Diario - GiulioWL

[GiulioWL]

Originariamente inviato da milo

la tibia parte inclinata per arrivare verticale quando il bilanciere è al ginocchio, spero di riuscire a spiegarmi

Si perfettamente; su questo mi sa che ci devo lavorare per bene.

Originariamente inviato da milo

Per quanto riguarda la schiena ti consiglio di non spanciare quando sei in chiusura, non è il momento ideale dell'alzata per aumentare la lordosi e la proiezione delle spalle a terra non dovrebbe andare così indietro rispetto alle caviglie. Una consapevole adduzione delle scapole, tenendo le spalle basse lontane dalle orecchie, è più che sufficiente.

Ah ok, quindi meno spanciamento, basta finire in verticale e addurre le scapole.

Originariamente inviato da milo

Nel military come ti ha consigliato Prof cerca di tenere i gomiti più avanti, dal video non si capisce che passo tieni tra le mani ma dovresti in partenza dal basso sentire l'appoggio delle braccia sui dorsali, inoltre non scendere troppo con il bilanciere, resta vicino alle clavicole nella parte più alta del petto.

Persisti, bravo!

Per l'apertura delle braccia la tengo diciamo con il pollice che sta a filo con la fine dei deltoidi. Ok quindi gomiti più avanti e appoggio più alto. Bene.

Grazie mille milo di esser passato

[GiulioWL]

Nel video ho postato le serie migliori, per contro posto quindi anche un dettaglio dell'allenamento di oggi: l'ultima serie dell'8x3, la peggiore: quando le mani mi avevano salutato

Come si vede la tecnica è sporchissima e rischio anche qualcosina. A questo proposito però, mi è venuto in mente che ho cambiato bilanciere ed è quello di Decathlon da 2 m che però è di diametro bello largo. Non so se magari sia il caso di ritornare a quello di diametro minore, sempre per il discorso del grip...

[milo]

Originariamente inviato da GiulioWL

A questo proposito però, mi è venuto in mente che ho cambiato bilanciere ed è quello di Decathlon da 2 m che però è di diametro bello largo. Non so se magari sia il caso di ritornare a quello di diametro minore, sempre per il discorso del grip...

Come scegli di non mettere nastro sul bilanciere perchè in gara non è consentito per lo stesso motivo il diametro regolare IPF da regolamento è 28 o 29 mm. Prova a misurare lo spessore dei due bilancieri con un calibro e vedi quello che maggiormente si avvicina ai valori.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da milo

Come scegli di non mettere nastro sul bilanciere perchè in gara non è consentito per lo stesso motivo il diametro regolare IPF da regolamento è 28 o 29 mm. Prova a misurare lo spessore dei due bilancieri con un calibro e vedi quello che maggiormente si avvicina ai valori.

Si che poi parlo di regolamento e di gara tanto per essere conforme alle regole di questo sport, perché parlare di gare ora beh... i miei massimali parlano meglio di 1000 parole
Comunque il bilanciere è quello di Decathlon con zona centrale a 30 mm. Ho provato ad afferrare la parte esterna che invece è tornita a 28 ed effettivamente si sente leggermente più facile. Però vabbè ormai l'ho comprato e userò questo, tanto alla fine richiede un impegno maggiore e non minore. Magari provo la magnesite o il gesso
Per l'altro, devo ritrovare il calibro che mio padre mi ha allegramente fregato e poi lo misuro. Lo comprai un sacco di tempo fa da Decathlon, quindi quelli presenti ora nei negozi sono diversi e non posso vedere il diametro lì.

Se poi questa passione si fa seria, magari fra un paio d'anni mi ricompro tutto , stavolta roba seria

[Prof77]

Considera anche che la zigrinatura dei bilancieri Decathlon, che uso anch'io, non è niente rispetto a quella dei bilancieri da gara e, per quanto mi riguarda, comincia anche troppo esternamente, mentre la parte centrale è liscia. Con il mio setup (e già supero la larghezza spalle) la mano si trova solo a metà sulla zigrinatura!

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

Considera anche che la zigrinatura dei bilancieri Decathlon, che uso anch'io, non è niente rispetto a quella dei bilancieri da gara e, per quanto mi riguarda, comincia anche troppo esternamente, mentre la parte centrale è liscia. Con il mio setup (e già supero la larghezza spalle) la mano si trova solo a metà sulla zigrinatura!

