Diario - GiulioWL

GiulioWL · 12:44 AM

Oggi test dei massimali

Li ho organizzati male, perché li ho provati in giardino per paura che fallissi lo Squat e dovessi buttare tutto per terra. Alla fine lo Squat invece si è rivelato il migliore dei 3 lift. Il che però ha richiesto che dovessi portare tutta l'attrezzatura fuori, con evidente affanno (fare su e giù per portare panca, cavalletti e, bilanciere e 130 kg di ghisa non è proprio riposante)

Lo Squat è andato bene: +8 kg = 102 kg (i 102 kg sono saliti più veloci dei 100 kg .... mah)

La panca è rimasta immobile, +0 kg = 72 kg ma io credo che avrei potuto chiudere i 74. Strano, di solito mi fermo a 5 cm dal petto nella risalita, stavolta sembra invece che l'abbia fallita di tricipiti.

Lo stacco è stato un disastro, ma ero cotto. Addirittura non ho centrato il mio vecchio massimale ma mi sono fermato a -5 = 120 kg

Comunque, ora si volta pagina. Farò questo allenamento nuovo in cui oltre al fine che ho detto mi concentrerò anche sulla contrazione muscolare. Sto capendo ora quello che disse Ado, che il non saper coinvolgere in modo opportuno i gruppi muscolari limita sia lo sviluppo della forza che la crescita muscolare dei distretti coinvolti. Credo anche di capire perché non sono migliorato, perché invece di coinvolgere i muscoli come si deve con i carichi alti è come se il corpo si spaventa, entra in tensione e si "rannicchia". Per capirci, la sensazione è come quella per cui invece di tenere il petto bello aperto nella panca, ci si rannicchia per il peso alto e quindi il petto esprime una forza "smorzata".
Mi ricordo che il tipo di allenamento che farò mi aveva aiutato anche in questo senso, perciò anche per questo credo sia la strada giusta.
Poi ripeto, se mi rompo le palle posso sempre cambiare

Afellay · 23-10-2012, 01:32 AM

Comunque intanto 8 kg in più l'hai messi nello squat, è un buon risultato.secondo me avevi anche qualche chiletto in più di margine..certo poi non avere le sbarre di sicurezza psicologicamente influisce..
Per la panca secondo me i 74 con un po più di convinzione li chiudevi, potevi riprovarli..
Lo stacco ci sei arrivato cotto dallo squat..

Afellay · 23-10-2012, 01:42 AM

Quote:

Originariamente inviato da GiulioWL

Ho deciso, alla fine, di fare tutt'altro da quello che avevo in mente.
E' un'idea che ho da tempo ma non mi sono mai deciso a fare. Creo di aver raccolto buoni indizi per pensare che potrebbe risolvere molti miei "problemi" atletici, compresa la mia inattitudine al miglioramento nei pesi.

Si tratta di un allenamento volto ad aumentare la resistenza e l'ossigenazione, allenando la base di tutto: il cuore. Partirò con un programma che mi diede una volta un bravissimo istruttore della palestra in cui andavo e che mi diede ottimi risultati. Avevo i polmoni "aperti" e avevo livelli di vitalità altissimi, oltre ad avere una ottima forma fisica. Dopodiché proverò altre varianti.

E' un ciclo che durerà 3 mesi, ma vorrei provare a far durare questo tipo di allenamento almeno un anno, variando ciclo per ciclo.
Se invece mi rompo le palle, cambio.
Comincio dopo il test dei massimali che farò a breve

1° Ciclo:

3 giorni a settimana

A

5' Riscaldamento

Squat
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Panca
4x20-15-12-10 (d'ora in poi Schema)

10' Camminata in pendenza/Corsa

Addominali
4xMax

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

RECUPERO tra le serie: 1'

B

5' Riscaldamento

STACCO
Schema

10' C/C

MILITARY PRESS
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

10' C/C

C

5' Riscaldamento

PANCA
Schema

10' C/C

SQUAT
Schema

10' CC

ADDOMINALI
4xMax

Ovviamente è un allenamento che non dà nulla in termini di aumento dei massimali, ma non è quello che ricerco ora. Aumenterò comunque 1 kg a settimana sugli esercizi per incrementare il carico resistente, partendo da un peso che mi permette di fare 25 ripetizioni tirate.

