Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Afellay

squat e stacco si adattano molto bene alle 20 rip..la panca no dato che non ha molto margine di manovra..la panca è un ex che non perdona, se cedi ci rimani sotto e quindi con le 20 rip bisogna utilizzare un carico molto ridotto. invece su squat e stacco puoi caricare molto di più.
L'importante in questo tipo di allenamenti è, imho, cercare di superarsi seduta dopo seduta..io lo interpreterei alla stuart mc robert.
Certo non è un tipo di allenamento per migliorare la tecnica ma può avere comunque i suoi benefici

Io credo di sì, mi ricordo che quando avevo neanche la minima idea della tecnica da PL e facevo questa scheda in palestra, ero cresciuto a livello muscolare quasi più che con altre schede, per il motivo che ho scritto sopra e cioè che essendo il peso più basso i muscoli lavoravano senza che mi "rannicchiassi". Se mi passate una piccola e brutta metafora, fino ad ora allenarmi per la forza è stato come pompare più acqua dentro a un tubo strozzato, per quanta acqua in più pompi c'è un limite di pressione. Se invece il tubo è bello aperto, hai voglia a pompare acqua! Ecco devo cercare di prendere confidenza a tal punto che "il tubo rimane aperto" anche quando i pesi aumentano. Ma questo secondo me è un processo che per chi è cresciuto di sport viene automatico. Per me non lo è, ecco il motivo di questa scheda.

[GiulioWL]

Allora si comincia piano

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 30 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 34 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Allora come si vede il video è lunghissimo, l'audio è sfasato, il fiato è penoso e gli sputacchi sono degni di un lama. Posso assicurare però, dall'alto della mia esperienza ( ) che questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza, e ora i pesi sono anche miseri!

La prima cazzata è stata quella di mettere di più sulla panca che non sullo Squat, infatti la prossima settimana farò di panca 31 e non 35, cioè aumenterò come se avessi fatto 30 kg in questo wo.
Le sensazioni sono buone, la tecnica ne risente per forza di cose, nello Squat sembra più che altro di fare un Free Squat che non uno Squat caricato, nella panca sembra che il bilanciere ha i pesi finti. In realtà alla 20esima rep le cose non sembrano poi così finte e leggere - nella panca rimbalzeggio addirittura u pò nelle ultime rep - perciò va benissimo così, tanto il peso ogni settimana aumenta.

Stavo pensando di aumentare di 1 kg a settimana. In questo modo arriverò a 40 kg per Squat e Panca in 10 Settimane (un peso che non è per niente banale - per me - considerando che sono 20 ripetizioni), e a 50 in 20 Settimane, un peso che per lo Squat sarà fattibile io credo, mentre per la panca richiede una crescita. Se ci sarà ok, altrimenti dovrò cambiare qualcosa.

Lo stacco sarà una bella sorpresa, vediamo quanto lo sentirò. Secondo me mi esploderanno i lombari.

P.S. Nonostante siano pesi delle Barbie, i DOMS si sono fatti sentire ieri, altrochè


P.P.S. Ho interrotto l'integrazione, vediamo se la riprendo o meno. Se la riprendo magari faccio un mese no e uno si e i mesi "si" stavolta integro a dosi belle alte

[GiulioWL]

Originariamente inviato da GiulioWL

questo allenamento in termini di stanchezza è mortale rispetto a uno per la forza,

Intendo per me ovviamente...

[Trevis]

Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.

la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Trevis

Tecnicamente sembri avere una buona impostazione nello squat, hai anche una buona percezione del movimento e riesci a scendere appena sotto al parallelo.

la scheda ad essere sincero non mi piace molto, ma speriamo che tu riesca a fare quella progressione sui carichi. Hai già in mente cosa fare dopo ? dovresti intensificare dopo tutto quell'accumulo.

No sarà un aumento graduale, per ora lo scopo principale è una buona base aerobica e una concentrazione a far lavorare i muscoli senza trucchi (grazie al peso basso)

[GiulioWL]

Ieri WO

REBIRTH

1a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 31 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Niente da segnalare. I pesi sono ancora leggeri, leggerissimi. Ma comunque dal punto di vista aerobico si fanno sentire. Sento più lo Squat della panca, perché nello Squat oltre ai 31 kg c'è il peso proprio di tutto il busto, mentre nella panca no.

