Diario - GiulioWL

[Doc]

Guarda, questo è un box squat fatto dal mitico Ironpaolo, osserva le ginocchia, non avanzano di un millimetro e le tibie restano perpendicolari al terreno.

[Prof77]

Spero di non dire altre eresie, ma credo che, per una questione di leve, il boxsquat venga meglio se si usa uno stance largo e se il bilanciere viene posizionato basso sui deltoidi. Questo setup permette di flettere di più le anche e di inclinare di più la schiena mantenendo l'equilibrio, minimizzando così il movimento in avanti delle ginocchia.
Il bilanciere alto sopra le scapole richiede un movimento molto più verticale con il busto e fa reclutare maggiormente le gambe (o perlomeno è quello che ho sperimentato io), perché, a causa della leva più sfavorevole, se ti pieghi troppo... il peso ti trascina giù.

[GiulioWL]

Allenamento di Oggi

TOUCH BOX SQUAT

7x6-8

PANCA

7x5 @ 58 kg

TRAZIONI (Negative)

3xMax

Commenti:

La panca va meglio, la prossima volta secondo me sarò veloce; considerando che è la terza volta che maneggio un 7x5 con questo peso ho avuto miglioramenti buoni.

Lo Squat l'ho visto meglio, però ditemi voi...

Le trazioni...devo dimagrire!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Guarda, questo è un box squat fatto dal mitico Ironpaolo, osserva le ginocchia, non avanzano di un millimetro e le tibie restano perpendicolari al terreno.

Grazie Doc molto gentile! Si dopo il mio ultimo post mi sono ricordato che i Prof mi aveva postato l'articolo "Front e Box Squat" di IronPaolo in cui faceva riferimento proprio a questo video. Minchia si impressionante, sembra quasi contro la fisica...però nell'articolo lui descrive proprio la sua lunga odissea alla ricerca del movimento dello squat ottimale, che recluti anche i femorali e glutei al meglio.
Quindi mi spaccherò di box squat fino alla nausea, poi passo al front squat e alla fine, quando mi incido nella testa come reclutare la catena cinetica posteriore affronterò The King of Kings

Originariamente inviato da Prof77

Spero di non dire altre eresie, ma credo che, per una questione di leve, il boxsquat venga meglio se si usa uno stance largo e se il bilanciere viene posizionato basso sui deltoidi. Questo setup permette di flettere di più le anche e di inclinare di più la schiena mantenendo l'equilibrio, minimizzando così il movimento in avanti delle ginocchia.
Il bilanciere alto sopra le scapole richiede un movimento molto più verticale con il busto e fa reclutare maggiormente le gambe (o perlomeno è quello che ho sperimentato io), perché, a causa della leva più sfavorevole, se ti pieghi troppo... il peso ti trascina giù.

Quindi bilanciere più basso sui deltoidi...a me sembrava di aver trovato un incastro buono dove il bilanciere sembra stabile e la tenuta sicura. Il fatto è che abbassandolo magari ora con carichi bassi o inesistenti lo reggo, ma poi magari mi succede tipo questo qui nel video :



Comunque ora vedo, sinceramente ci sono così tante variabili nello squat che sto impazzendo , piano piano proverò tutte le combinazioni e troverò quella migliore per me.
BTW, grazie Prof per il link all'articolo, mi ha chiarito un sacco di dubbi. E ovviamente, grazie a IronPaolo

[Prof77]

Originariamente inviato da GiulioWL

Quindi mi spaccherò di box squat fino alla nausea, poi passo al front squat e alla fine, quando mi incido nella testa come reclutare la catena cinetica posteriore affronterò The King of Kings

Box squat, front squat e back squat sono tre esercizi indipendenti e ognuno di essi ha le sue peculiarità. Se il tuo obiettivo è quello di imparare a fare il back squat, allora allenati in quello. il box squat lo userei solo come complementare (una cosa importante: se noti nel video Paolo si appoggia al box per un momento, ma la sua schiena rimane tesa durante tutto il movimento. Tu invece, dopo esserti seduto, rilassi i muscoli della schiena. Questo non deve accadere.), mentre il front lo lascerei da parte per il momento, perché rischia di interferire con l'apprendimento del back.

Quindi bilanciere più basso sui deltoidi...a me sembrava di aver trovato un incastro buono dove il bilanciere sembra stabile e la tenuta sicura.
Il discorso che facevo io riguardava il box squat. Se ti va puoi sperimentare, ma ti avverto che con il bilanciere basso potranno comparire dolorini ai polsi.
Per il back squat, se hai già trovato un buon incastro che ti dà sicurezza, continua con quello e concentrati piuttosto sulla tenuta lombare.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Ascolta Giulio, tieni presente che anche powerlifter con 20 anni e oltre di anzianità sono alla ricerca dello squat giusto, quindi non preoccuparti e cerca la tua strada.
Lo squat si allena facendo lo squat, e tui devi trovare la giusta impostazione per te che ti permetta di farlo in modo efficace (stance, altezza bilanciere sulle spalle, apertura piedi e ginocchia)
Il box squat è un esercizio di appendimento, ma non sostituisce il vero squat, quindi non adattare lo squat al box squat; se il box squat richiede una impostazione leggermente diversa la adatti.

Ok, penso che continuerò a fare box squat e back squat in rapporto 70 - 30. Poi magari ogni tanto ci infilo il front.