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

GiulioWL · 23-10-2012, 03:49 AM

Quote:

Originariamente inviato da Afellay

Se posso darti la mia opinione a me personalmente non piace lavorare a ripetizioni così alte, si perde troppo di vista la tecnica..
Fossi in te farei un semplice ciclo a carico fisso in 5x5 con panca, squat e stacco 2 volte a settimana ricercando il PR in ogni seduta..oppure un ramping 5/3/1 alternato a sedute in 5x5 a carico fisso..
Poi metterei un bel po di complementari, dip, trazioni, rematori, ecc..
Comunque se pensi che in questo momento per te sia meglio quel tipo di scheda, ben venga!

Come ho scritto sopra, ti ringrazio davvero per la competenza uno, e per la disponibilità e pazienza due, ma voglio provare questo programma di cui ho parlato, dovrebbe, se riesco a farlo nei temi e nei modi giusti, consolidare le fondamenta della condizione "atletica" (con molte virgolette).

P.s. Anche io avevo pensato a una cosa simile a quella che dici della ricerca del PR, ma solo nella panca. Lo Squat mi ha dato buoni risultati anche macinando serie da 5. La mia idea di base infatti era un programma per la panca che includesse parecchie serie submassimali, mentre alte reps, anche 6 o addirittura 8 per lo Squat. Anche per lo stacco sono convinto che qualche rep in più non guasta. Ma per la panca no, sarei stato a 4 reps con pesi più bassi e poi serie submassimali, del tipo 10x1 a 70 kg.

Ma per ora è tutto rimandato, per ora. Anche qui comunque mi segno questa pagina per il futuro

BrutalBeast90 · 23-10-2012, 12:12 PM

Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.

Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente).

Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi.

IlPrincipebrutto · 23-10-2012, 12:40 PM

Ciao Giulio,

in bocca al lupo con la nuova scheda.
Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio.
Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno).

Buona giornata.

Afellay · 23-10-2012, 03:27 PM

squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert.
Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici

GiulioWL · 25-10-2012, 02:12 PM

Quote:

Originariamente inviato da BrutalBeast90

Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca**ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto.

Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente).

Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi.

Bè solo il primo set infatti è da 20, e sono 4 set a carico fisso, o comunque cercando di mantenerlo fisso, quindi per forza le serie successive sono a reps più basse (ho un solo minuto di recupero). Guarda sono sicuro che ci siano programmi più funzionanti, l'ho premesso dall'inizio, ma ora farò questo, perchè funzionò a suo tempo ed è l'unica base certa da cui parto. È la strada giusta, ne sono sicuro. Solo dopo quando sarò soddisfatto, il che potrebbe richiedere svariato tempo, mi ridedicherò alla forza.

GiulioWL · 25-10-2012, 02:14 PM

Quote:

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Giulio,

in bocca al lupo con la nuova scheda.
Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio.
Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno).

Buona giornata.

Crepi il lupo grazie
Ci proverò con la massima attenzione...è metterò questa frase come firma

GiulioWL · 25-10-2012, 02:38 PM

Quote:

Originariamente inviato da Afellay

squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert.
Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici

Io credo di sì, mi ricordo che quando avevo neanche la minima idea della tecnica da PL e facevo questa scheda in palestra, ero cresciuto a livello muscolare quasi più che con altre schede, per il motivo che ho scritto sopra e cioè che essendo il peso più basso i muscoli lavoravano senza che mi "rannicchiassi". Se mi passate una piccola e brutta metafora, fino ad ora allenarmi per la forza è stato come pompare più acqua dentro a un tubo strozzato, per quanta acqua in più pompi c'è un limite di pressione. Se invece il tubo è bello aperto, hai voglia a pompare acqua! Ecco devo cercare di prendere confidenza a tal punto che "il tubo rimane aperto" anche quando i pesi aumentano. Ma questo secondo me è un processo che per chi è cresciuto di sport viene automatico. Per me non lo è, ecco il motivo di questa scheda.

GiulioWL · 12:50 PM

Allora si comincia piano

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 30 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 34 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

Allora come si vede il video è lunghissimo, l'audio è sfasato, il fiato è penoso e gli sputacchi sono degni di un lama. Posso assicurare però, dall'alto della mia esperienza (

) che questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza, e ora i pesi sono anche miseri!

La prima cazzata è stata quella di mettere di più sulla panca che non sullo Squat, infatti la prossima settimana farò di panca 31 e non 35, cioè aumenterò come se avessi fatto 30 kg in questo wo.
Le sensazioni sono buone, la tecnica ne risente per forza di cose, nello Squat sembra più che altro di fare un Free Squat che non uno Squat caricato, nella panca sembra che il bilanciere ha i pesi finti. In realtà alla 20esima rep le cose non sembrano poi così finte e leggere - nella panca rimbalzeggio addirittura u pò nelle ultime rep - perciò va benissimo così, tanto il peso ogni settimana aumenta.

