Errore sulle trazioni:
Sarà un 8x3@80% quindi bw +15 (90kg)
Per poi continuare nelle altre 3 settimane con 6x4 poi 5x5 poi 4x6, carico fisso.

Anticipato l' allenamento

mercoledi 9 maggio 2012

panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%60kg, 2x3x70%65kg, 5x3x80%75kg
Buono

squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 6x3x80% 105kg
bene anche il 5x3

panca:1x5x55%55kg ,1x4x65%60kg ,5x3x75%70kg
Questo giro è stato più pesantino ma nel complesso abbastanza bene..

croci 5x10

Trazioni: 8x3@80% quindi bw +15 (90kg)
ottimo, abbastanza facili e veloci

No azzzzz vedo solo adesso che il secondo giro di panca era al 75%, io lo ho fatto di nuovo all' 8o%... Fanculo ecco xkè mi risultava pesantino.. Va bé pazienza, speriamo sia poco grave...

Venerdì farò:

stacco deficit(-5cm circa altezza gara):2x3x50%70kg, 4x2x60%90kg

panca inclinata: 6x4

Lento avanti 5x6x70%: 45kg

stacco altezza gara:1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg ,2x3x80% 112,5kg, 4x2x90%127,5

croci 5x10

addome 3x10

venerdi 11 maggio 2012

-Stacco deficit(-5cm circa altezza gara):2x3x50%70kg, 4x2x60%90kg

-Panca inclinata: 6x4

-Lento avanti 5x6x70%: 45kg

-Stacco altezza gara:1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg ,2x3x80% 112,5kg, 4x2x90%127,5

Bene, veloci sono veloci, ogni tanto però nelle serie a 128 mi sbilancio leggermente avanti in partenza, oppure perdo un pò l' alta schiena, penso sia dovuto al fatto che devo stare più indietro con le spalle!
Video della tripla all' 80% e sotto video dell' ultima doppia al 90%
video-2012-05-11-10-35-06.mp4 - YouTube

video-2012-05-11-10-59-40.mp4 - YouTube

-croci 5x10

-addome 3x10

A fine allenamento ho testato il max di trazioni a corpo libero (non lo facevo da un bel pò) sono uscite 15 trazioni pulite.. contando che avevo 1 ora e mezza di allenamento sulle spalle.. non è male dopo ho fatto un 2x6@bw veloci.

Domani:

Panca: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%65kg, 3x3x80%75kg ,3x2x85%80kg

squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80% 105kg

panca: 1x4x55%50kg, 2x4x65%60kg, 4x4x75%70kg

Trazioni: ladder fino a 10 rep

Croci: 5x10

Addome: 3x15

Allenamento lunedi 14 maggio 2012

Panca: 1x5x50%, 1x4x60%, 2x3x70%65kg, 3x3x80%75kg ,3x2x85%80kg
Video ultima doppia all' 85% 80kg
video-2012-05-14-10-42-46.mp4 - YouTube

squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80% 105kg
Video ultima tripla all' 80% (cinta)
Devo abituarmi alla cinta, sono le primissime volte che la uso... spingo meno con, che senza, devo riuscire a capire come sfruttarla
video-2012-05-14-10-40-59.mp4 - YouTube


panca: 1x4x55%50kg, 2x4x65%60kg, 4x4x75%70kg
Bo la panca mi deprime ultimamente, da quando ho allargato la presa agli 81 oltre ad aver calato una decina di chili di massimale (fino a 2 mesi fa usavo una presa a 70 cm anche meno forse) non riesco neanche a progredire.. Ma che motivo ci sarà mai di aver calato 10kg solo per aver allargato la presa veramente non capisco! guardate questo video di qualche mese fa 9 rep a 75kg (in ladder quindi avevo minimo minimo 10 rep a 75kg) oggi ne avrò forse 6..
Panca Ladder 9^ serie @75kg - YouTube


Trazioni: ladder fino a 10 rep

Croci: 5x10

Addome: 3x15

Domani

Stacco deficit: 1x3x50%70kg, 2x3x60%85kgkg, 4x2x65%95kg

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65kg, 3x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x60%55kg, 1x8x50%50kg


Stacco: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg


Trazioni:4x7@bw

Good morning 5x5

ciao andrea! ma perchè hai allargato la presa???

