Diario - GiulioWL

[Prof77]

Ciao, per la traiettoria nella panca ti do un consiglio che ha funzionato con me: se ne hai la possibilità e se metti la panca sempre nella stessa posizione, potresti attaccare una striscia di scotch sul soffitto: ogni alzata deve iniziare e terminare nella stessa posizione. Questo ti dovrebbe aiutare a ricercare una traiettoria verticale (se dai un'occhiata al tuo video, vedrai che il bilanciere scendendo va verso i piedi e risalendo verso la testa). Aiuta anche pensare a spingere il bilanciere verso i piedi: all'inizio ti sembrerà di salire storto, ma in realtà il movimento sarà verticale.
Altro consiglio è di scendere allargando di più i gomiti: in questo modo gli avambracci si posizioneranno perpendicolarmente al pavimento.
Fai delle prove riprendendoti ogni volta e riguardando il video tra una serie e l'altra.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao, per la traiettoria nella panca ti do un consiglio che ha funzionato con me: se ne hai la possibilità e se metti la panca sempre nella stessa posizione, potresti attaccare una striscia di scotch sul soffitto: ogni alzata deve iniziare e terminare nella stessa posizione. Questo ti dovrebbe aiutare a ricercare una traiettoria verticale (se dai un'occhiata al tuo video, vedrai che il bilanciere scendendo va verso i piedi e risalendo verso la testa). Aiuta anche pensare a spingere il bilanciere verso i piedi: all'inizio ti sembrerà di salire storto, ma in realtà il movimento sarà verticale.
Altro consiglio è di scendere allargando di più i gomiti: in questo modo gli avambracci si posizioneranno perpendicolarmente al pavimento.
Fai delle prove riprendendoti ogni volta e riguardando il video tra una serie e l'altra.

Ciao Prof, io di solito mi alleno senza lenti, quindi lo scotch manco lo vedo , comunque si ci provo (con le lenti). Questa cosa della spinta verso i piedi non mi riesce, mi sembra che il bilanciere non lo alzo, insomma che genero meno forza. Forse è dovuto al fatto che le gambe che spingono e la schiena inarcata mi portano proprio a spingere verso l'alto, però forse è un errore? Però se metto a posto questo errore, poi la forza aumenta? Perché altrimenti a parità di validità a sto punto lo alzo verso l'alto
Per i gomiti stessa cosa, se io allargo i gomiti ho meno forza poi nella risalita, forse perché non apro bene il petto e non coinvolgo al massimo i pettorali. Infatti durante una serie, in media in una o al massimo 2 reps sento i pettorali che si contraggono al top, come dovrebbero. Nelle altre no. Non era vera anche però quella cosa che più si alzano le spalle e più si coinvolgono le spalle stesse? Cioè se vedessimo la panca invece che orizzontalmente verticalmente, i gomiti non dovrebbero stare un pò più bassi delle spalle?

[Prof77]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao Prof, io di solito mi alleno senza lenti, quindi lo scotch manco lo vedo , comunque si ci provo (con le lenti). Questa cosa della spinta verso i piedi non mi riesce, mi sembra che il bilanciere non lo alzo, insomma che genero meno forza. Forse è dovuto al fatto che le gambe che spingono e la schiena inarcata mi portano proprio a spingere verso l'alto, però forse è un errore? Però se metto a posto questo errore, poi la forza aumenta? Perché altrimenti a parità di validità a sto punto lo alzo verso l'alto
Forse non mi sono spiegato bene
Se guardi i tuo video dovresti notare che quando fai scendere il bilanciere ti sposti dal volto al petto, quando invece risali dal petto ti sposti verso la testa. Quando dicevo di spingere verso i piedi non intendevo dire che che il bilanciere deve risalire in diagonale (ti cascherebbe il bilanciere dalle mani sulla pancia!). Questo è solo un trucchetto per insegnare a spingere in verticale (e non ho detto che il miglioramento sia immediato, anzi!)
Per i gomiti stessa cosa, se io allargo i gomiti ho meno forza poi nella risalita, forse perché non apro bene il petto e non coinvolgo al massimo i pettorali. Infatti durante una serie, in media in una o al massimo 2 reps sento i pettorali che si contraggono al top, come dovrebbero. Nelle altre no. Non era vera anche però quella cosa che più si alzano le spalle e più si coinvolgono le spalle stesse? Cioè se vedessimo la panca invece che orizzontalmente verticalmente, i gomiti non dovrebbero stare un pò più bassi delle spalle?
Guardando meglio il video in effetti i gomiti sono abbastanza verticali quando sei al petto, ma risalendo fai una specie di traiettoria ad arco con i gomiti che restano indietro: questo significa che sei fuori asse di spinta.