Originariamente inviato da Prof77

Thks Prof, ok quindi schiena sempre tesa. Per il bilanciere credo di aver trovato l'incastro, peraltro abbassandolo sposto anche il baricentro ancora più indietro, quindi per ora lascio così, poi c'è sempre tempo per cambiare

[GiulioWL]

Allenamento di Ieri

STACCO
8x3 @ 78 kg

CURL IN PIEDI
3x8 @ 30 kg

AB ROLLER
3xMax

Commenti: niente di significativo. Nello stacco credo di essere pronto ad aumentare, ho acquisito un pizzico di velocità in più. Nel Curl ho puntato ai 36 kg ma li ho falliti, o meglio ne facevo a malapena un paio. Solito ab roller stira-addominali.

[GiulioWL]

Allenamento Oggi

Finalmente ho montato la sbarra!


PANCA
7x5 @ 58 kg

SQUAT - Tecnica
7x6-8

TRAZIONI
3xMax (3xmezza )


Commenti:

Continua la ricerca di uno Squat decente

La panca è dura, ma non ho abbassato il peso. Sono migliorato molto rispetto all'altra volta, in cui non ero riuscito neanche a finire le ultime due serie. Stavolta le ho finite, un pò tirate e asimmetriche ma le ho finite entrambe. Casomai la prossima volta abbasso di un paio di kg e le faccio veloci.

Le trazioni...un disastro Sono pesantissimo, devo dimagrire assolutamente, faccio 96 kg e ho molto grasso addosso. Se tolgo 5-6 kg di grasso dovrei riuscire a farne almeno una



Allenamento 03/03/2012 - Bench Press, Squat + (Chin-ups) - YouTube

[GiulioWL]

[GiulioWL]

Comunque guardando dei video noto che io mando le ginocchia MOLTO avanti, o meglio, nel movimento corretto quasi tutti muovono poco le tibie, io invece tantissimo! Proverò la prossima volta a lavorare su questo...

[Doc]

Originariamente inviato da GiulioWL

Comunque guardando dei video noto che io mando le ginocchia MOLTO avanti, o meglio, nel movimento corretto quasi tutti muovono poco le tibie, io invece tantissimo! Proverò la prossima volta a lavorare su questo...

Stai attento ad una cosa circa il box squat, può servire semplicemente per inserire una pausa nello squat e allora può andare bene come lo fai tu, con il movimento che utilizzi nello squat normale; oppure si può farlo per imparare ad attivare i muscoli posteriori della coscia e allora si deve usare la modalità di cui parli con tibie perpendicolari al terreno.
Questa secondo modalità però probabilmente non è il tuo tipo di squat, quindi puoi farlo come esercizio di supporto, ma non usare poi quella modalità per squattare.

[Prof77]

Ciao Giulio, ho letto che sei un principiante nello squat e che giustamente ora ti stai dedicando all'apprendimento della tecnica, ma a mio parere per una persona delle tue dimensioni e peso fare squat con 20kg (se ho visto bene dai tuoi video) è praticamente inutile. Quando comincerai a caricare un po' di più il centro di massa cambierà: ora con quel peso, il bilanciere lo porti dove vuoi tu, in seguito il margine di movimento sarà molto più limitato e praticamente starai facendo un altro esercizio! Io ti proporrei di raddoppiare perlomeno il peso che usi e di pensare a uno schema di allenamento che preveda un minimo di progressione nel tempo (ovviamente i consigli sulla sicurezza che ti sono stati dati ora diventano un obbligo: schiena rigida e non ti rilassare MAI quando tocchi il box).
Per capire il motivo per cui avanzi con le ginocchia potrebbe essere utile una ripresa di spalle o di fronte.

[Doc]

Prof hai ragione, infatti il box squat viene molto utilizzato da che ha uno squat molto Wide tipo westsiders, per chi squatta verticale con bilanciere alto (tipo norvegesi) perde un po' di utilità.
Continua a essere utile per imparare ad usare la catena cinetica posteriore.

[Doc]

Ascolta Giulio, tieni presente che anche powerlifter con 20 anni e oltre di anzianità sono alla ricerca dello squat giusto, quindi non preoccuparti e cerca la tua strada.
Lo squat si allena facendo lo squat, e tui devi trovare la giusta impostazione per te che ti permetta di farlo in modo efficace (stance, altezza bilanciere sulle spalle, apertura piedi e ginocchia)
Il box squat è un esercizio di appendimento, ma non sostituisce il vero squat, quindi non adattare lo squat al box squat; se il box squat richiede una impostazione leggermente diversa la adatti.

[Doc]

Box squat: si vede che cerchi non fare avanzare le ginocchia, è goffo ma la strada è giusta; non cambiare la posizione della schiena quando sei seduto, nel video la tiri su e poi ridiscendi prima di rialzarti, ti espone ad rischio di infortuni; non guardare in basso.

Nel Back squat devi cercare di essere più fluido e non muoverti così rigido a scatti; pensa a quando fai squat a corpo libero (senza bilanciere), ecco, il movimento dovrebbe essere così naturale e non forzato, parti a fare 5 squat a corpo libero e senti come ti muovi, poi fanne 5 con il solo bilanciere, devi avere le stesse sensazioni e incrementa poco per volta.

La panca è mille volte più avanti dello squat, si vede che è un carico impegnativo, ma la fai bene, devi controllare di più la discesa e non fartelo piombare sul petto.