Sarei tentato di aumentare di 2 kg a volta...forse potrei fare che ogni 4 settimane aumento invece di 1 kg di 2 kg, quindi farei +2 +1 +1 +1 +2 +1 +1 +1 +2 +1 ecc. ecc.

[GiulioWL]

Aggiorno:

Giovedì WO


REBIRTH

1a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
4x20-15-12-10 @ 32 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

MILITARY PRESS
4x20-15-12-10 @ 20 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

CLEAN
4x20-15-12-10 @ 30 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Lo stacco è ancora leggerissimo, lo sento solo a livello di fiato.

La military invece è tosta, isolo bene le spalle e il trapezio e mi bruciano nel giro di una decina di reps

La Clean è come al solito ottima per il fiato, e la comincio a sentire con 30 kg

Per quanto riguarda questo giorno, aumenterò di 2 kg a settimana nello Stacco e di 1 kg nella clean. La military è già al limite

[IlPrincipebrutto]

Ciao Giulio,

quella dello stacco non e' una presa mista, giusto ?

Buona giornata.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da GiulioWL

STACCO
4x20-15-12-10 @ 32 kg

Ho sbagliato a scrivere sono 40 kg

[vodka]

Ciao Giulio. Io ho un dubbio di base (che magari varrà tra 6 mesi e non ora e che cmq se tu ti senti bene così e ti senti man mano meglio è un dubbio che non ha nessun significato). Leggendo dei tuoi aumenti di peso su carichi ancora assolutamente non sfidanti per te e che la fatica è soprattutto aerobica ho ripensato ai circuiti che facevo (10' con 4 esercizi, da fare tutti di seguito, man mano che ci si allena si aumenta il numero di giri che si riescono a fare, i pesi aumentano solo quando i giri raddoppiano o peggio, dopo i primi 10' un'attività cardio a caso e poi altri 10' con esercizi diversi), in cui effettivamente sentivo la resistenza cardiovascolare e a sforzi prolungati migliorare (e forse più che doms acido lattico il giorno dopo) ma davvero niente in termini di forza "massimale".
Mi chiedo quindi se una volta raggiunti carichi alti che corrispondano ai tuoi attuali massimali questo tipo di allenamento possa esser portato avanti a lungo aumentando i carichi ulteriormente o meno. Magari tra tot settimane potresti affiancare questo stile ad alte rip, tenendo il peso raggiunto fisso, ad un 5x5, in cui i muscoli rinati e rifiatati potrebbero iniziare a darti le soddisfazioni che vuoi.

Boh, magari dico solo menate. Anzi: magari continui ad aumentare over the top per un anno intero

[GiulioWL]

Originariamente inviato da vodka

Ciao Giulio. Io ho un dubbio di base (che magari varrà tra 6 mesi e non ora e che cmq se tu ti senti bene così e ti senti man mano meglio è un dubbio che non ha nessun significato). Leggendo dei tuoi aumenti di peso su carichi ancora assolutamente non sfidanti per te e che la fatica è soprattutto aerobica ho ripensato ai circuiti che facevo (10' con 4 esercizi, da fare tutti di seguito, man mano che ci si allena si aumenta il numero di giri che si riescono a fare, i pesi aumentano solo quando i giri raddoppiano o peggio, dopo i primi 10' un'attività cardio a caso e poi altri 10' con esercizi diversi), in cui effettivamente sentivo la resistenza cardiovascolare e a sforzi prolungati migliorare (e forse più che doms acido lattico il giorno dopo) ma davvero niente in termini di forza "massimale".
Mi chiedo quindi se una volta raggiunti carichi alti che corrispondano ai tuoi attuali massimali questo tipo di allenamento possa esser portato avanti a lungo aumentando i carichi ulteriormente o meno. Magari tra tot settimane potresti affiancare questo stile ad alte rip, tenendo il peso raggiunto fisso, ad un 5x5, in cui i muscoli rinati e rifiatati potrebbero iniziare a darti le soddisfazioni che vuoi.