Stavo pensando di aumentare di 1 kg a settimana. In questo modo arriverò a 40 kg per Squat e Panca in 10 Settimane (un peso che non è per niente banale - per me - considerando che sono 20 ripetizioni), e a 50 in 20 Settimane, un peso che per lo Squat sarà fattibile io credo, mentre per la panca richiede una crescita. Se ci sarà ok, altrimenti dovrò cambiare qualcosa.

Lo stacco sarà una bella sorpresa, vediamo quanto lo sentirò. Secondo me mi esploderanno i lombari.

P.S. Nonostante siano pesi delle Barbie, i DOMS si sono fatti sentire ieri, altrochè

P.P.S. Ho interrotto l'integrazione, vediamo se la riprendo o meno. Se la riprendo magari faccio un mese no e uno si e i mesi "si" stavolta integro a dosi belle alte

GiulioWL · 28-10-2012, 12:49 PM

Quote:

Originariamente inviato da GiulioWL

questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza,

Intendo per me ovviamente...

Trevis · 29-10-2012, 10:14 PM

Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.

la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

GiulioWL · 31-10-2012, 01:48 AM

Quote:

Originariamente inviato da Trevis

Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.

la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

No sarà un aumento graduale, per ora lo scopo principale è una buona base aerobica e una concentrazione a far lavorare i muscoli senza trucchi (grazie al peso basso)

GiulioWL · 31-10-2012, 01:49 AM

Ieri WO

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching

Niente da segnalare. I pesi sono ancora leggeri, leggerissimi. Ma comunque dal punto di vista aerobico si fanno sentire. Sento più lo Squat della panca, perché nello Squat oltre ai 31 kg c'è il peso proprio di tutto il busto, mentre nella panca no.

Sarei tentato di aumentare di 2 kg a volta...forse potrei fare che ogni 4 settimane aumento invece di 1 kg di 2 kg, quindi farei +2 +1 +1 +1 +2 +1 +1 +1 +2 +1 ecc. ecc.

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	(#451)
GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	23-10-2012, 12:41 AM Oggi test dei massimali Li ho organizzati male, perché li ho provati in giardino per paura che fallissi lo Squat e dovessi buttare tutto per terra. Alla fine lo Squat invece si è rivelato il migliore dei 3 lift. Il che però ha richiesto che dovessi portare tutta l'attrezzatura fuori, con evidente affanno (fare su e giù per portare panca, cavalletti e, bilanciere e 130 kg di ghisa non è proprio riposante) Lo Squat è andato bene: +8 kg = 102 kg (i 102 kg sono saliti più veloci dei 100 kg .... mah) La panca è rimasta immobile, +0 kg = 72 kg ma io credo che avrei potuto chiudere i 74. Strano, di solito mi fermo a 5 cm dal petto nella risalita, stavolta sembra invece che l'abbia fallita di tricipiti. Lo stacco è stato un disastro, ma ero cotto. Addirittura non ho centrato il mio vecchio massimale ma mi sono fermato a -5 = 120 kg Comunque, ora si volta pagina. Farò questo allenamento nuovo in cui oltre al fine che ho detto mi concentrerò anche sulla contrazione muscolare. Sto capendo ora quello che disse Ado, che il non saper coinvolgere in modo opportuno i gruppi muscolari limita sia lo sviluppo della forza che la crescita muscolare dei distretti coinvolti. Credo anche di capire perché non sono migliorato, perché invece di coinvolgere i muscoli come si deve con i carichi alti è come se il corpo si spaventa, entra in tensione e si "rannicchia". Per capirci, la sensazione è come quella per cui invece di tenere il petto bello aperto nella panca, ci si rannicchia per il peso alto e quindi il petto esprime una forza "smorzata". Mi ricordo che il tipo di allenamento che farò mi aveva aiutato anche in questo senso, perciò anche per questo credo sia la strada giusta. Poi ripeto, se mi rompo le palle posso sempre cambiare Ultima Modifica di GiulioWL : 23-10-2012 12:44 AM.

	(#452)
Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 38	23-10-2012, 01:32 AM Comunque intanto 8 kg in più l'hai messi nello squat, è un buon risultato.secondo me avevi anche qualche chiletto in più di margine..certo poi non avere le sbarre di sicurezza psicologicamente influisce.. Per la panca secondo me i 74 con un po più di convinzione li chiudevi, potevi riprovarli.. Lo stacco ci sei arrivato cotto dallo squat..