Ah ok meglio ancora. Proverò la magnesite, se fa un macello passo al gesso

[GiulioWL]

Stamattina 1h di camminata in pendenza 3% a 5 km/h (con variabilità di 1-2% di pendenza e 1-0,5 km/h) per "smazzare".
Al termine stretching generale e di scarico della colonna vertebrale.

[GiulioWL]

Allenamento di Oggi

Oggi allenamento da incosciente!

5' Riscaldamento

STACCO
8x3 @ 82 kg

PANCA
7x5 @ 58 kg

TOUCH BOX SQUAT - Tecnica
5x5 @ 40 kg

10' Cardio

Stretching

Commenti:

Stacco
Ho usato una nuova "postazione" per lo stacco che mi permette di evitare la negativa lasciando quasi cadere il bilanciere appena superato il ginocchio. Ho comprato una specie di materassino componibile da Decathlon e ho comprato altro legno tagliato in 3 tavole di spessore 1,8 cm da mettere sotto gli appoggi e sotto i piedi in modo che sia tutto di nuovo alla stessa altezza. Sugli appoggi ho messo due pezzi di tovaglia gommata e sotto i piedi uno zerbino.
Inoltre...ho comprato la MAGNESITE! Che ficata, il grip è decuplicato! E lo stacco è salito che è un piacere. Quella ripresa è l'ultima serie, l'ottava, e non mi pare per niente sporca.
Per ultimo, ho cambiato l'impugnatura: ora tengo le mani molto più vicine fra loro e il bilanciere sale molto meglio.

Panca
All'inizio i pesi sono saliti che è un piacere, poi è arrivato il cedimento, un pò troppo presto, non mi spiego il motivo. In particolare, alla 5 serie già faticavo a chiudere la quinta ripetizione. A parte questa stranezza, mi pare vada meglio e sia più veloce (forse per questo ha ceduto prima).

Touch Box Squat
Male come al solito. Inoltre stavolta ero stremato dagli esercizi precedenti e la schiena andava proprio per fatti suoi. Ho fatto una ca**ata, mai più Squat alla fine !

[Doc]

Fai sempre prima lo squat!

Stacco bello.

Panca troppo tirata, segui una traiettoria diversa ad ogni ripetizione. Mi chiedevo a che distanza tieni le mani sul bilanciere, perchè sembrano strette.

Squat: guarda che non è male, il problema è che il box è un pochino altino e non scendi sotto il parallelo.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Doc

Fai sempre prima lo squat!

Stacco bello.

Panca troppo tirata, segui una traiettoria diversa ad ogni ripetizione. Mi chiedevo a che distanza tieni le mani sul bilanciere, perchè sembrano strette.

Squat: guarda che non è male, il problema è che il box è un pochino altino e non scendi sotto il parallelo.

Ciao Doc! Come vanno gli acciacchi? Migliorano?

- Ok!

- Grazie

- Si vero, nella panca ancora faccio fatica ad automatizzare il movimento perché ancora non ho capito qual è quello che mi permette di esprimere la massima forza. La distanza tra gli indici è quella massima 81 cm, cioè indici sui segni del bilanciere.

- Si? Bè dicevo "male" proprio per quello, perché retroverto un pò già al parallelo (anzi quel box è anche leggerissimamente sopra il parallelo), quindi sotto di sicuro retroverto parecchio. Comunque persevero! (e abbasso il box)

Grazie Doc

[Prof77]

Ciao, per la traiettoria nella panca ti do un consiglio che ha funzionato con me: se ne hai la possibilità e se metti la panca sempre nella stessa posizione, potresti attaccare una striscia di scotch sul soffitto: ogni alzata deve iniziare e terminare nella stessa posizione. Questo ti dovrebbe aiutare a ricercare una traiettoria verticale (se dai un'occhiata al tuo video, vedrai che il bilanciere scendendo va verso i piedi e risalendo verso la testa). Aiuta anche pensare a spingere il bilanciere verso i piedi: all'inizio ti sembrerà di salire storto, ma in realtà il movimento sarà verticale.
Altro consiglio è di scendere allargando di più i gomiti: in questo modo gli avambracci si posizioneranno perpendicolarmente al pavimento.
Fai delle prove riprendendoti ogni volta e riguardando il video tra una serie e l'altra.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

Ciao, per la traiettoria nella panca ti do un consiglio che ha funzionato con me: se ne hai la possibilità e se metti la panca sempre nella stessa posizione, potresti attaccare una striscia di scotch sul soffitto: ogni alzata deve iniziare e terminare nella stessa posizione. Questo ti dovrebbe aiutare a ricercare una traiettoria verticale (se dai un'occhiata al tuo video, vedrai che il bilanciere scendendo va verso i piedi e risalendo verso la testa). Aiuta anche pensare a spingere il bilanciere verso i piedi: all'inizio ti sembrerà di salire storto, ma in realtà il movimento sarà verticale.
Altro consiglio è di scendere allargando di più i gomiti: in questo modo gli avambracci si posizioneranno perpendicolarmente al pavimento.
Fai delle prove riprendendoti ogni volta e riguardando il video tra una serie e l'altra.