Perché era troppo stretta...quella era praticamente una panca stretta, in teoria così spingi di più perché c'e' un maggior reclutamento del pettorale.. E per abituarmi comunque ad una presa dà gara.. Sbaglio?

io non me ne intendo molto, ma 81 cm è la distanza massima credo, non minima...

Io mi trovo meglio con una presa leggermente più stretta degli 81cm, per quello ti chiedevo perchè hai abbandonato una presa per te ottimale..



ti riporto qui un pezzo di un intervista a kostantinovs:

<<D: Ho visto la tua panca. Hai le braccia molto lunghe, ma la tua presa è stretta. E' un abitudine o hai problemi di qualche genere ai pettorali?
R: Quando ero giovane, mi allenavo ascoltando i "guru" che dicevano che la presa deve essere di 81cm, così facendo il ROM è più corto e l'alzata pesante è più facile.
Dopo un pò di tempo capii che quella presa non faceva per me, le mie braccia sono lunghe e nella posizione finale, in questo modo, non ero in grado di utilizzare al meglio i muscoli della schiena. Per questo ero continuamente infortunato a spalle e petto, ma da quando utilizzo la presa stretta tutto è sempre andato bene. A 17 anni facevo panca con 200kg a presa stretta, ma con il sedere alzato. Decisi di non pensarci e di tenere la presa stretta, non ho più avuto infortuni e la mia forza è aumentata in modo costante anche se lentamente. Per avere una presa di questo tipo occorre avere tricipiti veramente forti.>>


250kg(551lb) bench press,Raw - YouTube

81 cm è la presa da usare in gara, non è ne la massima ne la minima è quella e basta se si vuole usare la maglia... Xo bo penso sempre di più che gli 81 cm non siano adatti a me :-( !!

Allenamento martedi 15 maggio 2012


Stacco deficit: 1x3x50%70kg, 2x3x60%85kgkg, 4x2x65%95kg
Bene

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65kg, 3x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x60%55kg, 1x8x50%50kg
Bo si abbastanza bene, sono abb. veloci ma cazz questi sono carichi stupidi rispetto a quelli che usavo fino a 2-3 mesi fa date un occhio sotto.


Stacco: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg
ok Buone veloci

Trazioni:4x7@bw

Good morning 5x5


La panca mi sta deprimendo.. da quando sto facendo di tutto x usare sto dorsale, non ce ne vado fuori e ho perso almeno 10 kg di panca... con 75kg avevo 10 rep belle veloci fino a 2- 3 mesi fa, oggi ne ho 6 si e no..

qui ultima serie di un 5x5@80 kg (2-3mesi fa)!!!
video-2012-02-10-10-32-28.mp4 - YouTube

perchè adesso un 5x5 a questa velocità mi verrebbe si e no con 70kg??

Anche io duro molto più fatica quando cerco di usare una tecnica vicino a quella giusta.....
Ma hanno detto che è normale cosi... con calma si dovrebbero ottenere grandi miglioramenti

Allenamento mercoledi 16 maggio 2012

squat:1x5x50%70kg , 1x4x60%85kg, 2x3x70%90kg , 5x3x80%105kg

panca:1x5x55%50kg, 1x4x65%60kg, 5x3x75% 70kg


croci 5x10


squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%85kg, 4x4x70%100kg ho sbagliato a caricare ho messo 100 al posto di 90kg.

Bene cmq lo squat! controllato bene di non sbilanciarmi avanti, noto che la veocià di esecuzione e anche lo sbilanciamento avanti, insomma un pò tutta l' alzata dipende da come mi setto in partenza. Devo concentrarmi a settarmi bene, larghezza stance, apertura punte, culo in fuori, tutto dipende dalla partenza!

