Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'


B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C


C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax



Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

[Afellay]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'


B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C


C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax



Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

Come ho scritto sopra, ti ringrazio davvero per la competenza uno, e per la disponibilità e pazienza due, ma voglio provare questo programma di cui ho parlato, dovrebbe, se riesco a farlo nei temi e nei modi giusti, consolidare le fondamenta della condizione "atletica" (con molte virgolette).

P.s. Anche io avevo pensato a una cosa simile a quella che dici della ricerca del PR, ma solo nella panca. Lo Squat mi ha dato buoni risultati anche macinando serie da 5. La mia idea di base infatti era un programma per la panca che includesse parecchie serie submassimali, mentre alte reps, anche 6 o addirittura 8 per lo Squat. Anche per lo stacco sono convinto che qualche rep in più non guasta. Ma per la panca no, sarei stato a 4 reps con pesi più bassi e poi serie submassimali, del tipo 10x1 a 70 kg.

Ma per ora è tutto rimandato, per ora. Anche qui comunque mi segno questa pagina per il futuro

[BrutalBeast90]

Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.

Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente).

Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giulio,

in bocca al lupo con la nuova scheda.
Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio.
Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno).

Buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Giulio,

in bocca al lupo con la nuova scheda.
Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio.
Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno).

Buona giornata.

Crepi il lupo grazie
Ci proverò con la massima attenzione...è metterò questa frase come firma

[GiulioWL]

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.

Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente).

Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi.

Bè solo il primo set infatti è da 20, e sono 4 set a carico fisso, o comunque cercando di mantenerlo fisso, quindi per forza le serie successive sono a reps più basse (ho un solo minuto di recupero). Guarda sono sicuro che ci siano programmi più funzionanti, l'ho premesso dall'inizio, ma ora farò questo, perchè funzionò a suo tempo ed è l'unica base certa da cui parto. È la strada giusta, ne sono sicuro. Solo dopo quando sarò soddisfatto, il che potrebbe richiedere svariato tempo, mi ridedicherò alla forza.