Ciao Prof, io di solito mi alleno senza lenti, quindi lo scotch manco lo vedo , comunque si ci provo (con le lenti). Questa cosa della spinta verso i piedi non mi riesce, mi sembra che il bilanciere non lo alzo, insomma che genero meno forza. Forse è dovuto al fatto che le gambe che spingono e la schiena inarcata mi portano proprio a spingere verso l'alto, però forse è un errore? Però se metto a posto questo errore, poi la forza aumenta? Perché altrimenti a parità di validità a sto punto lo alzo verso l'alto
Per i gomiti stessa cosa, se io allargo i gomiti ho meno forza poi nella risalita, forse perché non apro bene il petto e non coinvolgo al massimo i pettorali. Infatti durante una serie, in media in una o al massimo 2 reps sento i pettorali che si contraggono al top, come dovrebbero. Nelle altre no. Non era vera anche però quella cosa che più si alzano le spalle e più si coinvolgono le spalle stesse? Cioè se vedessimo la panca invece che orizzontalmente verticalmente, i gomiti non dovrebbero stare un pò più bassi delle spalle?

[Prof77]

Originariamente inviato da GiulioWL

Ciao Prof, io di solito mi alleno senza lenti, quindi lo scotch manco lo vedo , comunque si ci provo (con le lenti). Questa cosa della spinta verso i piedi non mi riesce, mi sembra che il bilanciere non lo alzo, insomma che genero meno forza. Forse è dovuto al fatto che le gambe che spingono e la schiena inarcata mi portano proprio a spingere verso l'alto, però forse è un errore? Però se metto a posto questo errore, poi la forza aumenta? Perché altrimenti a parità di validità a sto punto lo alzo verso l'alto
Forse non mi sono spiegato bene
Se guardi i tuo video dovresti notare che quando fai scendere il bilanciere ti sposti dal volto al petto, quando invece risali dal petto ti sposti verso la testa. Quando dicevo di spingere verso i piedi non intendevo dire che che il bilanciere deve risalire in diagonale (ti cascherebbe il bilanciere dalle mani sulla pancia!). Questo è solo un trucchetto per insegnare a spingere in verticale (e non ho detto che il miglioramento sia immediato, anzi!)
Per i gomiti stessa cosa, se io allargo i gomiti ho meno forza poi nella risalita, forse perché non apro bene il petto e non coinvolgo al massimo i pettorali. Infatti durante una serie, in media in una o al massimo 2 reps sento i pettorali che si contraggono al top, come dovrebbero. Nelle altre no. Non era vera anche però quella cosa che più si alzano le spalle e più si coinvolgono le spalle stesse? Cioè se vedessimo la panca invece che orizzontalmente verticalmente, i gomiti non dovrebbero stare un pò più bassi delle spalle?
Guardando meglio il video in effetti i gomiti sono abbastanza verticali quando sei al petto, ma risalendo fai una specie di traiettoria ad arco con i gomiti che restano indietro: questo significa che sei fuori asse di spinta.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da Prof77

Capito!

[GiulioWL]

Qualche aggiornamento del diario:
- Ho deciso di guardarmi per bene il video di Starting Strength di Rippetoe e magari se mi "aregge" mi leggo il libro
- oggi pensavo allo squat e ho pensato di fare una cosa che mi sa mi aveva già consigliato qualcuno, cioè di vedere se innanzitutto riesco a PARTIRE da una posizione in cui sono a schiena dritta e sotto il parallelo. A quel punto:

SE ci riesco, allora devo insistere sulla contrazione muscolare dei lombari ed erettori in modo da assicurare sempre una solidità totale della schiena.
SE NON ci riesco allora il problema, escludendo un problema di impossibilità genetica, è l'elasticità e ci devo lavorare.

Tutto scontato, ma se faccio questa prova almeno SO quello che devo fare.