Trazioni: 6x4@ bw+15kg

addome
3x10

andrea ti rispondo nel tuo diario
il mio programma può avere un senso per il tuo sport ma andrebbe capito come incastrarlo nel calendario delle gare e capire quando e quanto ti alleni specificatamente per il tuo sport

Si certo, fai conto che gli allenamenti iniziano a giugno, le gare sono di domenica
E ci si allena 3 volte a settimana per mezza giornata, che poi non è mezza giornata reale, nel senso che in su si va con impianti di risalita come quelli che si usano per sciare, e in giù si viene in bici.. Una gara o giro di allenamento dura 5 minuti massimo 10... Ma 10 minuti sono già esagerati, ti assicuro che ci sono delle sollecitazioni non indifferenti...Le gare quindi hanno un intensità molto eleveta ma allo stesso tempo ci vuole parecchia resistenza nel breve periodo.. Per quello penso che, l' aumento del massimale per esempio nella panca piana, lo vedo meno importante di, che ne so x esempio macinare 8 rep all' 8o%.... Capito il senso?

Ho capito di non aver capito.
Nel senso che ho compreso la tua spiegazione ma non mi rendo conto del reale sforzo a cui sei sottoposto, non mi immagino la fatica, il recupero, lo stress...
Potrei dirti di provare e vedere e valutare, di più non so cosa dirti....ma le gare sarebbero ogni domenica? per quante domeniche?

Hahahahahah si lo so non è facile.. Fai conto se ci sei mai andato seriamente, di fare una gara di motocross, tutta tirata al max, ti fermi che nonostante tu non abbia fatto nessuno sforzo aerobico, hai il fiatone come se avessi corso una maratona.. E hai gambe e braccia che non le senti più.. ti dico che la condizione fisica conta tantissimo, io da quando ho iniziato ad allenarmi coi pesi, sono migliorato del 3000 per cento con la bici.. Sia nei tempi in gara, sia per quanto riguarda le cadute.. Cioè adesso riesco a salvarmi da situazioni assurde, dove prima sarei inevitabilmente spiaccicato a terra.. Aspetta che non parlo troppo che comunque anche l' anno scorso mi sono rotto una clavicola.. hahah..cmq dai in un futuro abbastanza vicino proverò sicuramente il programma.. In caso ti chiederò 2 dritte se posso...

Allenamento venerdi 18 maggio 2012


-Panca inclinata 6x4@60kg più facile della settimana scorsa...
-Panca inclinata manubri 5x8: 26kg x parte (sostituito con le dip xkè non riesco proprio a causa della clavicola)
-Lento avanti 5x5: 45kg bene
-Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x2x75% 105kg Bene tutte più che facili
Video ultima serie:
video-2012-05-18-10-10-12.mp4 - YouTube

-Good morning 5x5
Trazioni: volevo iniziare il programma di Ferlito (Leviatano),
Lo ho iniziato con sovracarico di 10kg, non ho provato esattamente quante rep faccio al max ma ne ho calcolate 10 circa, contando che a corpo libero me ne escono 16 e ho un +32 di max con sovracarico... quindi facendo i calcoli dovevo fare triple con recupero di 1 minuto fin che uscivano..
In alcune serie sono stato anche sotto al minuto di recupero e mi è uscito un 18x3... forse arrivavo anche a 20.. Tante cavolo.. mi sa che ho piu di 10 rep di max con +10, dato che vedendo chi lo ha già iniziato con il peso con cui fa 10 rep escono circa 10 triple non 20 DITEMI SE SBAGLIO.. Va bè poco male vorrà dire che seguirò il programma intensificato dove dalla seconda settimana si va a quadruple e alla terza si va a serie da 5, questo:
(E' alla russa quindi N sta x numero di rep)
SETTIMANA #1
1.1 N x max. (18 triple@+10kg 87kg tot.)
1.2 N x 50%max.
1.3 N x 75%max.