	(#455)
BrutalBeast90 All the Truth Member Messaggi: 701 Data registrazione: Jan 2012 Località: In sospensione tra la nuda terra e la volta celeste Età: 33	23-10-2012, 12:12 PM Nello squat, secondo me, non dovresti fare quel movimento "spezzato" col bacino, quando scendi in eccentrica, perchè al momento di risalire fai più fatica a raddrizzare la schiena; poi magari ho detto una ca*ata, da inesperto quale sono, però invece che forzare il sitting back* proverei a concentrarmi sulla fluidità del gesto. Inoltre un programma con 20 reps secondo me è troppo, anche per allenare cuore e polmoni: una quindicina sarebbero più che sufficienti allo scopo (insieme all'aerobica, ovviamente). Non voglio essere di parte, ma ti consiglio di prendere in considerazione anche un HST con qualche piccola modifica, come lo sto facendo io... E' davvero efficace per gli scopi che ti proponi.

	(#456)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,842 Data registrazione: Sep 2009	23-10-2012, 12:40 PM Ciao Giulio, in bocca al lupo con la nuova scheda. Cerca di curare quello di cui parla Brutal qui sopra; che tu faccia dieci, o venti squat per serie non importa, ma li devi fare bene. Se li fai tutti spezzati e poco fluidi, non fai altro che rafforzare un brutto schema motorio. Practice makes permanent (non perfect, come dice qualcuno). Buona giornata.

	(#457)
Afellay All the Truth Member Messaggi: 703 Data registrazione: Oct 2012 Località: Roma Età: 38	23-10-2012, 03:27 PM squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più. L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert. Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici

	(#461)
GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	28-10-2012, 12:47 PM Allora si comincia piano REBIRTH 1a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 30 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 34 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching Allora come si vede il video è lunghissimo, l'audio è sfasato, il fiato è penoso e gli sputacchi sono degni di un lama. Posso assicurare però, dall'alto della mia esperienza ( ) che questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza, e ora i pesi sono anche miseri! La prima cazzata è stata quella di mettere di più sulla panca che non sullo Squat, infatti la prossima settimana farò di panca 31 e non 35, cioè aumenterò come se avessi fatto 30 kg in questo wo. Le sensazioni sono buone, la tecnica ne risente per forza di cose, nello Squat sembra più che altro di fare un Free Squat che non uno Squat caricato, nella panca sembra che il bilanciere ha i pesi finti. In realtà alla 20esima rep le cose non sembrano poi così finte e leggere - nella panca rimbalzeggio addirittura u pò nelle ultime rep - perciò va benissimo così, tanto il peso ogni settimana aumenta. Stavo pensando di aumentare di 1 kg a settimana. In questo modo arriverò a 40 kg per Squat e Panca in 10 Settimane (un peso che non è per niente banale - per me - considerando che sono 20 ripetizioni), e a 50 in 20 Settimane, un peso che per lo Squat sarà fattibile io credo, mentre per la panca richiede una crescita. Se ci sarà ok, altrimenti dovrò cambiare qualcosa. Lo stacco sarà una bella sorpresa, vediamo quanto lo sentirò. Secondo me mi esploderanno i lombari. P.S. Nonostante siano pesi delle Barbie, i DOMS si sono fatti sentire ieri, altrochè P.P.S. Ho interrotto l'integrazione, vediamo se la riprendo o meno. Se la riprendo magari faccio un mese no e uno si e i mesi "si" stavolta integro a dosi belle alte Ultima Modifica di GiulioWL : 28-10-2012 12:50 PM.

	(#463)
Trevis One of Us Messaggi: 87 Data registrazione: Aug 2012	29-10-2012, 10:14 PM Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo. la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

	(#465)
GiulioWL All the Truth Member Messaggi: 642 Data registrazione: Feb 2012	31-10-2012, 01:49 AM Ieri WO REBIRTH 1a settimana/1o allenamento 5' Riscaldamento SQUAT 4x20-15-12-10 @ 31 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa PANCA 4x20-15-12-10 @ 31 kg 10' Camminata in pendenza/Corsa ABS 4x20-15-12-10 10' Camminata in pendenza/Corsa Stretching Niente da segnalare. I pesi sono ancora leggeri, leggerissimi. Ma comunque dal punto di vista aerobico si fanno sentire. Sento più lo Squat della panca, perché nello Squat oltre ai 31 kg c'è il peso proprio di tutto il busto, mentre nella panca no. Sarei tentato di aumentare di 2 kg a volta...forse potrei fare che ogni 4 settimane aumento invece di 1 kg di 2 kg, quindi farei +2 +1 +1 +1 +2 +1 +1 +1 +2 +1 ecc. ecc.