[GiulioWL]

Allenamento di ieri

SQUAT
Allora ho fatto 2-3 serie di Box Squat (cioè provando a "sedermi indietro"), poi un paio di serie di Front, e poi il consueto
7x5 @ 36 kg

Front 2x8 @ 16 kg
Back 7x5 @ 36 kg

Ci ho buttato in mezzo un paio di serie di Front Squat a peso basso, così tanto per provare.
Ho fatto la prova di partire dalla posizione di accosciata (sul box) sotto il parallelo e la schiena riesco a tenerla dritta, quindi è solo una questione di riuscire a tenerla per tutto il movimento.
Mi sembra vada meglio...purtroppo c'era una ca**o di maglia nera appesa sul termosifone e quindi non si vede proprio il momento clou, cioè il bacino in buca...la prossima volta mi devo ricordare di togliere le maglie appese

PANCA
Ovviamente se va un pochino meglio una cosa l'altra va di mer*a. Non so cosa mi sia successo ma non sono riuscito a finire il 7x5
E' assurdo, invece di migliorare sto peggiorando, non sono riuscito a finire il 7x5 con 58 kg, quando l'altra volta ce l'ho fatta, a malapena ma ce l'ho fatta...mistero.
La prossima volta abbasso di un paio di chili (stavolta per davvero )
Inoltre mentre riprendevo mi si scarica la macchinetta e quinidi vado di cellulare ma......il video della panca non lo legge, forse perché è troppo lungo boh, sarà stata una congiunzione astrale . Ergo niente filmato

Misteri...

5x5 @ 58 kg
1x4 @ 58 kg
1x5 @ 54 kg

REMATORE

Nei giorni di squat e panca preferirei fare il rematore e fare le trazioni dopo lo stacco, perché dopo squat e panca sto già bello maciullato....

Rematore
3x5 @ 50 kg

Addome

[GiulioWL]

Qualche aggiornamento del diario:
- Ho deciso di guardarmi per bene il video di Starting Strength di Rippetoe e magari se mi "aregge" mi leggo il libro
- oggi pensavo allo squat e ho pensato di fare una cosa che mi sa mi aveva già consigliato qualcuno, cioè di vedere se innanzitutto riesco a PARTIRE da una posizione in cui sono a schiena dritta e sotto il parallelo. A quel punto:

SE ci riesco, allora devo insistere sulla contrazione muscolare dei lombari ed erettori in modo da assicurare sempre una solidità totale della schiena.
SE NON ci riesco allora il problema, escludendo un problema di impossibilità genetica, è l'elasticità e ci devo lavorare.

Tutto scontato, ma se faccio questa prova almeno SO quello che devo fare.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da GiulioWL

SE ci riesco, allora devo insistere sulla contrazione muscolare dei lombari ed erettori in modo da assicurare sempre una solidità totale della schiena.
SE NON ci riesco allora il problema, escludendo un problema di impossibilità genetica, è l'elasticità e ci devo lavorare.

Tutto scontato, ma se faccio questa prova almeno SO quello che devo fare.

Ci sono riuscito, domani il video dell'allenamento, quindi devo insistere sulla contrazione muscolare , DCCS!


Inoltre scrivo il mio attuale allenamento e la mia alimentazione (grosso modo), così magari qualche buonanima mi dà una mano :


Martedì: Squat - Panca - Rematore

Mercoledì: Riposo

Giovedì: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome

Venerdì: Riposo

Sabato: Panca - Squat - Rematore

Domenica: Stacco - Trazioni - Military Press - Addome

Lunedì: 30' cardio a diugiuno - Alternato 5' camminata in pendenza - 5' corsa leggera

Robespierre (che non so se scrive in questo forum) mi aveva consigliato una cosa del tipo

A Squat, Panca, Trazioni
B Stacco, Military, Rematore
A
B

Però nelle trazioni sono una sega, perciò mi ci vorrei dedicare di più "a fresco". Può andare così?


La dieta più o meno è questa:

Mattina - Latte 300 ml oppure nei giorni post-allenamento 4 uova sode
Spuntino - un frutto, banana o pera o mela boh
Pranzo - Pasta in quantità media, Carne quanto mi va, Frutta, Verdura quasi sempre
Spuntino - Panino col crudo o con bresaola (ma di solito sempre il crudo, è più bono )
Cena: Carne+Verdura abbondante
Pre-nanna: Grana o yogurt o mozzarella (a volte tutte due di queste )

Vorrei cominciare anche un'integrazione del tipo:

A colazione: Multivitaminico
Pre-WO: Creatina + Arginina + Beta-alanina
Durante: Glutammina
Post-WO: Glutammina + BCAA + 1 gr Vit C

Nei giorni OUT solo il Multivitaminico la mattina

Che ne dite?