SETTIMANA #2
2.1 N+1 x max.
2.2 N+1 x 50%max.
2.3 N+1 x 75%max.

SETTIMANA #3
3.1 N +2 x max.
3.2 N +2 x 50% max.
3.3 N +2 x 75% max.

Vogliamo le foto della palestra Yashiro Industries... :) Muoviti!

uhahah Marco cazzo magari mi fosse già arrivata!! In teoria entro la prossima settimana arriva tutto!!! Per ora mi sono portato a casa i super manubri col selettore delta!!! Che uso quando non mi passa un cazzo....hahahah... Cmq Prometto che appena monto tutto posto le foto, e vi invito tutti ad un allenamento colletivo!!:D

Domani:

Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80%105kg

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x6055kg, 2x3x70%65kg, 6x3x80%75kg

Squat: 1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x5x70%90kg

Croci: 5x10

Trazioni: Ladder@bw 1 fino a 10 rep

Addome: 3x10

Allenamento 21 maggio 2012

Squat: 1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 5x3x80%105kg
Abbastanza bene
Video ultima tripla all'80%
video-2012-05-21-10-25-33.mp4 - YouTube

Panca: 1x5x50%50kg, 1x4x6055kg, 2x3x70%65kg, 6x3x80%75kg
Un po meglio riguardo ai gomiti, mi sono sembrati abbastanza fermi..
video-2012-05-21-10-28-54.mp4 - YouTube

Squat: 1x5x50%70kg, 1x5x60%80kg, 5x5x70%90kg
Ultima serie da 5 al 70% belle mi sembra!!
video-2012-05-21-11-05-29.mp4 - YouTube

Croci: 5x10

Trazioni: Ladder@bw 1 fino a 10 rep

Addome: 3x10

bello squat!!!

complimenti, bello verticale:)

sappi che se ti fai male in bici,ti sacrifico alla divinità del pl :)

Grazie Carlo!
Non farmi bestemmiare fede, non posso farmi male anche quest'anno! Stare senza allenarmi mi fa incazzare da paura!:mad:
Vedrò di andar piano!:D
Senza contare che la clavicola che mi sono rotto a settembre mi da ancora fastidio..Mi era passata del tutto, da 3 mesi mi è tornato fuori qualche strano dolore non capisco perché...Dovrò trovare il tempo di andare a farmi vedere da un fisioterapista!

Domani

Stacco:1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg

Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%50kg, 1x6x60%55kg, 1x5x65%60kg, 1x4x70%65kg, 2x3x75%70kg, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg

Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 5x4x70%100kg

Good morning 5x5

Trazioni: Nx50%max@bw+10 10serie da 3 rec 1 min

Allenamento 22 maggio 2012


Stacco:1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 2x3x70%100kg, 5x3x80%115kg
Bene, video ultima serie all' 80%
video-2012-05-22-10-20-12.mp4 - YouTube

Panca:1x8x50%50kg, 1x7x55%50kg, 1x6x60%55kg, 1x5x65%60kg, 1x4x70%65kg, 2x3x75%70kg, 2x2x80%75kg, 2x1x85%80kg, 2x2x80%75kg, 2x3x75%70kg, 1x4x70%65kg, 1x6x65%60kg, 1x8x60%55kg, 1x10x55%50kg, 1x12x50%50kg

Infinita, bene le serie centrali a % elevate, durissime invece le ultime 2 a % stupide, ma sono poco abituato a lavorare ad alte rep quindi anche se il carico è molto basso, fare le 10-12 rep dopo tutto il lavoro precedente è stato un suicidio..
Video della doppia all' 80%:
video-2012-05-22-10-30-02.mp4 - YouTube


Stacco al ginocchio: 1x4x50%70kg, 1x4x60%90kg, 5x4x70%100kg
Bene

Good morning 5x5

Trazioni: Nx50%max@bw+10 10serie da 3 rec 1 min
Ok come da programma ho fatto la metà delle serie che sono uscite la volta precedente.. bene anche se dopo 1 ora di panca, non è stato facilissimo...