Boh, magari dico solo menate. Anzi: magari continui ad aumentare over the top per un anno intero

Ciao Vodka, è la stessa cosa che mi sto chiedendo anch'io.
Ovviamente non riuscirò ad aumentare sempre di 1 kg, altrimenti per la forza farebbero questo programma, dal momento che in un anno porterebbe 50 kg in più per 20 reps.
E neanche punto ad aumentare i massimali, per lo stesso motivo di sopra, perché non è un protocollo ritenuto valido.

E' anche vero che io ho sempre inteso la forza più come un misto fra forza pura e resistenza, molto vicina a una performance stile World's Strongest per capirci. (Ovvio che il fatto che mi attragga l'idea non vuol dire che io sia portato per una simile performance)

Diciamo quindi che non mi dispiacerebbe arrivare a 20x60 kg di Squat, e io credo sia un risultato raggiungibile.

Sicuramente ci saranno protocolli adatti apposta per quell'obiettivo, sicuramente ci saranno teorie consolidate, ecc. ecc. ma non mi interessano. Mi alleno per divertirmi e con spirito esplorativo. Dal momento che non ho come obiettivo le gare (come potrei d'altronde) me lo posso permettere.

In conclusione quindi, quando arriverò allo stallo, lì comincerà la vera efficacia di questo programma, perché se non ho ragionato male, lì inizierò a far lavorare sul serio i muscoli e avrò una proporzionale crescita muscolare. Quindi credo che, arrivato allo stallo, ovviamente lì per lì non aumenterò, ma se tutto va secondo i piani, aumentare di 1 kg a settimana sarà possibile di lì a poco grazie a una aumentata capacità cardiovascolare e a un reale impulso alla crescita muscolare. Questo sempre se riesco a coinvolgere i muscoli sempre di più ma gradualmente

Ovviamente è possibile che tutte le supposizioni che ho fatto finora siano ca****e, ma il bello è proprio vedere se "mi sono capito", oppure no.

Quindi è ovvio che non potrò aumentare all'infinito, ad libitum, ma direi che lo stallo è molto più lontano di quanto si pensi.

[GiulioWL]

Lunedì WO

REBIRTH

2a settimana/1o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 32 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 32 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Squat un pò diverso per scelta, ma forse non una buona scelta.

Panca...c'è un problemino, il tendine del pettorale sinistro mi ha dato un pò fastidio...vediamo se è questione di una volta o se si ripeterà...in ogni caso devo fare maggiore attenzione alla posizione delle spalle.

Abs ottime sensazioni e la buona notizia di un girovita che comincia a stringersi e a definirsi grazie anche a questo tipo di allenamento. Anche la faccia comincia a sgonfiarsi...insomma sto dimagrendo, complice anche il fatto di aver smesso gli integratori io credo...(o no?)

[GiulioWL]

Devo aggiornare un paio di WOs

Wo di Sabato

REBIRTH

1a settimana/2o allenamento

5' Riscaldamento

STACCO
4x20-15-12-10 @ 32 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

MILITARY PRESS
4x20-15-12-10 @ 20 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

CLEAN
4x20-15-12-10 @ 30 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Niente da segnalare, lo stacco ancora non è critico, si sente ancora solo di fiato.
La military invece la sento (come l'altra volta) e sono già al limite
La Clean mi fa un mazzo così

[GiulioWL]

Ho sbagliato il WO di Sabato è il seguente:


REBIRTH

2a settimana/3o allenamento

5' Riscaldamento

SQUAT
4x20-15-12-10 @ 33 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

PANCA
4x20-15-12-10 @ 33 kg

10' Camminata in pendenza/Corsa

ABS
4x20-15-12-10

10' Camminata in pendenza/Corsa

Stretching



Ancora niente di particolare da segnalare se non che sono sessioni impegnative di fiato.

[Afellay]

Ciao! come è andata poi con il ciclo a 20 ripetizioni?
Comunque lo squat è da sistemare, inoltre io non farei mai un 4xmax di squat, è scontato che si finisce per perdere il controllo..
Come mai tutte quelle superserie?