[Doc]

Box squat: profondità giusta, però negli ultimi centimetri non controlli la discesa e "cadi" sul box (non è facile, anche io faccio spesso così), altra cosa è che come ti siedi devi restare, duro e inamovibile, non si devono vedere movimenti della schiena dopo che ti sei seduto sul box, è pericoloso.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Box squat: profondità giusta, però negli ultimi centimetri non controlli la discesa e "cadi" sul box (non è facile, anche io faccio spesso così), altra cosa è che come ti siedi devi restare, duro e inamovibile, non si devono vedere movimenti della schiena dopo che ti sei seduto sul box, è pericoloso.

Ok Doc

[GiulioWL]

Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento

Panca
5x5 @ 54 kg
Board Press 2x5 @ 58 kg

Touch Box Squat - Tecnica
Back 3x5 @ 50 kg, 2x5 @ 40 kg
Front 2x4 @ 40 kg (pessimo! )

Barbell Curl
3x6 @ 30 kg

10' Cardio

Stretching

[GiulioWL]

Ho capito perché ho fallito la panca e sto regredendo...perché per un paio di volte ho portato le serie a esaurimento.
Ecco spiegato il motivo per cui si aumenta di più se si usa un peso che fa si che non si raggiunga l'esaurimento e si lavora sulla velocità

[Doc]

Nel Back squat hai fatto passi da gigante, adesso il touch box squat non dovrebbe più servirti, Squatta libero imparando l' affondo senza riferimento.

[GiulioWL]

Allenamento di Ieri

5' Riscaldamento

STACCO
4x3 @ 90 kg
4x3 @ 86 kg

TRAZIONI
8x1 @ BW

MILITARY PRESS
3x4 @ 40 kg

10' Cardio

Stretching


Commenti:

Nello stacco ho esagerato. Ho aumentato di troppo (+8 kg) e ho sculato parecchie ripetizioni. Dal momento che non mi riguardo mai fra una serie e l'altra, me ne sono accorto a fine allenamento Comunque dopo la quarta serie ho diminuito di 4 kg.
Inoltre ho reso omaggio alla vittoria dell'Italia sulla Scozia di Rugby

Le trazioni migliorano, coinvolgo di più i dorsali nella salita, che comunque non è mai completa completa (non riesco mai ad arrivare al mento). La discesa la faccio a velocità bassissima e costante.

La Military è andata peggio del previsto, però forse ha influito il fatto che sono stato a scartavetrare tutto il giorno casa di miio fratello Ho aumentato di 4 kg e li ho sentiti un pò troppo. Siccome mi sembra strano, credo che molto sia dovuto al fatto che ieri mi sono improvvisato scartavetratore e imbianchino

[GiulioWL]

Alenamento di Oggi

5' Riscaldamento

Back Squat / Touch Box Squat
4x5 / 4x5

Panca
7x5 @ 54 kg

Rematore
3x6 @ 40 kg


12' Cardio

Stretching


Commenti:
Lo Squat oggi è andato veramente di m***a. Ero ancora stanco per lo stacco dell'altroieri e la schiena non reggeva un cavolo. Inoltre ero poco elastico, infatti retroverto a go-go. Uno schifo
Archiviato. Come promemoria mi rimane: A) di non spingere troppo sullo stacco (o meglio, di spingere il giusto peso); B) di evitare l'allenamento se sono stanco

La panca l'ho lasciata a 54 kg aspettando che acquisto la velocità giusta. Quella filmata è la settima serie, l'ultima.

[GiulioWL]

Ho preso la Creatina. Da domani comincio l'integrazione così composta:

Mattina appena sveglio - Multivitaminico

(20' prima WO - Caffè doppio con 1 cucchiaio di miele)
Non c'entra niente ma ce lo metto lo stesso

PreWO - Creatina (3 g), Arginina APL (Arginina Pyroglutammato & Lisina - 2 cps )
Durante WO - Glutammina (3 g)
PostWO - Glutammina (3 g), BCAA (9 g), Vit C (1 g)

Sono dosaggi bassi ma il mio obiettivo è solamente non mangiare muscolo e recuperare meglio.

La tengo così fino a Maggio. I consigli sono, come al solito, super ben accetti!

[Doc]

Nello squat dovevi fare come l' ultimo Back squat con il box, molto disinvolto, invece oggi eri rigidissimo e timoroso.
E' giusto controllare la discesa, ma devi scendere in modo fluido e rilassato; tu scendi come se sotto ci fosse uno squalo a morderti il sederino