Domani

Squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 3x3x80%105kg, 3x2x85%110kg

Panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65%, 6x3x80%75kg

Croci: 5x10

Squat:1x6x50%70kg, 1x6x60%80kg, 1x6x65% 85kg

Dip con peso 6x6

addome 3x10

Dato che non lo ho mai fatto posto l' alimentazione che seguo ormai da più di un anno, ultimamente da 2 mesi ho alzato di 30-40 grammi i carbo, ma il peso non vuole aumentare dai 77kg

Giorni ON: Carbo: 270-280g. Prot:160g. totali (140altoVB+ 20-30basso VB) Fat:70+o-g. Kcal: 2400-2500*

Giorni OFF Carbo: 190-200g. Prot:160g. totali (140altoVB+ 20-30basso VB) Fat:75-80g. Kcal: 2200-2300*

Con questi valori il mio peso resta stabile sui 77chilo più chilo meno*
(faccio un lavoro d' ufficio quindi seduto 8 ore al giorno)*

Alimentazione giorni on:*
Colazione: 9:00*

-1 yogurt greco faghe0%+ 27g. miele*
-1 yogurt greco faghe0%+ 100g. di frullato di pere*
- 100g. banana a fette mescolata a 100g. di frullato di pere+ 10g. creama di nocciole (sono nocciole tritate) +10g. cioccolato 99%cac.*

Carbo:85g. Pro: 30g. Fat: 10g.*


Pre work: 3g. aminoacidi*

ALLENAMENTO*

Post work 11:30*
8g. Aminoacidi + mezza banana+ 30g malto di mais (è un composto tipo miele, ma deriva dalla fermentazione di cereali è ad alto ig)*

Carbo:35g. Pro:0g. Fat: 0.g*



Pranzo 13:30 (2 ore dopo il wo)*

-120g. riso basmati+ 130g. pollo+ 300g di zucca+ 20g formaggio, curry pepe e spezie a manetta! (è un risotto stra buono!!)*

Carbo 105g. Pro.40g. Fat 10g.*




Spuntino: 17:30*
- 3 fette wasa + 20g.crema nocciole (nocciole bio tritate)*
-100g. arrosto di maiale o 80g. bresaola*

Carbo:20g. Pro:30g. Fat:15g.*




Cena 20:30*

-180g. carne rossa magra oppure 250g pesce tipo branzino-merluzzo+ 400g zucchine o broccoli+ 10g EVO

(a cena mangio molto spesso carne rossa, 4-5 volte a settimana, non mangio quasi mai uova xke ho una leggera allergia)*

Carbo 25g. Pro 40g. Fat 15g.*



Pre nanna 23.00*
35g.Parmigiano reggiano+ 20g noci*

Carbo: 4g. Pro.10g. Fat:20g.*

Totale giornata: Carbo 270+o-g., Pro:160g, Fat 70+ o-g.*


Nei giorni off non ci sono i 35g. di carbo del post wo, a pranzo ci sono 20g. di carbo in meno (quindi 80), e 5-10g. di fat in piu...cmq la base è identica..*

SGARRI: 1 sera alla settimana il sabato sgarro! Mangio a manetta e molto spesso ci scappa una gran bevuta, max 2 volte al mese..

Retifico, niente dip. Ma panca inclinata manubri 6x6@ 28kg x parte

Trazioni: 5x5@ bw +15kg

good:)




io per la dieta aumenterei le calorie... che metabolismo hai??tendi ad ingrassare??

mò sto rincominciando una iper-calorica da 400
gr di carbo(:D),130gr di grassi, e 130 di pro che mi ha dato dei buoni risultati fino ad ora.

