mio avviso, la scelta da fare è semplice, o decidi di seguire un programma di squat a 20 ripetizioni seriamente, o fai altro ma non commettere l’errore di pensare di poter progredire mettendo troppa carne sul fuoco, se hai in mente di portare avanti anche lo stacco, variare gli esercizi, allenarti spesso, limitare il sonno, limitare il cibo, preoccuparti di ingrassare, avere pensieri-preoccupazioni, ecc., lascia stare, è troppo oneroso e non ne ricaveresti nulla, io stesso ci sono cascato molte volte, pensando di essere immune agli stress e perdendo tempo…

[PrisonBreak]

A mio avviso, la scelta da fare è semplice, o decidi di seguire un programma di squat a 20 ripetizioni seriamente, o fai altro ma non commettere l’errore di pensare di poter progredire mettendo troppa carne sul fuoco, se hai in mente di portare avanti anche lo stacco, variare gli esercizi, allenarti spesso, limitare il sonno, limitare il cibo, preoccuparti di ingrassare, avere pensieri-preoccupazioni, ecc., lascia stare, è troppo oneroso e non ne ricaveresti nulla, io stesso ci sono cascato molte volte, pensando di essere immune agli stress e perdendo tempo…

Grazie, rifletterò molto bene su quest'ultima parte. Effettivamente devo essere sicuro al 100% di potermici dedicare prima di intraprendere un percorso del genere. A tal proposito, McRobert accenna a quanto dovrebbe/potrebbe durare un ciclo simile?

Hise lo eseguiva per ultimo ma prima faceva solo una-tre serie pesanti di distensione sopra la testa e curl, nient’altro.

Il programma dell'articolo di Kubik, di cui parlavo, presenta proprio una forma simile di seduta d'allenamento.

P.S.: ovviamente, grazie mille, per i consigli e le chicce che mi stai dando

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da milo

...
Si deve essere estremamente motivati per affrontare una sofferenza del genere, per questo conviene provarci in un periodo favorevole, con poco stress generale ed una buona dose di sonno, sia in quantità che in qualità, ma la soddisfazione di riuscita è impagabile.

Confesso che mi hai messo una voglia. Ieri sera, dopo aver letto quanto hai scritto, ho preso la calcolatrice. Venti ripetizioni con 100 Kg suona davvero stimolante.


Buona serata.

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

McRobert accenna a quanto dovrebbe/potrebbe durare un ciclo simile?

A pag. 174 del Libro 1 dedica un paragrafo proprio alla durata della fase di crescita, dove dice che dovrebbe durare almeno 3-4 mesi da quando il margine delle ripetizioni è di sole due (non rientra in questo periodo la fase preparatoria) ma che la prima volta si potrebbe riuscire ad estendere fino a sei mesi ed oltre. In generale consiglia di ripeterla una volta all’anno, usando nel mezzo routine più bilanciate e protocolli per ridurre il grasso corporeo, evitando di accumularne troppo (nella fase di preparazione consiglia di scendere sotto il 15%, circa 1 cm di plica tra l'ombelico ed il bacino, prima di intraprendere il programma).

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Confesso che mi hai messo una voglia.

Me la sono fatta venire pure io, da solo, ma sono consapevole che per il momento non sarebbe un periodo favorevole.


Però potrebbe essere un'idea iniziare il programma assieme, per motivarci a vicenda.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Venti ripetizioni con 100 Kg suona davvero stimolante.

Il mio 75% sono 90kg e si confermo, è un obbiettivo stimolante.

Originariamente inviato da milo

Però potrebbe essere un'idea iniziare il programma assieme, per motivarci a vicenda.

Io ci sto, un po' di motivazione è proprio quello che mi serve ora come ora. Quando si inizia!?

Intanto oggi ...

Venerdì 29/11/19
bw=71kg

Floor Press
62kg x 6 x 2serie

Rematore Bilanciere
49.5kg x 10 x 2serie

Squat
45kg x 20

P.S.: nel frattempo ho acquistato il Libro 1 di McRobert

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Io ci sto, un po' di motivazione è proprio quello che mi serve ora come ora. Quando si inizia!?

Ti farò sapere quando ma tu intanto non perderti d'animo, se vuoi provare con soli 18 allenamenti ho il programma che fa per te: ti basta digitare "20 reps squat program" ed il primo che esce è bello che pronto.

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

ti basta digitare "20 reps squat program" ed il primo che esce è bello che pronto.

Scusa milo ma non credo di aver trovato quella di cui parli, la prima che viene fuori è questa: https://www.boxrox.com/20-rep-squat-program/
Ma non credo proprio sia quella a cui ti riferisci.

In ogni caso mi è già arrivato il libricino del buon Stuart, mi sa che stasera dopo lavoro mi do alla lettura

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Scusa milo ma non credo di aver trovato quella di cui parli, la prima che viene fuori è questa: https://www.boxrox.com/20-rep-squat-program/
Ma non credo proprio sia quella a cui ti riferisci.

Si, è quello, che poi non è altro che il programma di Super Squats:

- 3 allenamenti a settimana (2 se non si recupera) x 6 settimane (e oltre se si continua a progredire);
- + 5 libbre (arrotondiamo per eccesso a 2,5 kg?) ad ogni allenamento, se non si completano le ripetizioni si ripete (ma aumentando la pausa di riposo, si fa per dire, non si dovrebbe fallire);
- Cibo, latte (fino ad un gallone, 3,75 litri ? al giorno per i non intolleranti ) e riposo in abbondanza (qui dice di restare attivi anche nei giorni off, Strossen suggerisce se possibile di non fare nulla).

In questo articolo ci si pone l'obiettivo di arrivare alla fine del ciclo facendo 20 ripetizioni con il 5RM, calcolando a ritroso le settimane iniziali scalando 2,5 kg ad allenamento.

Nel link il programma appare leggermente diverso dall'originale che è questo:

(The Basic Routine))
Seated press behind the neck 3x10
Bench press 3x12
Bent over rowing 2x15
Standing Curl 2x10
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Stiff-legged deadlift 1x15
Rader chest pull 1x20
Toe raises 3x20
Crunches 1x25

(The Abbreviated Program)
Bench press 2x12
Parallel squat 1x20
Rader chest pull 1x20
Bent over rowing 2x15

Originariamente inviato da PrisonBreak

In ogni caso mi è già arrivato il libricino del buon Stuart, mi sa che stasera dopo lavoro mi do alla lettura

Buona lettura

P.s. A me è piaciuto in particolare dove racconta di Peary Rader.