Azzz altina in fat..
Guarda ti dico io prima di iniziare ad allenarmi pesavo 82 di ciccia, avevo la panza ma neanche troppo sono alto 181... Ma ti assicuro che mangiavo come una botte , tantissimo e un sacco di junk food a tutte le ore e non facevo nulla, e oltrettutto bevevo anche abbastanza tutti venerdì e sabati... Quindi alla fine x lo stile di vita che avevo non ero neanche tanto grasso... Ora mangiando bene a 2400 kcal ho una bf molto bassa, 10% circa... Quindi x metterei su chili dovrei stare sulle 2800 penso... Penso che dopo l' estate mi piazzo a 2800 kcal e vediamo che succede... Il fatto è che essendo un ex cicciottello la paura di ingrassare c'è... Anche se è una paura infondata xkè con tutto quello che mi alleno adesso (4 volte a settimana 2 ore x allenamento) e con l' alimentazione che ho ora, non ingrasserei quasi sicuramente... Sono comunque 181 x quasi 80kg( quindi dovrei avere un consumo calorico abbastanza elevato!

ah ok ok!!

no io faccio questa dieta da oca all' ingrasso, perché sono sempre stato magro (pure troppo , in passato ho toccato i 55kg per 183cm) adesso sto sui 78, ma li vorrei mettere su altri 5kg.

comunque allora la tua mi sembra fatta bene come dieta; l' unica cosa che a me non piace sono i 161 gr di pro, che secondo me sono tantini. Potresti aumentare i grassi forse e diminuire un pochino le proteine.

Hai ragione x le pro... Anche se cmq sono totali ... Sono comprese anche 30g. Da cereali e verdure... Derivate da fonti ad alto VB sono 130 g. Max... Cmq sono anche io dell' idea che potrei abbassarle x aumentare carbo o fat...

Allenamento 23 maggio 2012

Squat:1x5x50%70kg, 1x4x60%80kg, 2x3x70%90kg, 3x3x80%105kg, 3x2x85%110kg
Buone anche le doppie a 110kg, Video ultima doppia:

video-2012-05-23-10-35-04.mp4 - YouTube

Panca:1x5x50%50kg, 1x4x60%55kg, 2x3x70%65%, 6x3x80%75kg
Parecchio dure (terzo allenamento di panca consecutivo), ho sentito la fatica di ieri (sessione infinita) e ieri l' altro di brutto!

Croci: 5x10

Squat:1x6x50%70kg, 1x6x60%80kg, 1x6x65% 85kg
Facili e veloci

addome 3x10

Trazioni: 5x5@ bw +15kg
Ok

Domani

• stacco deficit:1x3x50%70kg, 2x3x60%85kg, 4x3x65%92,5kg
  
• panca 1x6x50%50kg, 1x6x60%55kg, 5x6x65%60kg
  
• Lento in piedi 3x3x50kg+4x6x40kg
  
• stacco da terra 1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg, 2x4x80%112,5, 4x4x85%120kg cinta
  
• Trazioni: N x 75%max. 14 triple@+10kg rec.1min
• gm 5x5

Allenamento 25 maggio 2012

stacco deficit:1x3x50%70kg, 2x3x60%85kg, 4x3x65%92,5kg

panca 1x6x50%50kg, 1x6x60%55kg, 5x6x65%60kg
Video:
video-2012-05-25-10-18-20.mp4 - YouTube

Lento in piedi 3x3x50kg+2x6x40kg

stacco da terra 1x4x60%90kg, 2x4x70%100kg, 2x4x80%112,5, 4x4x85%120kg cinta
A cannone anche le serie all' 85% penso di avere i 150 senza problemi..
Video ultima serie da 4:
video-2012-05-25-11-22-29.mp4 - YouTube

Trazioni: N x 75%max. 14 triple@+10kg rec.1min (anche meno perchè ero di fretta)

gm 5x5




Prontissssssimo per domani, direzione Padova, seminario Sheyco!!!! chi sa che sia la volta buona per aggiustare un pò sta panca!!!

Dai che ci vediamo li !!!! :D